رجيم الصيام المتقطع

• ذات صلة
• حمية الوجبة الواحدة في اليوم: فوائد ومخاطر
• وصفات رجيم الكيتو للرجال

ما هو الصيام المتقطع؟

يتبع البعض ما يُعرف بالصيام التقطع وهو الانقطاع عن الطعام لفترة زمنية معينة، وتتراوح فترات الصيام بين 12 و 36 ساعة، ويهدف ذلك للحصول على العديد من الفوائد الصحية أهمها؛ إدارة الوزن، وقد أشار العلماء أيضًا إلى العديد من الفوائد المرتبطة بالصيام المتقطع بما في ذلك؛ فقدان الوزن، وتحسن الصحة العامة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، وتحسين صحة الدماغ، وعلى العموم سنناقش في هذا المقال جميع القضايا المتعلقة برجيم الصيام المتقطع، والإجابة عن أبرز الأسئلة المتعلقة به.^[١]

فوائد رجيم الصيام المتقطع في التخسيس

يُسهم الصيام المتقطع في فقدان الوزن بخفضه لمستويات الأنسولين؛ إذ يحصل الجسم على الطاقة من خلال تفكيك الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو يُخزنها الجسم على شكل دهون في الخلايا، لاستخدامها في وقت لاحق، ويكمن دور هرمون الأنسولين في السماح للكربوهيدرات بالتحول إلى الجلوكوز، وعند التوقف عن تناول الطعام تنخفض مستويات الأنسولين، ممّا يسمح للخلايا بإطلاق مخزون الجلوكوز كطاقة.

ويُسهم تكرار هذه العملية بانتظام من خلال الصيام المتقطع في فقدان الوزن، بالإضافة إلى أنّ الصيام المتقطع عمومًا، يُسهم في استهلاك عدد أقلّ من السعرات الحرارية، وبالتالي نقصان الوزن. أمّا بالنسبة إلى الدراسات فقد أشارت إلى فعالية الصيام المتقطع في إدارة الوزن، ويجد البعض أنّه الطريقة الأسهل لفقدان الوزن من بين الطرق التقليدية الأخرى.^[١]

فوائد رجيم الصيام المتقطع الصحية

إضافةً إلى إنقاص الوزن فإنّ الصيام المتقطع يُعدّ مفيدًا للصحة عمومًا، ومن أهم الفوائد الصحية التي يُقدمها كل ممّا يأتي:^[١]

• انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني: يُساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن، وهو ما يُسهم بدوره في الوقاية من مرض السكري إضافةً إلى تأثيره على مجموعة من عوامل الخطر الأخرى المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. وأشارت الدراسات إلى فعالية الصيام المتقطع في خفض مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري، إلّا أنّه بحاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
• تحسين صحة القلب: وجدت الأبحاث فعالية الصيام المتقطع في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وذلك بسبب دوره في خفض ضغط الدم، وضربات القلب، ومستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية المتعلقة بأمراض القلب.
• تحسين صحة الدماغ: يُحسن الصيام المتقطع من صحة الدماغ من خلال منع الالتهاب المرتبطة بالأمراض العصبية، كما وجدت إحدى الدراسات أنّ الصيام المتقطع، يُقلل من خطر الاضطرابات العصبية، بما في ذلك؛ مرض الزهايمر، وباركنسون، والسكتة الدماغية.
• انخفاض خطر الإصابة بالسرطان: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات فعالية الصيام المتقطع في تقليل خطر الإصابة بالسرطان أو تأخير ظهور الأورام. وبالرغم من أنّه لا توجد أيّ دراسة تُشير إلى هذه الفائدة بالنسبة للبشر؛ إلّا أنّه قد يلعب الصيام المتقطع دورًا في انخفاض خطر الغصابة بالسرطان، نظرًا إلى أنّه يُقلل من السمنة التي تُعدّ من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض السرطان.

برنامج رجيم الصيام المتقطع وطرق تطبيقة وآلية كل منها

توجد عدة طرق لاتباع رجيم الصيام المتقطع، ويُمكن اختيار أفضلها اعتمادًا على الفرد، وفيما يأتي أشهر 6 طرق لاتباع نظام الصيام المتقطع:^[٢]

• طريقة 16/8: تتمثل هذه الطريقة بصيام 14-16 ساعةً يوميًا، وتحديد فترة تناول الطعام بـ 8-10 ساعات فقط، بتناول وجبتين أو ثلاث وجبات أو أكثر. ويُمكن تطبيقها بالتوقف عن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً إلى ظهر اليوم التالي، ويُمكن شرب الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام للتقليل من الشعور بالجوع، ومن المهم تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي خلال فترة تناول الطعام؛ إذ إنّها لن تنجح في حال تناول الأطعمة السريعة والغنية بالسعرات الحرارية.
• طريقة 5: 2: وتكمن هذه الطريقة من الصيام المتقطع بتناول الطعام طبيعيًا لمدة 5 أيام في الأسبوع، مع التحكم في عدد السعرات الحرارية في يومين من الأسبوع بحيث لا تتجاوز 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال يُمكن تناول الطعام بشكل اعتيادي طيلة أيام الأسبوع، ولكن تناول وجبتين فقط في أيام الاثنين والخميس، تحتوي كل منهما على 250 سعرة حرارية للسيدات، و300 سعرة حرارية للرجال.
• الأكل والتوقف ثم الأكل: وتتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة مرةً أو مرتين أسبوعيًا، ولكن يُسمح بشرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام قفط. والجانبي السلبي لهذه الطريقة، أنّها قد تكون صعبة على البعض ويصعب تحملها.
• الصيام بالتناول: تنطوي هذه الطريقة على الصيام يومًا بعد يوم مع تناول حوالي 500 سعر حراري خلال أيام الصيام فقط.
• اتباع نظام المحاربين الغذائي: وهو نظام غذائي أحد أشكال الصيام المتقطع، وتتضمن تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة أثناء النهار، وتناول وجبة واحدة كبيرة في الليل فقط خلال فترة تبلغ 4 ساعات.
• تخطي وجبات الطعام العفوي: وتعرف هذه الطريقة بأنها لا تتبع نظامًا كاملًا، إنّما تكمن في تخطي بعض الوجبات الغذائية من وقت لآخر عند عدم الشعور بالجوع أو الانشغال الشديد مع تناول طعام صحي في الوجبات الأخرى.

أضرار رجيم الصيام المتقطع

يُؤدي الصيام المتقطع إلى مجموعة الآثار الجانبية التي تتضمن؛ الجوع، والشعور بالضعف أيضًا، وعدم قدرة الدماغ على العمل كالمعتاد في بعض الأحيان، ولكن هذه الآثار الجانبية مؤقتة إلى أن يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بأنظمة الصيام المتقطع في بعض الحالات المرضية المعينة التي تتضمن:^[٣]

• الإصابة بمرض السكري.
• وجود مشكلات في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• انخفاض ضغط الدم.
• تناول بعض العلاجات الدوائية.
• نقصان الوزن.
• وجود تاريخ عائلي من اضطرابات الأكل.

وقد يواجه البعض آثارًا جانبية أخرى مرتبطة بعادات الطعام وهي:^[٤]

• الإمساك الذي يُعدّ استجابةً طبيعيةً لقلة تناول الطعام، ويُمكن التخلص من الإمساك من خلال تناول الأدوية الملينة، ومكملات المغنيسيوم، للمساعدة إن لزم الأمر.
• الصداع؛ وهو حالة شائعة وتختفي بعد عدة أيام من الصيام، ويُساعد تناول بعض الملح في تخفيف الصداع.
• آثار جانبية أخرى محتملة تتضمن؛ الدوخة، وحرقة المعدة، وتشنجات العضلات.

أمثلة لوجبات الصيام المتقطع

عند البدء بنظام الصيام المتقطع، فإنّه من الجيد البدء بتناول الطعام بين الساعة 8 صباحًا و6 مساءً؛ إذ تسمح هذه الطريقة بتناول كامل الوجبات مع الصيام لمدة 14 ساعة خلال الـ 24 ساعة. وتتضمن وجبات الصيام في هذا النظام:^[٥]

• الفطور في الساعة 8 صباحًا من خلال تناول عصير الفاكهة سهل الهضم، بإضافة الأفوكادو، وحليب جوز الهند، والتوت، وكوب من السبانخ مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• الغداء في الساعة 12 مساءً بتناول الخضراوات الورقية الداكنة ولحم البقر.
• وجبة خفيفة في الساعة 2:30 مساءً وتتضمن لفائف القرفة لكبح الحاجة للحلويات.
• العشاء في الساعة 5:30 مساءً، ويتضمن؛ السمك لكونه مصدرًا جيدًا للدهون الصحية أوميغا 3، والخضراوات الداكنة مثل؛ اللفت والبروكولي الغنية بمضادات الأكسدة.

ملاحظات على الصيام المتقطع

من المهم التنويه إلى بعض الملاحظات عند اتباع نظام الصيام المتقطع، وتتضمن ما يأتي:^[٤]

• شرب كميات كافية من الماء.
• الانشغال طوال الوقت خلال الصيام .
• شرب القهوة أو الشاي .
• التخلص من موجات الجوع .
• تجربة ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا أم لا من خلال تجربة شهر واحد.
• اتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بين فترات الصيام للتقليل من الجوع، وجعل نظام الصيام المتقطع أسهل، كما يُساعد ذلك في تحسين خسارة الوزن، وعلاج حالات السكري من النوع الثاني.
• تجنب تناول وجبات كبيرة جدًا بعد انتهاء فترة الصيام .

سؤال وجواب

من الممنوع من الصيام؟

قد لا يُناسب الصيام المتقطع جميع الأشخاص، ويُمنع من الصيام الأشخاص ممّا يأتي:^[٤]

• الأشخاص الذين تقل مستوى كتلة الجسم لديهم عن 18.5 أو لديهم اضطراب في الأكل مثل؛ فقدان الشهية.
• النساء الحوامل، نظرًا لحاجتها للمغذيات الإضافية.
• النساء المرضعات.
• الأطفال دون سن 18 عامًا.
• بعض الحالات المرضية التي تحتاج للإشراف الطبي، مثل؛ داء السكري من النوع الأول والثاني، تناول بعض العلاجات الدوائية، النقرس أو ارتفاع حمض اليوريك، أمراض الكبد، والكلى، أو أمراض القلب.

ماذا عن أداء التمارين الرياضية أثناء الصيام؟

يُمكنك ممارسة التمارين الرياضية خلال الصيام المتقطع، ويوصي البعض بالحصول على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) قبل البدء بالتمارين أثناء الصيام.^[٣]

كيف أتعامل مع الجوع، وهل سيدفعني الصيام إلى طور المجاعة؟

من المهم معرفة أن الجوع خلال فترات الصيام يأتي على شكل موجات، ولن يتزايد إلى أن يصبح غير محتمل، لذا فإنّه من المهم تجاهل موجة الجوع من خلال شرب كوب من القهوة أو الشاي. وفي حالات الصوم الممتد يزداد الجوع في اليوم الثاني، ولكنّه يبدأ بالتراجع تدريجيًا، وقد تمكن البعض من فقدان كامل للإحساس بالجوع أيضًا، وذلك لأنّ الجسم يحصل على حاجته من الدهون المتراكمة.^[٤]

هل يحرق الصيام العضلات؟

قد يتسبب أيّ نظام لانقاص الوزن بفقدان العضلات، لذا فإنّه من المهم ممارسة رفع الأوزان، والحفاظ على تناول كميات كبيرة من البروتين، ولكن من ناحية أخرى أظهرت إحدى الدراسات أنّ الصيام المتقطع، يُسبب فقدانًا أقلّ للعضلات من أنظمة إنقاص الوزن الأخرى.^[٣]

أليس ضروريًا تناول الإفطار كل صباح؟

ليس هناك مشكلة في تجنب وجبة الإفطار في حال التأكد من تناول وجبات صحية في باقي الوجبات خلال اليوم؛ إذ تُعد هذه العادة غير صحية في حال اتباعها بأنماط حياة أخرى غير صحية أيضًا.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Aaron Kandola (7 - 11 - 2018), "What are the benefits of intermittent fasting?"، medicalnewstoday, Retrieved 13 - 5 - 2020. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (1- 1- 2020), "6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting"، healthline, Retrieved 13 - 5 - 2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Kris Gunnars (20 - 4 - 2020), "Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner's Guide"، healthline, Retrieved 13 -5 - 2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} Dr. Jason Fung (29 - 4 - 2020), "Intermittent fasting for beginners"، dietdoctor, Retrieved 13 -5 - 2020. Edited.
5. ↑ William Cole (28 - 1 - 2020), "Intermittent Fasting Meal Plan: Here's Exactly When & What To Eat"، mindbodygreen, Retrieved 13 - 5 -2020. Edited.