طرق شد ترهلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٤١ ، ١١ يونيو ٢٠٢٠
طرق شد ترهلات البطن

ترهلات البطن

تعد ترهلات البطن من المشكلات الجمالية المنتشرة بين فئة كبيرة من الرجال، وتعد السمنة من أبرز أسباب مشكلة الترهلات في البطن، وتظهر مشكلة ترهلات البطن نتيجة العديد من العوامل الأخرى منها؛ سوء الأنظمة الغذائية المتبعة، والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالدهون، والمأكولات ذات السعرات الحرارية العالية؛ كالمشروبات الغازية والحلويات وغيرها، بالإضافة إلى قلة ممارسة النشاط البدني، والعوامل الوراثية، وقلة النوم، والتوتر.[١]

وتؤدي مشكلة ترهلات الجسم إلى مشاكل نفسية قد تؤدي إلى الإصابة بالإحباط وتقلل من ثقة الرجل بذاته، وتحدث الترهلات في عدّة أماكن من الجسم منها؛ المعدة، والوجه، والرقبة، والأرداف، ويوجد عدّة طرق للتخلص منها؛ كالجراحة التجميليّة، إلا أن معظم الأشخاص يميلون لتجنب هذه الطرق، ويفضلون ممارسة الأنشطة الرياضية، والسعي نحو فقدان الوزن، وغيرها من الطرق،[٢] ونظرًا لتأثير ترهلات البطن السلبي على كل من الجانب البدني والنفسي.


طرق شد ترهلات البطن

يوجد العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لشد ترهلات البطن، ومن أبرزها ما يأتي:[٢]

  • ممارسة التمارين الرياضية وزيادة الكتلة العضلية في الجسم: خاصة تمارين رفع الأثقال التي تساعد على الحد من الترهلات الناتجة عن فقدان الوزن، إذ تؤدي الدهون الزائدة إلى توسع الجلد، وبالتالي فقدان الجلد لقدرته على التقلص مع فقدان الوزن، لذلك فإن استبدال الدهون المفقودة بالكتلة العضلية يحد من ظهور الترهلات، إلا أنه يجب استشارة الطبيب قبل أداء التمارين الرياضيّة، إذ يوجد بعض التمارين التي يجب تجنبها.
  • تناوُل الأطعمة الصحية: يساعد تناول الأطعمة الصحية بدلًا من الوجبات السريعة طوال اليوم في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون تراكم الدهون في الجسم وخاصة البطن، لذا من المهم تناول كل من:[٣]
    • البروتينات: مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
    • الخضار: تشمل الخضار الطازجة مثل السبانخ والبروكلي واللفت.
    • الفواكه: وأهمها الموز والبرتقال والتفاح والأناناس والكمثرى.
    • الدهون: ونعني الدهون الجيدة التي تشمل زيت الزيتون وزيت السمك والزبدة الحقيقية والمكسرات وبذور الكتان.
    • الكربوهيدرات: بما في ذلك الأرز البني والشوفان ومعكرونة الحبوب الكاملة والكينوا.
  • كريمات شد الجلد: تساهم هذه الكريمات في تحسين مظهر البشرة المترهلة، وتستخدم للأشخاص الذين يعانون من نسبة مقبولة من ترهّلات البطن، وقد تظهر بعض النتائج فورًا، إلا أن النتائج تكون قصيرة الأمد، ويُفضل استخدام كريمات الشد التي تحتوي على مادة الريتينويد، والتي تساهم في الحفاظ على طبقة الكولاجين، إذ يساعد الكولاجين في الحفاظ على مرونة الأنسجة وبالتالي الحد من ترهل البشرة، وقد يساعد الريتينويد على إنتاج مادة الكولاجين أيضًا.
  • المكملات الغذائيّة: فقد تساعد بعض المكملّات الغذائيّة على شد البشرة، ومن أبرزها ما يأتي:[٢]
    • الكولاجين: إذ يساهم تناولها في الحدّ من علامات تقدّم العمر وترهل الجلد.
    • البروتينات: فالأحماض الأمينيّة؛ كاللايسين والبرولين هما اللبنة الأساسيّة في بناء الكولاجين في الجسم.
    • الجيلاتين: والذي يُعرف بأنه الكولاجين الحيواني المطهو، وهو مصدر غني بالحمض الأميني الغلايسين، والذي يُعد من عناصر بناء الكولاجين الذي ينتجه الجسم.
    • فيتامين ج: والذي يحتاجه الجسم لبناء الكولاجين.
  • فقدان الوزن: وذلك لأن الدهون المتراكمة تحت الجلد يمكن أن تجعل البشرة تبدو مترهلة.
  • التدليك: يمكن لتدليك الجلد المترهل أن يزيد من تدفق الدم، كما أنه يساعد على تقليل أعراض الشيخوخة والحفاظ على البشرة دون ترهلات لفترة أطول، وقد أظهرت الدراسات أن تدليك المنطقة المترهلة كالبطن باستخدام أداة التدليك يزيد من استجابة الجلد المترهل عند استخدامه مع الكريمات الخاصة لشد الترهلات، ويمكن أيضًا استخدام المقشّرات؛ كالملح والسكر إلى جانب التدليك؛ وذلك لزيادة تدفق الدم في المنطقة المترهلة.
  • الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون: إذ يجب تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف الملينة للأمعاء.[١]
  • تجنب تناول المشروبات الغنية بالسكريات والدهون: كالمشروبات الغازية والكحول وغيرها.[١]
  • التقليل من التوتر: ويكون ذلك من خلال ممارسة تمارين التأمل أو اليوغا والتي تفيد في الحد من هذه المشكلة.[١]
  • التعرض الكافي لأشعة الشمس: إذ أظهرت دراسات أجريت على الحيوانات أن التعرض لأشعة الشمس يساهم في خفض الوزن وزيادة معدل عمليات الأيض في الجسم.[١]
  • النوم الجيد والراحة: إذ إن عدم السماح للعضلات بأخذ قسط من الراحة يقلل من قدرتها على إصلاح وإعادة بناء نفسها، إذ تقلل قلة النوم من قدرة الجسم على إنتاج البروتين؛ مما يسبب فقدان الجسم للكتلة العضليّة، وتؤثر أيضًا على قدرة الجسم على خسارة الوزن، بالإضافة إلى أن عدم انتظام أو قلة النوم تزيد من تركيز هرمون الكورتيزول بالدم، وهو الهرمون المسؤول عن عدم خسارة الوزن.[٤]
  • التوقف عن التدخين: إذ يعد التدخين أحد عوامل الخطر التي تزيد من دهون البطن، وبالتالي تزيد من احتمالية تكوّن الترهلات في هذه المنطقة.[١]
  • تناول كميات كافية من الماء يوميًا: إذ يساعد شرب الماء على طرد السموم المتراكمة في الجسم، ويخلصه أيضًا من الفضلات، وبالتالي يساعده على التخلص من الدهون المتراكمة فيه.[٥]


العلاجات الطبيعية لشد ترهلات البطن

يمكن تجربة العديد من الوصفات الطبيعيّة التي يمكن من خلالها شد ترهلات البطن، ومنها ما يأتي:

  • زيت جوز الهند: يعد زيت جوز الهند من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وقد أثبت بعض علماء التغذية قدرة زيت جوز الهند البكر على تقليل محيط الخصر والدهون في المعدة، لذا يمكن استخدام زيت جوز الهند البكر بمقدار 30 ميلليتر يوميًا.[٦]
  • الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مركبات تسمى الكاتشين، وتعد هذه المركبات مهمة لخسارة الوزن، إذ تساعد على زيادة معدلات الأيض في الجسم، كما أنها تساعد على تعزيز قدرة الكبد على حرق الدهون.[٦] كما يزيد من معدّل حرق الدّهون بالتّزامن مع التمارين الرياضيّة، إذ تحرق ثلاثة أكواب يوميًّا من الشّاي الأخضر ما مقداره 30 سعرة حراريّة.[٧]
  • القهوة: أثبتت الدراسات أن تناول القهوة غير المُحلّاة يساهم في زيادة معدل حرق الدهون بنسبة تتراوح بين 3–11%، بالإضافة إلى دوره في التقليل من تراكم الدهون في منطقة البطن.[٨]
  • زيت بذور العنب: إذ إن التطبيق الموضعي لزيت بذور العنب فعال في شد الجلد وتحسين مرونة البشرة.[٢]

إن تناول الأطعمة الغنيّة بالمعادن والفيتامينات يزيد معدّل حرق الدّهون، ويحسّن الهضم، مثل:[٧]

  • الزّبادي أو اللّبن الرّائب: القليل أو خالي الدّسم والغني بخمائر البروبيوتيك التي تُحسّن عمليّة الهضم فتزيل الانتفاخ، وتزيد من معدّل الأيض، بالإضافة إلى احتوائه على نسب من البروتين الضّروري لتعزيز الكتلة العضليّة على حساب الكتلة الدهنيّة وتثبيت مستويات السكّر في الدّم.
  • الأفوكادو: يحتوي على 10 غرامات فقط من الدّهون الأحاديّة المشبعة، وهي دهون صحيّة يحتاجها الجسم لمنع انخفاض السكّر السّريع في الجسم الذي يؤدّي للشّعور بالجوع المفاجئ والشّديد، بالإضافة إلى أنّ الدّهون الأحاديّة المشبعة تحفّز خلايا الجسم على امتصاص الكاروتينات التي توجد في الخضار والفواكه، لذلك يمكن إضافة الأفوكادو إلى السّلطات.
  • الموز: يحتوي الموز على ما يقارب من 422 ملغم من البوتاسيوم المضاد لتأثير الصّوديوم الذي ينفخ البطن والجسم عمومًا.
  • الحبوب الكاملة: تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائيّة بطيئة الهضم وتدوم لفترات طويلة في المعدة، وتثبّت مستويات السّكر في الدّم وتمنع من انخفاضه المفاجئ والسّريع، ومن أمثلتها دقيق الشّوفان، والأرز البنّي، والبرغل.


خلطات لشد ترهّلات البطن

بالإمكان الاستعانة بخلطات طبيعيّة سهلة التحضير لتحسين منظر الجلد الخارجي، وزيادة نعومته والقضاء على الترهّل والسّلوليت، وفيما يلي أفضل هذه الخلطات:[٩]

  • القهوة والقرفة وزيت جوز الهند: إضافة ربع فنجان من مسحوق القهوة إلى نصف كوب من السكّر البنّي، وملعقة صغيرة من مسحوق القرفة، وملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند، وخلط المكوّنات جيّدًا لضمان تمازجها، وفرك البطن بالخليط بحركات دائريّة لمدّة ثلاث دقائق لتحفيز إنتاج الكولاجين، ويُنصح بتكرار هذه الوصفة كل أسبوع.
  • بياض البيض مع العسل: إضافة ملعقتين من العسل إلى بياض بيضة مع الخفق الجيّد، وتدليك البطن بالمزيج بحركات دائريّة لمدّة ثلاث دقائق، وتركه لمدّة ربع ساعة ثمّ شطفه بالماء الدّافئ، فبياض البيض يحتوي على أجود أنواع البروتين وهو العنصر الرّئيسي الذي تتكوّن منه خلايا البشرة، والعسل يحتوي على مضادّات أكسدة قويّة مقاومة للشّيخوخة وهرم خلايا البشرة.


العلاجات التجميليّة والجراحية لشد ترهلات البطن

يوجد بعض الطرق التجمليّة لشد ترهلات البطن، ومن أبرزها ما يأتي:[٢]

  • التّقشير الكيميائي: يعتمد التّقشير الكيميائي على استخدام المواد الكيميائيّة لإزالة طبقات الجلد الميّت الذي يحتوي على أكبر نسبة من التّجاعيد والسّلوليت من الطّبقات الأخرى من البشرة، وإزالة هذه الطّبقة يسمح للبشرة بإعادة بناء نفسها بإنتاج خلايا جلديّة جديدة أكثر نعومة وأقل نسبة في التّجاعيد.
  • اللّيزر: يشبه مبدأ عمله مبدأ عمل التقشير الكيميائي ولكن دون استخدام مواد كيميائيّة، إذ يعتمد على توجيه ضوء له طول موجي لتقشير طبقات الجلد الميّت، إلى جانب أنّ الحرارة النّاتجة عن تسليط اللّيزر على البشرة تحفّز إنتاج الكولاجين.
  • العلاج بالموجات فوق الصوتية: والذي يستخدم الحرارة لتحفيز إنتاج الكولاجين، إذ تساعد الحرارة الناتجة عن الموجات فوق الصوتيّة على زيادة درجة حرارة طبقات الجلد العميقة وتحفيزها على إنتاج الكولاجين.
  • حقن البوتوكس: وتجرى بحقن الجلد بمادّة توكسين البوتولينوم المرخية لتجاعيد البشرة، وتستخدم هذه الطّريقة في حال كان الترهّل بنسب بسيطة.
  • العلاجات الجراحية : يلجأ بعض الأفراد إلى عملية شدّ البطن، وهي عملية جراحية تجميلية لتحسين مظهره، وتستغرق وقتًا يتراوح من ساعتين إلى ثلاث ساعات، ويجري الطبيب العملية في المستشفى؛ إذ تحتاج إلى التخدير العام، ويعمل شق جراحي لإزالة الدّهون والجلد في المنطقة بين السرّة وشعر العانة بشكل بيضاوي، وينصح الفرد قبل إجراء العملية بالعديد من الإجراءات، كالحفاظ على الوزن ثابتًا لمدّة لا تقل عن عام كامل، كما ينصح الأفراد الذين يعانون من السمنة بإنقاص الوزن قبل العملية؛ إذ يقلّل إنقاص الوزن بنسبة كبيرة بعد إجراء العملية من نتائجها. [١٠]

ينصح أيضًا بالتوقف عن التدخين قبل إجراء العملية؛ إذ يقلل من وصول الدم إلى الجلد، ويُبطّئ الشفاء، كما أنه يزيد من احتمالية تلف الأنسجة، كما ينصح المريض بتناول الأدوية المضادّة للتخثّر قبل إجرائها بمدة قصيرة لمنع تجلّط الدم، وتجنّب تناول الأدوية التي تزيد من احتمالية النزيف، مثل: الأسبرين، أو الأدوية المضادّة للالتهابات. [١٠]

يجدر التنبيه قبل إجراء العملية أنّها لا تصلح لجميع الأفراد؛ إذ يحذر الطبيب من إجرائها للأفراد الذين يعانون من السمنة، أو مرضى القلب أو السكري، كما أنها تسبب بعض المخاطر التي يجب معرفتها؛ فقد تسبب الإصابة بالعدوى أو النزيف أو من الممكن حصول ردة فعل سيئة من المخدر، كما قد يشعر الفرد بخدران أو ضعف الإحساس في منطقة البطن، فقد تؤثر العملية على الأعصاب، ويخف الخدران في الأشهر التالية للعملية، كما تظهر ندبة على طول خطّ العانة، وهي ندبة دائمة، وقد تتراكم السوائل تحت الجلد، كما أنه في بعض الحالات تتلف الأنسجة الدهنية الموجودة تحت الجلد في منطقة البطن، وقد تؤدي إلى الموت.[١٠]

وبعد العملية يجب الاعتناء بالنفس جيدًا، إذ سيعطي الطبيب توجيهات محددة، فيجب تجنب التحرك والجلوس بأي طريقة يمكن أن تجهد الندب، وعلى الأقل لمدة ستة أسابيع، وسيحتاج الشخص إلى إجراء بعض الفحوصات الدورية لمدة عام بعد إجراء العملية، ويجب التأكد من الالتزام بمواعيدها.[١١]


تمارين رياضية لشد ترهلات البطن

بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية الصحية واتباع نمط حياة صحي، فإنه لا بد من ممارسة بعض التمارين المخصصة لشد الجلد في منطقة البطن ومحيط الخصر، وفيما يلي أهم هذه التمارين[١٢][١١]:

  • تمرين شد البطن " Abdominal Hollowing": ويعرف هذا التمرين بفعاليته في شد منطقة البطن وتقوية العضلات، وذلك بالاستلقاء وشد البطن للداخل مع محاولة رفع الجذع.
  • تقوية البطن: يساعد الاستلقاء والضغط على عضلات البطن بإحكام على تقوية المنطقة والعضلات الموجودة فيها.
  • تمرين المعدة: يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من البطن، وذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر، وثني الأرجل بزاوية 90 درجة مع وضعها على الأرض، ثم مد الذراعين بشكل مستقيم أثناء الاستلقاء ليكون اتجاههم نحو السقف، ثم يرفع الشخص ظهره نحو قدميه ويعود ببطء، وتُكرر هذا الخطوات من 10 إلى 15 مرة على الأقل.
  • تمرين رفع الساق: يساعد هذا التمرين أيضًا على شد منطقة البطن، وذلك بالاستلقاء على الأرض وضم الساقين إلى جانب بعضهما البعض وتحريكهما للأعلى والأسفل معًا دون ثني الركبتين.
  • تمارين أخرى:[١١][١٣][١٤]
    • التمرين الأول؛ يسمى الدراجة الهوائية، ويكون عن طريق الاستلقاء على الظهر ثم وضع اليدين خلف الرأس، وثني المرفقين للداخل نحو الوجه، ثم يرفع الشخص ظهره نحو قدميه بالتبديل، بحيث يلامس الكوع الأيسر الركبة اليمنى والكوع الأيمن الركبة اليسرى، ويُكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
    • التمرين الثاني؛ ويكون عن طريق الاستلقاء على الجنب، والاتكاء على كوع اليد والساعد ووضع الوزن كاملًا على الكوع، ثم يضع الشخص خصره على الأرض ويرفعه من 10 إلى 15 مرة.
    • التمرين الثالث؛ يكون عن طريق الاستلقاء على الظهر ومد القدمين، وإبقاء الظهر مشدودًا، ثم يرفع الشخص الساق كاملة للأعلى بزاوية 90 درجة مع الجسم، ثم يُخفض الساقين ببطء للأسفل حتى تصل الأرض، ويجب الحرص على إبقاء الساق مستقيمةً والظهر مشدودًا على الأرض خلال التمرين، لأنه إذا حاول استخدام ظهره لرفع ساقيه أو خفضهما يمكن أن يصيب ظهره، وإذا شعر الشخص أنه غير قادر على خفض الساقين دون رفع الظهر يفضل عدم خفض القدمين كثيرًا.
    • المشي السريع.
    • تمارين نصف الجلسة والقرفصاء.
    • الرفرفة.
    • تمارين الجلوس.
    • تمارين الدوران الروسية.


أسباب ترهّل البطن

تحدث مشكلة ترهل البطن في كثير من الأحيان كنتيجة لخسارة الوزن بسرعة دون إعطاء الجسم فترة من الراحة الكافية لموازنة ‏أنسجته وخلاياه، كما أن للنظام الغذائي غير المتوازن والصحي دورًا رئيسيًا في عملية تشكل الترهلات الدهنية فوق البطن، التي ‏تؤثر سلبًا على نفسية الشخص وتقلل من جاذبيته وثقته بنفسه، وتتضمن الأسباب الرئيسية المؤدية إلى تراكم الدهون في البطن وترهّل جلد الجسم عمومًا وليس فقط ترهّل البطن:[١٥][١٦]

  • سوء التغذية: يتناول بعض الأفراد أغذيةً غير صحيّة، كالأطعمة السكرية، مثل: الكيك، والعصائر، والتي تزيد الوزن، وتُقلّل قدرة الفرد على حرق الدهون، وتبطّئ عملية الأيض، كما يؤثر تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتينات على الوزن؛ إذ يُساعد تناول البروتين على الشعور بالشبع، ويجب الحذر من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون التقابلية، كالوجبات السريعة، التي تزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة، وتسبب الالتهاب.
  • التدخين: يعدّ التدخين من عوامل الخطر التي تزيد من احتمالية زيادة دهون البطن.
  • قلّة ممارسة الرياضة: يزداد وزن الفرد عند تناوله سعرات حرارية تفوق السعرات التي يحرقها، ويؤدي نمط الحياة الخامل إلى عدم قدرة الفرد على التخلّص من الدهون الموجودة في منطقة البطن.
  • شرب الكحول: يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى العديد من المشكلات الصحية، كالالتهاب وأمراض الكبد، كما يزيد من احتمالية زيادة الدهون في منطقة البطن.
  • قلّة النوم: يؤدي النوم السيئ دورًا مهمًا في تشكُّل دهون البطن؛ إذ يؤدي عدم النوم الجيد لمدة كافية إلى العديد من المشكلات في تناول الطعام، مثل الأكل العاطفي.
  • التوتر: يعدّ الكورتيزول من الهرمونات الستيرويدية التي تُساعد الجسم على التعامل مع التوتر؛ إذ يؤدي التعرض لبعض المواقف الخطيرة إلى تحرير الكورتيزول، مما يؤثر على عمليات الأيض، كما يزيد التوتر من الرغبة بتناول الطعام.
  • الوراثة: تتحكم جينات الشخص بلعب دور مهم في الإصابة بالسمنة أو لا، ويمكنها أن تؤدي إلى الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
  • الشّيخوخة: مع التقدّم في السّن يبدأ الجلد بفقدان مخزونه من البروتينات الضّرورية لتدعيم النّسيج الضّام، ولتكوين العظام والغضاريف، فيبدأ النسيج بالضّعف ما يؤدّي إلى فقدان خلايا وأنسجة البشرة التي تدعمها هذه الأعضاء، إلى جانب أنّ التقدّم في العمر يؤثّر على توزيع الدّهون في الجسم، فتبدأ بالتكتّل في أماكن معيّنة.
  • أشعّة الشّمس: يؤدّي التعرّض الزّائد ولفترات طويلة لأشعّة الشّمس إلى إلحاق الضّرر بمخزون البشرة من الكولاجين، فينهار هذا الأخير على المدى البعيد ما يؤثّر على شيخوخة الجلد.
  • فقدان الوزن السّريع: يؤدّي إلى فقدان الدّهون بسرعة أكبر من السّرعة اللّازمة لشد الجلد، بسبب قلّة مرونة الجلد وحاجته لفترة زمنيّة حتى يتقلّص، وفي هذا الخصوص ينصح خبراء التغذية بالتدرّج في إنقاص الوزن للسّماح للجلد بالتقلّص التدريجي، ومزامنة الحمية الغذائيّة مع التّمارين الرياضيّة لكامل الجسم لتجنّب حدوث ترهّل الجلد.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح Bethany Cadman (2018-10-10), "How do you lose belly fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-21. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Ana Gotter (2019-10-29), "Tips for How to Tighten Loose Skin"، healthline, Retrieved 2020-1-21. Edited.
  3. Mehdi (11 - 11 -2018), "How to Lose Your Belly Fat Quickly and Naturally "، strong lifts, Retrieved 2 - 4 - 2019. Edited.
  4. Jayne Leonard (2020-1-8), "How to build muscle with exercise"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-21. Edited.
  5. Brynne Chandler (2019-5-8), "Does Water Help to Burn Fat?"، livestrong, Retrieved 2020-1-21. Edited.
  6. ^ أ ب "7 Home Remedies to Help You Lose Belly Fat", thehealthy, Retrieved 25-2-2020. Edited.
  7. ^ أ ب "Eight Delicious Foods That Help Fight Belly Fat", cbsnews, Retrieved 2019-11-16. Edited.
  8. Adda Bjarnadottir (2017-1-2), "The 30 Best Ways to Get a Flat Stomach"، healthline, Retrieved 2020-1-21. Edited.
  9. "11 Easy Ways to Tighten Skin Naturally", powerofpositivity, Retrieved 2019-11-16. Edited.
  10. ^ أ ب ت "Tummy tuck", mayoclinic, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  11. ^ أ ب ت Michele Dolan (2019-3-29), "How to Tighten Stomach Skin"، wikihow, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  12. MARTIN BOOE (2 - 4 - 2019), "Tummy Tuck Exercises "، livestrong, Retrieved 2 - 4 - 2019. Edited.
  13. "Paige Waehner", verywellfit, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  14. Charushila Biswas, "15 Best Exercises To Reduce Belly Fat + Expert Advice"، stylecraze, Retrieved 2019-11-18. Edited.
  15. "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  16. "Here’s What Causes Loose Skin – And What You Can Do About It", aromsnaturskincare, Retrieved 2019-11-16. Edited.