طريقة تضخيم العضلات بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:١٥ ، ٤ ديسمبر ٢٠١٩
طريقة تضخيم العضلات بسرعة

نمو العضلات

يوجد العديد من أنواع العضلات المختلفة في الجسم، مثل عضلة القلب، والعضلات الهيكلية التي تتكون من عضل ليفي يشبه الخيوط والساركوميرات التي تشكل ليفًا عضليًا، وهي تعد الوحدات الأساسية للانقباض، ويبلغ عدد العضلات الهيكلية في جسم الإنسان 650 عضلة وتنقبض عندما تتلقى الإشارة من الخلايا العصبية الحركية، والتي تنطلق من جزء من الخلية تسمى شبكية الساركوبلازم، مما يؤدي إلى انقباض العضلات، وكلما تحسن أداء الجسم في الحصول على هذه الإشارات، كلما كان الانقباض أقوى، فعندما يكون بمقدور شخص رفع الأثقال على الرغم من عدم وجود عضلات شديدة، فإن ذلك يرجع إلى القدرة على تنشيط تلك الخلايا العصبية الحركية وتقلص العضلات بشكل أفضل.[١]

يصلح الجسم ألياف العضلات التالفة بعد التمارين الرياضية ويستبدلها من خلال عملية خلوية، إذ تُدمج ألياف العضلات مشكّلةً خيوط بروتين عضلي جديد أو عضل ليفي، وهذه الخلايا العضلية التي تُصلح تكون أسمك وعددها أكثر، مما يساهم في تضخيم العضلات، ويحدث نمو العضلات كلما كان معدل تصنيع بروتين العضلات أكبر من معدل انهيارها، وذلك يحدث أثناء الراحة.

وكي يحدث انهيار العضلات ونموها، يجب إجبار العضلة على التكيف من خلال فعل إجهاد مختلف عن المرة السابقة التي تكيف عليها الجسم ويمكن ذلك عن طريق رفع أثقال مختلفة كل مرة، وتغيير التمارين باستمرار، وبعد اكتمال التمرين، يبدأ الجزء الأكثر أهمية وهو أخذ ما يكفي من الراحة وتوفير الطاقة الكافية للعضلات حتى تتمكن من التجدد والنمو.[١]


طريقة تضخيم العضلات

فيما يأتي بعض الطرق لبناء العضلات بطريقة فعالة وسريعة:[٢]

  • التركيز على تدريبات الأوزان: إذ يمكن اتباع طريقة الإيقاف كل 20 ثانية لمدة 10 ثوانٍ لتعزيز التمارين الهوائية وتحمّل العضلات، ثم القيام بأكبر عدد ممكن من العدات في 20 ثانية، ثم أخذ استراحة سريعة للاستعادة، وتكرار ذلك لمدة 8 جولات، ويجب تمرين الجسم كامل مع التمارين التي تعتمد على وزن الجسم مثل burpees والقرفصاء، ولرفع المقاومة أثناء التمرين يمكن إضافة التمارين التي تستند إلى المعدات والأوزان.
  • زيادة وزن الأثقال وتقليل عدد العدات في الجولة: إذ إن زيادة الوزن بنسبة 5 ٪ وتخفيض العدات لكل مجموعة بنسبة عدتين يزيد القوة، إذ يمكن زيادة وزن الأثقال إلى 210 باوند وتقليل العدات إلى 6 مرات .
  • استخدام Kettlebell: يمكن إدخالها كخطوة أساسية ورئيسية لتحسين الأداء الرياضي على جميع المستويات، ونظرًا لأن kettlebell تدرب القلب والأوعية الدموية والجزء الخلفي من الجسم، فمن المحتمل أن تزيد النشاط وتزيد من القدرة على التحمل، ويجب أن يكون هدف التمرن 3 مجموعات من 20 عدة عند البدء إلى ما يصل إلى 200 عدة أو 20 مجموعة مع أخذ 30 ثانية فترة راحة بين مجموعات.
  • تقليل المجموعات: إذ يجب البدء برفع الأثقال الاعتيادية ثم بعد ذلك، يمكن تخفيض الوزن بنسبة 20٪ وإكمال مجموعة الأخرى، ثم تخفيض الوزن بنسبة 20٪ إضافية واستكمال المجموعة النهائية، وأخذ راحة لمدة دقيقة واحدة، وتكرار ذلك مرتين أو أكثر.
  • ضبط التدريبات: إذ عند استخدام مجموعات فرعية غير منافسة، فإن ذلك يقلل من وقت التمرين ويزيد من حرق السعرات الحرارية، لذلك يجب الدمج بين تمرينين لمجموعة عضلات مختلفة بشكل متتالٍ، مثل القرفصاء أو السحب أو الضغط على الصدر، وإجراء التمرين الأول لمدة 8 عدات تقريبًا ثم دون أخذ راحة، يجب فعل الشيء نفسه في التمرين الثاني.


مصادر البروتين

فيما يأتي مصادر البروتين:[٣]

  • الطعام الجيد والمتوازن: إذ يعتمد على استهلاك الأطعمة القريبة لحالتها الطبيعية قدر الإمكان والتي لم تتغير كيميائيًا أو دخلتها السكريات أو إضافة أي نوع من الدهون لها، إذ تستطيع الأجسام معرفة كيفية معالجة الأطعمة الجيدة وتقسيمها بسهولة لاستخدامها كطاقة وغيرها من وظائف الجسم الداخلية الحيوية.
    • الإيجابيات:
      • عدم احتواء الأغذية الجيدة على الكثير من السعرات الحرارية، مثل الأغذية المصنعة.
      • المساهمة في حرق المزيد من الدهون، وبزيادة معدل الأيض.
      • المساهمة في بناء العضلات وحرق الدهون في وقت واحد.
    • السلبيات:
      • أصعب لبناء العضلات بكفاءة، فعند فقدان الدهون لا يمكن للجسم بناء العضلات بالكفاءة نفسها، وللمساعدة في ذلك يجب تناول المزيد من السعرات الحرارية.
      • نقص البروتين، إذ عند تناول الطعام الجيد والمتوازن، يجب إضافة كمية البروتينات عالية الجودة المطلوبة لبناء العضلات والحفاظ عليها.
  • المكملات: تعد مكملات بناء العضلات من العناصر المتوفرة بكثرة، وقد صُنعت معظم المكملات الغذائية للقيام بأحد أمرين؛ السماح بوضع وزن أكبر على العضلات من خلال زيادة قدرة العضلات على إنتاج القوة، أو زيادة قدرة العضلات على التعافي وإعادة بناء ألياف جديدة وتكوينها.
    • الإيجابيات:
      • يساعد على تناول الاحتياجات الكاملة من البروتين، خاصة عند مواجهة مشكلة في الحصول على البروتين في النظام الغذائي اليومي، فإن إضافة مسحوق البروتين يمكن أن يساعد في ذلك.
      • يمد العضلات بالطاقة، إذ تُستخدم بعض المكملات الغذائية، مثل الكرياتين بشكل أساسي في التمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة للمساعدة على ممارسة التمارين أكثر، وللتعافي أسرع.
      • دعم إضافي لبناء االعضلات، ولكن أخذ المكملات لن يساهم في بناء العضلات إلا مع التمرين.
    • السلبيات:
      • لمساعدة المكملات على بناء العضلات، يجب ممارسة تمارين رفع الأثقال.
      • تعد المكملات الغذائية غالية الثمن ويجب تجنب المكملات التي تشمل العديد من المكونات الأخرى، مثل الكافيين أو معززات فقدان الدهون أو هرمون التستوستيرون أو غيرها من المكونات.
      • يمكن أن يكون غير صحي ومحفوف بالمخاطر إذا كان الفرد لا يعرف الكميات التي يجب تناولها وكيفية استخدامه.

وتجدر الإشارة إلى أنّ أكبر ميزة لمكملات البروتين ليست أنها يمكن أن تبني عضلات أكثر من البروتين الغذائي الكامل، ولكن الميزة الأكبر هي الراحة، إذ إنّه من الأسهل شرب البروتين أكثر من شراء الأطعمة الكاملة وتحضيرها وطهيها، إذ للحصول على البروتين بكفاءة عالية من الأغذية يجب تناول وجبات صغيرة متكررة هو الطريقة المثلى لتناول الطعام، وبغض النظر إذا كان الهدف هو زيادة العضلات أو فقدان الدهون، فإن ذلك يساعد على الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم إيجابيًّا، ويجب تناول البروتين الكامل كل ثلاث ساعات، وبالنسبة لكثير من الناس غالبًا ما يكون ذلك صعبًا جدًا وهنا تكمن فائدة مكملات البروتين عالية الجودة، ولا يوجد دليل علمي على أنه لا يمكن تلبية جميع الاحتياجات من البروتين لنمو العضلات من خلال الطعام.[٤]


تحذيرات بدء التمرين

يجب توخي الحذر عند بدء برنامج تدريبات التقوية، خاصة للمبتدئين، لذلك فيما يأتي بعض النصائح للمساعدة في تجنب الإصابة:[٥]

  • البدء تدريجيًّا في زيادة كثافة التمرينات ومدتها على مدار بضعة أسابيع.
  • التوقف عند الشعور بالحاجة إلى استراحة أو الشعور بالألم.
  • الاستراحة ليوم واحد عند العمل على مجموعة عضلات مختلفة .
  • استخدام الشكل والأسلوب المناسبين للتأكد من الحصول على أكبر قدر من الفوائد من التدريبات.
  • استخدام حركات ثابتة ومضبوطة، خاصة إذا كان الوزن ثقيلًا.
  • أخذ وقت للراحة بين المجموعات.
  • توخي الحذر عند ممارسة التمارين على أي منطقة من الجسم معرضة للألم أو الإصابة، وقد يشمل ذلك الرقبة والكتفان والظهر والمفاصل، مثل؛ المعصمين والركبتين والكاحلين.
  • تجنب ضيق التنفس أو حبس النفس، لأن ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ويجب عند كل حركة، أخذ الزفير والشهيق.


المراجع

  1. ^ أ ب John Leyva (31-12-2018)، "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth"، builtlean، Retrieved 1-12-2019. Edited.
  2. "Five Ways to Get Faster Results in the Gym"، mensjournal، Retrieved 30-11-2019. Edited.
  3. "How To Amplify Muscle Gain: Clean Eating vs. Supplements"، californiafamilyfitness،29-9-2015، Retrieved 1-12-2019. Edited.
  4. "Protein Supplements Vs. Protein Foods!"، bodybuilding،1-8-2018، Retrieved 1-12-2019. Edited.
  5. Emily Cronkleton (31-10-2019)، "What Is Muscular Strength، and What Are Some Exercises You Can Do?"، healthline، Retrieved 30-11-2019. Edited.