الأكلات التي تساعد على التخسيس

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٣:٢٠ ، ٢٩ نوفمبر ٢٠١٩
الأكلات التي تساعد على التخسيس

التخسيس

تفيد العادات الحياتية الصحية في خسارة الوزن، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتّباع نمط غذائي خاص يتضمّن تناول الأطعمة التي تحتوي على كافّة العناصر الغذائية، مثل: الكالسيوم، والألياف التي توجد في مشتقّات الألبان، والحبوب الكاملة، والطاقة، والبروتينات غير الدهنية، والنشويات، بالإضافة للخضروات والفواكه، إذ يفيد الحصول على هذه المغذيات في تعزيز خسارة الوزن دون اكتساب المزيد من السعرات الحرارية، وفي هذا المقال سنذكر لكم الأكلات التي تساعد على التخسيس، ووجبات فطور وغداء لتخسيس الجسم.[١]


أكلات تساعد على التخسيس

توجد الكثير من المأكولات التي يفيد استهلاكها في خسارة الوزن، ومن أهم الأمثلة عليها ما يأتي:[٢]

  • المكسّرات: تعدّ المكسّرات غنية في محتواها بالبروتين، والألياف، والدهون الصحية المفيدة للقلب، ولذلك فإنّ من الجيّد إضافتها إلى البرامج الغذائية الصحية، وتشير الدراسات إلى أنّ استهلاك النساء السمينات 50 غرامًا من اللوز لمدة تصل حتى 3 أشهر يخفّض من الوزن بنسبة أعلى من استهلاك النساء الأخريات للمكسّرات التي لا تحتوي على اللوز الذي يُخفّض استهلاكه من الكولسترول، وسكر الدم، والدهون الثلاثية.[٢]
  • البقوليّات: يؤثّر تناول البقوليات في وزن الجسم، وتعدّ الفاصولياء، والعدس، والبازيلّاء، والحبوب، مع الحمّص، والعدس أمثلةً على مصادر البقوليات، إذ تحتوي هذه الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان والتي تبطّئ بدورها من عملية الهضم والامتصاص، كما أنّها تحتوي على البروتين الذي يعزز من الشعور بالشبع.[٢]
  • التوت: يشكّل التوت خيارًا صحيًّا للأطعمة التي يمكن تناولها لخسارة الوزن، إذ يعدّ من أكثر أنواع الفاكهة الغنية بالألياف، ولذا فإنّ من الجيّد تضمينه في أطباق السلطة، والشوفان، واللبن[٢] الذي يضيف للتوت طعمًا دسمًا وملمسًا كريميًّا، إذ تُضاف حبّات التوت بمقدار نصف كوب لوجبة من اللبن المليئة بفيتامين د، والكالسيوم.[٣]
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الكثير من الدهون الصحية، والألياف، والماء، مما يجعل استهلاكها خيارًا رائعًا لتخسيس الوزن، ويمكن أنْ يُضاف الأفوكادو لسلطات الخضار،[٢] ويمكن خلطه بالخضار الورقية الخضراء الغامقة؛ كالسبانخ الغني بالمغذيات، والقليل في محتواه من السعرات الحرارية، ويشار إلى أنّ خلط مكوّنين من الطعام يعزز من سرعة فقدان الوزن والفائدة المرجوّة من ذلك.[٣]


وجبات فطور لتخسيس الجسم

يعدّ تناول الفطور مفيدًا لتسريع عملية إنقاص الوزن، فهو يمدّ الجسم بالطاقة ويزيد من الشعور بالامتلاء، وبالتالي يقلل من الشعور بالجوع خلال النهار، وتوجد الكثير من وجبات الفطور الصحيّة التي يمكن تناولها صباحًا، إذ تكون مليئة بالعناصر الغذائية المتنوّعة، ومن أهم الأمثلة على هذه المأكولات ما يأتي:[٤]

  • البيض: يعدّ البيض خيارًا مثاليًّا للأطعمة التي يمكن استهلاكها على الفطور بهدف التخلّص من الوزن الزائد، فهو غني بالبروتين الذي يعزز الشعور بالشبع ويقلل عدد مرّات استهلاك وجبات الأكل خلال ساعات النهار، وقد جاءت هذه المعلومات في إحدى الدراسات التي أُجريت على 30 سيّدة ممّن استبدلن البيض بالخبز، إذ يحتوي البيض على عناصر غذائية مفيدة تشمل: السيلينيوم، والريبوفلافين،[٤] ويعدّ طبق البيض بالفاصولياء السوداء والفلفل من الأطباق الغنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالامتلاء، هذا بالإضافة إلى البروتين الموجود في البيض.[٣]
  • الموز: تحتوي حبّة الموز متوسطة الحجم على ما يقارب 3 غرام من الألياف، أي ما يساوي 12% من كمية الاحتياج اليومي، ذلك بالإضافة إلى ما يصل لأكثر بقليل من 100 سعر حراري، ومن جانبه يفيد محتوى الفاكهة من الألياف في زيادة الشعور بالشبع؛ لأنّها تبطّئ من عملية الهضم وتفريغ المعدة من الطعام، كما يمتاز الموز بقلة محتواه من السعرات الحرارية، الأمر الذي يجعل استبداله بحبوب الفطور المحلّاة خيارًا غذائيًّا جيّدًا، ويُشار إلى أنّ استهلاك الموز غير الناضج مفيد لأغراض خسارة الوزن، فهو غني بالنشا المقاوم الذي يقلل من نسبة الدهون في البطن، ويخفف من تناول الطعام في النهار، ويشار إلى أنّ هذا النوع من النشا ليس بسهل الهضم في المعدة.[٤]
  • الشوفان: يشكّل الشوفان خيارًا غذائيًّا جيّدًا لخسارة الوزن، إذ يُنصح بتناوله صباحًا على وجبات الفطور، فهو قليل من السعرات، ومليء بالألياف والبروتين اللذين لهما خصائص مفيدة لإدارة الوزن وخفض الشهية، ويعدّ بيتا غلوكان أحد أنواع الألياف الموجودة في الشوفان، وهي جيّدة لموازنة معدّلات السكر في الدم، بالإضافة إلى أهميّتها في الحدّ من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، هذا إلى جانب تأثيراته الإيجابية على وظائف القلب وجهاز المناعة، ومن جانبه تفيد إحدى الدراسات بأهميّة البيتا غلوكان في رفع مستوى هرمون الببتيد المرتبط بعوامل انخفاض شهية الأشخاص للطعام، ومن هذا المنحى يمكن للأشخاص خلط 235 غرامًا من الشوفان المسلوق مع 74 غرامًا من التوت، و7 غرامات من بذور الكتّان المطحونة، والقليل من اللوز، واستهلاكها كوجبة صحية غنية بالألياف.[٤]
  • اللبن: يمتاز اللبن بطعمه الدسم، ولكنّه غذاء صحي ومفيد في تقليل الوزن، إذ يحتوي على البروتين، وتُبيّن الدراسات انخفاض أوزان ما يصل إلى حوالي 8516 شخصًا بعد تناولهم المنتظم للبن لعدد مرّات لا تقل عن 7 وجبات في الأسبوع الواحد، وتشير دراسة ما إلى انخفاض الشعور بالجوع لـ 20 شخصًا بعد استهلاكهم الزبادي كجزء من الوجبات الخفيفة الممكنة مقارنةً بالوجبات غير الصحية التي تشمل: الشوكولاتة.[٤]


وجبات خفيفة تخسس الجسم

توجد العديد من الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها لأغراض خسارة الوزن، ومن أهم الأمثلة عليها ما يأتي:[٥]

  • الفشار: يعدّ الفشار من أغذية الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على البروتين ولكنْ بكمية قليلة، إذ تحتوي كلّ 3 حصص منه على ما يساوي 110 سعرة حرارية، و4 غرامات من الألياف، و4 غرامات من البروتين، ويعدّ الفشار من الوجبات الخفيفة الأكثر فائدة من الوجبات الخفيفة الأخرى.[٥]
  • الجريب فروت: تحتوي الثمرة الواحدة من الكريفون على 100 سعر حراري، و4 غرامات من الألياف، وما يصل إلى 100% من كمية الاحتياج اليومي من فيتامين ج للنساء، إذ تشير بعض الدراسات إلى أنّ استهلاك الجريب فروت مع كل وجبة يعزز فقدان الوزن، إذ إنّه يخفّض من مستويات الأنسولين التي تقلل من الشعور بالجوع.[٥]
  • الفواكه المجففة: تحتوي الفواكه المجففة على الفيتامينات والألياف، وهي من الوجبات الخفيفة الصحية التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد على التخسيس، ويُفضّل اختيار الأنواع الخالية من السكريات المضافة والمحليات، ويمكن تزويد وجبة الفواكه المجففة بالمكسرات؛ وذلك لتزويدها بالقيمة الغذائية الإضافية.[٥]


المراجع

  1. Lizzie Streit (7-5-2019), "?Slimming World Diet Review: Does It Work for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Megan Ware (15-1-2018), "?What are the best foods for weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-11-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت Melinda Ratini (8-10-2018), "Great Food Combos for Losing Weight"، www.webmd.com, Retrieved 29-11-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج Rachael Link (3-9-2018), "14Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Lisa Valente, "The 10 Best Snacks for Weight Loss"، www.eatingwell.com, Retrieved 29-11-2019. Edited.