كيف اضبط نومي

• ذات صلة
• نصائح لنوم عميق
• فوائد القيلولة لصحة جسمك

النوم

يعد النوم أمرًا حيويًا للصحة الجسدية والعقلية، وفي المتوسط، يجب الحصول على ما بين سبع ساعات إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للبالغين، ولكن هذه الاحتياجات تختلف من فرد لآخر، إذ يشعر بعض الرجال أنهم في حالة أفضل من النوم لمدة ثماني ساعات متتالية، بينما يشعر البعض الآخر بحالة جيدة من ست إلى سبع ساعات في الغفوة ليلًا ونهارًا، وبعض الناس يشعرون بخير عندما يتغير جدول نومهم، بينما يشعر آخرون بالتأثر عند النوم في حال لم ينم الليلة السابقة بما يكفي، وغالبًا ما يستيقظ العمال الذين ينامون أثناء النهار أقل من سبع إلى تسع ساعات، وذلك بسبب الإشارات التنبيهية الواردة من النظام اليومي، وهذا لا يعني أنهم لا يحتاجون للنوم، بل يعني أنه من الصعب النوم أثناء النهار، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الحرمان المزمن من النوم.^[١]

كيف تضبط نومك؟

طريقة ضبط النوم

توجد العديد من النصائح لإعادة جدولة جدول النوم الخاص بك ومنها:^[٢]

• تقليل وقت النوم تدريجيًا حتى تصل إلى الساعة المطلوبة؛ إذ يمكن البقاء مستيقظًا لمدة ساعة واحدة في كل مرة لأنه ليس من السهل دائمًا النوم مبكر، أما إذا أردت ضبط نومك مبكرًا فيمكن ذلك بالذهاب إلى الفراش أبكر بـ 15 دقيقة.
• لا تأخذ قيلولة حتى لا تتداخل مع النوم ليلًا وتمنع من سهولة ضبط النوم.
• من المهم جدًا الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، والثبات والانتظام على النوم في نفس الوقت، ويجب أن تبرمج الساعة البيلوجية الخاصة بك للتعود على وقت معين للاستيقاظ، ويساهم السفر لمناطق مختلفة بالتوقيت كثيرًا في تقليل القدرة على ضبط النوم.
• يجب أن تكون صارمًا بشأن الالتزام بجدول نومك؛ فبمجرد حلول موعد النوم يجب أن يذهب إلى النوم وكذلك عند الاستيقاظ.
• تجنب التعرض للضوء قبل النوم، فوفقًا للبحوث فإن التعرض للضوء في المساء يمكن أن يقلل من احتمالية النوم في الوقت المطلوب، فالحد من التعرض للضوء في الليل تعد خطوة فعالة للتقليل من اختلال ساعة الجسم البيولوجية المحددة للنوم، كضوء الهاتف المحمول والكمبيوتر وشاشات التلفزيون.
• تجنب تناول الطعام أو ممارسة الرياضة عند الاقتراب من أوقات النوم؛ إذ أن التمرينات يمكن أن تزيد من نشاط الشخص، كما أن الطعام من الممكن أن يسبب حرقة في المعدة، ويجب الاحتراس من الكافيين والنيكوتين لأنهما من المنبهات.
• ضبط المزاج وممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكنك الاسترخاء بأخذ حمام دافئ والاستماع لموسيقى مريحة، والتأكد من راحة السرير والغرفة المظلمة وأن لا تكون درجة الحرار دافئة جدًا.
• استخدام مكملات الميلاتونين أو موانع الأمونيا مع المراقبة من قبل أخصائي الصحة لتجنب حصول آثار جانبية عند بعض الأشخاص.
• إذا كانت جميع هذه الاستراتيجيات لا تعمل، يفضل تحديد موعد لزيارة طبيب مختص، لأن عدم النوم الكافي يمكن أن يسبب الكثير من الأضرار.

تمارين تساعد على النوم

يمكن من خلال هذا التمارين التقليل من التوتر والضغوط والمساعدة في الحصول على نوم أفضل:^[٣]

• التمارين الهوائية أو القلب: لقد أثبتت الأنشطة التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة، أنها تحسن النوم وتقلل من الأرق، وقد تساعد حتى الأوقات القليلة، مثل 10 دقائق، والهدف هو الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع.
• تدريبات القوة: إذ ثبت أن بناء العضلات يحسن من نوعية النوم، ويمكن أن يساعد أيضًا على النوم أسرع، والتقليل من الاستيقاظ باستمرار طوال الليل، لذا يجب ممارسة التمارين مثل القرفصاء، وتمارين الضغط التي ستجعل الجسم أقوى.
• اليوغا: تخفف اليوجا من الإجهاد وتحسن الأداء البدني، وتزيد من التركيز الذهني، ويفضل اختيار أسلوب يركز على التأمل والتنفس، والابتعاد عن الحركات البدنية الصعبة؛ إذ تساعد الحركة البطيئة على بقاء الذهن صافيًا وحاضرًا، ويفضل أن تكون الجلسة على الأقل 20 دقيقة، فهذا يساعد على الاسترخاء، وإذا لم يشعر الشخص بأن اليوغا مناسبة له فلا يجبر نفسه على ذلك.^[٤]

علاجات منزلية تساعد على النوم

يعاني الكثير من الرجال من مشكلة الأرق في حياتهم، ويمكن علاج الأرق بعلاجات منزلية بسيطة منها:^[٤]

• التأمل: ويكون التأمل عن طريق التنفس البطيء والثابت أثناء الجلوس بهدوء، والتركيز على الشهيق والزفير ببطء، والتأمل له العديد من الفوائد الصحية فهو يعزز النوم الجيد ويقلل من التوتر ويحسن التركيز ويزيد المناعة، وتعد 15 دقيقة يوميًا كافية جدًا.
• التدليك: إن العلاج بالتدليك له فوائد كثير من خلال تحسين نوعية النوم ويقلل من مشاعر الألم والقلق والاكتئاب.
• المغنيسيوم: المغنيسيوم من المعادن الطبيعية التي تساعد العضلات على الاسترخاء وتخفيف التوتر، وأخذ 500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة شهرين يقلل من أعراض الأرق ويحسن النوم، ويمكن أن يتناول الرجل ما يصل إلى 400 ملغ يومًا، ويمكن تقسيم الجرعات بين الصباح والمساء ومن الممكن تناولها قبل النوم، ويمكن إضافة كوب من رقائق المغنيسيوم إلى الحمام المسائي، وهذا الأمر يتيح امتصاص الغنيسيوم من خلال الجلد، ويمكن مواجهة بعض الأثار الجانبية كبعض المشاكل بالمعدة والأمعاء، ويمكن البداية بجرعات قليلة وزيادتها تدريجيًا، ويمكن تناوله مع الطعام ليقلل من أي إزعاج في البطن، وفي النهاية يفضل استشارة الطبيب بكل الحالات.
• زيت اللافندر: يستخدم اللافندر عامة لتحسين المزاج وتخفيف الألم ويزيد الرغبة في النوم، ويؤخذ عن طريق الفم، وكبسولات زيت اللافندر مفيدة جدًا في تحسين النوم خصوصًا لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، ويقلل من القلق أيضًا وتساعد بالنهاية على نوم أفضل، ويمكن تناول 20-80 ملغ من اللافندر يوميًا عن طريق الفم، ويمكن استخذام زيت اللافندر بإضافته إلى الشاي، وممكن أن يسبب تناول اللافندر عن طريق الفم لأعراض جانبيية مثل الصداع أو الإمساك أو الغثيان.

أضرار قلة النوم

على الرغم من أهمية النوم، فإنه يوجد نسبة كبيرة من الرجال يعانون من مشاكل النوم المزمنة، والحرمان من النوم له تأثير تراكمي على الصحة، وكلما طال الوقت غير الكافي من النوم، ازدادت المشاكل الصحية سوءًا، إذ يمكن أن يسبب ما يأتي:^[٥]

• مشاكل في الذاكرة: إذ أثناء النوم، يزيل العقل لويحات وبروتينات تتشكل أثناء النهار، ودون النوم السليم، قد تبقى هذه اللوحات والبروتينات، وبمرور الوقت يمكن أن تتداخل هذا مع كيفية معالجة المعلومات الجديدة وتذكرها، وكذلك كيفية تكوين الذاكرة طويلة المدى.
• ضعف المناعة: عند عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، يمكن أن تقل الدفاعات المناعية في الجسم، مما يزيد من التعرض للبكتيريا والفيروسات، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا.
• انخفاض الرغبة الجنسية: إذ قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم أيضًا من انخفاض الدافع الجنسي بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
• أمراض القلب والأوعية الدموية: إذ أنّ أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والحالات القلبية الوعائية الأخرى هي أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من عدم النوم المزمن.
• زيادة الوزن: إذ تظهر الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية، بالإضافة إلى ذلك، فإن المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ والتي تخبر عادة بالتوقف عن الأكل ليست فعالة عند عدم الحصول على النوم الكافي، وهذا يمكن أن يسبب زيادة الوزن.

فوائد النوم المعتدل

كما أن للنوم الصحي فوائد كثيرة منها:'^[٦]

• المساهمة في منع السرطان، إذ أن الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، يحمي من السرطان، إذ قد يمنع نمو الأورام، ولكن يجب التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وتجنب استخدام الإلكترونيات قبل النوم لمساعدة الجسم على إنتاج الميلاتونين.
• التقليل من التوتر.
• التقليل من من الالتهابات، إذ يعتقد أن الالتهاب يسبب تدهور الجسم مع التقدم في العمر.
• زيادة مستوى الطاقة اليومية واليقظة والنشاط.
• تحسين الذاكرة، إذ يعد النوم العميق وقتًا مهمًا للغاية للعقل لصنع الذكريات والروابط، وسوف يساعد الحصول على نوم أكثر جودة على تذكر الأمور ومعالجتها بشكل أفضل.
• يزيد من الذكاء، خاصة القيلولة أثناء النهار.
• التقليل من خطر الاكتئاب.
• المساهمة في إصلاح الأضرار الناجمة عن التوتر والأشعة فوق البنفسجية، وإنتاج المزيد من البروتين أثناء النوم.

المراجع

1. ↑ "What is Healthy Sleep?"، sleepfoundation، Retrieved 3-12-2019. Edited.
2. ↑ Kristen Stewart (2018-6-2), "How to Fix Your Sleep Schedule"، everydayhealth, Retrieved 2019-12-4. Edited.
3. ↑ "The Best Exercises for Sleep"، sleepfoundation، Retrieved 3-12-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Alana Biggers (2017-2-16), " 8 Home Remedies for Insomnia"، healthline, Retrieved 2019-12-4. Edited.
5. ↑ Kimberly Holland (7-3-2019)، "What Do You Want to Know About Healthy Sleep?"، healthline، Retrieved 3-12-2019. Edited.
6. ↑ Mark Stibich، PhD (6-11-2019)، "10 Benefits of a Good Night's Sleep"، verywellhealth، Retrieved 3-12-2019. Edited.