اسهل طريقة لزيادة الوزن للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢١ ، ٢٦ ديسمبر ٢٠١٩
اسهل طريقة لزيادة الوزن للرجال

النحافة

يعد مؤشر كتلة الجسم الذي يكون أقل من 18.5 عامةً غير صحي، كما أن نقص الوزن كثيرًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في خطر الوفاة المبكرة، لأنها يمكن أن تسبب ضعفًا في وظيفة المناعة، وتؤدي أيضًا إلى هشاشة العظام، كما يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الخصوبة وزيادة خطر الإصابة بالخرف، وقد يرغب بعض الأشخاص أيضًا في زيادة وزنهم لتعزيز الثقة بالنفس والصورة الذاتية وللحصول على قوة أكبر لأداء أفضل في العمل أو في المسابقات الرياضية، بالإضافة إلى بعض الأسباب الصحية، ويمكن للعديد من الحالات الطبية أن تصعّب زيادة الوزن، ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي، وفيما يأتي توضيح بعض هذه الأسباب الرئيسية:[١]

  • اضطرابات الأكل: إذ إنّ مرض فقدان الشهية العصبي والشره المرضي العصبي من الاضطرابات العقلية التي تهدد الحياة.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية : إنّ فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يزيد من معدل الأيض، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن.
  • الالتهابات: مثل الطفيليات وفيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز) أو السل والأمراض المعدية الأخرى يمكن أنّ تسبب في بذل طاقة الجسم في مكافحة هذه الأمراض.
  • السرطان: إذ إنّ الأورام السرطانية يمكن أن تحرق كمية كبيرة من الطاقة.
  • مرض السكري: على الرغم من أن مرض السكري أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مقارنةً بأشخاص يعانون من نقص الوزن، فإن داء السكري من النوع الأول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في فقدان الوزن.
  • مرض الاضطرابات الهضمية: مثل داء البطني الذي يعد من أمراض المناعة الذاتية.


أسهل طريقة لزيادة الوزن للرجال

على الرغم من أنّ النحافة يمكن أن تكون صحية في كثير من الأحيان، إلا أنّ نقص الوزن قد يكون مصدر قلق إذا كان ناتجًا عن سوء التغذية أو إذا كانت توجد مخاوف صحية أخرى، وفيما يأتي بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن:[٢]

  • تناول الطعام بشكل متكرر: يمكن تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات: كجزء من نظام غذائي صحي شامل، يمكن اختيار خبز الحبوب الكامل والمعكرونة الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان كمصادر للبروتين والمكسرات والبذور.
  • زيادة شرب العصائر: لا يجب ملء الحمية الغذائية بالصودا والقهوة والمشروبات الأخرى، لأن قيمتها الغذائية قليلة، وبدلًا من ذلك، يمكن شرب العصائر الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، ويمكن وضع بعض بذور الكتان، وقد يكون من الأفضل تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية كنوع من الوجبات الخفيفة، ويجب تناوله بعد 30 دقيقة من الوجبة، وليس معها.
  • مزج السعرات الحرارية: إذ يمكن تناول وجبة خفيفة تحتوي على المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو، ويمكن تناول الوجبة الخفيفة قبل النوم، مثل ساندويش زبدة الفول السوداني مع المربى، أو شطيرة ملفوفة مع الأفوكادو وشرائح الخضار، واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
  • إضافة السعرات الحرارية: إنّ إضافة بعض المكونات إلى الأطباق يمكن أن تزيد من الحصول على السعرات الحرارية، مثل إضافة الجبنة على البيض المخفوق، وإضافة الحليب المجفف في الحساء واليخنة.
  • تناول الأغذية الصحية: إذ يجب الحذر من السكر الزائد والدهون والحرص على تناول معظم الأطعمة الصحية التي توفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية، مثل خبز الكعك النخالة، والزبادي، والجرانولا، فهي خيارات جيدة.
  • ممارسه الرياضة: إذ يمكن أن تساعد التمارين، خاصة تدريبات القوة على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، وقد تحفز التمارين الشهية أيضًا.


الرياضة وزيادة الوزن

إنّ تدريبات المقاومة تعزز من نمو العضلات، ومن الأمثلة على تدريب المقاومة استخدام الأوزان الحرة، وآلات الوزن، ووزن الجسم أو أحبال المقاومة، وفيما يأتي الاقتراحات الآتية:[٣]

  • التدريب فقط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمنح العضلات وقتًا للتعافي، إذ إن نمو العضلات يحدث أثناء الشفاء.
  • اختيار تمارين مركبة تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة، مثل الضغط والقرفصاء.
  • جعل التمارين قصيرة ومكثفة وليست طويلة وخفيفة.
  • عدم إضاعة الوقت أو المال على المساحيق والحبوب والمنتجات التي تدعي زيادة كتلة العضلات، إذ إنّ هذه الادعاءات لم تثبت علميًا.
  • طلب المشورة المهنية، إذ يمكن أن يساعد مدرب الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي أو أخصائي العلاج الطبيعي في التأكد من ممارسة كل تمرين بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة.


نظام غذائي لزيادة الوزن

إنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يمكن أن يساعد على زيادة الوزن، إذ تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات و2000-3000 من السعرات الحرارية للرجال البالغين، وذلك يرجع إلى حجم الجسم ومستوى النشاط، أي قد تحتاج إلى 3000 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم للحفاظ على وزن الجسم أو زيادة الوزن، وتشتمل قائمة الطعام هذه على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات:[٤]

  • اليوم الأول:
    • الفطور: كوب (80 غرامًا) من الشوفان مع كوب (240 مل) من الحليب أو اللبن النباتي، وموز مقطع لشرائح، وملعقتان كبيرتان (33 غرامًا) من زبدة الفول السوداني.
    • الوجبة الخفيفة: مزيج من الحبوب الجافة تقريبًا كوب واحد (80 غرامًا)، مع ربع كوب (30 غرامًا) من الجرانولا، وربع كوب (34 غرامًا) من الفواكه المجففة، و20 حبة جوز.
    • الغداء: كوب (100 غرام) من الاسباجيتي مع 3/4 كوب (183 غرامًا) من صلصة الطماطم و 4 أونصات (112 غرامًا) من اللحم المفروم المطبوخ، بالإضافة لقطعة خبز متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة (14 غرامًا) من الزبدة.
    • الوجبة الخفيفة: كوب (226 غرامًا) من الجبنة المنزلية و1/2 كوب (70 غرامًا) من العنب البري.
    • العشاء: 110 غرامات من سمك السلمون، مع كوب (100 غرام) من الأرز البني، و5 حبات من الهليون.
  • اليوم الثاني:
    • الفطور: عصير محضر من كوبين (480 مل) من اللبن أو الحليب النباتي، مع كوب (227 غرامًا) من اللبن، وكوب (140 غرامًا) من التوت الأزرق، وملعقتين كبيرتين (33 غرامًا) من زبدة اللوز.
    • الوجبة الخفيفة: قطعة واحدة من الجرانولا بار، مع قطعة من الفاكهة، وقطعتين من الجبن.
    • الغداء: شطيرة من اللحم والجبن والخضار مع 85 غرامًا من الجزر الصغير، وملعتين طعام (28 غرامًا) من الحمص، وشرائح من التفاح.
    • الوجبة الخفيفة: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط في كوب (240 مل) من الحليب أو الحليب النباتي.
    • العشاء: 113 غرامًا من شريحة اللحم، مع حبة بطاطا متوسطة الحجم (173 غرامًا) مع ملعقة كبيرة (14 غرامًا) من الزبدة، وكوب واحد (85 غرامًا) من البروكلي.
  • اليوم الثالث:
    • الفطور: 3 قطع وافل مصنوع من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 غرامًا) من زبدة الفول السوداني، وحبة برتقال، وكوبين (480 مل) من الألبان أو الحليب النباتي.
    • الوجبة الخفيفة: لوح من الجرانولا مع 28 غرامًا من اللوز.
    • الغداء: 170 غرامًا من البرجر القليل بالدهون مع خبز القمح الكامل مع شريحة طماطم وأوراق خس، بالإضافة إلى كوب (86 غرامًا) من البطاطا الحلوة محلية الصنع المطبوخة في زيت الزيتون.
    • الوجبة الخفيفة: كوب (227 غرامًا) من اللبن الزبادي وكوب (140 غرامًا) من الفراولة.
    • العشاء: صدر دجاج (112 غرامًا)، مع نصف كوب (84 غرامًا) من الكينوا، و1/3 كوب (85 غرامًا) من البازلاء.
  • اليوم الرابع:
    • الفطور: أومليت مصنوع من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر، وربع كوب (28 غرامًا) من الجبن المبشور مع شرب كوب (480 مل) من اللبن أو الحليب.
    • الوجبة الخفيفة: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 غرامًا) من زبدة الفول السوداني وحبة موز.
    • الغداء: 226 غرامًا من شرائح السمك، مع ربع كوب (32 غرامًا) من العدس، وسلطة مع إضافة ربع كوب (30 غرامًا) من الجوز.
    • الوجبة الخفيفة: بيضتان مسلوقتان مقطعتان لشرائح على سلطة خضراء.
    • العشاء: صدر من الديك الرومي (114 غرامًا )مع البصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو، ونصف كوب (123 غرامًا) من الطماطم المعلبة والمكعبات، ونصف كوب (120 غرامًا) من حبوب الكانيليني، مع ربع كوب (28 غرامًا) من الجبن المبشور، ويمكن إضافة الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
  • اليوم الخامس:
    • الفطور: 3 بيضات مع تفاحة واحدة، وكوب (80 غرامًا) من دقيق الشوفان المصنوع مع كوب واحد (240 مل) من الحليب.
    • الوجبة الخفيفة: كوب (226 غرامًا) من الزبادي العادي مع ربع كوب (30 غرامًا) من الجرانولا ونصف كوب (70 غرامًا) من التوت.
    • الغداء: صدر دجاج (168 غرامًا)، مع حبة متوسطة الحجم (151 غرامًا)، و3/4 كوب (85 غرامًا) من الفاصولياء الخضراء، وأونصة (28 غرامًا) من المكسرات.
    • الوجبة الخفيفة: نصف كوب (130 غرامًا) من الحمص مع صحن سلطة الخضار.
    • العشاء: صحن بوريتو مكون من (170 غرامًا) من شرائح اللحم المفروم، ونصف كوب (130 غرامًا) من الفاصولياء السوداء، و1/2 كوب (90 غرامًا) من الأرز البني، وكوب (35 غرامًا) من الخس والسبانخ، وملعقتان كبيرتان (16 غرامًا) من السالسا.


المراجع

  1. "Health Logo. Weight Gain Calculator: Put on Lean Muscle Mass", calculators.org, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  2. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، mayoclinic, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  3. "Weight and muscle gain", betterhealth, Retrieved 10-12-20119. Edited.
  4. Gavin Van De Walle, MS, RD (29-8-2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan"، healthline, Retrieved 10-12-2019. Edited.