أكلات تزيد الوزن للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٢٨ ، ٢٥ نوفمبر ٢٠١٩
أكلات تزيد الوزن للرجال

النحافة

تعد النحافة من المشكلات التي يعاني منها بعض الناس مما يدفعهم إلى الاهتمام بزيادة أوزانهم؛ وقد تؤدي النحافة إلى عدم حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للمحافظة على صحة البشرة والشعر وبناء العظام، وتوجد العديد من الأسباب التي يمكن أن تسبب نقص الوزن، وفيما يأتي ذكرها:[١]

  • تاريخ العائلة: بعض الأشخاص يملكون مؤشر كتلة جسم منخفض طبيعيًا بسبب الخصائص الفيزيائية في الأسرة.
  • معدلات الأيض عالية: تناول الأطعمة عالية الطاقة من قبل شخص يعاني من نسبة عالية من التمثيل الغذائي، لا تُكسبه وزنًا زائدًا.
  • النشاط البدني المتكرر: إذ قد يحرق الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون مستويات عالية من النشاط البدني، مثل؛ العداؤون، كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي تساعد في انخفاض وزن الجسم.
  • مرض جسدي أو مرض مزمن: توجد بعض أنواع الأمراض يمكن أن تسبب الغثيان والقيء والإسهال، مما يجعل من الصعب زيادة الوزن، وقد تقلل الحالات الأخرى من شهية الشخص، لذلك لا يشعرون بالرغبة لتناول الطعام، مثل؛ السرطان، ومرض السكري، واضطرابات الغدة الدرقية، وبعض الحالات في الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي.
  • مرض عقلي: سوء الصحة العقلية يمكن أن يؤثر على قدرة الشخص على تناول الطعام، بما في ذلك الاكتئاب، والقلق، واضطراب الوسواس القهري OCD، واضطرابات الأكل مثل؛ فقدان الشهية والشره المرضي.


أكلات تزيد الوزن للرجال

معادلة زيادة الوزن بسيطة للغاية، إذ يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم يوميًا، وعند عدم تناول الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية اللازمة قد يحصل نقص فيها، لذلك يجب إضافة ما يقارب من 500 سعرة حرارية كل يوم لزيادة الوزن، ويفضل تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا على مدار اليوم، وفيما يأتي أطعمة مغذية ذات سعرات حرارية عالية: [٢]

  • خبز البيغل: إذ يعدّ من أنواع الكربوهيدرات التي تُحرق ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة مثل؛ السكر، ويحتوي الخبز على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، إذ إنّ شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية، أما رغيف خبز البيغل الصغير يحتوي على أكثر من 180 سعرة حرارية، والحجم الكبير يحتوي على 300 سعرة حرارية، ويمكن وضع الخبز مع جبن الكريمة والفواكه للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالطاقة.
  • المعكرونة: إذ تعدّ مصدرًا آخر غني بالسعرات الحرارية، وتوفر قاعدة مثالية لعدد من الوجبات، فيمكن ببساطة إضافة الصلصة عليها، إذ يحتوي كوبان من السباغيتي المطبوخة على حوالي 400 سعرة حرارية، وإضافة كوب من صلصة بولونيا يضيف ما لا يقل عن 160 سعرة حرارية، ويمكن رشّ ملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان مقابل 45 سعرة حرارية أخرى، وستجد الطبق يحتوي على مع ما لا يقل عن 600 سعرة حرارية في وجبة واحدة.
  • الفاكهة المجففة: يمكن تناولها أكثر من مرة دون الشعور بالملل لصغر حجمها، وعلى سبيل المثال؛ يحتوي كوب واحد من الزبيب على حوالي 400 سعرة حرارية مقارنةً بكوب كامل من العنب الطازج الذي يحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية، والزبيب من الفواكه المجففة الشعبية، ويمكن أيضًا تناول التوت المجفف، والمشمش، والتفاح، والتوت البري، والفواكه الاستوائية.
  • الزيوت الصحية: تعدّ إضافة الدهون إلى الطعام طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية، ولكن يجب التأكد من اختيار الدهون والزيوت المفيدة، إذ إنّ زيت الزيتون غني بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية، ويعد زيت الكانولا مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 والدهون غير المشبعة الأحادية، مما يجعله مفيدًا لجميع الاستعمالات، بالإضافة إلى زيوت الجوز وبذور العنب التي تحتوي على نكهة أخف وتعد مثالية.
  • الأفوكادو: إذ يعدّ غنيًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين ك والبوتاسيوم والألياف، ويحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية، لذلك فهي طريقة جيدة لإضافة السعرات الحرارية، ويمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السندويشات أو مع رقائق التورتيا المخبوزة.
  • المكسرات والبذور: إذ تحتوي المكسرات والبذور على دهون متعددة غير مشبعة تضيف سعرات حرارية صحية إلى النظام الغذائي، ومنها؛ اللوز والجوز والبقان، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، ويمكن أكل المكسرات والبذور المحمصة أو رشها على الآيس كريم والزبادي أو السلطة، ويمكن إضافة سعرات حرارية عن طريق زبدة المكسرات، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية.
  • الجرانولا : إذ يمكن وضعها مع مزيج من الحبوب الكاملة الجافة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، ويمكن إضافة قطع الشوكولاتة الداكنة أو رقائق زبدة الفول السوداني لمزيد من النكهة والسعرات الحرارية.
  • ألواح البروتين: إذ يمكن زيادة كل من السعرات الحرارية والبروتين معًا، لأنه مهم لبناء العضلات، ويمكن إيجاد ألواح بروتين بسعرات حرارية عالية في الصيدليات داخل قسم مكملات اللياقة البدنية.


نصائح لزيادة الوزن

إلى جانب الأغذية التي تزيد الوزن، يجب اتباع بعض النصائح التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، وفيما يأتي ذكرها:[٣]

  • التركيز على الجودة والكمية عند تناول الطعام: إذ يكمن سر زيادة الوزن الصحي في جعل جميع السعرات الحرارية غنية بالمغذيات، ولا يُعد استهلاك الأطعمة الخالية من المغذيات والغنية بالسعرات الحرارية مثل؛ المشروبات الغازية والبطاطا من الطرق الفعّالة لتقوية العظام وبناء العضلات أو إصلاح الأنسجة بعد الجراحة، وتوجد اقتراحات لزيادة السعرات الحرارية مثل:
    • استخدام كتاب لحساب عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم العادي.
    • تناول ثلاث وجبات جيدة كل يوم.
    • تناول الطعام خمس إلى ست مرات في اليوم في حال كانت الشهية ضعيفة، وشرب السوائل قبل وجبات الطعام وبعدها، ولكن ليس مع الوجبة؛ لأن هذا يساعد على ترك مساحة أكبر للطعام.
    • زيادة الاستهلاكك اليومي من الكربوهيدرات، وتجنب الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
    • تجنب اتباع نظام غذائي عالي البروتين، لأنّ تناول كميات كبيرة من البروتين الغذائي يؤثر على الكلية.
    • أن تشمل الوجبة الخفيفة الصحية الفاكهة أو اللبن أو الكعك أو بودنج الأرز أو الكسترد قليل الدسم أو اللبن أو المكملات الغذائية السائلة.
    • تجنب الأطعمة عالية الدهون غير المرغوب فيه، واختيار الأطعمة الجيدة الغنية بالدهون مثل؛ الأفوكادو أو المكسرات.
    • وضع الأطعمة معًا لزيادة السعرات الحرارية المركزة، مثل؛ الجبن المبشور، وزبدة الفول السوداني أو اللوز على الكعك الكامل.
    • إعداد دقيق الشوفان الساخن أو غيرها من الحبوب مع الحليب، وليس الماء، وإضافة الحليب المجفف أو العسل أو الفواكه المجففة أو المكسرات بعد الطهي.
    • تزيين السلطات بالزيوت الصحية مثل؛ زيت الزيتون والزيتون الكامل والأفوكادو والمكسرات وبذور عبّاد الشمس.
    • وضع البطاطا المهروسة مع الحليب السائل ومع ملعقتين كبيرتين من مسحوق الحليب الجاف.
  • تدريب المقاومة لكسب العضلات: إذ إنّ تدريب المقاومة يعزز نمو العضلات، مثل؛ استخدام الأوزان الحرة، وآلات الوزن، ووزن الجسم أو عصابات المقاومة، وفيما يأتي الاقتراحات لذلك:
    • التدريب فقط ثلاث مرات في الأسبوع لمنح العضلات وقتًا للتعافي.
    • اختيار التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة، على سبيل المثال؛ ضغط القرفصاء ومقعد البدلاء.
    • جعل التمارين قصيرة ومكثفة وليست طويلة وخفيفة.
    • طلب المشورة المهنية، إذ سيساعد مدرب الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج الطبيعي في التأكد من الأداء الصحيح للتمرين.
  • تعديلات نمط الحياة لزيادة الوزن: وفيما يأتي أهم الاقتراحات:
    • الاستعداد لتناول الطعام حتى عندما لا تكون جائعًا.
    • استخدام جهاز توقيت للتذكير بالأكل كل ساعتين.
    • تزيين الطعام الإضافي قدر الإمكان، على سبيل المثال؛ يمكن تخزين الأطعمة الخفيفة التي تحبها في الثلاجة والخزانة.
    • تناول وجبات صغيرة من الأطعمة البروتينية قبل كل جلسة وبعدها.
    • تقبل أن الزيادة في تناول الطعام قد تسبب الانتفاخ أو الغاز.
    • الاستعداد لكسب بعض الدهون أيضًا، إذ لا يمكن زيادة كتلة العضلات دون زيادة الدهون في الجسم.


أضرار النحافة

إن نقص الوزن ليس جيدًا ويمكن أن يسبب عدة أضرار، فيما يأتي ذكرها:[٤]

  • نقص التغذية: يسبب سوء التغذية نقصان الوزن، ويكون ذلك بسبب عدم تناول نظام غذائي متوازن وصحي، مما قد يؤدي إلى الافتقار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للعمل جيدًا، مثل؛ الكالسيوم الذي يعد مهمًا للحفاظ على عظام قوية وصحية، فإذا لم يحصل على كمية كافية منه، يُعرضه ذلك لخطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من العمر، ويسبب نقص الحديد فقر الدم، مما يزيد من الشعود بالتعب والإرهاق.
  • ضعف الجهاز المناعي: يزيد ضعف الجهاز المناعي من فرص الإصابة بالزكام أو الإنفلونزا أو غيرها من الإصابات.


المراجع

  1. Rachel Nall (25-4-2018)، "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  2. Shereen Lehman، MS (7-11-2019)، "8 Best Foods to Help You Gain Weight"، verywellfit، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  3. "Weight and muscle gain"، betterhealth، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  4. "Underweight adults"، nhs،31-5-2017، Retrieved 19-11-2019. Edited.