اغذية تساعد على النوم العميق

اغذية تساعد على النوم العميق
اغذية تساعد على النوم العميق

الأرق

يؤثر الأرق على نسبة كبيرة من الناس، وقد يكون حالة عرضية، أو متكررة، أو مزمنة، وهو من أكثر المشاكل التي يعاني منها الناس، ويعاني فيها الشخص من صعوبة البدء في النوم أو عدم الرضا عن ساعات النوم أو جودة النوم، والذي يسبب الكثير من المشكلات التي تؤثر على أداء الشخص في أنشطته اليومية كالتعب خلال النهار، وفي كثير من الأحيان يترافق الأرق مع اضطرابات طبية أو نفسية أخرى مثل الألم والاكتئاب، وعلى المدى البعيد يؤثر الأرق المستمر على جودة الحياة للمصاب ويسبب الاعتلال البدني والنفسي[١]، وترتبط جودة النوم بالصحة العقلية والنفسية والاجتماعية، كما أن النوم السيئ ارتبط بالتغيب عن العمل والتقليل من القدرة وكفاءة العمل وعدم التركيز وصعوبة اتخاذ القرارات وغيرها[٢]، كما أن معدل ساعات النوم يختلف من فئة إلى أخرى لكن يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات، رغم أن بعض الأشخاص قد يحتاجون من 6-10 ساعات من النوم يوميًا.[٣]

يوجد مخاطر صحية خطيرة ترتبط بالأرق المزمن؛ فوفقًا للمعهد الوطني للصحة يمكن للأرق أن يزيد خطر الإصابة بمشكلات الصحة العقلية بالإضافة إلى الصحة العامة للجسم؛ فمثلا يزيد الأرق من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وضعف الجهاز المناعي والالتهابات والسمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وغيرها بالإضافة إلى الأمراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق[٤]، كما يؤثر على الذاكرة والتركيز، ففي دراسة أجراها الباحثون الأمريكيون والفرنسيون عام 2009 أن أحداث الدماغ المسماة ب "تموجات الموجة الحادة" تحدث في الغالب أثناء أعمق فترات النوم؛ إذ إن هذه الموجات هي المسؤولة عن دعم وتقوية الذاكرة ونقل المعلومات المكتسبة وتخزينها كذكريات طويلة الأمد لذلك فإن قلة النوم تسبب النسيان[٥].


أغذية تساعد على النوم العميق

  • اللوز: يعد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والميلاتونين والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزز من نوعية النوم[٦].
  • شاي البابونج: مليء بمضادات الأكسدة وبالأخص مادة الأبيجينين وهي أحد مضادات الأكسدة التي ترتبط بمستقبلات في العقل لتعزيز النعاس، كما تقلل مضادات الأكسدة من الالتهابات في الجسم وتعزز جهاز المناعة وتقلل من الشعور بالقلق[٦].
  • الكيوي: الغني بمضادات الأكسدة كفيتامين ج والسيروتونين، مما يجعلها وجبة خفيفة ممتازة قبل النوم وحبة كيوي واحدة تحتوي على 50 سعرة حرارية[٦].
  • الأسماك الدهنية: كالسلمون والتونة والتي تعد مصدرًا غنيًا بالأوميغا 3 وفيتامين د، والتي تحسن جودة النوم؛ إذ ثبت أنهما يزيدان من إنتاج السيروتونين وهو مادة كيميائية في الدماغ تعزز النوم[٧]
  • عين الجمل: الغني بالعناصر الغذائية كالألياف والفسفور والنحاس والمنغنيز وفيتامين ب6 و حمض الفوليك وفيتامين هـ، بالإضافة لاحتوائه على الدهون الصحية كالأوميغا 3 وحمض اللينوليك[٨]، والأهم من ذلك أن تناول الجوز يُعتقد أنه يحسن من جودة النوم؛ إذ إنه أحد أفضل مصادر الغذاء لهرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم، لكن ادعاءات تحسين الجوز للنوم لا تدعمها أدلة علمية كثيرة وفي الواقع لا يوجد أي دراسات تركز خاصة على دور الجوز في تعزيز النوم[٧].
  • الحليب: يعد مصدرًا لمادة التريبتوفان والذي يعزز ويحسن جودة النوم كما يقلل من الاكتئاب والقلق وينظم قدرة الجسم على تحمل الألم[٩].
  • الموز: وهو غني بالتربتوفان والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي مواد تساعد على النوم بشكل أسرع، كما يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم على استرخاء العضلات وبالتالي تعزيز الشعور بالاسترخاء والهدوء[٦].
  • الشوفان: وهو من الحبوب الكاملة ويعد مصدرًا جيدًا للميلاتونين، كم أن تناول الشوفان يؤدي إلى إنتاج الإنسولين مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وتعزيز الشعور بالنعاس[٦].
  • الكرز: يعد من الأطعمة ذات قيمة غذائية عالية فهو يحتوي على الألياف وفيتامين ج والمنغنيز، وهو أيضًا مصدر غني بمضادات الأكسدة والتي تحمي خلايا الجسم من الالتهابات الضارة التي قد تؤدي إلى أمراض مزمنة كالسكري وأمراض القلب، وتأثير الكرز على تعزيز عملية النوم يعود إلى أنه غني بمادة الميلاتونين وهو هرمون ينظم الساعة البيولوجية[١٠].


الأطعمة والتحسين من جودة النوم

إن الأطعمة التي تعد مصدرًا غنيًا بالميلاتونين والسيروتونين تساعد الجسم على النوم، بينما الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة تساعد على النوم لمدة أطول.[٦]

  • الميلاتونين: هرمون يفرزه الجسم يساعد في المحافظة على تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم، والتحكم في وقت النوم والاستيقاظ، وعند اقتراب وقت النوم يفرز الجسم المزيد من هرمون الميلاتونين الذي يشعر الجسم بالنعاس، وفي الصباح تكون نسبة الميلاتونين في الجسم قليلة.
  • السيراتونين: هرمون يفرزه الجسم وهو ما يسمى بهرمون السعادة، ويلعب دورًا مهمًا في المزاج وتنظيم الشهية للطعام وتحفيز الجسم لإفراز هرمون الميلاتونين، كما أن نسبة السيراتونين غير الصحية في الجسم ترتبط في اضطرابات المزاج والاكتئاب.
  • المغنيسيوم: يعد البعض المغنيسيوم مهدئًا طبيعيًا بسبب خصائصه المحفزة للنوم، ووجود المغنيسيوم في الجسم ينشط الجهاز العصبي اللاودي، مما يهدئ العقل والجسم، كما يرتبط أيضًا بمستقبلات الناقل العصبي GABA؛ وهو مستقبل يهدئ النشاط العصبي للمساعدة على النوم العميق.
  • مضادات الأكسدة: تعزز مضادات الأكسدة جهاز المناعة وتحارب الجذور الحرة والالتهابات كما تلعب دورًا هامًا في تحسين الوظائف الخلوية، وهذه العمليات التي تجريها مضادات الأكسدة تحتاج إلى الكثير من الطاقة من الجسم وبالتالي يمكن أن تسبب النعاس كما أنها تساعد في التخلص من الأرق واستعادة توازن الجسم.


نصائح للتحسين من جودة النوم

يمكن تحسين نوعية أو جودة النوم والتقليل من الأرق باتباع هذه النصائح بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تساعد على النوم العميق: [١١][١٢]

  • الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي والشوكولاتة والكولا قبل 4-6 ساعات من النوم، والانتباه أيضًا إلى أن بعض الأدوية تحتوي على نسبة من الكافيين كأدوية تسكين الألم وحبوب خسارة الوزن.
  • التقليل من شرب الماء والسوائل قبل النوم وذلك لتجنب الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم لدخول الحمام، والحرص على تناول الماء بالكمية المناسبة خلال اليوم.
  • تجنب الوجبات الكبيرة والدسمة قبل وقت النوم.
  • توفير الظروف المناسبة للنوم مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة.

ولا ننسى أيضًا أن أخذ عدد ساعات كافية من النوم يزيد من إفراز الهرمونات المسؤولة عن بناء الأنسجة العضلية كهرمون النمو خلال النوم ويزداد تدفق الدم إلى العضلات وتحدث إعادة بناء وإصلاح العضلات خلال مرحلة النوم اللاريمي، وأيضا أثناء مرحلة النوم الريمي (حركة العين السريعة) تسترخي العضلات، مما يساعد على تخفيف التوتر وتقليل أعراض أنواع معينة من الألم المزمن.[١٣]

وفي الواقع إن العديد من الوظائف الإصلاحية الضرورية في الجسم - مثل إصلاح الأنسجة ونمو العضلات - تحدث في الغالب أو فقط أثناء النوم لذلك يساعد اتباع جدول زمني منتظم للنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة (وربما أكثر إذا كنت رياضيًا) في عملية شفاء العضلات.[١٣].


النوم وصحة الجسم

يلعب النوم دورًا مهمًا في عمليات الهدم والبناء في الجسم، كما يؤثر النوم كثيرًا على وظيفة الدماغ، ويعد النوم الصحي أمرًا ضروريًا لمرونة المخ أو قدرة الدماغ على التعامل مع البيانات المدخلة[١٤]، كما أنه خلال فترة النوم العميق يعيد الجسم إصلاح العضلات وأعضاء وخلايا الجسم الأخرى، كما يزيد الجسم إنتاج بعض الهرمونات والتقليل من إنتاج هرمونات أخرى، فيرفع مستويات هرمون النمو ويقلل من هرمون الكورتيزول المسؤول عن التعب والتوتر، كما يمكن لقلة النمو أن تُخل في مستويات هرمونات التحكم بالجوع وهي اللبتن والجريلين وهذا بدوره يمكن أن يغير مقدار الطعام الذي سيتناوله الشخص ويجعله يكتسب الوزن[١٥].


المراجع

  1. Morin CM1, Drake CL2, Harvey AG3, Krystal AD4, Manber R5, Riemann D6, Spiegelhalder K6. (2015 Sep), "Insomnia disorder.", Nat Rev Dis Primers, Issue 1, Folder 15026, Page doi:10.1038/nrdp.2015.26. Edited.
  2. Steven J. LintonIng-Liss Bryngelsson (June 2000), "Insomnia and Its Relationship to Work and Health in a Working-Age Population", Journal of Occupational Rehabilitation, Issue 10, Folder 2, Page 169–183. Edited.
  3. "How Much Sleep Do You Need?", webmd, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  4. Krista O'Connell (6-2-2017), "Insomnia"، healthline, Retrieved 10-11-2019. Edited.
  5. James Beckerman, MD, FACC (13-2-2014), "10 Things to Hate About Sleep Loss"، webmd, Retrieved 10-11-2019. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح Meg Riley (7-11-2019)، "8 Best Foods to Promote Better Sleep"، sleepjunkie،Retrived10-11-2019. Edited.
  7. ^ أ ب Brianna Elliott, (23-10-2017), "The 9 Best Foods to Eat Before Bed"، healthline, Retrieved 11-11-2019. Edited.
  8. Atli Arnarson (26-3-2019), "Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، healthline, Retrieved 11-11-2019. Edited.
  9. Ana Gotter (25-1-2018), "What Is Tryptophan?"، healthline, Retrieved 11-11-2019. Edited.
  10. Jillian Kubala, MS, RD (19-6-2019), "7 Impressive Health Benefits of Cherries"، healthline, Retrieved 11-11-2019. Edited.
  11. Neha Pathak, MD (11-9-2019), "Foods That Help or Harm Your Sleep Slideshow "، webmd, Retrieved 10-11-2019. Edited.
  12. Mayo Clinic Staff (15-10-2016), "Insomnia"، mayoclinic, Retrieved 10-11-2019. Edited.
  13. ^ أ ب "How Sleep Adds Muscle", sleep, Retrieved 11-11-2019. Edited.
  14. "The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep", hopkinsmedicine, Retrieved 11-11-2019. Edited.
  15. Carol DerSarkissian (30-5-2018), "What Happens When You Sleep? "، webmd, Retrieved 11-11-2019. Edited.

484 مشاهدة