أفضل وجبة إفطار للرجيم

• ذات صلة
• أفضل وجبات الإفطار في رمضان
• أفضل وجبة غذاء للرجيم

أساسيات وجبة الإفطار الصحية

إن وجبة الإفطار الصحية هي بداية أساسية لليوم، إذ إنّها تؤدي إلى التفكير والعمل بشكل أفضل خلال اليوم، وتظهر الأبحاث أنه توجد عدة أسباب لتناول وجبة الإفطار، وأهمها أخذ الوقود والتغذية اللازمة، إذ إنّ أساسيات وجبة الفطور المتوازنة هي احتواؤها على الكربوهيدرات والبروتينات.

وتمد الكربوهيدرات الطاقة للجسم والعقل بالطاقة الذي يحتاجه في اليوم، ويمنح البروتين القدرة على البقاء بنشاط ويساعد على الشعور بالشبع حتى الوجبة التالية، ويعد الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يُرتكب هو عدم تناول بروتين كافٍ في وجبة الإفطار، إذ إن البالغين يحتاجون لـ 20-30 غرامًا من البروتين في الصباح، والذي يختلف حسب الجنس ومدى النشاط، للحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي وهذا يعادل تقريبًا من 6 إلى 8 أونصات من اللبن الزبادي مع ملعقتين من بذور الكتان أو بيضة وعدد قليل من نقانق الديك الرومي، ويجب تناول وجبة الإفطار قبل التمارين الرياضية أيضًا، إذ إنها تساعد على تحسين الأداء الرياضي وتجنب التعب، ومن أهم مصادر الكربوهيدرات والبروتين هي: ^[١]

• خبز الحبوب الكاملة الحبوب.
• الحليب قليل الدسم أو اللبن أو الجبن المنزلي للبروتين.
• الفاكهة الطازجة أو الخضار، وهي من مصادر الكربوهيدرات.
• المكسرات أو البقوليات للحصول على المزيد من البروتين.

أفضل وجبات الإفطار للرجيم

إذ تعد وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، وفيما يأتي أفضل الوصفات لإفطار صحي ولذيذ:^[٢]

• الشوفان مع الحليب: يُدمج الشوفان والحليب ويترك ليلًا في الثلاجة ليبرد، ثم يصبح ناعمًا وجاهزًا في الصباح، ويمكن إضافة بذور الشيا التي تشتهر بأوميجا 3، وغيرها من الفوائد الصحية، أو إضافة الجوز مع القليل من شراب القيقب والقرفة والفانيليا في حال الرغبة بالطعم الحلو.
• فطيرة العسل مع التفاح: تحتاج هذه الوصفة لخبز التوست ذات الحبوب الكامل، وجبنة الريكوتا المقطعة، وتفاحة مقطعة لشرائح رقيقة، وقليلًا من العسل، إذ تحتوي هذه الوجبة على البروتين والفيتامينات المثالية.
• ساندويش السبانخ مع جبنة الفيتا: إذ يُمزج السبانخ الطازج مع جبن الفيتا والزيتون الأسود والبيض المخفوق ثم توضع في خبز التورتيلا للحصول على وجبة إفطار سهلة، ويمكن استخدم خبز التورتيلا القمح الكامل لتعزيز الألياف في الوجبة وتعد هذه الوجبة غنية بالبروتين بالحديد.
• سلطة الحمضيات: تحتوي على قطع الأناناس والجريب فروت والبرتقال العصير، ويمكن إضافة نكهة الفانيليا.
• الشوفان مع زبدة الفول السوداني: إذ تعد مزيجًا مثاليًا ولا تحتاج إلى الطهي، مما يجعل هذه الوصفة اللذيذة سهلة للغاية، كما تعزز زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين القيمة الغذائية لعصير الإفطار مع الشوفان الصحي.
• الكاسديا: إذ تحتوي على البيض المخفوق، مع الفاصولياء السوداء، والذرة، والبصل الأحمر، والكزبرة، وجبن الشيدر، وتوابل التاكو، وتُلَف بخبز التورتيلا.
• فطيرة البيض: يُوضع البيض المقلي فوق الخبز الكعك المحمص الذي يُحضر مع القليل من صلصة الطماطم الصحية، ورشة من جبنة الموزاريلا، مع الملح والفلفل والأوريغانو وجبنة البارميزان المبشور.
• الموسلي: إذ يعد وجبة فطور صحية شهيرة وتتكون من الشوفان، والتفاح، والبندق، والحليب المكثف المحلى، إذ تُخلط معًا في وعاء.
• البيض المخفوق مع الخضار: إذ يحضر البيض مع الطماطم والفلفل الطازج والجبنة، مما يجعلها وجبة غنية بالبروتين، ويمكن إضافة خضروات إضافية للحصول على المزيد من المواد المغذية.
• السموثي: إذ يمكن مزج الشكولاتة مع الموز.

أفضل الأطعمة لوجبة فطور صحية

لتناول وجبة فطور مغذية ومتوازنة وصحية، في ما يأتي أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في الصباح:^[٣]

• البيض: إذ يعد البيض غنيًا بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة، كما أنه يعزز الامتلاء ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل.
• الزبادي اليوناني: يعد غنيًا بالبروتين، ويساعد على تقليل الشهية وتخفيف الوزن، وتوجد أنواع معينة تحتوي أيضًا على بكتيريا البروبيوتيك مفيدة.
• القهوة: يعد تناول كوب من القهوة وسيلة جيدة لبدء اليوم، لأن الكافيين الموجود فيه قد يحسن الحالة المزاجية والأداء العقلي والتمثيل الغذائي.
• الشوفان: إذ يعد الشوفان من الأطعمة الغنية بألياف البيتا جلوكان، والتي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من الشعور بالامتلاء، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
• بذور الشيا: تعد بذور الشيا غنية بالألياف وبمضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
• التوت: يعد التوت غنيًا بالألياف وقليلًا بالسعرات الحرارية، كما أنه غني بالمواد المضادة للأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
• المكسرات: تعد المكسرات غذاءً غنيًا بالعناصر المغذية التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، كما أنها تساعد على الشعور بالامتلاء.
• الشاي الأخضر: إذ إنّ له العديد من الفوائد الصحية، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تفيد الدماغ والجهاز العصبي، كما أنه يفيد في عملية التمثيل الغذائي.
• الفاكهة إذ تعد مصدرًا جيدًا للفيتامينات والبوتاسيوم والألياف، وتعد قليلة في السعرات الحرارية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحد من خطر المرض.
• بذور الكتان: إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع، كما قد تحسن من حساسية الأنسولين وتخفض مستويات السكر في الدم.
• الجبن المنزلية: تعد الجبنة غنية بالبروتين، مما يعزز الشعور بالامتلاء ويزيد من معدل الأيض.

فوائد تناول وجبة الإفطار

فيما يأتي أهم الفوائد الصحية لتناول وجبة الإفطار:^[٤]

• تقليل الشهية: إذ أظهرت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار في الصباح يقلل كثيرًا من الجوع والرغبة الشديدة بتناول الطعام طوال اليوم، إذ قد يتخطى الكثير من الناس وجبة الإفطار لتجنب تناول سعرات حرارية إضافية، ولكن بتناول وجبة فطور غنية بالألياف وفي وقت مبكر من اليوم، تقل العرضة للجوع طوال اليوم.
• تناول كميات أقل خلال اليوم:إذ إنه من خلال تقليل الشهية، يقل التعرض للجوع، وبالتالي تقل العرضة لتناول المزيد من الطعام، وقد أظهرت دراسة أجرتها "مجلة التغذية" في عام 2011 هذا الأمر، إذ أبلغ الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار عن انخفاض مستويات الجوع طوال اليوم مقارنة بالمجموعات التي لم تتناول وجبة الإفطار.
• تحسين الذاكرة: تعد الكربوهيدرات ضرورية لصحة الدماغ، ومن خلال تناول وجبة إفطار عالية الجودة، يمكن تحسين مستويات الذاكرة والتركيز، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر، إذ أظهرت دراسات مختلفة بين الأطفال أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى تحسين مهاراتهم المعرفية وأدائهم بشكل أفضل في المدرسة.
• تقليل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني:إذ توجد أبحاث تبين أنه قد تقلل وجبة الإفطار الصحية من الإصابة بمرض السكري عن طريق تناول وجبة فطور صحية بانتظام، وفي دراسة أجريت على برنامج مدته 10 سنوات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يقللون من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تقارب 30 ٪، وأحد التفسيرات المحتملة لذلك هو أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يتسبب في مقاومة الإنسولين، والذي يعد سمة من سمات مرض السكري من النوع الثاني.
• تقليل السمنة: إذ أظهرت دراسة أجريت في أوروبا، أنّ الذين يتناولون وجبة الإفطار تقل لديهم مخاطر الإصابة بالسمنة وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم أكثر صحة.

المراجع

1. ↑ Dennis Newman، "The Benefits of Eating Breakfast"، webmd، Retrieved 2-12-2019. Edited.
2. ↑ Cathy Jacobs (27-6-2019)، "20 Healthy Breakfast Ideas to Start Your Day"، thespruceeats، Retrieved 2-12-2019. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler، RD، CDE (15-8-2018)، "The 12 Best Foods to Eat in the Morning"، healthline، Retrieved 2-12-2019. Edited.
4. ↑ "Top 5 Health Benefits of Eating Breakfast"، oatsovernight، Retrieved 2-12-2019. Edited.