افضل وصفات التخسيس

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:٠٩ ، ١٤ ديسمبر ٢٠١٩
افضل وصفات التخسيس

التخسيس

يمكن تقليل الوزن والتخلّص من الوزن الزائد من خلال عدّة طرق، تتمثّل بتقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة، والحدّ من شرب المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكر الإضافي، ويُفضّل الإكثار من استهلاك الأطعمة المليئة بالبروتين والمنخفضة في محتواها من الدهون، ويشمل ذلك مجموعة مأكولات؛ البازيلّاء، والعدس، والفاصولياء، والسمك، والجبن قليل الدسم، والتوفو، وغيرها، ويُنصح بتقليل كميات الصوديوم في الوجبات، وفي المقال التالي بيان أفضل المأكولات للتخسيس.[١]


أفضل المأكولات للتخسيس

توجد الكثير من الأطعمة المفيدة لغاية خسارة الوزن، ومن أهم الأمثلة على ذلك ما يأتي:[٢]

  • الأطعمة غير الدهنية: تتضمّن الوجبات الخالية من الدهون استهلاك ما يأتي:[٢]
    • الأطعمة المعلبة: التي تتضمّن الذرة، والبندورة، والخضار، والفواكه، والفاصولياء بنوعيها السوداء والبيضاء، بالإضافة لمعلّبات سمك التونة، وشوربة الخضار غير الكريمية.
    • الألبان قليلة الدسم: التي تتضمّن خيارات اللبن قليل الدسم أو خالي الدسم، والجبن قليل الدسم كالموزاريلا، وقشطة الحليب، والقشطة الحامضة منزوعة الدسم.
    • الصلصات: التي لا تحتوي على الدهون، وهي تشمل صلصة الصويا، وصلصة البندورة، والمايونيز غير الثقيل، والمربّى.
    • الحبوب الكاملة والخبز: لا تحتوي هذه المجموعة الغذائية على الدهون، وهي مكوّنة من الخيارات طحين الشوفان، والأرز البني، ومعكرونة الحبوب الكاملة، وخبز القمح الكامل.
  • الخضار الورقية: تعدّ الخضار الورقية خيارًا جيّدًا لتقليل الوزن، وذلك لمحتواها الغني بمضادات الأكسدة، والمعادن، والألياف، وانخفاض كمية الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية الموجودة فيها، ومن الأمثلة على أنواع الخضراوات الورقية ما يأتي:[٣]
    • السبانخ.
    • الملفوف.
    • اللفت.
    • السلق.
    • الزهرة.
    • كرنب بروكسل.
    • البروكلي.
  • الأغذية البروتينية: تحتوي بعض أنواع اللحوم على البروتين، ومن أمثلة ذلك: صدور الدجاج، واللحوم الحمراء، ولحوم سمك السلمون المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة،بالإضافة لعدد آخر من المأكولات البحرية، مثل: سمك الماكريل، والرنجة، والسردين، وغيرها من المأكولات المخفّضة للوزن، كالبيض الغني بالدهون والبروتين.[٣]


أفضل المشروبات للتخسيس

توجد الكثير من المشروبات التي يُفضّل استهلاكها لخسارة الوزن، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[٤]

  • الماء: يمكن اعتماد الماء كمشروب صحي بديل للمشروبات الغازية والمحلّاة بالسكر، فهو طبيعي ويعزز الشعور بالامتلاء، ولذا فإنّه يُنصح بشرب كوبين منه قبل تناول الطعام على الوجبات، كما يُشار إلى أنّ الماء مفيد لتسريع عملية التمثيل الغذائي، الأمر الذي يعدّ مفيدًا لخسارة الوزن الزائد من الجسم.
  • الشاي الأخضر: يمثّل الشاي الأخضر واحدًا من الخيارات الجيّدة لخسارة الوزن، فهو خالي السعرات الحرارية، لذا يمكن استهلاكه مرتين كل يوم، ويشار إلى احتمالية وجود تأثير لمحتواه من الكافيين على قدرته على تخفيف كميّات الدهون المختزنة في الجسم.
  • القهوة السوداء: تحتوي القهوة السوداء على مضادات الأكسدة، والكافيين، وهي خالية من السعرات الحرارية، ولذا يمكن اعتمادها كمشروب مفضّل لأغراض خسارة الوزن والتخسيس، كما تبيّن الدراسات بأنّ استهلاك 3-4 أكواب يوميًّا، يقي من الإصابة بمرض السرطان، والسكري، ويعزز الحالة المزاجية والقدرة على التركيز.


أفضل الوجبات الخفيفة للتخسيس

يمكن خسارة الوزن بطريقة صحية من خلال استهلاك بعض أنواع الوجبات الخفيفة والمغذية، ومن الأمثلة على المأكولات التي يمكن للأشخاص تناولها ما يأتي:[٥]

  • الإيدمامي: يُصنّف كنوع من البقول ويعرف أيضًا باسم فول الصويا الأخضر، وهو غني جدًّا بعناصر الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين، والألياف، إذ توفّر هذه المغذيات شعورًا بالامتلاء، مما يقلل من الوزن الزائد في الجسم.
  • الفشار: يعدّ الفشار من الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة، المليئة بالألياف، والسعرات الحرارية، ولكنّها مناسبة للاستهلاك لأغراض خسارة الوزن.
  • الزبادي اليوناني: يحتوي اللبن الزبادي اليوناني على الكالسيوم، والبروتين، وهو منخفض في محتواه من السعرات الحرارية والدهون، ولذلك فهو من الخيارات الصحية النافعة لأغراض فقدان الوزن، ويُفضّل استهلاك الأنواع غير المحلّاة منه، كما يمكن تناوله ممزوجًا بقطع الفاكهة الطازجة أو المكسرات.
  • المكسّرات: تحتوي المكسّرات على الدهون، والبروتين، وهي من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمخفّضة للوزن، ولكنْ يُنصح باتباع الأنواع الخالية من إضافات التوابل أو الملح والسكر، ويُفضّل استهلاك المكسّرات محمّصة أو نيّئة، فهي أفضل لأنّها تكون أقل احتواءً على السعرات الحرارية مقارنة بغيرها.
  • الحمّص: يحتوي الحمص على الألياف، والبروتين، مما يجعله خيارًا صحيًّا لخسارة الوزن، إذ إنّ تناوله يزيد من الشعور بالامتلاء، وقد ذُكرت هذه المعلومات بناءً على المصادر الموثوقة لدراسات العام 2016م، ومن جانبه يمكن تقديم متبّل الحمّص مع الخضار لضمان الحصول على القيم الغذائية المتنوّعة من كلا الغذائين.
  • التفّاح مع زبدة الفستق: تعدّ وجبة التفّاح مع زبدة الفول السوداني واحدةً من خيارات الغذاء الصحي المليء بالبروتين، والدهون، والمفيد لأغراض خسارة الوزن، ومن جانبه تبيّن إحصاءات وزارة الزراعة الأمريكية محتوى التفاح من الألياف، إذ توفّر الحبة الواحدة المتوسطة في حجمها حوالي 20% من المدخول اليومي الموصى بها للأشخاص من الألياف.


المراجع

  1. Jenna Fletcher (8-1-2019), "20ways to lose weight safely"، medicalnewstoday, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Richard N. Fogoros (16-12-2018), "Fat-Free Foods for Weight Loss"، verywellfi., Retrieved 12-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Kris Gunnars (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، healthline, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  4. Kathleen M. Zelman (9-11-2019), "Best and Worst Drinks For Weight Loss "، webmd, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  5. Jenna Fletcher (18-2-2019), "9healthful snacks to eat for weight loss"، medicalnewstoday, Retrieved 12-12-2019. Edited.