هكذا يساعد النوم في بناء عضلاتك

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٠٥ ، ١٤ أكتوبر ٢٠٢٠
هكذا يساعد النوم في بناء عضلاتك

النوم وبناء العضلات

يسعى الكثيرين للذهاب إلى الصالة الرياضية وتحسين نوعية الطعام عند الرغبة ببناء العضلات، ويعد النوم مهمًا لبناء العضلات وبنفس أهمية تناول البروتينات والحفاظ على اللياقة البدنية في بناء العضلات. ويعتقد بعض خبراء اضطرابات النوم أن الحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية والنوم أعمدة مهمة ومتكاملة في عملية بناء العضلات، وأن أي خلل في هذه الأعمدة قد يضعف بناء العضلات إلى ما دون المستوى المرغوب، وأحيانًا قد يؤدي إلى الضرر الدائم فيما يتعلق بجوانب بناء العضلات. ويساعد النوم على إراحة الجسم وشفاء العضلات بعد ممارسة التمارين، كما يزداد إفراز بعض الهرمونات البنائية أثناء النوم مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.[١]

هكذا يساعد النوم في بناء عضلاتك

أثبت أن النوم عنصر مهم للشفاء والتعافي من ممارسة التمارين الرياضية، إذ يساعد النوم على تعافي العضلات بعد ممارسة تمارين القوة، كما أن الحرمان من النوم يقلل من قدرتك على بناء العضلات والشفاء بعد رفع الأثقال. ويفرز جسمك الهرمونات البانية للعضلات أثناء نومك مثل هرمون النمو، ويزداد تدفق الدم إلى العضلات خلال المرحلة الثالثة من النوم، والتي تشمل أيضًا نمو الأنسجة وإرخاء العضلات، وهذا الأمر يقلل من الإجهاد ومن أعراض الألم الذي تتعرض له أثناء ممارسة تمارين القوة. وفي الحقيقة لوحظ بأن معظم العضلات تبنى خلال ساعات النوم في الليل، بالإضافة لعدة وظائف حيوية أخرى في جسمك، ولذلك ينصح بالنوم على الأقل 7 ساعات يوميًا وأكثر من 9 ساعات يوميًا إن كنت رياضي محترف. وقد لوحظ أيضًا أن النوم جيدًا يساعد على تحسين التناسق في العضلات، وذلك بعد دراسة بعض لاعبي كرة السلة، الذين زادت ردة فعلهم العضلية بنسبة 5% بعد إضافة ساعتين من النوم يوميًا إلى جدولهم اليومي. ومن الجدير بالذكر أن ممارسة التمارين الرياضية بمختلف أنواعها، يساعد على تحسين جودة النوم ومدته، ولذلك يمكنك التمتع بوظيفة النوم المساعدة على بناء العضلات بمجرد ممارستك التمارين الرياضية.[٢]


نصائح للحصول على نوم عميق

لقد تعرفت فيما سبق على أهمية النوم الموازية لممارسة التمارين والحمية الغذائية في بناء العضلات، كما أن للنوم العديد من الفوائد الصحية للجسم ككل وللحالة النفسية أيضًا، ولذلك نقدم لك فيما يلي بعض النصائح المدعومة علميًا والتي سوف تساعدك على التمتع بنوم عميق:[٣]

  • زد من تعرضك للضوء الساطع أثناء النهار: يتمتع جسمك بساعة بيولوجية والتي تؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك، وتساعدك هذه الساعة على البقاء مستيقظًا أثناء النهار، وتحديد موعد نومك. ويؤدي تعرضك للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين هذه الساعة وزيادة نشاط جسمك نهارًا، وهو ما يؤدي إلى تحسين جودة نومك ليلًا كما تثبت بعض الدراسات.
  • قلل من تعرضك للضوء الأزرق أثناء ساعات المساء: وعلى عكس التعرض للضوء خلال النهار، يضر تعرضك للضوء أثناء الليل بجودة النوم، ويعود هذا الأمر أيضًا لساعة جسمك البيولوجية التي تحفز الدماغ على أن النهار لم ينتهي بعد عند تعرضك للضوء الساطع. ويعد الضوء الأزرق الذي يشع من الأجهزة الحديثة الأسوأ في هذا الصدد.
  • لا تتناول الكافيين في وقت متأخر من النهار: يعرف الكافيين بأن له العديد من الفوائد للجسد، فهو يساعدك على التركيز وزيادة النشاط الجسماني، ولكن تناوله في وقت متأخر من النهار، يقلل من قدرتك على إراحة العضلات والخلود إلى النوم من خلال تحفيز جهازك العصبي.
  • قلل من النوم نهارًا: قد تضطر في بعض الأحيان إلى النوم قليلًا في النهار لاستعادة نشاطك، وهذا الأمر لا ضرر فيه، ولكن عليك أن تتجنب النوم طويلًا في النهار ومن دون انتظام، وذلك لأن هذا الأمر يربك ساعتك البيولوجية، وبالتالي إلى المعاناة عند محاولة الخلود إلى النوم ليلًا.
  • حاول النوم والاستيقاظ دائمًا على نفس الموعد: يساعد هذا الأمر ساعتك البيولوجية في تحديد ساعات النوم والاستيقاظ، وبالتالي تحسن بدورها من جودة نومك.
  • تناول مكملات الميلاتونين: يعرف هرمون الميلاتونين على أنه الهرمون المسؤول عن النوم، إذ يخبر هذا الهرمون الدماغ بأنه حان وقت الراحة والنوم، وهنالك مكملات لهذا الهرمون والتي تعد دواءً مساعدًا للتخلص من الأرق.
  • حسن البيئة التي تنام بها: يعتقد البعض بان البيئة التي تتمتع بها غرف النوم لها تأثير مباشر على جودة النوم، وهذا يشمل كل من؛ الحرارة، والصوت، والأضواء، وترتيب الأثاث. إذ عليك أن تقلل من الأصوات والإنارة عند نومك، وأن تحافظ على نظافة وترتيب الغرفة، وتعد درجة حرارة 20 مئوية، درجة الحرارة الأكثر راحةً للنوم.   


قد يهمك

قد يهمك التعرف على بعض النصائح المتعلقة ببناء العضلات كذلك، وفيما يلي نقدم لك البعض منها:[٤]

  • انتبه للعوامل الحيوية: تتمتع كرجل بنسبة عالية من هرمون التستوستيرون وهو أحد الهرمونات المساعدة على بناء العضلات، وعليك أن تحاول بناء عضلاتك في سن مبكرة، إذ حينها تكون هرموناتك في أعلى مستوياتها، وأخيرًا هنالك عامل لا يمكنك في الحقيقة السيطرة عليه وهو الجينات، إذ تحدد الجينات كثيرًا شكل جسمك وقدرته على بناء العضلات.  
  • زيادة حدة تمارينك: تؤدي زيادة حدة التمارين وشدتها وتكرارها إلى زيادة قدرتك على بناء العضلات، ولكن احذر من الإفراط في ذلك حتى لا تتعرض للإصابة.
  • ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا: إذ تحتاج إلى ممارسة التمارين على ثلاث جلسات أسبوعيًا على الأقل لبدء بناء عضلاتك، ويمكنك أن تزيد من عدد الجلسات إن كنت رياضيًا أو يسمح جسمك بذلك.
  • ضع بناء عضلاتك أولوية في جدولك الرياضي: إذ لا يمكنك التفكير في الماراثون أو أن تجهز نفسك له، وفي نفس الوقت تريد بناء العضلات، بل يجب عليك التركيز على بناء عضلاتك فقط مع ممارسة بعض تمارين الهوائية أو الكارديو.
  • تناول الطعام المناسب: عليك أن تتناول الطعام لكي تبني عضلاتك، وقد تحتاج للتقليل من الطعام إن كنت تود خسارة الوزن الزائد أولًا، وهنا عليك أن تحافظ على المحتوى البروتيني في غذائك.
  • أحصل على الراحة المطلوبة: أحرص على الراحة والنوم بما يكفي، إذ تبنى العضلات وتشفى خلال النوم، وأن أي خلل في نومك قد يؤدي إلى إضعاف عملية بناء العضلات وقد يؤدي إلى أضرار أخرى.


المراجع

  1. Kelly Glass (2020-01-27), "The Major Key to Building Muscle You're Probably Overlooking", livestrong, Retrieved 2020-08-25. Edited.
  2. the National Sleep Foundation, "How Sleep Adds Muscle", sleep, Retrieved 2020-08-25. Edited.
  3. Atli Arnarson (2020-02-27), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night", healthline, Retrieved 2020-08-25. Edited.
  4. Paul Rogers (2020-04-12), "Top 15 Tips for Building Muscle", verywellfit, Retrieved 2020-08-25. Edited.