التخلص السريع من الكرش

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٥ ، ٢٩ نوفمبر ٢٠١٩
التخلص السريع من الكرش

الكرش

الكرش أو دهون البطن ليست مجرد مشكلة جمالية، إذ يُمكن أن ترتبط الدهون الموجودة في البطن بالإصابة ببعض الأمراض، مثل: السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وسرطان الثدي، ومشاكل المرارة، وضغط الدم المرتفع؛ لهذا السبب فإنّ التخلص من الكرش يعني الحصول على فوائد صحية إضافية، ويُشار إلى أنّ قياس دهون البطن يكون بالاعتماد على قياس محيط الخصر، وذلك بالاستعانة بشريط قياس؛ فإذا كان المقاس أعلى من 102 سم للرجال، وفوق 88 سم للنساء، هذا يُعرف بالسمنة البطنية وبحاجة إلى علاج.[١]


التخلص السريع من الكرش

التمارين الرياضية

أظهر مركز جامعة راش الطبي الأمريكي أنّ الدهون الموجودة في البطن هي أول ما يفقده الجسم عادةً عند بدء برامج التمرين، وينصح المركز بممارسة 150 دقيقة على الأقل خلال الأسبوع من تمارين الكارديو معتدلة الشدة، مثل: السباحة، والركض والمشي لمسافات طويلة، وأشارت الكلية الأمريكية للطب الرياضية أنّ ممارسة 250 دقيقة من الرياضية أسبوعيًا يؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن.[٢]

ومن جهةٍ أخرى تعد تدريبات القوة من العناصر الهامة الأخرى للتخلص من الكرش، إذ يُمكن المشاركة في برنامج تدريبات القوة الكاملة للجسم، والذي يتضمن جميع العضلات الرئيسية، وذلك لمرّتين أسبوعيًا على الأقل بهدف بناء العضلات وتعزيز التمثيل الغذائي، مع الإشارة إلى أنّ نتائج تدريبات القوة تظهر تدريجيًا.[٢]

النظام الغذائي

للتخلص السريع من الكرش، يُنصح باتباع الملاحظات الغذائية الآتية:[١]

  • الحد من السكريات: إنّ السكر المضاف غير صحّي أبدًا، فهو يحتوي على الجلوكوز والفركتوز بنسبة 1:1، ولا يمكن هضم الفركتوز إلا عن طريق الكبد، وعند تناوله بكميات كبيرة يتسبب ذلك في إجهاد الكبد، وبالتالي يحوّله الكبد إلى دهون تتراكم في البطن والكبد، لذا يجب التقليل من كمية السكر في النظام الغذائي، والتفكير في الابتعاد عن المشروبات السكرية نهائيًا كالمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وبعض المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكثير من السكر، ويُشار إلى أنّ هذا الأمر لا يشمل الفواكه الكاملة؛ فهي لا تحتوي على الفركتوز إلا بكميات ضئيلة جدًا مقارنة بالسكر المكرر.
  • تناول المزيد من البروتين: أظهرت مجموعة من الأدلة إلى أنّ البروتين جيّد للتخلص من دهون الجسم وخصوصًا دهون البطن، إذ إنّ الأشخاص الذين يتناولون مقدارًا أكبر من البروتين يمتلكون دهونًا أقل في منطقة البطن، وأظهرت العديد من الدراسات أنّ البروتين يُمكن أن يعزز نقصان السعرات الحرارية في الجسم بنسبة 25 إلى 30%، ومن المصادر الغنية بالبروتين: البيض، والمأكولات البحرية، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، ومنتجات الألبان.
  • الحد من الكربوهيدرات: يُمكن أن يُسهم التقليل من الكربوهيدرات في الحد من دهون الجسم وتحديدًا دهون البطن والدهون حول الكبد؛ لذا يُنصح باعتماد برنامج غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولإنقاص الوزن سريعًا يُمكن الاستغناء عن 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وهذا لا يؤدي إلى فقدان السعرات الحرارية فقط، إنّما إلى سد الشهية أيضًا.
  • تناول المزيد من الألياف الغذائية: إنّ تناول المزيد من الألياف يُمكن أن يُسهم في إنقاص الوزن، فالألياف تحتوي على هلام سميك يبقى في القناة الهضمية ويُبطئ عملية هضم المواد الغذائية وامتصاصها، والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء ومن ثمّ التقليل من الشهية، وقد وجدت دراسة أنّ إضافة 14 غرامًا من الألياف يوميًا للنظام الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض السعرات الحرارية بمعدل 10% وفقدان 2 كيلو غرام من الوزن على مدار أربعة شهور، وقالت دراسة بين تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يخفض الدهون بنسبة 3.7% من تجويف البطن، وهذا يعني أنّ الألياف القابلة للذوبان فعّالة في التقليل من دهون الكرش، ومن مصادر الألياف: الخضروات والفواكه والبقوليات.
  • مراقبة النظام الغذائي: على الشخص متابعة الأطعمة التي يتناولها بالضبط، وقياس وزنه بانتظام.
  • التقليل من الدهون: للتخلص من الكرش يجب التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل: الأطعمة من المصادر الحيوانية، وجوز الهند، وزيت النخيل والألبان كاملة الدسم، والتأكد من عدد السعرات الحرارية والدهون الموجودة في الوجبة الواحدة، واللجوء إلى الدهون من الأطعمة النباتية أو الأسماك، مثل: السلمون، والتونة، والماكريل الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية .[٣]
  • تجنب التدخين: يتسبب التدخين في جعل الجسم عرضةً لتخزين الدهون في البطن أكثر من المناطق الأخرى كالوركين والفخذين، عدا عن تسببه بأمراض السكري والسرطان، وأمراض القلب والرئة وغيرها، لذا يجب زيارة الطبيب للحصول على مساعدة في الإقلاع عنه تمامًا.[٣]

النوم

بالنسبة لعلاقة النوم بزيادة الوزن، فإنّ النوم لأقلّ من خمس ساعات يعني وجود المزيد من الدهون في منطقة البطن، وكذلك النوم لما يزيد عن ثماني ساعات يُمكن أيضًا أن يكون سببًا للكرش، لذا فإنّ الأفضل الحصول على الساعات الكافية المعتدلة والتي تُقارب 6 إلى 8 ساعات، وفي حال عدم القدرة على النوم يُنصح بالذهاب إلى الفراش قبل موعد النوم بقليل ومحاولة الاسترخاء، مع الاحتفاظ ببرودة غرفة النوم وتجنب استخدام الهاتف المحمول أو مراجعة البريد الإلكتروني أو غيرها.[٣]


أسباب الكرش

إنّ أحد أكثر أسباب الكرش شيوعًا هو تناول كميات كبيرة من الطعام مع قلّة الحركة؛ فعندما تستهلك سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرق يوميًا فهذا يعني زيادة الوزن لاحقًا، ومن الأسباب الأخرى هي التقدّم في العمر، إذ عندها يُصبح التمثيل الغذائي أبطأ مما يزيد من دهون الجسم تدريجيًا، ويُشار إلى أنّ هذا الأمر يحصل لدى النساء بنسبةٍ أعلى من الرجال عند التقدّم في السن، إذ تتغير لديهم المواضع التي تتوزع فيها الدهون أكثر في سن اليأس، ويتوجّه المزيد منها إلى البطن، ويُمكن للتغيرات الهرمونية والإجهاد أن تؤثر على نسبة تراكم الدهون في البطن، وأخيرًا قد يكون الكرش راجعًا لأسباب جينية، فيكون الشخص مستعدًا وراثيًا لزيادة الوزن في منطقة الوسط أكثر من بقية أجزاء الجسم.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Andrea Boldt, "How to Get Rid of Belly Fat in a Week"، www.livestrong.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Your Best Ways to Beat Belly Fat ", www.webmd.com,10-9-2018، Retrieved 27-11-2019. Edited.
  4. Jennifer Scott (11-11-2019), "The Causes of Your Belly Fat"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.