طرق للتخلص من الضغوط النفسية

• ذات صلة
• التخلص من الضغوط النفسية
• طرق للتخلص من العصبية

الضغوطات النفسية

يشير مصطلح التوتر النفسي أو الضغط النفسي إلى ردة فعلك التي تُبديها نتيجة تغيّرات مختلفة تتطلب تكيفًا أو استجابةً، فيتجلى ذلك في مجموعة من الاستجابات العاطفية والجسدية والنفسية، وعمومًا يكون الضغط النفسي جزءًا طبيعيًا من حياتكَ، فقد تعاني منه جرّاء البيئة المحيطة بك في منزلك أو عملك أو محيطك الاجتماعي، وقد يرجع كذلك إلى التغيرات الإيجابية في حياتكَ مثل الترقية في العمل أو إنجاب الأولاد^[١]، ويطلق الخبراء مصطلح الضغوطات النفسيّة على الظروف البيئية والماديّة والاجتماعية التي تتحدى قدراتك الفردية التكيفية التي تشترك فيما بينها بتسببها ببعض الأعراض الجسدية والنفسية التي يحتمل أن تعاني منها.^[٢]

طرق للتخلص من الضغوط النفسية

تهدف العلاجات المتبعة إلى التخلص من السبب الكامن وراء الإصابة بالضغوط النفسية، وتقديم بعض النصائح للمريض للتعامل معها، وعمومًا لا يوصيك الطبيب عادة بتناول الأدوية عند إصابتك بالضغط النفسي، إذ يقتصر استخدامها على الحالات التي يترافق فيها الضغط النفسي مع أمراض أخرى؛ مثل الاكتئاب أو اضطرابات القلق، وهنا قد يوصيك الطبيب بضرورة تناول مضادات الاكتئاب شريطة أن تدرك تأثيراتها الجانبية الضارة مثل انخفاض الرغبة الجنسية، وقد يوصيك الطبيب أيضًا بضرورة تعلم تقنيات التأقلم مع الضغوط المختلفة والتعامل معها؛ مثل التخلص من مصادر الضغوط، ومحاولة خفض تأثيراتها الصحية عليك، وتعلم طرق معينة للتكيف معها وتغيير نظرتك نحوها، أمّا إذا كانت الضغوط النفسية التي تعاني منها شديدةً للغاية، فيجب عليكَ حينها طلب المساعدة الطبيّة فورًا، وعمومًا تستطيع أن تخفف الأعراض الناجمة عن الضغط النفسي عبر اتباع الخطوات التالية:^[٣]

• التمارين الرياضية: تكون ممارسة التمارين الرياضية مفيدةً إذا كنت مصابًا بالضغوط النفسية، فهي تقلل ضعف الذاكرة عند الأفراد المصابين بتلك الضغوط.
• اتباع نمط حياة صحي: ينبغي لكَ اتباع نمط حياة صحي؛ مثل الحدّ من المشروبات الكحولية، والمخدرات والمشروبات الغنية بالكافيين، فهي تفاقم أعراض الضغوط النفسية.
• التغذية الصحيّة: يكون تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات مفيدًا جدًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي أثناء الفترات التي تعاني خلالها من الضغوط النفسية، أما سوء التغذية فيؤدي إلى تراجع صحتك العامة، ويُشكل مصدرًا آخرَ للضغوط النفسية.
• إدارة الأولويات: ربما تكون بحاجة إلى إعداد مهام يومية بناء على أولوياتك بحيث تركز على آداء المهام العاجلة، فهذا الأمر يتيح لكَ التركيز على المهام المطلوبة والمنجزة لكل يوم عوضًا عن المهام التي لم تنتهِ منها.
• تخصيص وقت للراحة: لا بد عليكَ من تخصيص وقت للراحة لتنظيم جدولك والاسترخاء ومتابعة اهتماماتك الأخرى.
• تقنيات التنفس والاسترخاء: تشكل تقنيات التنفس والاسترخاء؛ مثل اليوغا وتمارين التأمل وجلسات التدليك، وسيلة فعالةً للتخلص من الضغوط النفسية، فهي تؤدي إلى استرخاء الجسم، وتُبطئُ دقات القلب، وتشكل تمارين التنفس العميق جزءًا جوهريًا من تقنيات التأمل الذهني المتبعة في حالات كهذه.
• التحدث مع الآخرين: إذ يكون مفيدًا لكَ في بعض الحالات أن تشارك هواجسك ومخاوفك ومشاعرك مع أفراد عائلتك أو أصدقائك أو زملائك في العمل، فهذا الأمر يزيح عن كاهلك عبئ تلك الضغوط، ويحدّ من مشاعر العزلة لديك، ويسمح لك بالاستماع إلى الأفكار والاقتراحات من الآخرين بشأن طريقة التعامل مع الضغوط.
• تمييز أعراض الضغوط النفسية: ربما تكون منهمكًا بشدة في المشكلة المسببة للضغوط النفسية لديكَ بحيث لا تقدر على ملاحظة تأثيراتها وأعراضها على جسمك، لذلك ينبغي لكَ أن تلتفت إلى أي تغييرات جسدية تصيبك أثناء مرورك بمرحلة مليئة بالضغوط النفسية.

أسباب الضغوطات النفسية

يتحتم أن تصاب بالضغط النفسي عند تعرضك إلى أمر مسبب للتوتر والقلق؛ مثل خشيتك من خسارة وظيفتك، فيؤدي هذا الأمر إلى إفراز سلسلة من الهرمونات في جسمكَ مثل الأدرينالين والكورتيزول، ويتبع ذلك استعداد جسمك لمواجهة تلك الضغوط، فتتسارع دقات قلبك ويزداد تدفق الدم لدعم استجابتكَ للضغوطات الآنية، فضلًا عن تعبئة الدهون والسكر لتوفير طاقة فورية، وتركيز الانتباه لتتبع مصدر الخطر، وتجهيز العضلات للحركة السريعة، وعمومًا تكون هذه الاستجابة الفورية مفيدةً لك في حلّ المشكلات والضغوطات قصيرة الأمد، مثل ظهور ثعبان كبير أمامك، بيد أنها غير فعالة فيما يتعلق بشأن الضغوطات طويلة الأمد، مثل المشكلات الزوجية أو مشكلات العمل، وفي الوقت الحالي تبدو المعاناة المستمرة من القلق والتوتر أمرًا شائعًا بين الناس، ومرد ذلك إلى نمط الحياة الحالي، وهوس المجتمع بالإنتاجية جنبًا إلى جنب مع تدفق المعلومات الرقمية، وأنماط الحياة المستقرة، من جهة أُخرى يحتمل أن تكون مصابًا بالضغوط النفسية المزمنة التي تساهم في حدوثها مجموعة من العوامل المختلفة؛ مثل معاناتكَ من اضطرابات النوم، وشعورك بعدم تقدير الآخرين لك في العمل أو المنزل، أو قلة أصدقائك أو الأفراد المقربين.^[٤]

أعراض الضغوط النفسية

تؤدي معاناتك من الضغوط النفسية إلى مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية التي تتضمن ما يلي:^[١]

• معاناتكَ من الدوخة، والشعور العام بالارتباك.
• إحساسكَ بآلام عامة في الجسم.
• إصابتكَ بآلام الصداع.
• معاناتك إمّا من فقدان الشهية وانخفاض الوزن، وإمّا من زيادته.
• إصابتكَ بأعراض عسر الهضم، أو الارتجاع المعدي المريئي.
• معاناتك من الشد العضلي في الرقبة أو الوجه أو الكتفين.
• معاناتك من تسارع دقات القلب.
• إحساسك بالتعب والإرهاق.
• معاناتك من اضطرابات النوم.
• معاناتك من بعض الصعوبات والمشكلات الجنسية.
• إصابتكَ باضطراب المعدة والإسهال.
• معاناتك من تعرق اليدين.
• معاناتك من الارتعاش والرجفة.
• معاناتك من صرير الأسنان.

قد يُهِمُّكَ

تكون معظم حالات الضغوط النفسية قصيرة الأمد، بيد أنّ تعرضك لها لمدة طويلة يؤثر تأثيرًا بالغًا على صحتك العامة؛ إذ إنها قد تؤدي إلى بعض المشكلات الجسدية؛ مثل الصداع واضطرابات الجهاز الهضمي واضطرابات النوم، وقد تؤثر كذلك على صحتك النفسية فتؤدي إلى معاناتك من القلق والاكتئاب والارتباك، كذلك يحتمل أن تساهم الضغوط النفسية المزمنة في إصابتك بارتفاع ضغط الدم، وضعف الجهاز المناعي، فضلًا عن دورها المحتمل في معاناتك من السمنة وإصابتك بأمراض القلب المختلفة ^[٥]، وعمومًا ثمة صلة بين إصابتك بالضغوط النفسية وبين معاناتك من بعض الأمور مثل؛ آلام الصدر، ونوبات الغضب، والانسحاب الاجتماعي، والكسل والابتعاد عن النشاط والتمارين الرياضية.^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Stress", clevelandclinic, Retrieved 2020-7-13. Edited.
2. ↑ S.M.Monroe,G.M.Slavich, Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior, Page 109-115, Part 1. Edited.
3. ↑ "Why stress happens and how to manage it", medicalnewstoday, Retrieved 2020-7-13. Edited.
4. ↑ "Stress", psychologytoday, Retrieved 2020-7-13. Edited.
5. ↑ "Psychological Stress, Physical Stress, and Emotional Stress", healthline, Retrieved 2020-7-13. Edited.
6. ↑ "Stress management", mayoclinic, Retrieved 2020-7-13. Edited.