تعاني من الضغوطات؟تعلم تمارين الاسترخاء

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٤ ، ٢٨ سبتمبر ٢٠٢٠
تعاني من الضغوطات؟تعلم تمارين الاسترخاء

التوتر والضغط النفسي

يعاني غالبية الناس من التوتر والضغط النفسي من وقت لآخر، وهو ما ينتج عن التعرض لحدث يسبب الشعور بالإحباط كما قد يكون نتيجة عدم قدرة البعض على تحديد الضغوطات الكبيرة في حياتهم، وقد لا يكون الضغط والتوتر سيئين دائمًا إذ يمكن أن تساعد هذه المشاعر على المدى القصير في التغلب على موقف خطير على سبيل المثال القلق اليومي بشأن العثور على وظيفة والشعور بالتوتر قبل اختبار كبير أو الشعور بالحرج في مواقف اجتماعية معينة، إذ يساعد القلق والتوتر في هذه الحالات على توفير الدافع للقيام بما يجب القيام به، ومع ذلك قد يتداخل التوتر والقلق في الحياة اليومية مما يشير إلى وجود مشكلة أكثر خطورة بسبب مخاوف غير عقلانية أو القلق الشديد بشأن حدث صادم بعد أسابيع من حدوثه، وهنا يحتاج الأمر إلى المساعدة واتباع الطرق التي تساعد على الاسترخاء.[١]


ما أفضل تمارين وأساليب الاسترخاء؟

تساعد بعض التمارين والأساليب في الاسترخاء والتخلص من التوتر والضغط النفسي، وتشمل كل مما يلي:

  • التمارين الهوائية: تساعد ممارسة هذه التمارين بانتظام في إحداث تغييرات ملحوظة في الجسم والتمثيل الغذائي والقلب والمعنويات، إذ تساعد بشكل كبير على الانتعاش والاسترخاء وتوفير التحفيز والهدوء لمواجهة التوتر والاكتئاب، ويعود ذلك لدور هذه التمارين في التقليل من مستويات هرمونات التوتر في الجسم مثل الأدرينالين والكورتيزول بالإضافة إلى تحفيز إنتاج الإندورفين والمواد الكيميائية الموجودة في الدماغ والتي تعتبر مسكنات الألم الطبيعية في الجسم ومحفزات المزاج، كما أن الإندورفين مسؤول عن مشاعر الاسترخاء والتفاؤل التي تصاحب العديد من التدريبات الشاقة.[٢]
  • تمارين التنفس: هناك الكثير من تمارين التنفس التي تساعد على الاسترخاء، وتشمل تمرين التنفس من البطن وذلكك من خلال الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح ووضع إحدى اليدين على البطن أسفل الضلوع مباشرة والأخرى على الصدر، ثم الحصول على نفس عميق من الأنف مع تحريك البدن للخارج دون تحريك الصدر، ومن ثم الزفير من خلال الفم مع شفط البطن والشعور وكأن اليد تدفع الهواء للخارج عند الضغط على البطن. ويُكرر هذاالتمرين من 3 إلى 10 مرات.[٣]
  • التأمل: يساعد التأمل اليومي في تغيير المسارات العصبية للدماغ مما يجعل الشخص أكثر مقاومة للتوتر، وذلك بالجلوس بشكل مستقيم مع وضع كلا القدمين على الأرض واغلاق العينين ووضع إحدى اليدين على البطن، والتأمل والتفكير بايجابية.[٤]
  • الضحك بصوت عال: يساعد الضحكك في التقليل من مستويات الكورتيزول وهو هرمون التوتر في الجسم وتعزيز المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمى الإندورفين والتي تساعد في تحسين المزاج.[٤]
  • الامتنان: يساعد الامتنان والشكر للأشياء الجيدة في الحياة في إلغاء الأفكار والمخاوف السلبية، بالإضافة إلى أهمية الاحتفال بالانجازات.[٤]


هل تساعد تمارين الاسترخاء في علاج القلق والتوتر؟

تُظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية مفيدة بشكل خاص في حالات القلق والتوتر بما في ذلك ركوب الدراجة أو الرقص أو حتى المشي السريع، إذ تساعد هذه الأنشطة الأشخاص الذين يعانون من التوتر الشديد والقلق بشكل كبير، وذلك من خلال ما يلي:[٥]

  • الابتعاد عن مسببات القلق عند الانخراط في التمارين الرياضية.
  • التقليل من توتر العضلات عند تحريك الجسم وهو ما يقلل من مساهمة الجسم في الشعور بالقلق.
  • رفع معدل ضربات القلب الذي يؤدي إلى تغيير كيمياء الدماغ في الجسم مما يزيد من توافر المواد الكيميائية العصبية المهمة المضادة للقلق بما في ذلك السيروتونين وحمض غاما أمينوبوتريك (GABA) وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) والمواد الكيميائية الداخلية.
  • تنشيط المناطق الأمامية من الدماغ المسؤولة عن الوظائف التنفيذية مما يساعد على التحكم في نظام رد الفعل تجاه التهديدات الحقيقية أو المتخيلة.
  • بناء الموارد التي تعزز المرونة في مواجهة المشاعر العاصفة عند ممارسة التمارين بانتظام.


متى يحتاج الشخص إلى تمارين الاسترخاء؟

يمكن ممارسة تمارين الاسترخاء عن الشعور بضغوط نفسية إذ تحسن التمارين الرياضية من الصحة العامة والاحساس بالعافية وهو ما يساعد في التخلص من الاجهاد والضغوطات النفسية الناتجة عن الواجبات اليومية، ويحتاج الشخص لممارسة التمارين الرياضية صباحًا في أحد الأيام ومساءًا في اليوم التالي للتمكن من الحصول على الفوائد والتخلص من التوتر، ويساعد تخصيص وقت محدد يوميًا لممارسة التمارين الرياضية في جعل برنامج التمرين أولوية مستمرة وبالتالي تضمنين التمارين في جدول الحياة اليومية على مدار الأسبوع.[٦]


هل توجد تمارين استرخاء تساعد على النوم؟

تساعد تمارين الاسترخاء على النوم بشكل جيد بما في ذلك تمارين التنفس وذلك من خلال الاستمرار في إعادة توجيه الانتباه إلى التنفس والجسم في أي وقت يشعر فيه الشخص بالاقلق عند النوم أو وجود الكثير من الأفكار المسبة للقلق، فمن المهم أيجاد موضع نوم مريح ثم التركيز على الجسد وقد يستغرق اتقان هذه المارة بعض الوقت، ولكن يساعد التركيز وملاحظة النفس في البطن أو الصدر أو الأننف وأخذ نفس عميق من أسفل البطن وليس الصدر في الاسترخاء والنوم، ويمكن تكرار هذه الحركة في أي وقت يركز في العقل على بعض الأفكار التي تمنع النوم.[٧]


قد يُهِمَُكَ

قد تحتاج بعض حالات التوتر والضغط النفسي إلى العلاجات الطبية التي تشمل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل سيرترالين أو باروكستين، بالإضافة إلى الأدوية المضادة للقلق (البنزوديازيبينات)، ولكن عادة ما تُستخدم هذه العلاجات الطبية على المدى القصير فقط تجنبًا للإدمان عليها. وغالبًا ما يجب استشارة الطبيب بشأن التوتر في حال كان التوتر يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة الجسدية أو انه يصعب التحكم فيه، بالإضافة إلى اهمية مساعدة في العثور على الدعم الذي يحتاجه الشخص لتجنب التوتر والضغط النفسي.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب "Stress and Anxiety", healthline, 2020-03-28, Retrieved 2020-09-17. Edited.
  2. "Exercising to relax", harvard health, 2020-09-17, Retrieved 2020-09-17. Edited.
  3. "Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation", uofmhealth, 2019-12-14, Retrieved 2020-09-17. Edited.
  4. ^ أ ب ت Jeannette Moninger (2020-09-17), "10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast", webmd, Retrieved 2020-09-17. Edited.
  5. John J. Ratey, MDJohn J. Ratey (2019-10-23), "Can exercise help treat anxiety?", harvard health, Retrieved 2020-09-17. Edited.
  6. "Stress management", mayoclinic, 2020-09-17, Retrieved 2020-09-17. Edited.
  7. "Relaxation Exercise", sleepfoundation, 2020-07-27, Retrieved 2020-09-17. Edited.