ما فوائد السمك المشوي للرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٥١ ، ٢١ أبريل ٢٠٢٠
ما فوائد السمك المشوي للرجيم

السمك

يُعد السَّمك من أغنى الأطعمة وأكثرها صحةً بين مجموعة الأطعمة المتوفرة؛ وذلك لأنه مليء بالعناصر الغذائية الضَّرورية للصحة، منها؛ البروتين الصحي والفيتامينات مثل؛ فيتامين د والمعادن، كما تُعدّ الأسماك مصدرًا غنيًا بالأحماض الدُّهنية، مثل؛ أوميغا 3، التي تُعدّ مهمّةً لتغذية الجسم والعقل معًا، ودعم وظائف الجسم، وخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

من الجدير بالذكر أن الأسماك الدّهنية تُعدَ من أجود أنواع الأسماك من ناحية القيمة الغذائيّة، مثل؛ سمك السالمون، والسالمون المرقط، والسردين، والتونة، والماكريل؛ إذ تُعد الأعلى في العناصر الغذائية.[١]

إنّ تناول السمك بانتظام قد يُقلل من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك؛ أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والاكتئاب، ولهذا السبب يوصي الأطباء وخبراء التغذية في الكثير مِن الأحيان بأن يأكل الناس الأسماك مرة واحدة على الأقل أو مرتين في الأسبوع.[٢]

وفي الحقيقة، للسمك فوائد أكثر من ذلك؛ إذ تشير العديد من الدراسات إلى أنه قد يكون من الأسهل فقدان الوزن عندما تُضاف الأسماك إلى النظام الغذائي الخاص بنا، وهذا ينطبق أيضًا على الأسماك الخالية من الدهون مثل؛ سمك القد، والأسماك الدهنية مثل؛ سمك السالمون.[٣]


فوائد السمك المشوي للرجيم

يُقدم السمك الفوائد الآتية للرجيم وإنقاص الوزن:[٤]

  • السمك مصدر جيد للبروتين الصحي: تُعدّ الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين الصحي الذي يساعد على بناء الكُتلة العضلية الضَّعيفة، ويُعدّ بروتين السمك فعَّالًا لإنقاص الوزن مقارنةً بأي بروتين حيواني آخر؛ وذلك لأنه يزيد من الشعور بالشبع، إضافةً إلى ذلك فإن الأسماك تحتوي على مادة التوارين الضَّرورية للوقاية من السُّمنة والسُّكري.
  • الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية : تساعد نسب أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك على تحقيق التّوازن المطلوب بين نسب كل من أحماض أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6، بالتالي الحد من ارتفاع مستويات أحماض أوميغا 6، الذي قد يُعزز من احتمالية التّعرض للالتهابات، ومن الجدير بالذكر أنّ التّعرض للالتهابات يتسبب بزيادة الوزن.
  • خفض مستوى الدهون الثلاثية: يفيد اتباع نظام غذائي غني بالأسماك في خفض مستوى الدهون الثلاثية، مما يُقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، ويخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويحافظ على نشاط الجسم، ويُقلل العوامل المسببة للسّمنة وزيادة الوزن.
  • تقليل السعرات الحرارية: يُساوي تناول السمك المشوي مع الخضار 350 سعرةً حراريّةً فقط، إضافةً إلى تعزيز الشّعور بالشّبع لوقت أطول، ممّا يُساهم في خفض الوزن.
  • السمك مضادّ طبيعي للاكتئاب: يُسهم تناول السمك في تقليل التوتر، وخفض خطر الإصابة بالاكتئاب الذي يُمكن أن يصاحب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، لذا فإنّ استهلاكه، يُحافظ على الصحة الجسديّة والعقليّة.


دراسات متعلقة بفوائد السمك للرجيم

لاحظت مجموعة من الباحثين من إسبانيا والبرتغال وآيسلندا وهولندا أنَّه عند إضافة الأسماك في النظام الغذائي لإنقاص الوزن، فإنه يُحفِّز على فقدان الوزن مقارنةً بالحميات الغذائية التي لا تُضاف الأسماك فيها، وبالرغم من أنّ السعرات الحرارية مُتساوية، فقد يكون السبب في ذلك هو حمض أميني في بروتين السمك؛ إذ يُمكن لِكُلٍّ مِن الأسماك الدهنية والخالية من الدهون، أن تسهل عملية إنقاص الوزن، ويكون سمك القد وسمك السالمون جزءًا من النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

وفي إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2018، أظهر كِلا النوعين من الأسماك أنَّهما يحفزان فقدان الوزن للأشخاص الذين أضافوهما لنظامهم الغذائي مقارنةَ بالمجموعة التي لا تتناول المأكولات البحرية على الإطلاق؛ إذ خَسِرَ الرجال الذين تناولوا سمك القد أو سمك السالمون أو زيت السمك من 6.5 إلى 7.0 كيلو غرام، وتشير هذه الدراسة أيضًا إلى أنَّ اتباع نظام غذائي يتضمن تناول الأسماك الخالية من الدهون التي تحتوي على كمية أوميغا 3 قليلة، ونسبة عالية من البروتين، يُعطي نفس النتيجة فيما يتعلق بكمية الوزن المفقود، كاتباع نظام غذائي غني ببروتين السمك، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

وقد استمرت الدراسة لأكثر من ثمانية أسابيع، وشملت حوالي 324 من الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن، وقد كانت أعمارهم تتراوح بين 20 و40 عامًا، وتلقت المجموعة الأولى كبسولات بزيت عباد الشمس فقط بدلاً من المأكولات البحرية، أما المجموعة الثانية فقد تناولت 150 غرام من سمك القد ثلاث مرات في الأسبوع، بينما تناولت المجموعة الثالثة حوالي 150 غرام من سمك السالمون ثلاث مرات في الأسبوع.

أما المجموعة الرابعة، فقد تناولت كبسولات زيت السمك ولم تتناول أي أطعمة بحرية، مع العلم أنَّ السعرات الحرارية كانت على قدم المساواة بين المشاركين، وكانت النتيجة أن الرجال الذين تناولوا الأسماك أو زيت السمك فقط خسروا من أوزانهم أكثر بكثير ممن في المجموعات التي لم تتناول السمك، بينما لم يوجد فرق في فقدان الوزن بين المشاركات، وقد يكون هذا بسبب الاختلافات الطبيعية بين الرجال والنساء، كما أنّ السعرات الحرارية كانت أقلّ بالنسبة للنساء.

وقد يبدو وجود علاقة متبادلة بين كمية الطعام التي نتناولها وعدد مرات تناولها ومقدار الوزن المفقود، إذ وفقًا لدراسة أخرى اُجريت في عام 2007، التي تجيب عن التساؤل التالي؛ "هل ستفقد المزيد من الوزن إذا أكلت السمك خمس مرات في الأسبوع، مقارنةً مع تناولك إياه لثلاث مرات في الأسبوع"، وقد تبين أن العلاقة كانت علاقة خطية بين كمية سمك القد التي نتناولها وكمية الوزن المفقود.

وفي هذه الدراسة، اتبع 126 مشاركًا يعانون من السمنة المفرطة، وأعمارهم تتراوح بين 20 و40 سنة، ومؤشر كتلة الجسم لديهم يتراوح بين 27.5 إلى 32.5 أكثر من ثمانية أسابيع لنظام غذائي قليل السعرات الحرارية، لكن المشاركون في المجموعة الأولى، لم يتناولوا سمك القد ولا أي نوع من أنواع المأكولات البحرية، أمّا المشاركون في المجموعة الثانية تناولوا 150 غرامًا من سمك القد ثلاث مرات في الأسبوع، أما المجموعة الثالثة فقد تناولوا 150 غرامًا من سمك القد خمس مرات في الأسبوع، وأظهرت النتائج أن المجموعة الثانية ازداد وزنها بنسبة أكبر من المجموعة الأولى بمقدار 0.7 كيلو غرام بعد انتهاء الدراسة، بينما المجموعة الثالثة خسرت وزنًا بمقدار 1.7 كيلو غرام أكثر من المجموعة الأولى.[٣]


أفضل أنواع السمك للرجيم

تناول الأسماك بانتظام يساعد على تقليل السمنة، كا أنّه يُقلل مستوى هرمون الليبتين وضغط الدم، ويزيد من حساسية الخلايا للأنسولين، ويحسن صحة القلب، وتوجد بعض أنواع الأسماك التي تُعدّ الأفضل لعملية فقدان الوزن، وتتضمن هذه الأنواع ما يأتي:[٤]

  • السلمون: يعدّ سمك السلمون غنيًّا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو واحد من أفضل الأسماك لفقدان الوزن، كما أنه مصدر غني بفيتامين (أ)، وحمض الفوليك، والنياسين، وفيتامين ب12، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبروتين الخالي من الدهون.
  • التونة: يعدّ سمك التونة مفيدًا لعملية إنقاص الوزن، سواء عند تناوله طازجًا أم معلبًا؛ فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، والمعادن، مثل؛ الكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والفوسفور، والفيتامينات، مثل؛ فيتامين (أ)، وحمض الفوليك، والنياسين، وفيتامين ب12.
  • الماكريل: يحتوي الماكريل على نسبة جيدة من البروتين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وفيتامين B12، والسيلينيوم، فجميع هذه العناصر الغذائية تساعد على تقليل الالتهاب، وتحسين معدل الأيض، وبناء الكتلة العضلية، وتساعد على فقدان الوزن.
  • الرنجة: يُعدّ سمك الرنجة من الأسماك الدهنية ويُشبه سمك السردين، وهو غني بالبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين (أ)، وفيتامين (د)، وفيتامين ب12، والمعادن، مثل؛ الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والسيلينيوم.
  • سمك القد: هو مصدر غني بفيتامين أ، والكولين، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، ويُقلل السمنة المفرطة، ويُحسِّن ضغط الدم، ويزيد حساسية الخلايا للأنسولين، ويُخفض مستوى الدهون الثلاثية.
  • سمك إيليش: يسمّى أيضًا الصبور، وهو مصدر غني بالبروتين، والدهون، وفيتامين (ج)، والكالسيوم، ويُساعد على خفض الكوليسترول الضار.


فوائد السمك المشوي الصحية

تُقدم الأسماك العديد من الفوائد الصحية للجسم، منها ما يأتي:[١]

  • تقليل خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية: الأسماك هي أكثر فائدةً لصحة القلب؛ بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3، كما تُقلل خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.
  • تعزيز النمو: إذ إنّ أحماض أوميغا 3 ضروريّة للنمو والتطور، خاصّةً لنمو الدماغ والعين.
  • تعزيز صحة الدماغ: تنخفض وظائف الدماغ مع التقدم بالعمر، ممّا قد يُسبّب الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية، مثل؛ الزهايمر، ويساعد تناول الأسماك على إبطاء معدل هذه الأمراض، ويُسهم في تنظيم مناطق الدماغ المسؤولة عن العاطفة والذاكرة.
  • علاج الاكتئاب والوقاية منه: هو حالة عقلية تمتاز بانخفاض الحالة المزاجية، والشعور بالحزن، وانخفاض الطاقة، وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة، وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب، كما أن تناولها يعالجه، ويزيد بنسبة كبيرة من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
  • غنيّ بفيتامين د: تحتوي الأسماك الدهنية مثل؛ السلمون والرنجة على أعلى كميات من فيتامين (د).
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية: تربط العديد من الدراسات تناول أوميغا 3 أو تناول زيت السمك بتقليل خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال، الذي يُعدّ أحد أمراض المناعة الذاتية، كما أنّها تُقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التصلب اللويحي.[٥]
  • الوقاية من الربو عند الأطفال: يعرف الربو بأنّه التهاب مزمن في الشعب الهوائية، وتُشير الدراسات إلى أنّ الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة به عند الأطفال بنسبة 24%.[٦]
  • حماية العين : عند التقدم بالعمر قد يُصاب البعض بالضمور البقعي الذي يعد السبب الرئيس لضعف البصر والعمى الذي يصيب معظم كبار السن، وتشير بعض الأدلة إلى أن السمك والأحماض الدهنية أوميغا 3، تحمي من الإصابة بهذا المرض.
  • تحسين نوعية النوم: يُسهم تناول السمك بانتظام في تحسين نوعية النوم، ويُقلل من مشكلة الأرق.


القيمة الغذائية للسمك

كما ذكرنا سابقًا يعد السمك من الأطعمة المليئة بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس، ويحتوي أيضًا على بروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى اليود، والعديد من الفيتامينات، والمعادن، وأحماض أوميغا 3، وإنّ كل 100 غرام من سمك السالمون قبل الشوي يحتوي على كل مما يأتي:[٧]

  • 127 سعرة حرارية.
  • 20.5 غرام من البروتين.
  • 4.4 غرام من الدهون.
  • 0 غرام من النشويات.

كما أن كل 100 غرام من سمك القد قبل الشوي يحتوي على كل مما يأتي:[٨]

  • 82 سعرة حرارية.
  • 17.81 غرام من البروتين.
  • 0.67 غرام من الدهون.
  • 0 غرام من النشويات.


أطعمة أخرى مفيدة للرجيم

إضافةً إلى السمك المشوي يوجد العديد من الأطعمة التي تفيدك عند اتباع الرجيم لإنقاص وزنك، تتضمن الآتي:[٩]

  • الأفوكادو: يعدّ الأفوكادو غنيًّا بالأحماض الدهنية غير المشبعة، والألياف الغذائيّة، والبوتاسيوم، والمواد الكيميائية النباتية، ويُساعد على إنقاص الوزن، وتقليل دهون البطن.
  • البيض: يُعدّ البيض غنيًا بالبروتين عالي الجودة، والدهون، والمواد الغذائيّة، مثل؛ فيتامين (د)، والكولين، ويُسهم تناول البيض في وجبة الإفطار في تعزيز فقدان الوزن؛ لأنّه يُنظم هرمونات الجوع والشهية، ويمنع الشعور بالجوع لوقت أطول.
  • البقوليات: تحتوي جميع أنواع البقوليات على نسبة عالية من الألياف، وهي عنصر ضروري لإنقاص الوزن؛ لأنّها تساعد على الشعور بالامتلاء مدةً أطول، ممّا يُقلل الشعور بالجوع، كما أنّ تناول البقوليات يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل؛ خفض ضغط الدم، وخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • اللبن: يُعدّ اللبن أيضًا مليئًا بالبروتين الصحي، كما أنّه يحتوي على البروبيتويك الضَّرورية لصحة الأمعاء ولتعزيز عملية فقدان الوزن؛ إذ تُسهم في دعم عملية الأيض ومنع الإصابة بالإمساك، ويرتبط تناول اللبن بتقليل الشهية وإعطاء الشعور بالشبع.
  • الفواكه: بالرغم من احتواء الفاكهة على السكريات إلّا أنّها تُساعد على إنقاص الوزن؛ بسبب محتواها الغني من الألياف والمركبات المضادة للأكسدة التي تُسهم في خفض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.
  • البوشار: عند تحضير البوشار دون إضافة الزبدة فإنه يُعد وجبةً خفيفةً جيّدةً لإنقاص الوزن؛ وذلك لاحتوائه على الألياف والقليل من البروتين، بالإضافة إلى أنّه قليل السعرات الحرارية.
  • اللوز: يُعد اللوز والمكسرات الأخرى مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين، ممّا يزيد الشعور بالشبع مدةً أطول، ويُمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة، كما أنه غني بفيتامين هـ، ومصدر جيد للدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية.


المراجع

  1. ^ أ ب Joe Leech, MS (11-6-2019), "11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish"، healthline, Retrieved 26-1-2020. Edited.
  2. Helen West (2017-7-6), "What Is the Healthiest Way to Cook Fish?"، health line, Retrieved 2020-1-31. Edited.
  3. ^ أ ب "Eat fish when you want to lose weight, preferably several times a week.", mathias,2018-2-16، Retrieved 2020-1-31. Edited.
  4. ^ أ ب Charushila Biswas (30-12-2019), "Best Fish To Eat For Weight Loss – How To Include Fish In Your Diet"، stylecraze, Retrieved 26-1-2020. Edited.
  5. "Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 11-2-2020. Edited.
  6. "Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study", ncbi.nlm.nih, Retrieved 11-2-2020. Edited.
  7. "Salmon, raw", USDA, FoodData Central,2019-1-4، Retrieved 2020-2-2. Edited.
  8. "Fish, cod, Atlantic, raw", USDA, FoodData Central,2019-1-4، Retrieved 2020-2-2. Edited.
  9. Lisa Valente, (26-1-2020), "8 Best Foods to Eat for Weight Loss"، eatingwell, Retrieved 26-1-2020. Edited.