أكلات تزيد الوزن للرجال

• ذات صلة
• طريقة زيادة الوزن للرجال
• أفضل وزن للرجل

نقصان الوزن

تعد النحافة أو نقصان الوزن من المشكلات التي يعاني منها بعض الناس مما يدفعهم إلى الاهتمام بزيادة أوزانهم، وقد تؤدي النحافة إلى عدم حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للمحافظة على صحة البشرة والشعر وبناء العظام، ويُعرف نقص الوزن بأنه مؤشر كتلة الجسم BMI أقل من 18.5، ويعني هذا أن كتلة الجسم أقل من الكتلة اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى، ومع ذلك توجد العديد من المشاكل في مقياس مؤشر كتلة الجسم؛ لأنها لا تعتمد إلا على الوزن والطول، دون أن تأخذ كتلة العضلات بالاعتبار أثناء القياسات، إذ يوجد بعض الناس يعانون من النحافة ولكنهم ما يزالون بصحة جيدة، لذا فإنَّ نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أنه مشكلة صحية، ويعد نقصان الوزن أكثر شيوعًا عند النساء بضعفين أو ثلاثة أضعاف مقارنة بالرجال.^[١][٢]

أكلات تزيد الوزن

معادلة زيادة الوزن بسيطة للغاية، إذ يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم يوميًا، وعند عدم تناول الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية اللازمة قد يحصل نقص فيها، لذلك يجب إضافة ما يقارب من 500 سعرة حرارية كل يوم لزيادة الوزن، ويفضل تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا على مدار اليوم، وفيما يأتي أطعمة مغذية ذات سعرات حرارية عالية: ^[٣]

• خبز البيغل: إذ يعدّ من أنواع الكربوهيدرات التي تُحرق ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة مثل؛ السكر، ويحتوي الخبز على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، إذ إنّ شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية، أما رغيف خبز البيغل الصغير يحتوي على أكثر من 180 سعرة حرارية، والحجم الكبير يحتوي على 300 سعرة حرارية، ويمكن وضع الخبز مع جبن الكريمة والفواكه للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالطاقة.
• خبز الحبوب الكاملة: إذ يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن، ويحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.
• المعكرونة: إذ تعدّ مصدرًا آخر غني بالسعرات الحرارية، وتوفر قاعدة مثالية لعدد من الوجبات، فيمكن ببساطة إضافة الصلصة عليها، إذ يحتوي كوبان من السباغيتي المطبوخة على حوالي 400 سعرة حرارية، وإضافة كوب من صلصة بولونيا يضيف ما لا يقل عن 160 سعرة حرارية، ويمكن رشّ ملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان مقابل 45 سعرة حرارية أخرى، وستجد الطبق يحتوي على مع ما لا يقل عن 600 سعرة حرارية في وجبة واحدة.
• الفاكهة المجففة: يمكن تناولها أكثر من مرة دون الشعور بالملل لصغر حجمها، وعلى سبيل المثال؛ يحتوي كوب واحد من الزبيب على حوالي 400 سعرة حرارية مقارنةً بكوب كامل من العنب الطازج الذي يحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية، ويحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على 130 سعرة حرارية، ويمكن أيضًا تناول المشمش، والتفاح، والفواكه الاستوائية.
• الزيوت الصحية: تعدّ إضافة الدهون إلى الطعام طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية، ولكن يجب التأكد من اختيار الدهون والزيوت المفيدة، إذ يعد زيت الزيتون غنيًا بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حراري، ويعد زيت الكانولا مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 والدهون غير المشبعة الأحادية، مما يجعله مفيدًا لجميع الاستعمالات، بالإضافة إلى زيوت الجوز وبذور العنب التي تحتوي على نكهة أخف وتعد مثالية.
• الأفوكادو: إذ يعدّ غنيًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين ك والبوتاسيوم والألياف، ويحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية، لذلك فهي طريقة جيدة لإضافة السعرات الحرارية، ويمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السندويشات أو مع رقائق التورتيلا المخبوزة.
• المكسرات والبذور: إذ تحتوي المكسرات والبذور على دهون متعددة غير مشبعة تضيف سعرات حرارية صحية إلى النظام الغذائي، كما يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام على زيادة الوزن بأمان، إذ تعد المكسرات وجبة خفيفة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، ومنها؛ اللوز والجوز والبقان، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، ويمكن أكل المكسرات والبذور المحمصة أو رشها على الآيس كريم والزبادي أو السلطة، ويمكن إضافة سعرات حرارية عن طريق زبدة المكسرات، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية.
• الجرانولا : إذ يمكن وضعها مع مزيج من الحبوب الكاملة الجافة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، ويمكن إضافة قطع الشوكولاتة الداكنة أو رقائق زبدة الفول السوداني لمزيد من النكهة والسعرات الحرارية.
• الحليب: إذ يحتوي الحليب على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، ولاحتواء الحليب على البروتين فإن ذلك يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، إذ وجدت دراسة أنّ شرب الحليب الخالي من الدسم ساهم في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية عند تناوله بعد تمرينات المقاومة، لذلك يعد خيارًا جيدًاَ لاكتساب الوزن .
• الأرز: إذ يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية ويعد أيضًا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، مما يساهم في زيادة الوزن، ويجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
• اللحوم الحمراء: إذ تبين أن استهلاك اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن، وتحتوي شرائح اللحم على كل من اللوسين والكرياتين، وهي المواد الغذائية تلعب دورًا مهمًا في زيادة كتلة العضلات، وتحتوي اللحوم الحمراء الأخرى على كل من البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن، ولكن يُنصح بتناول اللحوم قليلة الدهون للحماية من مشاكل القلب.
• النشويات: إذ تساعد بعض النشويات بتعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، كما أنها تضيف كميات كبيرة من السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام، وتشمل الأطعمة الغنية بالنشويات كلًا من البطاطا وحبوب الذرة والكينوا والفاصولياء والقرع والشوفان والبقوليات والبطاطا الحلوة وحبوب القمح الكاملة، كما توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز الذي يُخزن في الجسم مثل الجليكوجين، الأمر الذي يمكن أن يحسن الآداء والطاقة أثناء التمرين.
• السلمون: إذ تحتوي 6 أوقية من السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية، كما أنّه غني بالدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا للراغبين في زيادة الوزن، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.
• الشوكولاته الداكنة: إذ تعد غنية بالدهون وبالسعرات الحرارية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، وينبغي اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة من الكاكاو لا تقل عن 70%.
• البيض: إذ يعد مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى.
• الجبنة: إذ تعد مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، ويجب اختيار الجبنة كاملة الدسم في حالة الرغبة بزيادة الوزن.
• اللبن الزبادي: إذ يمكن أن يوفر اللبن كامل الدسم البروتين والمواد المغذية.
• ألواح البروتين: إذ يمكن زيادة كل من السعرات الحرارية والبروتين معًا، لأنه مهم لبناء العضلات، ويمكن إيجاد ألواح بروتين بسعرات حرارية عالية في الصيدليات داخل قسم مكملات اللياقة البدنية، كما يمكن أن تساعد مشروبات البروتين على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة، وتكون أكثر فاعلية في المساعدة على بناء العضلات وزيادة الوزن عند شربها بعد التمرين بفترة قصيرة.

نصائح لزيادة الوزن

إلى جانب الأغذية التي تزيد الوزن، يجب اتباع بعض النصائح التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، وفيما يأتي ذكرها:^[٤]

• التركيز على الجودة والكمية عند تناول الطعام: إذ يكمن سرّ زيادة الوزن الصحي في جعل جميع السعرات الحرارية غنية بالمغذيات، ولا يُعد استهلاك الأطعمة الخالية من المغذيات والغنية بالسعرات الحرارية مثل؛ المشروبات الغازية والبطاطا من الطرق الفعّالة لتقوية العظام وبناء العضلات أو إصلاح الأنسجة بعد الجراحة، وتوجد اقتراحات لزيادة السعرات الحرارية مثل:
  • استخدام كتاب لحساب عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم العادي.
  • تناول ثلاث وجبات جيدة كل يوم.
  • تناول الطعام خمس إلى ست مرات في اليوم في حال كانت الشهية ضعيفة، وشرب السوائل قبل وجبات الطعام وبعدها، ولكن ليس مع الوجبة؛ لأن هذا يساعد على ترك مساحة أكبر للطعام.
  • زيادة الاستهلاكك اليومي من الكربوهيدرات، وتجنب الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
  • تجنب اتباع نظام غذائي عالي البروتين، لأنّ تناول كميات كبيرة من البروتين الغذائي يؤثر على الكلية.
  • أن تشمل الوجبة الخفيفة الصحية الفاكهة أو اللبن أو الكعك أو بودنج الأرز أو الكسترد قليل الدسم أو اللبن أو المكملات الغذائية السائلة.
  • تجنب الأطعمة عالية الدهون غير المرغوب فيه، واختيار الأطعمة الجيدة الغنية بالدهون مثل؛ الأفوكادو أو المكسرات.
  • وضع الأطعمة معًا لزيادة السعرات الحرارية المركزة، مثل؛ الجبن المبشور، وزبدة الفول السوداني أو اللوز على الكعك الكامل.
  • إعداد دقيق الشوفان الساخن أو غيرها من الحبوب مع الحليب، وليس الماء، وإضافة الحليب المجفف أو العسل أو الفواكه المجففة أو المكسرات بعد الطهي.
  • تزيين السلطات بالزيوت الصحية مثل؛ زيت الزيتون والزيتون الكامل والأفوكادو والمكسرات وبذور عبّاد الشمس.
  • وضع البطاطا المهروسة مع الحليب السائل ومع ملعقتين كبيرتين من مسحوق الحليب الجاف.
• تدريب المقاومة لكسب العضلات: إذ إنّ تدريب المقاومة يعزز نمو العضلات، مثل؛ استخدام الأوزان الحرة، وآلات الوزن، ووزن الجسم أو عصابات المقاومة، وفيما يأتي الاقتراحات لذلك:
  • التدريب فقط ثلاث مرات في الأسبوع لمنح العضلات وقتًا للتعافي.
  • اختيار التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة، على سبيل المثال؛ ضغط القرفصاء ومقعد البدلاء.
  • جعل التمارين قصيرة ومكثفة وليست طويلة وخفيفة.
  • طلب المشورة المهنية، إذ سيساعد مدرب الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج الطبيعي في التأكد من الآداء الصحيح للتمرين.
• تعديلات نمط الحياة لزيادة الوزن: وفيما يأتي أهم الاقتراحات:
  • الاستعداد لتناول الطعام حتى عندما لا تكون جائعًا.
  • استخدام جهاز توقيت للتذكير بالأكل كل ساعتين.
  • تزيين الطعام الإضافي قدر الإمكان، على سبيل المثال؛ يمكن تخزين الأطعمة الخفيفة التي تحبها في الثلاجة والخزانة.
  • تناول وجبات صغيرة من الأطعمة البروتينية قبل كل جلسة وبعدها.
  • تقبل أن الزيادة في تناول الطعام قد تسبب الانتفاخ أو الغاز.
  • الاستعداد لكسب بعض الدهون أيضًا، إذ لا يمكن زيادة كتلة العضلات دون زيادة الدهون في الجسم.

برنامج غذائي لزيادة الوزن

فيما يأتي برنامج غذائي لزيادة الوزن، يمكن للراغبين بزيادة أوزانهم اتباعه إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية: ^[٥]

• وجبة افطار: يجب اختيار أحد الخيارات الآتية:
  • الخيار الأول:
    • عصير البرتقال ( 12 أونصة).
    • صحن كبير من التوت مع إضافة الجرانولا والحليب خالي الدسم.
    • خبز بيجل أو شريحتان من خبز القمح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على كل قطعة.
  • الخيار الثاني:
    • قطعتان من الفاكهة.
    • كوب من العصير (12 أوقية).
    • شطيرة .
    • بيضتان مخفوقتان.
    • قطعتان من التيركي.
    • شريحتا جبنة.
  • الخيار الثالث:
    • قطعة خبز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
    • عصير من: (مسحوق البروتين، 8 أوقية زبادي، 12 أوقية الحليب الخالي من الدسم، 1 كوب من الفاكهة المجمدة).
• وجبة خفيفة: يجب تناول وجبة خفيفة خلال 15 دقيقة من الانتهاء من التمرين، حتى لو لم يكن المتمرن جائعًا، ويمكن اختيار خيار مما يأتي:
  • شطيرة بزبدة الفول السوداني.
  • وعاء من الزبادي مع الجرانولا.
  • أحد المشروبات الرياضية.
  • ألواح الطاقة.
• الغداء: إذ يمكن تناول أحد الخيارات الآتية:
  • شطيرة من القمح الكامل، تحتوي على أحد البروتينات الآتية؛ الدجاج، التونة، شرائح اللحم مع الجبنة، وعصير.
  • سلطة الدجاج المشوي، مع البطاطا المشوية، وعصير.
  • شطيرة من الديك الرومي والجبن والفواكه، مع المعكرونة مع صلصة وقطعتين من الدجاج مع السلطة.
  • أومليت ثلاث بيضات، وجبنة، وخضراوات مع شريحتين من خبز التوست.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ويمكن اختيار واحد مما يأتي:
  • حليب قليل الدسم.
  • عصير.
  • موز مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
  • مزيج من الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة (كوب أو حفنة).
  • جبنة مع شريحة خبز من القمح الكامل.
• وجبة العشاء: يجب تقسيم الطبق بالتساوي بين البروتين والكربوهيدرات:
  • من البروتين يمكن اختيار: شريحة لحم، دجاج، سمك، ديك رومي.
  • من الكربوهيدرات يمكن اختيار: المعكرونة، البطاطا مشوية، الأرز، حبوب ذرة.
  • مع السلطة أو الخضار المطبوخة والفاكهة والعصير أو حليب قليل الدسم.
• وجبة خفيفة: يمكن تناول ما يلي:
  • عصير أو بروتين مع إضافة الثلج.
  • شطيرة بزبدة الفول السوداني.

أسباب نقصان الوزن

توجد العديد من الأسباب التي يمكن أن تسبب نقص الوزن، فيما يأتي ذكرها:^[١]

• تاريخ العائلة: بعض الأشخاص يملكون مؤشر كتلة جسم منخفض طبيعيًا بسبب الخصائص الفيزيائية في الأسرة.
• معدلات الأيض عالية: تناول الأطعمة عالية الطاقة من قبل شخص يعاني من نسبة عالية من التمثيل الغذائي لا تُكسبه وزنًا زائدًا.
• النشاط البدني المتكرر: إذ قد يحرق الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون مستويات عالية من النشاط البدني، مثل؛ العداؤون، كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي تساعد في انخفاض وزن الجسم.
• مرض جسدي أو مرض مزمن: توجد بعض أنواع الأمراض يمكن أن تسبب الغثيان والقيء والإسهال، مما يجعل من الصعب زيادة الوزن، وقد تقلل الحالات الأخرى من شهية الشخص، لذلك لا يشعرون بالرغبة لتناول الطعام، مثل؛ السرطان، ومرض السكري، واضطرابات الغدة الدرقية، وبعض الحالات في الجهاز الهضمي، مثل؛ مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي.
• مرض عقلي: سوء الصحة العقلية يمكن أن يؤثر على قدرة الشخص على تناول الطعام، بما في ذلك الاكتئاب، والقلق، واضطراب الوسواس القهري OCD، واضطرابات الأكل مثل؛ فقدان الشهية والشره المرضي.

أضرار نقصان الوزن

لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من نقصان الوزن على سعرات حرارية كافية في حميتهم الغذائية، وفي الكثير من الأحيان يعانون من سوء التغذية أيضًا، ويعني ذلك عدم أخذ الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن من الطعام، لذلك إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن، فقد يكون عرضة لخطر المشكلات الصحية الآتية:^[٦][٧]

• تأخر النمو: وينطبق هذا على الأطفال والمراهقين، إذ تحتاج أجسامهم إلى الكثير من العناصر الغذائية للنمو والحفاظ على الصحة.
• هشاشة العظام: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د والكالسيوم، بالإضافة إلى انخفاض وزن الجسم إلى ضعف العظام وهشاشة العظام.
• ضعف الجهاز المناعي: لا يمكن للجسم تخزين الطاقة عند عدم الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية، وهذا ما يجعل من الصعب محاربة المرض، وقد يكون أيضًا من الصعب على الجهاز المناعي التعافي بعد المرض.
• فقر دم: يمكن أن يكون السبب لفقر الدم عدم وجود ما يكفي من الفيتامينات الحديد والفولات، وب12، وهذا يمكن أن يسبب الدوخة، والتعب، والصداع.
• تساقط الشعر: يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى تساقط الشعر، كما يمكن أن يسبب مشاكل الجفاف وصحة الأسنان واللثة.
• نقص التغذية: يسبب سوء التغذية نقصان الوزن؛ ويكون ذلك بسبب عدم تناول نظام غذائي متوازن وصحي، مما قد يؤدي إلى الافتقار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للعمل جيدًا.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Rachel Nall (25-4-2018)، "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday، Retrieved 19-11-2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars، BSc (20-7-2018)، "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline، Retrieved 23-11-2019. Edited.
3. ↑ Shereen Lehman، MS (7-11-2019)، "8 Best Foods to Help You Gain Weight"، verywellfit، Retrieved 19-11-2019. Edited.
4. ↑ "Weight and muscle gain"، betterhealth، Retrieved 19-11-2019. Edited.
5. ↑ THE EDITORS OF MEN'S HEALTH (13-11-2019)، "How to Gain Weight and Build Bigger Muscles"، menshealth، Retrieved 23-11-2019. Edited.
6. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight"، familydoctor، Retrieved 23-11-2019. Edited.
7. ↑ "Underweight adults"، nhs،31-5-2017، Retrieved 19-11-2019. Edited.