طريقة استخدام بذر الكتان لتخفيف الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٥ ، ٢١ أبريل ٢٠٢٠
طريقة استخدام بذر الكتان لتخفيف الوزن

بذور الكتان

يُعدّ الكتان أحد المحاصيل الغنية بالمواد الغذائية والألياف، ويُزرع للحصول على بذوره، وهي بذور صغيرة الحجم ذات لون ذهبي أو بني، وتستخدم لصناعة الزّيت منها، وصناعة المستخلصات والدقيق، كما قد استخدمت منذ آلالاف السنين لأغراض طبية؛ لما تحتوي عليه من عناصر غذائية صحية ومهمة للجسم؛ كالألياف، والكربوهيدرات، والبروتينات، وأحماض الأوميغا 3، والكثير من المعادن؛ كالفسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

كما بحثت العديد من الدراسات في فوائد محتملة كثيرة لبذور الكتان، منها ما يتعلق بتسهيل الهضم، وتقليل مستوى الكوليسترول، وتُعزز صحة الكلى والقلب والأوعية الدموية، عدا عن مساهمتها في الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى المساعدة على خسارة الوزن أيضًا؛ إذ يمكن إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي للمساعدة على تخفيف الوزن، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تخزينها في وعاء محكم الإغلاق مدة سنة كاملة.[١][٢][٣]


طريقة استخدام بذور الكتان لتخفيف الوزن

يُنصح معظم أخصائيو التغذية بتناول بذور الكتان المطحونة، وليس بذور الكتان الكاملة أو الصلبة؛ لأنّ البذور المطحونة سهلة الهضم داخل الأمعاء، ويُمكن الحصول على بذور الكتان بكميات كبيرة من المحلات التجارية ومحلات الأطعمة الصحية أو الطبيعية، كما يُمكن طحن بذور الكتان في المنزل باستخدام آلة طحن القهوة أو بوسائل أخرى.

توجد بالطبع طرق كثيرة لإضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي للفرد، مثل؛ إضافة ملعقة من بذور الكتان المطحونة إلى حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة، أو إضافة ملعقة من بذور الكتان المطحونة إلى المايونيز أو الخردل أثناء تحضير الساندويشات، أو إضافة ملعقة منها إلى اللبن الرائب أو إلى المخبوزات[٤].

أما في حال كان الشخص ينوي استخدام بذور الكتان لغرض الرجيم فقط فيمكن ذلك من خلال:[٢]

  • إضافة بذور الكتان إلى نظام غذائي صحّي، مع الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية.
  • يعزّز شرب شراب بذور الكتان المطحونة مرةً واحدةً يوميًا عملية الأيض في الجسم، ويُساعد على تحسين الهضم وزيادة الشعور بالشبع، ويُحضَّر هذا الشراب بإضافة معلقة صغيرة من مطحون بذور الكتان إلى 8 أونصات من الماء الساخن مع التحريك، ثمّ تضاف إليه شريحة من الليمون لتعزيز النكهة.
  • يمكن تناول مكملات بذور الكتان مرةً واحدةً يوميًا، وهي تحتوي على زيت بذور الكتان المضغوط، وبالرغم من احتوائها على نسبة أقل من الألياف؛ إلّا أنّها قد تُسهم في تعزيز فقدان الوزن، ويمكن إضافتها إلى النّظام الغذائي المُتَّبع للتنحيف.


فوائد بذور الكتان لتخفيف الوزن

من أهم فوائد بذور الكتان التي تعزز فقدان الوزن وتحمي من الإصابة بالسمنة ما يأتي:[٢].[٥][٦]

  • تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية: يُسهم احتواء بذور الكتان على الكثير من الألياف الغذائية في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترات زمنية أطول، وهذا كافٍ لتثبيط الشهية ودفع الفرد إلى تناول كميات أقل من الطعام، كما أن من المعروف أن للألياف الغذائية تأثيرًا إيجابيًا على صحة الجهاز الهضمي ومنع حصول انسدادات الأمعاء، وفي الحقيقة أشارت إحدى الدراسات الدنماركية التي أجريت على الفئران إلى أن إعطاء مكملات الألياف الغذائية المستخرجة من بذور الكتان يُمكنه التأثير مباشرة على العمليات الأيضية داخل الجسم عبر زيادة صرف الطاقة وإذابة السمنة والدهون، بالإضافة إلى تحسين تحمل الجسم للغلوكوز[٧].
  • تحتوي على دهون أوميغا 3: لا يخفى على أحد حجم الفوائد الصحية الكثيرة المرتبطة بأحماض الأوميغا 3؛ فهذه الأحماض مشهورة بمقاومتها للالتهابات، ومحاربة أمراض المناعة الذاتية، وبعض أنواع السرطانات، ويوجد من يعتقد بإمكانية أن تكون هذه الدهون مفيدة لإنقاص الوزن أيضًا، لكن هذا الأمر ما زال محط الكثير من الجدال والشكوك بين أوساط الخبراء؛ فأحد الدراسات التي أجريت عام 2011 قد نفت أن يكون لدهون الأوميغا 3؛ أيّ تأثير على الوزن على الرغم من وجود الكثير من الأقاويل المتداولة حول تسبب دهون الأوميغا 3 في إنقاص الوزن لدى بعض الأفراد.
  • تحتوي على مركب الليغنين: يوجد مركب الليغنين في جدران خلايا الكثير من النباتات، وهو مسؤول عن إكساب هذه النباتات ملمسًا خشبيًا أو صلبًا، وقد توصل الخبراء إلى إمكانية أن يكون لهذا المركب فوائد صحية كثيرة ما زالت مبهمة وبحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات للكشف عنها، لكن وعلى العموم فإن دراسات حديثة بدئت بالنظر إلى إمكانية أن يكون لهذه المركب فائدة فيما يخص إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم أيضًا.
  • المساعدة على الوقاية من السمنة: حسب ما نشرته المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي، فإنّ ذوبان الكتّان في الأمعاء ينشر البكتيريا المفيدة للجهاز الهضمي، ممّا يساعد على حماية الجسم من السمنة الناتجة عن النظام الغذائي، كما أنّ هذه الألياف تخفّف من حالات الإمساك، ممّا يُسهم في تسهيل الهضم، بالتالي تخفيف الوزن.[٨]
  • احتواؤها على كميات كبيرة من البروتين: تعد بذور الكتان من المصادر الغنية بالبروتينات، إذ تحتوي كل 100 غرام من بذور الكتان على حوالي 18.29 غرامًا من البروتين، وهو ما يساعد في بناء العضلات الهزيلة، وتحتوي العضلات أيضًا على عدد أكبر من الميتوكوندريا التي تساعد على تحويل الجلوكوز إلى طاقة، وبالتالي تعزيز عملية الأيض بشكل كبير.
  • إمكانية التخلص من السموم: تحتوي بذور الكتان على الليجنين أكثر بنحو 800 مرة من النباتات الأخرى وتساعد هذه المركبات الفينولية التي تعمل كمضادات للأكسدة في تفكيك جذور الأكسجين الحرة التي قد تُسبب تلف الحمض النووي، ممّا يُؤدي إلى التهاب مزمن، يُسبب السمنة ومقاومة الإنسولين ومرض السكري من النوع الثاني
  • احتواؤها على عدد قليل من السعرات الحرارية: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 55 سعرة حرارية فقط بالإضافة إلى 18 غرامًا من البروتين وكميات كبيرة من الألياف الغذائية، مما يساعد في تعزيز الشعور بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية، وهو ما يتيح للجسم فرصة استخدام الجليكوجين المخزن والدهون.


فوائد بذور الكتان الصحية

من الفوائد الصحية للجسم الناتجة عن استهلاك بذور الكتان ما يأتي:[٩][٥][١٠]

  • السيطرة على نسبة السكر في الدم: ينتج عن استهلاك بذور الكتان تحسين مستوى السكر في الدم، خاصّةً لدى المصابين بمرض السكري النوع الثاني، ويمكن أن تزيد فائدتها لمرضى السكري عند استهلاكها مدةً تزيد عن 12 أسبوعًا.
  • الحد من ضيق الأوعية الدموية: فقد أشارت بعض الأبحاث المتعلقة ببذور الكتان أنّ تناولها مطحونةً في الخبز مدة 6 أشهر يحد من الإصابة بارتفاع ضغط الدم وضيق الأوعية الدموية.
  • مكافحة السرطان: تحتوي بذور الكتان على مركبات الليجنان، التي يمكن أن تساهم في الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، مثل: سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات، كما أن بذور الكتان تحتوي على مادة الفيتويستروغنز، التي تساهم في الحد من الإصابة بسرطان الرئة، خاصّةً عند تناولها بكميات كبيرة.
  • الحد من الإصابة بأمراض الكبد: فقد أظهرت بعض الأبحاث أن استهلاك مطحون بذور الكتان ذات اللون البني يوميًا مدة 12 أسبوعًا مع إجراء تغيير في نمط الحياة قد يقلل من كمية الدهون والأضرار التي تصيب الكبد عند البالغين المصابين باضطراباته، مثل؛ مرض الكبد الدهني.
  • خفض نسبة الكوليسترول في الدم (LDL): إذ تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف الغذائية على تحسين صحة القلب من خلال تقليل مستويات الكولسترول السيئ منخفض الكثافة. وعلى أي حال أظهرت بعض الدراسات أن لبذور الكتان المطحونة والمخبوزة مقدرة على الحدّ من مستوى الكوليسترول السيئ بنسبة 8-18% عند الأفراد الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول، لكن ومع ذلك فإن الخبراء ما زالوا متشككين بهذا الأمر بسبب وجود دراسات أخرى لم تتوصل إلى ما يؤكد هذه النتائج، كما قد يكون له دور في علاج العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض ضغط الدم المرتفع ومرض السكري وأمراض المناعة الذاتية .[١١]
  • منع الإمساك: تساعد الألياف الغذائية في منع حدوث حالات الإمساك، ممّا يجعل حركة الأمعاء سهلة.
  • تعزيز المناعة الطبيعية: تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الكتان على تعزيز مناعة الجسم الطبيعية وحمايته الالتهابات الميكروبية، وهو ما يقلل بدوره من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا وسرطان القولون.
  • توفير الخصائص المضادة للالتهابات: وذلك بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، ممّا يُساعد في تقليل الالتهابات المصاحبة لبعض الأمراض، مثل؛ مرض الشلل الرعاش والربو من خلال منع إفراز بعض العوامل المؤيدة للالتهابات.
  • توفير خصائص مضادة للاكتئاب: تساعد بذور الكتان في تحسين المزاج وإدارة الاكتئاب بفضل خصائصها.
  • خالية من الجلوتين: يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اتجاه الجلوتين تناول بذور الكتان الخالية من الجلوتين بديلًا للأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، مثل؛ القمح، والدقيق، وغيرها.


أضرار بذور الكتان

من المحتمل أن تحتوي بذور الكتان النيئة على بعض السموم الخطرة، وبالرغم من أن معظم هذه السموم تختفي عند تحميص أو خبز بذور الكتان، كما تُؤكد بعض الجهات الصحية على احتواء بذور الكتان على 5-6 مواد مثيرة للحساسية لدى الأفراد، ممّا يعني ضرورة توخي الحذر عند وصف بذور الكتان للأفراد الذين يُعانون أصلًا من الحساسية اتجاه أحد المركبات النباتية.

على العموم يُنصح الخبراء بعدم تناول أكثر من 5 ملاعق من بذور الكتان يوميًا، كما قد يكون من الأنسب شرب الكثير من الماء أثناء تناول بذور الكتان؛ لأنّ الجسم لن يستفيد من كميات الألياف الغذائية الكبيرة الموجودة في بذور الكتان ما لم يجري شرب الكثير من الماء بالتوازي معها، وإلا أدت إلى الإصابة بحالة شديدة من الإمساك، أو على العكس من ذلك، قد يؤدي أخذ الكثير من بذور الكتان والماء إلى الإصابة بالإسهال الشديد، وعلى أيّ حال يبقى من الأنسب تجنب إعطاء بذور الكتان لبعض الفئات، مثل[١٢][١٣]:

  • الأفراد الذين سيخضعون لعملية جراحية؛ لأن لبذور الكتان تأثيرٌ سلبي على قدرات الدم على التجلط.
  • الأفراد المصابون بمرض السكري أو الذين يأخذون أدوية السكري؛ لأنّ لبذور الكتان مقدرة على خفض مستويات السكر، وفي حال جرى تناولها بالتزامن مع أخذ أدوية السكر، فإنّه من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى انخفاض كبير في مستوى السكر في الدم.
  • الأفراد الذين يأخذون أدوية لخفض ضغط الدم.


القيمة الغذائية لبذور الكتان

يوضح الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية التي تحتوي عليها كل 100 غرام من بذور الكتان:[١٤]

العناصر الغذائية الكمية
الماء. 6.96 غرام.
الطاقة. 534 سعرةً حراريّةً.
البروتين. 18.29 غرامًا.
الدهون الكلية. 42.16 غرامًا.
الكربوهيدرات. 28.88 غرامًا.
الألياف. 27.3 غرامًا.
السكريات. 1.55 غرام.
الكالسيوم. 255 مليغرامًا.
الحديد. 5.73 مليغرام.
الفسفور. 642 مليغرامًا.
المغنيسيوم. 392 مليغرامًا.


استخدام بذور أخرى لتخفيف الوزن

تنصح بعض الحميات الغذائية بتناول بذور الشيا للمساعدة على خسارة الوزن، وتُعدّ حمية أو رجيم "الأزتك" من بين أشهر هذه الحميات، وقد حاولت أحد الدراسات العلمية عام 2009 الكشف عن العلاقة بين تناول بذور الشيا وبين إنقاص الوزن، لكن النتائج التي توصلت إليها كانت مخيبة للأمال ونفت أن يكون لهذه البذور أي تأثير على الوزن لدى المشاركين بالدراسة.

كما توجد دراسة أخرى أجريت عام 2012 وتوصلت إلى نفس الأمر أيضًا، ممّا يعني عدم وجود ما يُثبت أن لبذور الشيا فائدة، فيما يتعلق بإنقاص الوزن، لكن هذا بالطبع لا ينفي كون بذور الشيا مفيدة من الناحية الغذائية بسبب احتوائها على الكثير من العناصر الغذائية[١٥]، وتوجد بالطبع أنواع أخرى من البذور المفيدة من الناحية الصحية، لكن ليس بالضرورة أنّها مفيدة لخسارة الوزن، ومن بين أشهر الأمثلة على ذلك؛ بذور اليقطين، وبذور الرمان، وبذور دوار الشمس، والسمسم، وغيرها الكثير[١٦].


المراجع

  1. Malia Frey (18-1-2020), "Flaxseed Nutrition Facts"، .verywellfit, Retrieved 31-1-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت Kathryn Watson (14-3-2019), "Can Flax Seeds Help Me Lose Weight?"، .healthline, Retrieved 31-1-2020. Edited.
  3. Lynn Grieger, RDN, CDE (22-6-2018), "Flaxseed A-Z: What the Superfood Offers and How to Add It to Your Diet"، Everyday Health, Retrieved 16-5-2019. Edited.
  4. Katherine Zeratsky, R.D., L.D (18-1-2019), "Does ground flaxseed have more health benefits than whole flaxseed?"، Mayo Clinic, Retrieved 4-12-2019. Edited.
  5. ^ أ ب Charushila Biswas (5 - 12 - 2019), "Flax Seeds For Weight Loss – How To Eat, Benefits, Precaution"، stylecraze, Retrieved 17 -12 - 2019. Edited.
  6. "Here’s how flaxseeds help in reducing weight", timesofindia,18 - 8 - 2019، Retrieved 17 -12- 2019. Edited.
  7. Jasmin Collier (5-2-2019), "Flaxseed fiber could help reduce obesity"، Medical News Today, Retrieved 16-5-2019. Edited.
  8. Beth W. Orenstein (11-12-2019), "Tiny Flaxseed Has Many Hidden Health Benefits"، .everydayhealth, Retrieved 31-1-2020. Edited.
  9. "FLAXSEED", .webmd., Retrieved 31-1-2020. Edited.
  10. Elaine Magee, "The Benefits of Flaxseed"، webmd, Retrieved 17 -12 - 2019. Edited.
  11. "Flaxseed", E Medicine Health,17-9-2019، Retrieved 4-12-2019. Edited.
  12. Lynn Grieger, RDN, CDE (7-7-2019), "Flaxseed A-Z: What the Superfood Offers and How to Add It to Your Diet"، Everyday Health, Retrieved 4-12-2019. Edited.
  13. Richard N. Fogoros, MD (12-9-2018), "Flaxseed Nutrition Facts"، Very Well Fit, Retrieved 16-5-2019. Edited.
  14. "Seeds, flaxseed", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 31-1-2020. Edited.
  15. Richard N. Fogoros, MD (3-12-2019), "How Chia Seeds Can Help With Weight Loss"، Very Well Fit, Retrieved 4-12-2019. Edited.
  16. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (17-5-2019), "9 Seeds You Should Be Eating"، Webmd, Retrieved 4-12-2019. Edited.