دليلك الكامل لأداء تمارين فتح الحوض

دليلك الكامل لأداء تمارين فتح الحوض
دليلك الكامل لأداء تمارين فتح الحوض

تعرف على خطوات أداء تمارين فتح الحوض

يعاني الكثيرون في الآونة في الأخيرة من ضعف أو شد منطقة الحوض بسبب الجلوس المتكرر وعدم الحركة كثيرًا، ولهذا الامر تأثيرٌ سلبي على منطقة أسفل الظهر والمفاصل، ناهيك عن صعوبة الحركة الناتجة عنه، ومن هنا استُحدِثت مجموعة من التمارين التي تُعرَف باسم تمارين فتح الحوض القادرة على مجابهة هذه المشاكل، والتي يمكنك الاطلاع على بعضها وطريقة ممارستها من خلال ما يلي:[١]

تمرين اندفاع الوقوف Standing Lunge Stretch

وهو ما من بين أفضل التمارين لفتح الحوض، ويمكنك التعرف على طريقة ممارسته من خلال ما يلي:

  1. قف باستقامة مع مباعدة القدمين عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين الوركين، وأرح كتفك وشد عضلات بطنك.
  2. ابدأ بالخطو بقدمك اليمنى للأمام.
  3. انزل بجسمك لمستوى يكون فيه فخذك الأيمن متوازيًا مع الأرض، وحاول بعدها أن تمدد قدمك اليسرى خلفك على طولها لكن بما لا يضر وضع فخذك الأيمن.
  4. حافظ على وضعيتك لمدة 15-30 ثانية، ثم عد لوضعية البداية، وكرر التمرين بواسطة القدم اليسرى.

تمرين تمدد الرجل العنكبوت Spiderman Stretch

  1. اطلع على ما يلي من نقاط لكي تستطيع ممارسة هذا التمرين:
  2. اتخذ وضعية ممارسة تمرين الضغط بوضع راحة يديك وأصابع قدمك على الأرض.
  3. ضع بعدها ركبتك اليمنى بجانب مرفقك الأيمن، واترك وركك لكي يتدلى.
  4. حافظ على وضعيتك هذه لمدة 30 ثانية، ثم عد لوضعية تمرين الضغط، وكرر بواسطة ركبتك اليسرى.

تمرين الصدفة Clamshells

يمارس هذا التمرين عبر الخطوات التالية:

  1. استلقي على جانب جسمك واثني ركبتيك بزاوية مقدارها 45 درجة.
  2. اركز رأسك بواسطة ذراعك المستلقي عليها وضع ذراعك الأخرى على وركك، واحرص على أن يكون كاحلك على مستوى أردافك.
  3. ارفع ركبتك العلوية من دون أن تحرك وركك ومن دون كذلك أن تفك اتصال أكعاب قدميك ببعضها البعض، ومن دون تحريك قدمك السفلية بتاتًا.
  4. كرر ما سبق 8-10 مرات ثم استلقي على الجانب الأخر لجسمك وتكرار التمرين مرة أخرى.

تمرين الرفعة المميتة بقدم واحدة Single-Leg Deadlift

يمارس هذا التمرين كما يلي:[٢]

  1. قف باستقامة وامسك بزوج من الدامبل بكلتا يديك، ثم ارفع قدمك اليسرى قليلًا فقط عن الأرض وابقي على ذراعيك ممتدان للأسفل.
  2. اثني ركبتك اليمنى قليلًا جدًا واثني جذعك العلوي للأمام، ومدد ساقك اليسرى خلفك لكي تتزن بين جذعك وقدمك المرفوعة كالميزان ذو الكفتين، وأن يكون وركك هو نقطة الاتزان.
  3. اشغل عضلات أردافك ووسطك لتحافظ على الاتزان لعدة ثواني، ثم عد إلى وضعية الوقوف الابتدائية.
  4. كرر التمرين 10 مرات على مدار ثلاث جولات.

بوسعك الاطلاع على تمارين إضافية لتقوية عضلات الحوض عبر قراءة: تمارين بسيطة لتقوية عضلات الحوض.


ما فوائد تمارين فتح الحوض للجسم؟

قد يكون من الصعب ملاحظتك أو إحساسك بعضلات الحوض مباشرةً، لكنّ هذا لا يعني أنها غير مهمة، بل على العكس تمامًا فهي مهمة جدًا في التحكم بحركة المثانة والأمعاء، وفي التحكم في عملية التبرّز والتبول، وحتى في العملية الجنسية، لذلك يجب عليك التعرف على هذه العضلات وإيجاد التمارين المناسبة لتقويتها، وفيما يلي بعض الفوائد العامة للرجال والنساء لتمارين فتح وتقوية عضلات الحوض:[٣]

  • التقليل من خطر الإصابة بمشاكل تدلي الأعضاء الموجودة داخل الحوض، والتي قد يعاني منه الرجال على شكل انتفاخ في الخصيتين أو الشعور بالحاجة الوهمية للتبول أو تدلي المستقيم.
  • تسريع عملية التعافي أو الشفاء من أي عملية جراحية أجريت على غدة البروستاتا عند الرجال.
  • تحسين الأحاسيس الجسمانية المرافقة لعملية الجماع والوصول لنشوة جنسية أفضل.
  • تحسين جودة حياة الرجل وثقته بنفسه أمام المواقف الاجتماعية.
  • تحسين قدرة النساء على التعافي من عملية الولادة الطبيعية أو غير الطبيعية.


أهم طرق الإحماء قبل تمارين فتح الحوض

تهدف تمارين الإحماء لزيادة مرونة الجسم قبل ممارسة أي نوع من التمارين، بما في ذلك تمارين فتح الحوض، وفيما يلي بعض أهم الطرق الإحمائية التي يمكنك ممارستها قبل هذه التمارين:[٤]

  • المشي: يُساهم المشي في تهيئة مجموعات عضلية عديدة قبل ممارسة التمارين، لذلك حاول ممارسته لمدة 3-5 دقائق أو أن تصعد الدرج عدة مرات قبل ممارسة تمارين فتح الحوض.
  • تمدد الكمثرى Piriformis Stretch: قف مقابلًا لحائط ما بوضع ظهرك عليه، ثم ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى بعد ثنيها قليلًا، ثم حاول أن تدفع بجذعك العلوي للأمام باتجاه ركبتك.
  • تمدد عضلة الفخذ الرباعية: اثني ركبتك اليمنى أثناء وقوفك لكي تستطيع مسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى من وراء ظهرك، وحافظ على وضعيتك لمدة 10 ثواني، ثم كرر التمرين مع الركبة اليسرى.
  • تمدد الفراشة: اجلس على الأرض، ثم حاول أن تضع راحة قدمك اليمنى أما راحة قدمك اليسرى وتقريبهما معًا باتجاه حوضك عن طريق ثني ركبتيك معًا، مع الحرص على أن تحاول ألا ترفع ركبتيك عن مستوى الأرض قدر المستطاع.
  • ثني الحوض: قف باستقامة وضع يديك على وركيك ثم حاول أن تبرز حوضك للأمام تارة، وفي تارة أخرى اثني حوضك للخلف.
  • تمرين الاندفاع Lunges: اخطو بقدمك اليمنى للأمام ثم أثني ركبتك اليمنى لتنزل بجسمك لمستوى تكون فيه ركبتك اليسرى بالقرب من الأرض، ثم عد للوقوف وكرر باستخدام ركبتك اليسرى. (انقر هنا لتعرف المزيد حول هذا التمرين بالذات).


قد يُهِمُّكَ: هل هناك أضرار لتمارين فتح الحوض؟

يسعى البعض لممارسة تمارين فتح الحوض لتسريع عملية الشفاء أو تسكين الآلام في منطقة الحوض، لكن هنالك مخاطر تحيط بممارسة مثل هذا النوع من التمارين، والتي يمكنك معرفتها من خلال ما يلي من نقاط:[٥]

  • في حال ممارسة تمارين رياضية تستهدف عضلات الحوض كالجري المتكرر، فإنك قد تعاني بعدها من مشاكل في التحكم بالمثانة والأمعاء بسبب الإعياء الذي تعرضت له العضلات.
  • قد تبدأ كذلك بالمعاناة من ألم في منطقة أسفل الظهر ومنطقة الحوض نفسها.
  • زيادة الضغط على عضلات الحوض في حال ممارسة التمارين من دون التنفس طبيعيًا.


المراجع

  1. Kirsten Nunez (21/12/2018), "13 Hip Openers", Healthline, Retrieved 14/6/2021. Edited.
  2. Suzanne Brick (30/7/2020), "Hip Hip Hooray: How to Open and Strengthen Your Hips", Greatist, Retrieved 14/6/2021. Edited.
  3. "Working your pelvic floor", pelvic floor first, Retrieved 13/6/2021. Edited.
  4. Rachel, "EXERCISE WARM-UPS AND COOL DOWNS", Happy Family, Retrieved 13/6/2021. Edited.
  5. "EXERCISE RISK AND THE PELVIC FLOOR", the fix program, 17/2/2015, Retrieved 13/6/2021. Edited.

58 مشاهدة