كيف تكون قوي البنية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:١٦ ، ٢٤ فبراير ٢٠٢٠
كيف تكون قوي البنية

كمال الأجسام

يُعرف كمال الأجسام بأنه نظام أو مجموعة من التمارين الرياضية التي تهدف إلى تعزيز قوة ولياقة الجسم، بالإضافة إلى تطوير العضلات وتعزيز الصحة العامة، ويُعد كمال الأجسام نشاطًا تنافسيًا بحتًا، إذ يسعى المُتَدَرّبون عادةً إلى إظهار عضلاتهم بطريقة جمالية للتباهي والاستعراض، ومن خلال هذه الرياضة يستعين الرياضيون عادةً بالأثقال وغيرها من أجهزة التدريب الخاصة لإتمام نشاطاتهم، وخلال الفقرات القادمة في مقالنا سنتعرف على أبرز الأمور التي تجعل من الشخص ذو بنية جسدية قوية.[١]


كيف تكون قوي البنية

يسعى الرياضيون المهتمون برياضة كمال الأجسام إلى الحصول على بنية جسمانية قوية قدر الإمكان، وفيما يأتي أبرز الإجراءات المتّبعة للحصول على مثل هذه البنية:[٢]

  • رفع الأثقال تدريجيًا: يُعد رفع الأثقال متطلبًا أساسيًا للأشخاص الساعين إلى تحقيق قوة في بنيتهم الجسمانية، ويسعى هؤلاء الأشخاص إلى زيادة في مقدار الوزن المرفوع بين الجلسة التدريبية والأخرى، ويُعد رفع الأثقال التمرين الأساسي للحصول على عضلات بارزة، وتساهم في جعل البنية الجسمانية أقوى وأصلب، وينشّط هذا التمرين عمل الدورة الدموية في جسم الإنسان، مما يقي عضلات الجسم من الإصابات نتيجة الضغط عليها وبالتالي الحصول على نتائج أكثر إيجابية، ويهدف لاعب كمال الأجسام المبتدئ في البداية إلى تحقيق عدد معين من تكرار رفع الأثقال بوزن معين، أما في الأسبوع الثاني يرغب اللاعب بإضافة المزيد من الوزن للثِقَل المرفوع، مثلًا 2.5 كيلو غرام للوزن السابق وهكذا حتى يزيد الأمر إلى أوزان أكبر من ذلك تدريجيًا، والجدير بالذكر أن الطريقة الأكثر فاعلية في تحقيق رفع أكبر للأثقال أو الأوزان هي تعريض العضلات لكميات أكبر من الضغط من خلال رفع أوزان أعلى والتحمل مهما كان الأمر مُرهقًا، ولكن احذر أن تكون تلك الأوزان فوق مستوى التحمّل بكثير؛ فقد تسبب بعض الأضرار وهذا الأمر غير صحي.
  • تناول غرام واحد على الأقل من البروتين لكل باوند من وزن الجسم: يُعد البروتين عنصر غذائي مهم في وقتنا الحالي، ويعلم الرياضيون عمومًا ولاعبو كمال الأجسام خصوصًا بهذا الأمر، ومع ذلك يفشل الكثير من الرياضيين في تحقيق الأهداف المرجوّة من هذا العنصر الغذائي، ينتشر الطلب في وقتنا الحالي على البروتينات أكثر من أيّ وقتٍ سبق، ومن خلال هذه المعلومة ننوه إلى انتشار معلومة أخرى تقول أن تناول 70-80 غرامًا يوميًا من البروتين أمر مقبول، ولكن ثَبَت أن هذا الأمر خاطئ، فالبروتين مركب كيميائي أساسي للعديد من العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان، وهو أبرز العناصر المساهمة في بناء الأجسام والعضلات، لكن لا يجب تناوله بكميات كبيرة فينعكس الأمر سلبيًا على اللاعب.
  • الحصول على النوم الكافي: يُعد النوم أمرًا بالغ الأهمية لجميع المخلوقات دون استثناء، وتتعدد الأسباب المؤكِدة لذلك، فهو يساعد على تخليق البروتين، بالإضافة إلى كونه يساعد لاعبي كمال الأجسام في إراحة الجسد والتحضير للجلسة التدريبية القادمة، كما أن النوم يساعد هرمون التستوستيرون أيضا في عمله ويساهم في تصنيع هرمون النمو، ويجدر الذكر بأن النوم يعني حوالي 8 ساعات دون طعام، وهذه مشكلة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام؛ وذلك لاحتياجهم للغذاء باستمرار لتغذية عضلاتهم، لذا يتوجب الحصول على غذاءٍ كافٍ عند الاستيقاظ من النوم وفقًا لشروط معينة.
  • السيطرة على التوتر : يواجه لاعبو كمال الأجسام مجموعة من الضغوطات البدنية التي يُحتَمَل أن تكون سلبية في الكثير من الأحيان، فهي تساهم في تدمير عضلاتهم إذا لم تدار بالطريقة الصحية، ومما لا شك فيه أن جميع الأشخاص دون استثناء تعرضوا للتوتر والإجهاد في الكثير من فترات حياتهم جرّاء الأكل أو التدريب أو التحدث وما إلى ذلك، وهذا الأمر طبيعي، لكن يتوجب على الرياضي المتمرس أن يكون على دراية بكيفية إدارة هذا الأمر وإلا لن يكون محمود النتائج.


أطعمة تزيد من قوة العضلات

بالإضافة إلى الإجراءات المذكورة في الفقرة السابقة يتوجب الحصول على نظام غذائي يساهم في الحصول على نتائج إيجابية، وفيما يلي بعض أبرز الأطعمة المفيدة لبناء العضلات:[٣]

  • البيض : يُعد البيض أحد الأطعمة الطبيعية الأكثر تعقيدًا وكمالًا ومرونةً، وهو ما يسمى المعيار الذهبي للبروتين، والجدير بالذكر أن كل بيضة تحتوي على 7 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى، وهو مفيد جدًا للاعبي كمال الأجسام.
  • سمك السلمون البري : يحتوي كل 100 غرام من السلمون البري على 20 غرامًا من البروتين، وبهذا يكوّن السلمون البرّي غذاء يستعجل ظهور الكتل العضلية أثناء التدريب الرياضي، ويُعد السلمون البري مصدرًا كبيرًا للأحماض الدهنية أوميجا 3، وعادةً ما يُنصح بتجنب سمك السلمون المُربى في المزارع؛ لأنه غالبًا ما يتغذى على نظام غذائي فقير، مما يجعله يحتوي على فوائد غذائية محدودة أو تكاد أن تكون قليلة للغاية بالمقارنة مع السلمون البري.
  • الكينوا : هي حبوب كغيرها من الحبوب، ولكنّها تحتوي على البروتينات أكثر من أي حبوب أخرى، وهي كذلك مصدر غني بالمعادن والفيتامينات وعلى وجه الخصوص فيتامين B التي تساعد في تقليب البروتينات والكربوهيدرات وهضمها، وبالتالي تجميعها.
  • السبانخ : يُعد السبانخ وقودًا رائعًا ومميزًا لبناء العضلات؛ وذلك لأنه يحتوي على عنصر الحديد والنترات بكميات تساعد على تعزيز نمو العضلات، كما أن هذه النترات تساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم والدفاعات المناعية واستقلاب الخلايا.
  • بذور عباد الشمس : تحتوي كلّ وجبة من هذه البذور على 23 غرامًا من البروتين، وتتميز بذور عباد الشمس بكونها وجبة خفيفة لذيذة وصحية تساهم في بناء عضلات الجسد، ومما يجدر ذكره أن هذه البذور منخفضة الكوليسترول والصوديوم، مما يجعلها أقل تاثيرًا من غيرها من الأطعمة.
  • الدجاج : يُعد الدجاج عنصرًا أساسيًا في مختلف الأنظمة الغذائية غنية البروتينات وقليلة الدسم، وهو مفيد للغاية في بناء وتعزيز الكتل العضلية في جسم الإنسان، ولا بد من تجربة وجبة الدجاج مع السبانخ والكينوا والثوم، حتمًا ستكون وجبة لذيذة مليئة بالبروتينات ومفيدة للرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام.


أرنولد شوارزنيجر

ولد أرنولد شوارزنيجر في 30 يوليو من عام 1947م بالقرب من منطقة غراتس في النمسا، كانت طفولة شوارزنيجر بعيدة كلّ البعد عن المثالية أو النجومية، وكان والد شوارزنيجر قائدًا لشرطة مكافحة الكحول وعضوًا في الحزب النازي لمرة واحدة في حياته، وقد لجأ شوارزنيجر إلى الأفلام وخاصة أفلام ريج بارك، وكان لاعب كمال أجسام ونجم في أفلام هرقل، وقد ساهمت الأفلام في دفع شوارزنيجر نحو النجومية إلى أن أصبح أشهر لاعبي كمال الأجسام في العالم في ذلك الوقت، وقد ساعد شوارزنيجر هذه الرياضة على التقدّم عندما سافر إلى الولايات المتحدة الأمريكية عام 1968م، وقد بلغت رياضة كمال الأجسام ذروتها في الفيلم الوثائقي Pumping Iron لعام 1977، وهو الذي روى قصة دفاع شوارزنيجر عن تاج السيد أوليمبيا.[٤]


المراجع

  1. "Bodybuilding", britannica, Retrieved 20-2-2020. Edited.
  2. David Robson (28-2-2019), "10 Facts Every Bodybuilder Should Know"، bodybuilding, Retrieved 20-2-2020. Edited.
  3. "6 Foods to Increase Muscle Strength", foothillsrehab, Retrieved 20-2-2020. Edited.
  4. "Arnold Schwarzenegger Biography", biography,2-11-2019، Retrieved 20-2-2020. Edited.