فوائد الزنك لكمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٥٨ ، ٢ يونيو ٢٠٢٠
فوائد الزنك لكمال الأجسام

الزنك

يعرف الزنك بأنه من المعادن التي تتواجد بكميات صغيرة جدًا في الجسم، إلا أنه يعد عنصرًا مهمًا جدًا لصحة الإنسان، وهو يعد من المعادن التي لا يستطيع الجسم تخزينها، مما يتوجب استهلاكه باستمرار كجزء من النظام الغذائي اليومي المتبع، وتجدر الإشارة إلى أن اللحوم بأنواعها تعد من أهم مصادر الزنك، ومن الممكن أن يتسبب نقص الزنك في العديد من المشكلات الصحية كقصر قامة المصاب، وحدوث انخفاض في القدرة على التذوق، بالإضافة إلى أن نقصه يؤثر على قدرة المبيضين عند النساء، والخصيتين عند الرجال بالعمل بطريقة صحيحة، ويمكن الحصول على عنصر الزنك من العديد من المصادر الغذائية، والمكملات الغذائية التي تستعمل للعلاج، والوقاية من نقصه، وتكمن أهمية عنصر الزنك في تعزيز عمل جهاز المناعة، ومعالجة الإنفلونزا، ونزلات البرد، وغيرها من الالتهابات التي يمكن أن تصيب الجهاز التنفسي، وسنتعرف في هذا المقال على أهم فوائد الزنك لكمال الأجسام.[١][٢]


ما هي فوائد الزنك لكمال الأجسام؟

يعد عنصر الزنك من العناصر المهمة في وظائف الجسم الحيوية، ووظائف الخلايا، وانقسامها، ونموها بشكل طبيعي، بالإضافة إلى أنه يفيد في عملية نمو العضلات، وإصلاحها وتطورها، ويمكّن الجسم من المحافظة على قوته العظمية، والعضلية، وأيضًا يفيد في تسريع التفاعلات الكيميائية لبناء العضلات، وتحقيق التوازن بين تنظيم الهرمونات، ومستويات المُغذّيات، وتحديدًا هرمون النمو، وهرمون التستوستيرون، إذ يزيد الزنك كمية هرمون التستوستيرون الذي ينتجه الجسم بعد القيام بأداء التمرينات، كما أنه يفيد في عملية تخليق بروتين العضلات بعد القيام بأداء التمرينات الرياضية، وكذلك يحافظ على حجم العضلات المتواجدة، وبناء عضلات جديدة، ومن الجدير بالذكر أنه يحمي الخلايا من الانهيار نتيجة الآثار الضارة من الجذور الحرة، ويبطئ عملية الشيخوخة، وخسارة العضلات المرتبطة بها، وأيضًا يفيد في تعزيز عمل جهاز المناعة، ويحد من فقدان العضلات نتيجة الإصابة بالمرض.[٣][٢]


أهمية الزنك في جسم الإنسان

هنالك العديد من الفوائد الصحيّة التي يوفرها الزنك للجسم، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:[٤][١]

  • تنشيط الخلايا التائية: يتسبب نقص الزنك في الجسم في زيادة خطر الإصابة بالأمراض، إذ إن الزنك يفيد في تحفيز الخلايا التائية المتواجدة في جهاز المناعة، إمّا من خلال تنظيم الاستجابات المناعية، أو عن طريق محاربة الخلايا المصابة، أو الخلايا السرطانية.
  • الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يؤدي نقص الزنك إلى زيادة احتمالية التعرض للالتهابات المرتبطة بالأمراض المزمنة، إذ أظهرت بعض الدراسات أنّ تحسين مستويات الزنك في الجسم عن طريق المكملات الغذائية، والنظام الغذائي يفيد في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
  • تقليل احتمالية الإصابة بالإسهال: يفيد الزنك في التقليل من حالات الإسهال، وتحديدًا عند الأطفال، إذ إن هذه الحالة تعد في مرحلة الطفولة خطرًا يهدد حياة الطفل.
  • تحسين الذاكرة: أظهرت بعض البحوث التي أجريت أنّ الزنك يفيد في تنظيم عملية التواصل بين الخلايا العصبية التي تؤثر على كيفية التعلم، وعملية تكوّن الذكريات.
  • المساعدة على التئام الجروح: يفيد الزنك في المحافظة على صحة البشرة، إذ إنه غالبًا ما يستعمل في المستحضرات التي تفيد في معالجة حالات تهيج الجلد، وتجدر الإشارة إلى أنه غالبًا ما يؤدي انخفاض مستوى الزنك، أو نقص استقلابه إلى حدوث التقرحات أو الجروح المزمنة، وأشارت دراسةٌ أجريت إلى أنّ استعمال الزنك الموضعي على الساق يفيد في علاج القُرح عن طريق التقليل من نمو البكتيريا، والالتهابات، وتحفيز التئام الجروح.
  • التقليل من حالات الإصابة بنزلات البرد: بينت دراسة نشرت أنّ استعمال الزنك كشراب أو حبوب في غضون 24 ساعة من ظهور أعراض البرد يفيد في التقليل من مدّة وشدّة نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء، بالإضافة إلى أن هناك دراسة أخرى أجريت أشارت إلى أنّ حبوب الزنك تساهم في التقليل من مدّة الإصابة بنزلات البرد بنسبة تصل لـ 40% تقريبًا.
  • الوقاية من خطر الإصابة بمرض التنكّس البُقعي المرتبط بالعمر: أظهرت بعض الدراسات أنّ الزنك يفيد في الحد من حدوث الضرر لخلايا شبكية العين، والذي يفيد بدوره في تأخير فقدان البصر، أو تفاقم مرض التنكّس البقعي.
  • المساهمة في علاج حب الشباب: أظهرت بعض البحوث أنّ الأفراد الذين يعانون من مشكلة حب الشباب وجد لديهم انخفاض في مستويات الزنك في البشرة والدم، وبالتالي فإن أخذ الزنك عبر الفم قد يفيد في علاج حب الشباب، وتجدر الإشارة إلى أنه لم تثبت فعاليته مقارنة مع الأدوية التي تستعمل لعلاج حبّ الشباب الأخرى، ويعد استعمال الزنك على الجلد على شكل مراهم غير فعّال لمعالجة مشكلة حب الشباب ما لم يستعمل مع المضادّ الحيوي الإزيثروميسين.


فوائد الزنك للرجال

يلعب الزنك دورًا كبيرًا في الصحة الرجال، إذ أشارت بعض الدراسات أن له عدة فوائد جنسية نذكر منها ما يلي:‏[٥]

  • زيادة الخصوبة الجنسية عند الرجال.
  • المساهمة في زيادة مستويات هرمون الذكورة التستوستيرون.‏
  • زيادة عدد الحيوانات المنويّة، والتحسين من قدراتها.‏
  • تعزيز الرغبة الجنسيّة عند الرجال.
  • تحسين كمية وكثافة السائل المنوي.‏


كيف يمكن الحصول على الزنك؟

تتوفر العديد من المصادر الغذائية الغنية بالزنك، ومن أبرز هذه المصادر نذكر ما يلي: [٦][٧]

  • اللحوم: تعد اللحوم من أبرز المصادر الجيّدة بمحتواها من عنصر الزنك، إذ تحتوي اللحوم الحمراء على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، بالإضافة إلى جميع أنواع اللحوم المختلفة، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، إذ يزود تناول 100 غرامٍ من اللحم البقري بـ 11 مليغرام تقريبًا من الزنك، أي ما يُعادل 99% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
  • المحاريات: تعرف المحاريات بأنها من المصادر الغنية بالزنك، وقليلة السعرات الحرارية، إذ يحتوي المحار تحديدًا على كميات كبيرة من الزنك، إذ يزود كل 6 محاراتٍ ذات حجم متوسط بما يُقارب 52 مليغرام من عنصر الزنك، أي ما يُعادل 472% من الكمية الموصى بها يوميًا من الزنك، وتعد الأنواع الأخرى من المحار مصدرًا جيدًا للزنك، وبالرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل: بلح البحر، والروبيان، إذ يوفر كل 100 غرامٍ منهما ما نسبته 14% تقريبًا من الكمية اليومية الموصى بتناولها من الزنك.
  • البقوليات: تتميز البقوليات بمحتواها الكبير من عنصر الزنك، مثل: الفاصولياء، والحمص، والعدس، إذ يحتوي 100 غرامٍ من العدس المطبوخ على ما يقارب واحد مليغرام من الزنك، وهو ما يُعادل 12% من الكمية اليومية، إلا أنها تحتوي على مركبات الفيتات التي تثبّط عملية امتصاص الزنك، وبعض المعادن الأخرى، أي بمعنى أنَّ امتصاص عنصر الزنك من المصادر الحيوانية يكون أفضل من امتصاصه من البقوليات، وتجدر الإشارة إلى أنَّ البقوليات تُعدُّ مصدرًا جيدًا لعنصر الزنك للأشخاص النباتيين، كما تعد مصدرًا جيّدًا للألياف الغذائية، والبروتينات، ويمكن لعمليّات النقع، والتسخين، والتخمير لمصادر الزنك التي تأتي من النبات أن تزيد من مدى التوافر الحيوي لهذا العنصر في الجسم.
  • البذور: يفيد تناول البذور في زيادة استهلاك عنصر الزنك، كما أنها تُعدُّ إضافةً صحية جيدّةً للنظام الغذائي، فهي تحتوي على الفيتامينات، والألياف الغذائية، والمعادن، ومن الأمثلة على هذه البذور هي: بذور السمسم، وبذور القرع، وبذور اليقطين، وبذور القنّب، وتحتوي 100 غرامٍ من بذور القنب على 10 مليغرامات من الزنك، أي ما يُعادل 90% تقريبًا من الكمية الموصى بها يوميًا من الزنك.
  • المكسرات: يفيد تناول المكسرات مثل: اللوز، والصنوبر، والجوز، والفول السوداني، والكاجو، في الحصول على عنصر الزنك، إذ يحتوي 28 غرامًا من الكاجو على ما يقارب 14% من الكمية الموصى بها يوميا من الزنك، كما تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل: المعادن، والفيتامينات، والدهون الصحية، والألياف الغذائية.
  • الحليب ومشتقاته: يحتوي الحليب ومشتقاته على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الزنك؛ إذ يُعدُّ الحليب، والجبن من أبرز المصادر للزنك القابل للامتصاص في الجسم، إذ إنهما يتميزان باحتوائهما على الزنك المتوافر حيويًا، ويحتوي 473 مليلتر من الحليب على ما يقارب 16% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • البيض: يتميز البيض باحتوائه على كمياتٍ معتدلة من الزنك، والتي تفيد في تلبية الاحتياج اليومي من هذا العنصر، إذ توفّر البيضة الكبيرة ما مقداره 5% من الكمية الموصى بها من الزنك يوميًا، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ مصدرًا غنيًا بالكولين، وهو عنصرٌ غذائيٌّ لا يحصل عليه أغلب الأشخاص بشكلٍ كافٍ.
  • الحبوب الكامِلة: تتميز الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، والقمح، والكينوا، والأرز، باحتوائها على الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من الشوفان على واحد مليغرامٍ من الزنك، أي ما يُعادل 9% تقريبًا من الكمية الموصى بها يوميًا من الزنك، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات الموجودة في البقوليات، كما تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أكبر منها مقارنةً بالحبوب المُصنّعة، لذا فهي تزود الجسم بنسبة أقلّ من الزنك، وبالرغم من ذلك فهي تعد أفضل لصحة الجسم، وتعد مصدرًا للعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، مثل: الحديد، والألياف الغذائية، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.


مكملات الزنك والكميّات الموصى بها

تؤخذ المكملات الغذائية للزنك في حالات نقصه في الجسم، ويمكن الحصول عليه وحده، أو مع أدويةٍ ومكملاتٍ أخرى، وغالبًا تكون مكملات الزنك مكونة من أكسيد الزنك، أو الأملاح المرتبطة بالكبريتات، والأسيتات، والغلوكونات، بالإضافة إلى أن هذه المكملات تحتوي أيضًا على كميّةٍ من عنصر الزنك تتراوح ما بين 7 إلى 80 مليغرام من الزنك.[٨]، وتعتمد الكمية الموصى بها من الزنك على الفئات العمريّة وفيما يلي الفئات العمرية، والكميّة المُوصى بها يوميًا:[٩]

  • الأطفال الرُّضّع من 0 إلى 6 أشهرٍ: 2 مليغرام.
  • الأطفال الرُّضّع من عمر 7 إلى 12 شهرًا: 3 مليغرام.
  • الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنواتٍ: 3 مليغرام.
  • الأطفال من عمر 4 سنوات إلى 8 سنواتٍ: 5 مليغرام.
  • الأطفال من عمر 9 سنوات إلى 13 سنةً: 8 مليغرام.
  • الذكور من عمر 14 إلى 18 سنةً: 11 مليغرام.
  • الإناث من عمر 14 إلى 18 سنةً: 9 مليغرام.
  • الرجال من عمر 19 سنةً فما فوق: 11 مليغرام.
  • النساء من عمر 19 سنةً فما فوق: 8 مليغرام.
  • المرأة الحامل: 12 مليغرام.
  • المرأة المُرضع : 13 مليغرام.


مَعْلومَة

بالرغم من فوائد حبوب الزنك الصحيّة والعلاجيّة لجسم الإنسان، إلا أنّ لها بعض المضار، والآثار الجانبية عند الإفراط في استهلاكها بشكل يفوق الحاجة اليوميّة ولمدة طويلة، وفيما يلي بعض أضرار حبوب الزنك:[١٠]

  • المعاناة من عسر الهضم.
  • الإصابة بالإسهال.
  • الشعور بالصداع الرأس.
  • الشعور بالغثيان والتقيوء.
  • المعاناة من نقص مستوى النحاس بالجسم.

المراجع

  1. ^ أ ب "ZINC", webmd, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  2. ^ أ ب "10 Powerful Zinc Benefits, Including Fighting Cancer", draxe, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  3. "Do Zinc Supplements Help Build Muscle?", livestrong, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  4. "What are the health benefits of zinc?", medicalnewstoday, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  5. "11 Ways Zinc Controls Your Health And Sex Life", drtracygapin, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  6. "Top 10 Foods Highest in Zinc", myfooddata, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  7. "The 10 Best Foods That Are High in Zinc", healthline, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  8. "Zinc: An Essential Micronutrient", aafp, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  9. "Zinc", ods.od.nih, Retrieved 2020/5/31. Edited.
  10. "Zinc", mayoclinic, Retrieved 2020/5/31. Edited.