هل يمكن إزالة الكرش بسرعة؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٢٦ ، ١ يوليو ٢٠٢٠
هل يمكن إزالة الكرش بسرعة؟

دهون البطن

يعد تراكم الدهون في الجسم أمرًا شائعًا في هذه الأيام، ويسبب العديد من المشاكل الصحية والأضرار، إذ إنه يرفع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، وتعد الدهون المتراكمة في البطن والمسبِّبة لظهور الكرش من أخطر الدهون، ويوجد نوعان أساسيان من أنواع الدهون في البطن، إذ قد تكون تلك الدهون موجودة في الأنسجة الدهنية الموجودة أسفل جلد البطن، وهي كأي نوع آخر من أنواع الدهون المتراكمة في باقي مناطق الجسم وتعد ضارة لصحته، والنوع الثاني من الدهون محشوة في داخل البطن حول الأعضاء الداخلية، وتعد هذه الدهون أكثر خطورة، إذ إنها تزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض كارتفاع الضغط والسكري، لذلك لا بد من اتخاذ التدابير اللازمة لعلاج تلك المشكلة.[١]


تمارين لإزالة دهون البطن

تعد ممارسة التمارين الرياضية من أكثر الطرق فاعلية في إزالة الكرش، أو دهون البطن، كما أن للتمارين الرياضية عدة فوائد تتعلق بالعيش الطويل والصحي، وتجنب العديد من الأمراض، ولا تقتصر التمارين الرياضية على تلك التي تستهدف منطقة البطن، إذ يجب ممارسة التمارين الرياضية بكافة أنواعها، مثل السباحة والمشي، وتمارين الاطالة،[٢]وفيما يلي بعض التمارين الرياضية المفيدة في التخلص من الكرش:

  • المشي: يعد المشي من أفضل التمارين التي تقاوم الكرش، إذ يساهم المشي في حرق دهون البطن وإعادة تشكيل عضلاته، ويفضل المشي لمدة 45 دقيقة يوميًّا، مع ضرورة سحب البطن إلى الداخل أثناء المشي إضافةً إلى تحريك اليدين، وكما يساعد المشي على تحسين المزاج العام للشخص.[٣]
  • تمرين بيربي: يجب استخدام جميع العضلات للحصول على بطن نحيف وخالٍ من الدهون، ويشمل هذا التمرين كامل عضلات الجسم، إذ يبدأ التمرين بوضعية الضغط أمام الأرض، ومن ثم القفز عاليًا في نقطة ثابتة ومن ثم العودة إلى وضعية الضغط.[٤]
  • تمرين متسلق الجبال: وهو تمرين شبيه بوضعية اللوح، ولكن مع تحريك الركبة إلى الصدر، وهو تمرين شاق إذ يستوجب على متوسط الجسم التعرض لإجهاد كبير لإبقاء الجسم ثابتًا ومستقيمًا.[٤]
  • الانحناءات الروسية: هي تمارين تستهدف منطقة البطن، وجانب الجسم، وتنفذ هذه التمارين من خلال انحناء الجذع في وضعية جلوس على أسفل الظهر ورفع القدمين عن الأرض.[٣]
  • اليوغا: لا تحرق هذه التمارين الكثير من السعرات الحرارية كالركض ورفع الاثقال، ولكنها تساعد على بناء العضلات، وتحسين قدرة التحمل عند الشخص، الامران اللذان يحسنان من عملية الأيض في الجسم. [٣]
  • الاستلقاء ورفع القدم: يستهدف هذا التمرين كامل عضلات البطن، ويتضمن الاستلقاء على الأرض باستقامة، ورفع القدمين بزاوية 90 درجة من دون تحريك اليدين، بل باستخدام عضلات المعدة.[٥]


طريقة إزالة دهون البطن جراحيًّا

تعد عملية شفط الدهون الطريقة المثلى لإزالة الكرش نهائيًا، وهي عملية جراحية تتضمن تقنيات الشفط لسحب الدهون من مناطق محددة في الجسم، مثل البطن والأوراك، وتحسن هذه العملية من شكل الجسم، من خلال نحته، وإظهار انحناءاته.[٦]كما يمكن عمل جراحة أخرى تعرف باسم جراحة المعدة الالتفافية، وهي عملية تتضمن عمل جيب صغير داخل المعدة ومرتبط مباشرة بالأمعاء الدقيقة، وحينها يذهب الطعام مباشرة الى هذا الجيب عوضًا عن كامل المعدة، ومن ثم إلى الأمعاء الدقيقة، مما يقلل من كمية الطعام المتناول، ويلجأ الأطباء إلى هذه العمليات عند فشل الطرق الأخرى كالحمية الغذائية والتمارين الرياضية في تخفيف الوزن.[٧]


نصائح للتخلص من دهون البطن

يمكنك التخلص بسرعة من الكرش، من خلال اتباع الملاحظات الغذائية الآتية:[٨]

  • قلل من تناول السكريات: إنّ السكر المضاف غير صحّي أبدًا، فهو يحتوي على الجلوكوز والفركتوز بنسبة 1:1، ولا يمكن هضم الفركتوز إلا عن طريق الكبد، وعند تناوله بكميات كبيرة يتسبب ذلك في إجهاد الكبد، وبالتالي يحوّله الكبد إلى دهون تتراكم في البطن والكبد، لذا يجب التقليل من كمية السكر في النظام الغذائي، والتفكير في الابتعاد عن المشروبات السكرية نهائيًا كالمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وبعض المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكثير من السكر، ويُشار إلى أنّ هذا الأمر لا يشمل الفواكه الكاملة؛ فهي لا تحتوي على الفركتوز إلا بكميات ضئيلة جدًا مقارنة بالسكر المكرر.
  • تناول المزيد من البروتين: أظهرت مجموعة من الأدلة إلى أنّ البروتين جيّد للتخلص من دهون الجسم وخصوصًا دهون البطن، إذ إنّ الأشخاص الذين يتناولون مقدارًا أكبر من البروتين يمتلكون دهونًا أقل في منطقة البطن، وأظهرت العديد من الدراسات أنّ البروتين يُمكن أن يعزز نقصان السعرات الحرارية في الجسم بنسبة 25 إلى 30%، ومن المصادر الغنية بالبروتين: البيض، والمأكولات البحرية، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، ومنتجات الألبان.
  • قلل من تناول الكربوهيدرات: يُمكن أن يُسهم التقليل من الكربوهيدرات في الحد من دهون الجسم وتحديدًا دهون البطن والدهون حول الكبد؛ لذا يُنصح باعتماد برنامج غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولإنقاص الوزن سريعًا يُمكن الاستغناء عن 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وهذا لا يؤدي إلى فقدان السعرات الحرارية فقط، إنّما إلى سد الشهية أيضًا.
  • تناول المزيد من الألياف الغذائية: إنّ تناول المزيد من الألياف يُمكن أن يُسهم في إنقاص الوزن، فالألياف تحتوي على هلام سميك يبقى في القناة الهضمية ويُبطئ عملية هضم المواد الغذائية وامتصاصها، والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء ومن ثمّ التقليل من الشهية، وقد وجدت دراسة أنّ إضافة 14 غرامًا من الألياف يوميًا للنظام الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض السعرات الحرارية بمعدل 10% وفقدان 2 كيلو غرام من الوزن على مدار أربعة شهور، وقالت دراسة بين تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يخفض الدهون بنسبة 3.7% من تجويف البطن، وهذا يعني أنّ الألياف القابلة للذوبان فعّالة في التقليل من دهون الكرش، ومن مصادر الألياف: الخضروات والفواكه والبقوليات.
  • راقب نظامك الغذائي: على الشخص متابعة الأطعمة التي يتناولها بالضبط، وقياس وزنه بانتظام.
  • التقليل من الدهون: للتخلص من الكرش يجب التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل: الأطعمة من المصادر الحيوانية، وجوز الهند، وزيت النخيل والألبان كاملة الدسم، والتأكد من عدد السعرات الحرارية والدهون الموجودة في الوجبة الواحدة، واللجوء إلى الدهون من الأطعمة النباتية أو الأسماك، مثل: السلمون، والتونة، والماكريل الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.[٩]
  • تجنب التدخين: يتسبب التدخين في جعل الجسم عرضةً لتخزين الدهون في البطن أكثر من المناطق الأخرى كالوركين والفخذين، عدا عن تسببه بأمراض السكري والسرطان، وأمراض القلب والرئة وغيرها، لذا يجب زيارة الطبيب للحصول على مساعدة في الإقلاع عنه تمامًا.[٩]
  • نظم نومك: بالنسبة لعلاقة النوم بزيادة الوزن، فإنّ النوم لأقلّ من خمس ساعات يعني وجود المزيد من الدهون في منطقة البطن، وكذلك النوم لما يزيد عن ثماني ساعات يُمكن أيضًا أن يكون سببًا للكرش، لذا فإنّ الأفضل الحصول على الساعات الكافية المعتدلة والتي تُقارب 6 إلى 8 ساعات، وفي حال عدم القدرة على النوم يُنصح بالذهاب إلى الفراش قبل موعد النوم بقليل ومحاولة الاسترخاء، مع الاحتفاظ ببرودة غرفة النوم وتجنب استخدام الهاتف المحمول أو مراجعة البريد الإلكتروني أو غيرها.[٩]


حمية إزالة دهون البطن في سبعة أيام

يمكن تخسيس البطن وإزالة الكرش من خلال اتّباع برنامج الغذاء الخاص بالحمية الآتية، ويمكن توضيح ذلك من خلال شرح المأكولات الممكن تناولها على الوجبات اليومية المستهلكة على طول 7 أيّام في الأسبوع:[١٠]

  • اليوم الأول: تشمل خطة الطعام لليوم الأول استهلاك ما يأتي من الأطعمة:
    • وجبة الفطور: توفّر هذه الوجبة حوالي 342 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبّة أفوكادو، وأومليت الكال، ويمكن شرب الشاي الأخضر المخمّر.
    • وجبة خفيفة: يمكن استهلاك وجبة صباحية خفيفة غنية بحوالي 182 سعرة حرارية، وتتكوّن أطباق السناك الصباحي من سلطة الخيار الممزوجة بالملح، والفلفل، والليمون، والقليل من الشبت، بالإضافة لمقرمشات القمح الكامل.
    • وجبة الغداء: توفّر وجبة الغداء حوالي 390 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من وصفة السلطة المخصصة لتسطيح البطن.
    • وجبة مسائية خفيفة: تحتوي هذه الوجبة على 3 ملاعق كبيرة من مقرمشات الفول السوداني الحارّة، وهي غنية بحوالي 111 سعرة حرارية.
    • وجبة العشاء: توفّر الوجبة حوالي 501 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من كوبين من شوربة الخضار المشوية، وكوب من السلطة مع رقائق البيتا المحمّصة.
  • اليوم الثاني: تتضمّن خطة اليوم الثاني استهلاك ما يأتي من الأطعمة:
    • وجبة الفطور: توفّر الوجبة حوالي 309 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبوب الكفير غير المحلّاة مع التوت، وكوب من الشاي الأخضر.
    • وجبة خفيفة صباحية: يمكن تناول حبّة تفاح غنية بحوالي 95 سعرة حرارية.
    • وجبة الغداء: توفّر وجبة الغداء حوالي 277 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من كوب وثلاثة أرباع الكوب من شوربة الخضار المخبوزة، وبيتا القمح الكامل المحمّص.
    • وجبة خفيفة: يمكن تناول 3 ملاعق كبيرة من مقرمشات الفول السوداني الحارّة، وهي غنية بحوالي 166 سعرة حرارية.
    • وجبة العشاء: تحتوي الوجبة على كوب وربع الكوب من الباستا، وصلصة بيستو البقدونس، وهي غنية بحوالي 642 سعرة حرارية.
  • اليوم الثالث: تتضمّن خطّة اليوم الثالث الوجبات الآتية:
    • وجبة الفطور: توفّر الوجبة 306 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من سمووثي التوت والكفير، وكوب من الشاي الأخضر.
    • وجبة خفيفة: توفّر الوجبة 223 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، و6 حبّات من المكسرات.
    • وجبة الغداء: توفّر الوجبة حوالي 335 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من لفائف الخبز الكامل المحشوة بالخضار.
    • وجبة خفيفة: توفر الوجبة حوالي 105 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبة موز واحدة.
    • وجبة العشاء: توفر الوجبة 517 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من طبق سمك السلمون برتقالي اللون مع البروكوليني مع السمسم والكينوا.
  • اليوم الرابع: تتضمّن خطّة هذا اليوم ما يأتي:
    • وجبة الفطور: توفر الوجبة حوالي 338 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من كوب لاتيه الشاي الأخضر، والأفوكادو المدهون على قطعة خبز توست، وحبّتين من فاكهة الكيوي.
    • وجبة خفيفة: توفر الوجبة حوالي 139 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من بيضة مسلوقة مرشوشة بالملح والفلفل، مع حبّة برتقال متوسطة الحجم.
    • وجبة الغداء: توفر الوجبة حوالي 379 سعرة، وهي مكوّنة من سلطة الكينوا والفلفل الأحمر المحمّص.
    • وجبة خفيفة: توفر الوجبة حوالي 166 سعرة، وهي مكوّنة من 3 ملاعق كبيرة من الفول السوداني الحارّ.
    • وجبة العشاء: توفر الوجبة حوالي 453 سعرة، وهي مكوّنة من الخضار المشوية مع العدس المتبّل.
  • اليوم الخامس: تتضمّن الخطة لهذا اليوم تناول ما يأتي من الطعام:
    • وجبة الفطور: تتكوّن من نصف كوب من الكفير مع نصف كوب من الموسيلي، ونصف كوب من التوت، وكوب من الشاي الأخضر.
    • وجبة خفيفة: تتكوّن من جزرة مقطّعة لشرائح، و6 حبّات من كراكر القمح الكامل.
    • وجبة الغداء: تحتوي على سلطة الخضار المشوية مع الكينوا.
    • وجبة خفيفة: تتكون من تفاحة.
    • وجبة العشاء: تتكون من المعكرونة والدجاج مع بيستو الأفوكادو.
  • اليوم السادس: تتضمّن خطة اليوم السادس الوجبات الغذائية الآتية:
    • وجبة الفطور: تتكوّن من الخبز المدهون بالأفوكادو، ولاتيه الشاي الأخضر، وحبّتين من الكيوي.
    • وجبة خفيفة: تتكون من بيضة مسلوقة مبهرة بالملح والفلفل.
    • وجبة الغداء: تتكون من سلطة الفاصولياء البيضاء والخضار.
    • وجبة خفيفة: تتكون من ملعقة كبيرة من زبدة الفستق السوداني، و6 كراكر من القمح الكامل.
    • وجبة العشاء: تتكون من الجمبري مع الأرز المسلوق، وكوب من سلطة تسطيح البطن.
  • اليوم السابع: تتضمّن خطة اليوم السابع تناول ما يأتي من الوجبات:
    • وجبة الفطور: تتكون من البيض المخفوق، وحبة موز، والشاي الأخضر.
    • وجبة خفيفة: تتكون من 6 حبّات من مقرمشات القمح الكامل، ونصف ملعقة كبيرة من زبدة الفستق السوداني.
    • وجبة الغداء: تتكون من طبق الفاصولياء البيضاء مع الأفوكادو، وكوب سلطة.
    • وجبة خفيفة: تتكون من سلطة الخيار الغنية بحوالي 25 سعرة حرارية.
    • وجبة العشاء: تتكون من طبق كابريس الدجاج، ونصف كوب من دقيق القمح الكامل، ونصف ملعقة صغيرة من التوابل المجففة.


أسباب زيادة دهون البطن

توجد العديد من الأسباب التي من الممكن أن تسبب زيادة في دهون البطن، منها ما يأتي:[١١]

  • الأطعمة والمشروبات السكرية: إن زيادة تناول السكر بأي شكل من الأشكال قد تؤدي إلى زيادة دهون البطن.
  • شرب الكحول: يؤدي شرب الكحول إلى زيادة الالتهابات والإصابة بأمراض الكبد وغيرها من المشاكل الصحية، كما أن الكحول يمنع حرق الدهون، والسعرات الحرارية الزائدة منه تُخزن جزئيًا على شكل دهون البطن.
  • الدهون المتحولة: تستخدم الدهون المتحولة لحفظ الأطعمة المعلبة، كما أن الدهون المتحولة تسبب الالتهاب وتزيد من مقومة الإنسولين وتزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الوجبات الغذائية التي تحتوي على الدهون المتحولة قد تسبب الدهون الزائدة في البطن.
  • قلة النشاط الحركي: ارتفعت معدلات السمنة في العقود القليلة الماضية بسبب قلة حركة الأشخاص، وتشير إحدى الدراسات إلى أن عدم النشاط يساهم في استعادة الدهون في البطن بعد فقدان الوزن.
  • انقطاع الطمث: تعد زيادة دهون البطن بعد انقطاع الطمث أمرًا شائعًا، إذ يزيد الإستروجين في سن البلوغ تخزين الدهون في الوركين والفخذين، أما بعد انقطاع الطمث تنخفض مستويات الإستروجين، وتتخزن الدهون في البطن بدلًا من الوركين والفخذين.


مخاطر دهون البطن

إن دهون البطن تتكون من نوعين من الدهون؛ دهون تحت الجلد والدهون الحشوية التي تحيط بالأعضاء الداخلية، فبغض النظر عن الوزن فإن هذه الدهون تزيد من الإصابة بالعديد من الأمراض، إذ إن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمات التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري، وتعد الدهون الحشوية أكثر خطورة من دهون تحت الجلد، وأشارت بعض الدراسات إلى أن إجراء الجراحات للتخلص من الدهون تحت الجلد في منطقة البطن لا يؤدي إلى تحسين الصحة وإنما قد يكون عامل خطر لتراكم المزيد من الدهون الحشوية، خاصة إذا لم تصاحب الجراحة تغيرات في نمط الحياة والالتزام بحمية غذائية معينة، كما أن دهون البطن قد تؤدي إلى الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وتسبب توقف التنفس أثناء النوم، والموت المبكر المفاجىء وارتفاع ضغط الدم، كما أن دهون البطن تزيد من احتمالية احتياج النساء لإجراء جراحات المرارة والإصابة بسرطان الثدي.[١٢][١٣]


قياس دهون البطن

قد يتساءل البعض عن كيفية تحديد مستوى أو كمية الدهون الحشوية في البطن، ويجيب الخبراء على هذا الاستفسار بالقول بأن الطريقة المُثلى لحساب الدهون الحشوية هي الخضوع لإجراء الرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب، لكن يُمكن الاستعانة بالشريط أو المتر العادي لحساب محيط البطن أثناء الوقوف، وعادةً يجب ألا يكون محيط البطن أكثر من 101.6 سنتمتر عند الرجال،[١٤]لكن في حال ازداد محيط البطن أو الخصر عن 102 سنتمتر عند الرجال فإن ذلك يعني حدوث زيادة كبيرة في خطر الإصابة بالكثير من الأمراض والمشاكل الصحية؛ فمن المعروف أن زيادة كمية الدهون المتراكمة حول الخصر تؤدي إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض السرطانات، والجلطة الدماغية.[١٥]


المراجع

  1. "Abdominal obesity and your health", health.harvard, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  2. Kris Gunnars (April 11, 2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، healthline, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت Leah Groth and Meghan Rabbit (Sep 18, 2019), "15 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers"، prevention, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب MEN'S HEALTH (16/04/2018), "The 5 Best Exercises For Burning Belly Fat"، menshealth, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  5. Charushila Biswas (December 5, 2019), "Best Exercises For Reducing Belly Fat At Home And Expert Tips"، stylecraze, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  6. Mayo Clinic Staff (Feb. 26, 2019), "Liposuction"، mayoclinic, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  7. Mayo Clinic Staff (Dec. 28, 2017), "Gastric bypass (Roux-en-Y)"، mayoclinic, Retrieved 8-12-2019. Edited.
  8. Kris Gunnars (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Your Best Ways to Beat Belly Fat ", www.webmd.com,10-9-2018، Retrieved 27-11-2019. Edited.
  10. Victoria Seaver (13-11-2019), "7Day Flat-Belly Meal Plan"، eatingwell, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  11. "12 Things That Make You Gain Belly Fat", healthline, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  12. "Belly fat in men: Why weight loss matters", mayoclinic, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  13. "Getting rid of belly fat the natural way", medicalnewstoday, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  14. Michael W. Smith, MD (20-3-2014), "The Truth About Belly Fat"، Webmd, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  15. "Why is my waist size important?", National Health Service (NHS),24-9-2019، Retrieved 23-12-2019. Edited.