محتويات
10 نصائح لزيادة تركيزك أثناء المذاكرة
أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يُمكنهم الحفاظ على انتباههم لفترات زمنيّة طويلة يقومون بأداء أفضل في جميع أنواع التّحديات المعرفيّة والأعمال والدراسة مقارنة مع أولئك الذين لا يستطيعون الحفاظ على تركيزهم وانتباههم، فالانتباه ليس فقط قدرتك على التركيز على مهمة واحدة دون تشتيت، ولكنه يتكوّن من عدّة عناصر يجب إدارتها بفعاليّة، فالانتباه هو أن تكون القائد الأعلى لعقلك عن طريق الإدارة الجيّدة للفوز في الحرب على الإلهاء،[١]وفيما يلي قائمة بأهم النصائح التي يمكنك الأخذ بها لزيادة تركيزك أثناء الدراسة:[٢]
- استخدم الكاميرا لتسجيل نفسك وأنت تدرس: قد تكون هذه فكرة غريبة ولكنها فعّالة، والهدف منها هو خَلْق المساءلة، فمعرفة أنك مراقب سيُذّكرك بهدفك، ويزيد من انتباهك عندما تكون على وشك التشتّت، ستتذكّر أنّ كل ما تفعله يتم تسجيله وستلتزم بالدراسة.
- انوِ التنفيذ: فإذا كنت لا ترغب في الدراسة، خذ دقيقة واحدة لإعداد نفسك عقليًا، اضبط المؤقت لمدة دقيقة، وأخبر نفسك أنك ستبدأ عندما ينطلق العداد، سيقضي عقلك على المقاومة وستبدأ بالدراسة والتركيز.
- حدد المهام: فعندما تنشئ خطة وتسير عليها سيكون من السهل أن تُنجز وتركّز في دراستك، وفي هذه الحالة سيفيدك إعداد جدول دراسي للمذاكرة ولتعرف كيفية ذلك اطلع على المقال التالي: طرق عمل جدول للمذاكرة.
- اكتب بالتفصيل لماذا تريد الدراسة: عليك الاحتفاظ بقائمة أهدافك في متناول يدك حتى تتمكّن من تذكير نفسك بهذه الأهداف عندما تفقد تركيزك.
- تَتبّع المَهام: احتفظ بسجل لجميع المهام التي أنهيتها خلال يومك، وهذا يسمح لك بمراقبة فيما إذا كنت تحقق أهدافك الدراسيّة المحددة أم لا، فإذا كنت قد حققت أهدافك فهذا سيُحفّزك لزيادة تركيزك والمضي قدمًا.
- ضع فقط المواد التي تحتاجها للمهمة الحالية على مكتبك: فالعقل يستطيع العمل والتركيز أكثر في بيئة مُنظّمة، فمثلاً مهمتك الحالية تحتاج إلى قلم وورقة وآلة حاسبة، تأكد من أن هذه الأدوات فقط على مكتبك لتحصل على المزيد من التركيز، فالعناصر الكثيرة وعدم التنظيم يؤثر على عقلك سلبًا ويشتت تركيزك.
- مارس تمارين التنفس العميق قبل البدء بالدراسة: فتمارين النَّفس العميق تزيد من إنتاج النورادرينالين وهو ناقل عصبي يزيد من تركيزك، ويمكنك استخدام سماعات الأذن فهي وسيلة جيدة أيضًا لزيادة التركيز.
- لا تدرس في سريرك: فالمكان الذي تدرس فيه يجب أن لا يكون هو نفسه المكان الذي تنام فيه، فلن تكون قادرًا على التركيز في مكان تربطه بالاسترخاء والنوم، وستكون إما جالسًا القرفصاء أومستلقيًا وهاتان الوضعيتان لا تؤديان بك إلى الحد الأقصى من التركيز.
- اضبط درجة الحرارة في مكان الدراسة: أظهرت الدراسات أن درجة الحرارة المناسبة للدراسة والعمل هي من 21 إلى 25 درجة مئوية، فاضبط الحرارة في غرفتك أثناء دراستك ضمن هذا النطاق مما يزيد من تركيزك وإنتاجيتك.[٣]
- ضع جميع أجهزتك الرقميّة بعيدًا عنك: فالتقليل من الإغراءات والمُشتِتات يزيد من تركيزك وبالتالي زيادة حفظك وإنتاجيتك.
تعرف عليها: أطعمة تساعد على زيادة التركيز
الخبر السار هو أنه يُمكنك تعزيز ذاكرتك وتركيزك عن طريق تناول بعض الأطعمة، تعرف على أبرزها فيما يلي:[٤]
- القهوة والشوكولاتة: فهي ليست حل سحري لزيادة تركيزك، ولكن الكافيين الذي تحتويه هذه الأطعمة سيساعدك على النشاط وزيادة التركيز، ولكن انتبه من الإفراط في تناول الكافيين لأن الكميات الكبيرة منه ستؤدي إلى التوتر وشعورك بعدم الراحة.
- البرتقال: فسكر الجلوكوز الموجود في البرتقال هو مصدر للطاقة، ويمكن أن يُعطيك كوب واحد من عصير البرتقال دفعة قوية للتركيز وزيادة قدراتك العقليّة.
- الحبوب ومنتجات الألبان: فمن الجيّد تناول وجبة الفطور التي تحتوي على الحبوب الكاملة وبعض منتجات الألبان فهي تحسّن من أدائك وتزيد من انتباهك.
- السمك: فهو مصدر للبروتين الذي يرتبط بتقوية الدماغ، بسبب غِناه بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تعتبر أساس صحة الدّماغ.
- المكسرات: فالمكسرات مصدر جيد لفيتامين E المضاد للأكسدة والذي يزيد من التركيز ويقلل من التّدهور المعرفي مع التقدّم في العمر.
- الأفوكادو: وهي من الثمار المفيدة جدًا لصحة القلب والدماغ.
- العنب البري: فتناول العنب البري يُحسّن من وظائف الدماغ، وبالتالي يزيد من قدرتك على التركيز والحفظ ويحميك من الخرف والتدهور العقلي.
- المكمّلات الغذائيّة: فهي مهمة لتعزيز قوة الدّماغ، فيمكنك تناول الجينسنغ، والجنكة، والمعادن، والفيتامينات الأخرى كمكملات غذائيّة.
- تناول وجبة من عصير إحدى الفواكه مع خبز كامل الحبوب مع السلمون وفنجان من القهوة: فهذا سيُعزز قدرتك على التركيز.
تقنية بومودورو لزيادة التركيز
هل سمعت من قبل عن تقنيّة بومودورو؟ هل تعمل حقًا هذه التقنيّة في تحفيز التركيز؟ وكيف تستخدم هذه التقنيّة؟؛ بومودورو التي تعني في الإيطاليّة الطماطم، هي إطار عمل لإدارة الوقت تهدف إلى زيادة إنتاجيتك وتركيزك، وتُشجّعك على العمل ضمن الوقت المتاح لك، بدلاً من الكفاح والبحث عن وقت آخر للقيام بعملك، وبالتالي ستُنهي يومك بشعور كبير بالرضا بسبب إنجازك لأعمالك ودراستك في فترات زمنية مدتها 25 دقيقة تسمى جلسات البومودورو، ومن ثم أخذ استراحة لمدّة 5 دقائق، وهي فعّالة خاصة للطلاب الذين يريدون الدراسة وللأشخاص الذين يسعون لتحسين أنفسهم وزيادة إنتاجيتهم في العمل؛ لأنها ستساعدك على إدراة مهامك بطريقة أفضل وتدرّب عقلك على التركيز وتُلغي المشتتات من حولك، وآلية عمل التقنيّة هي كالآتي:[٥]
- اختر مهمة: اختر مهمة تحاول القيام بها منذ فترة ولكنك لا تجد وقتًا لها.
- التركيز: قلل المشتتات من حولك، ابقِ هاتفك مفتوحًا ولكن عطّل وسائل التواصل الاجتماعي، ورسائل البريد الإلكتروني، والإشعارات، ثم أغلق الباب.
- ابدأ العمل: ضع المؤقت على مدة 25 دقيقة، ثم ابدأ العمل، التزم بالمهمة خلال الجلسة كاملة ولا توقف مؤقت العداد أبدًا.
- خذ استراحة: بعد اكتمال الجلسة، ابتعد عن مكتبك لمدّة 5 دقائق، نقِ ذهنك، مدد ساقيك، تناول شيء تحبه مثل المرطبات، أو المكسرات، أو الشوكولاتة وغيرها من المأكولات الصحية التي تساعدك على التركيز.
- كرر الجلسة: بعد أخذ الاستراحة عُدّ بكامل طاقتك، ثم كرر الجلسة لمدة 25 دقيقة أخرى.
- خذ استراحة طويلة: بعد القيام بأربع جلسات، خذ استراحة لمدة 20 دقيقة، مارس شيء تحبه، ثم عد بكامل نشاطك.
قد يُهِمُّكَ: تعرف على تمارين التركيز
يوجد عدد من التمارين التي تساعدك على زيادة تركيزك، تعرف على أبرزها فيما يلي:[٦]
- اكتب قائمة بالمهام: فعمليّة التدوين تجعل المُهِمّة قابلة للتنفيذ والإدارة، وتُخْرِجها من ذاكرتك إلى الواقع العملي، فبمجرد أن تخرج المهمة من رأسك، لن يتشتت فِكرك، وستكون قادرًا على التركيز بها.
- استحم بالماء البارد: خذ حمامًا باردًا لفترة أطول من المعتاد يوميًا، سيساعدك هذا على اختراق إرادتك، والإرادة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالقدرة على التركيز والانتباه؛ ولتتعرّف على فوائد الاستحمام بالماء البارد اقرأ: فوائد الاستحمام بالماء البارد.
- تأمّل: فالتأمل إحدى الممارسات البسيطة التي تزيد من تركيزك، فقط خُذ شهيقًا ثم زفيرًا لمدة 5- 15 دقيقة يوميًا، وتمتّع بذاكرة قوية وقدرة بالغة على التركيز.
- مارس الرياضة: فتحريك الجسم عن طريق ممارسة الرياضة سيبني القُدرة على التحمّل الذهني لديك، ويساعد عقلك على العمل بشكل أفضل.
- تمرّن على الحفظ: فعندما تتدرّب على الحفظ، فإنك تبني عضلات دماغك، ومع الممارسة ستلاحظ الفرق عندما تجد المعلومات التي تريد استخدامها محفوظة في ذاكرتك، ويمكنك استخدام البطاقات التعليميّة ذات التكرار، أو استخدام الخوارزميات التكيّفيّة للتعلّم والحفظ.
- اقرأ النصوص الصعبة: فهي تساعد في زيادة انتباهك؛ على سبيل المثال: ما هي علاقة روديون رومانوفيتش راسكولينكوف بأفدوتيا رومانوفنا راسكولينكوف؟ فقراءة النصوص الصعبة يتطلّب تركيزًا حقيقيًا، ومع الوقت ستنمو قدرتك تدريجيًا ويسهل عليك قراءة النصوص الصعبة الأمر الذي يزيد من تركيزك.
- استمع: فالاستماع النشط للكتب الصوتية والمحاضرات هو مهارة حياتيّة مهمة وتتطلّب قوة ذهنيّة، حاول الحفاظ على تركيزك لأطول فترة ممكنة وستنجح.
- اجلس دون حركة: جرّب الجلوس بلا حراك لأطول فترة ممكنة، ستجد أنه ليس أمرًا سهلاً، فهذا من التمارين الرائعة لبناء عضلاتك التي تساعدك على التركيز.
- ابحث عن السبب: فمن أهم أدوات المساعدة على التركيز هو بحثك عن السبب، فلماذا أنت تفعل هذا الشيء؟ اربط هدفك بجزء من حياتك، وستحصل على طاقة عقليّة لا مثيل لها.
المراجع
- ↑ Brett & Kate McKay, "Your Concentration Training Program: 11 Exercises That Will Strengthen Your Attention", artofmanliness, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ Daniel Wong , "How to Focus When Studying: 20 Uncommonly Effective Tips", daniel-wong, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ Woody Woodward, "Why Frigid Office Temperatures Can be Bad for Business", foxbusiness, Page 1. Edited.
- ↑ "Slideshow: Brain Foods That Help You Concentrate", webmd, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ "The pomodoro technique", focusboosterapp, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ "10 Focus exercises to build your attention span like a muscle", brainscape, Retrieved 4/2/2021. Edited.
