تعرف عليها: أكثر الأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن

• ذات صلة
• فوائد الشوفان للسكري
• عصير الشمندر: فوائد عديدة لم تعرفها من قبل

الفيتامينات والمعادن

يعد تمتعك بصحة جيدة والحفاظ على لياقتك البدنية أمرًا مهمًا، ولكن من البديهي أن تتغير احتياجات جسمك مع تقدمك في العمر، إذ تحتاج لبعض العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحتك، وتعد المعادن والفيتامينات من أهم هذه العناصر الغذائية؛ وذلك لأنها تساعد الجسم على العمل بكفاءة، إذ إنها تُساهم في عمليّات إنتاج الجسم لكل من الجلد والعظام والعضلات، بالإضافة إلى نقل الإشارات العصبية من الدماغ إلى الأعضاء الأخرى، كما تساهم الفيتامينات والمعادن في تقوية العظام وشفاء الجروح وتقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى إصلاح تلف الخلايا وتحويل الطعام إلى طاقة، لذا عليك عزيزي الرجل أن تحرص على تناول هذه العناصر إما من خلال اتباع نظام غذائي صحي أو عن طريق تناول المكملات الغذائية في حال حاجتك لها، كما عليك الانتباه إلى أهمية حصولك على هذه العناصر بكميات كافية وتجنب الإفراط في تناولها.^[١][٢]

أكثر الأطعمة المليئة بالمعادن

تعدُّ المعادن من العناصر الموجودة في الأرض والأطعمة، إذ يحتاجها الجسم لوظائف القلب والدماغ ولإنتاج الهرمونات والإنزيمات، وفي ما يلي أكثر الأطعمة التي تحتوي على معادن:^[٣]

• المكسرات والبذور: تعدُّ المكسرات والبذور من المصادر الغنية بالمعادن خاصة المغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والفوسفور.
• المحار: يمتاز المحار بأنه غنيٌّ بالسيلينيوم والزنك والنحاس والحديد، فتناول 84 غرامًا من المحار يوفّر 30% من احتياجات الجسم اليومية من السيلينيوم، و22% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.
• الخضراوات الصليبية: تحتوي الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط على الكبريت الضروري لوظائف الخلايا وإنتاج الحمض النووي وإزالة السموم، كما أنها تعدُّ من المصادر الجيدة للمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم.
• البيض: يوفّر البيض الحديد والفسفور والزنك والسيلينيوم، بالإضافة إلى العديد من الدهون الصحيّة والفيتامينات ومضادات الأكسدة والبروتينات، وبالرغم من أن الكثير من الناس يتجنبون تناول صفار البيض بسبب محتواه العالي من الكوليسترول، إلا أنه يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى المفيدة.
• الفاصوليا: تشتهر الفاصوليا بأنها مليئة بالألياف والبروتين، كما أنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك.
• الكاكاو: تمتاز منتجات الكاكاو بأنها من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الضروري لإنتاج الطاقة وتنظيم ضغط الدم ووظيفة الأعصاب، والنحاس الذي يلعب دورًا مهمًّا في النمو والتطوّر السليمين والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات وامتصاص الحديد، وتكوين خلايا الدم الحمراء.
• الأفوكادو: يعدُّ الأفوكادو من الفواكه المليئة بالدهون الصحيّة والألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.
• التوت: يعدُّ التوت من المصادر الجيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
• الزبادي والجبن: تعدُّ منتجات الألبان من أكثر مصادر الكالسيوم شيوعًا في النظام الغذائي، فهذا المعدن ضروريّ للحفاظ على صحة العظام، كما أنه ضروريٌّ للجهاز العصبي وصحة القلب.
• السردين: يحتوي السردين على كل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك، فعلبة واحدة بوزن 106 غرامات توفّر 27٪ و 15٪ و 9٪ و 36٪ و 8٪ و 88٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم على التوالي، كما يعدُّ السردين من المصادر الجيدة لدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات.
• الخضراوات النشوية: مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والجزر الأبيض، إذ إنها تعدُّ من المصادر المهمّة للعناصر الغذائية بما في ذلك المعادن مثل؛ المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز.
• الفواكه الاستوائية: والتي تشمل الموز والمانجو والأناناس والجوافة، فهذه الفواكه غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن؛ كالبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم.

أكثر الأطعمة المليئة بالفيتامينات

توجد أنواع متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات، ومنها ما يلي:^[٤]

• السمك: تعدُّ الأسماك كسمك التونة والسمك المرقط من المصادر الغنية لفيتامين أ و ب1 و ب2 و ب3و ب5 و ب6 و ب12، بالإضفة إلى فيتامين د وفيتامين هـ.
• الخضراوات ذات الأوراق الداكنة: تمتاز هذه الفيتامينات باحتوائها على فيتامين أ، و ب2، و ب3، وب6، و ب9، وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين هـ، وتشمل هذه الخضراوات اللفت والسبانخ.
• البذور: تعد بذور عبّاد الشمس وبذور الكتان من المصادر الغنيّة بفيتامينات ب وفيتامين هـ.
• البروكلي: يعدّ البروكلي من المصادر الجيدة لفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب6 وفيتامين أ.
• لحم البقر ولحم الضأن: تعدُّ هذه اللحوم من المصدار الجيدة لفيتامينات ب المتنوعة التي تساعد على تقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
• الفطر: يعد الفطر من المصادر الجيدة لفيتامين د ،وفيتامينات ب2 و ب3 و ب5، كما أنه يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
• المكسرات: تحتوي المكسرات كاللوز على فيتامين ب1 و ب 2 و ب6، بالإضافة إلى فيتامين E، كما تعدُّ مفيدة للقلب وتساعد في خفض الكوليسترول.
• البيض: يمتاز البيض باحتوائه على فيتامين ب2 و ب5 وب12 وفيتامين د، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على فيتامين ب5 و ب6 و ب9 بالإضافة إلى فيتامين E، ولكنه غنيٌّ بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، لذلك عليك ألا تأكل أكثر من حبة يوميًّا إن كنت تحاول إنقاص وزنك.
• البازيلاء الخضراء: تعد البازيلاء من المصادر الجيدة لفيتامين أ ، وفيتامين ب1، وفيتامين هـ، والبيتا كاروتين، كما أنها مصدر نباتي جيد للبروتين.

مَعْلومَة

تعد الفيتامينات من المصادر الوقائية للأمراض، كما أنها تساعد في دعم وظائف الجسم، ويحتاج جسمكَ إلى 13 نوعًا من الفيتامينات؛ مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب، وفيتامين د، إذ يلعب كل فيتامين دورًا مهمًّا في الجسم، ويسبب عدم تناول كميّات كافية منها الأمراض في الجسم، كما تعدُّ الفيتامينات أساسًا لصحة النظر والعظام والجلد والأسنان وجهاز المناعة، بالإضافة إلى ذلك، فهي تقلل من مخاطر أمراض الرئة وسرطان البروستات،^[٥]كما تقوّي الفيتامينات مثل فيتامين ج الجهاز المناعي للجسم، ويفيد فيتامين أ البشرة والعيون، بينما يفيد فيتامين ك في تقوية العظام، وتوجد اختلافات في الفيتامينات التي تحتاجها المرأة والرجل، ولكن الفيتامينات الرئيسية هي؛ فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ك، وفيتامينات ب، وتعدُّ الطريقة الأمثل للحصول على جميع الفيتامينات هي تناول الاطعمة الصحيّة المتوازنة التي تحتوي على الفاكهة والخضراوات، كما عليك مراعاة تناول مكملات الفيتامينات عند اتباعك لحمية غذائية.^[٦][٧]

أما بالنسبة للمعادن، فهي تشبه الفيتامينات في عملها، إذ أنها تدعم وظائف الجسم المتعددة، كبناء العظام والأسنان، وتنظيم عليات الأيض والعمليات الحيوية، ومن الأمثلة على المعادن المهمة الحديد والكالسيوم والزنك، إذ يقوي الكالسيوم العظام ويساعد في نقل الإشارات العصبية، كما أنه يحافظ على ضغط الدم وانقباض العضلات وانبساطها، أما الحديد فهو يدعم خلايا الدم الحمراء وإنتاج الهرمونات، ومعدن الزنك الذي يقوي الجهاز المناعي.^[٥][٦]

المراجع

1. ↑ "Special Nutrient Needs of Older Adults", www.eatright.org, 2020-03-21, Retrieved 2020-08-03. Edited.
2. ↑ "Vitamins and Minerals", www.helpguide.org, Retrieved 2020-08-03. Edited.
3. ↑ "16 Foods Rich in Minerals", www.healthline.com, 2020-07-15, Retrieved 2020-08-03. Edited.
4. ↑ "Top 15 Foods Highest in Vitamins", www.myfooddata.com, 2020-06-26, Retrieved 2020-08-03. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Mandy Ferriera (2020-07-01), "6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-12. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "What are the 6 essential nutrients?", www.medicalnewstoday.com, 2019-08-22, Retrieved 2020-08-03. Edited.
7. ↑ "11 Essential Nutrients Your Body Needs NOW", draxe.com, 2020-04-22, Retrieved 2020-08-03. Edited.