تعرف عليها: أبرز أنواع الأطعمة الخالية من السكر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٢٦ ، ١ سبتمبر ٢٠٢٠
تعرف عليها: أبرز أنواع الأطعمة الخالية من السكر

الأطعمة الخالية من السكر

بات معظم الناس يستهلكون كمية من السكر تتعدى الكميات التي توصي بها الجهات الصحية الرسمية، ومن المعروف أن استهلاك الكثير من السكر يعني زيادة في فرص الإصابة بالكثير من المشاكل والأمراض الصحية، بما في ذلك السمنة، وأمراض القلب، والسكري، والالتهابات، وتسوس الأسنان، وهذا الأمر دفع بالكثيرين إلى اتباع الحميات والتركيز أكثر على تناول الأطعمة الخالية من السكر، وفي حال كنت من هذه الفئة، فإن عليك البدء بقراءة وتحري ملصقات الأطعمة التي تشتريها من الأسواق لتحري مستويات ونوعية السكر الموجودة فيها؛ فهناك أسماء وأشكال كثيرة للسكر داخل الأطعمة قد لا تكون سمعت بها من قبل لكنها موجودة في الكثير من الأطعمة التي قد تعتقد للوهلة الأولى بأنها خالية من السكر، ومن بين هذه الأسماء –مثلًا- شراب القيقب، وسكر القصب، وشراب الذرة، وشراب الشعير، وشراب الأرز، وحتى العسل أيضًا، كما قد يرد السكر بأسماء أخرى؛ كالغلوكوز والسكروز، وأسماء أخرى تنتهي بلاحقة "-وز"[١].


أبرز أنواع الأطعمة الخالية من السكر

تتوفر في الأسواق التجارية مئات الأنواع من الأصناف الغذائية الخالية من السكر أو التي تحتوي على نسب متدنية كثيرًا من السكر، لكن في حال كنت ترغب باختيار أطعمة تحتوي على صفر من السكر فإن هذا الأمر لا يتوفر إلا في الأسماك واللحوم فقط؛ فسمك السلمون-مثلًا- يحتوي على صفر من السكر، ويحتوي بدلًا عن ذلك على نسب عالية من البروتينات، لكنه يبقى يحتوي على السعرات الحرارية بالطبع، وهذا الأمر ينطبق أيضًا على لحم الأبقار، أما بالنسبة إلى الحليب ومنتجات الألبان، فهي تنتمي إلى قائمة الأصناف الغذائية التي تحتوي على نسب متدنية من السكر بجانب الخضراوات، والبيض، والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى فاكهة الأفوكادو، لكن تذكر بأن الحليب ومنتجات الألبان تحتوي على سكر اللاكتوز، ويُمكن لكوب واحد من الحليب كامل الدسم أن يزودك ب11 غرام من السكر، بل وقد تصل كمية السكر الموجود في الحليب خالي الدسم إلى حوالي 12.4 غرام، بينما تحتوي جبنة قريش قليلة الدهن على 3 غرام من السكر، وهنالك أنواع أخرى من الجبنة التي تخلو من السكر، بما في ذلك جبنة الغرويير السويسرية والجبن الأبيض الطري، أما بالنسبة إلى الخضراوات، فإن السبانخ-مثلًا- يحتوي على بعض السكر لكنها كمية قليلة، وهذا ينطبق أيضًا على الكرنب[٢].


طرق الحد من تناول السكر

إن كنت ترغب في الحد من تناولك للسكر، فإن عليك اتباع بعض الخطوات المفيدة بهذا الشأن، مثل[٣]:

  • توقف عن تناول المشروبات السكرية: يتواجد السكر بكثرة فيالمشروبات الغازية وعصائر الفواكه؛ إذ يُمكن لـ450 مليلتر من عصائر الفواكه أن تحتوي على 12 ملعقة من السكر أحيانًا.
  • ابتعد عن الحلويات: ليس مفاجئًا أن تكون الحلويات غنية كثيرًا بالسكر، خاصة الكيك والفطائر والآيس كريم والحلويات الأخرى المصنوعة من الحليب.
  • تجنب استخدام الصلصات: قد تعتقد للوهلة الأولى بأن الكاتشب وصلصات الشواء هي منتجات عادية وليس فيها الكثير من السكر، لكن الحقيقة هي أن ملعقة واحدة من الكاتشب تحتوي على حوالي 4 غرامات من السكر.
  • ركز على الأطعمة الكاملة: تخلو الأطعمة الكاملة أو العادية من الإضافات والسكر والمواد أو الألوان الصناعية، بعكس الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسب عالية من السكر والمواد الضارة الأخرى.
  • اختر الأطعمة المعلبة المناسبة: تتوفر في الأسواق معلبات تحتوي على أنواع من الفواكه والخضروات المحفوظة في الكثير من السكر، وهذا بالطبع ليس بالأمر الصحي أو حتى الضروري؛ لإن الخضراوات والفواكه تحتوي أصلًا على سكر طبيعي.
  • ركز على الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون: يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة الوزن وانفتاح أكثر للشهية، بعكس الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون، التي تثبط الشهية ويُمكن أن تكون بدلًا مناسبًا عن الأطعمة الغنية بالسكر.
  • جرب المحليات الطبيعية: في حال كان ترك السكر أمرًا صعبًا عليك، فإن بوسعك التفكير حول استخدام المحليات الطبيعية التي توصف بكونها بدائل عن السكر، ومنها ما يُعرف بالستيفيا والاريثريتول.
  • توقف عن الاحتفاظ بالسكر في منزلك: عليك أن تعيد التفكير حول وجود السكر أو الأطعمة السكرية في منزلك في حال كنت ترغب فعلًا في الابتعاد عن السكر، أو عليك أن تلتزم بالإرادة القوية لمنع نفسك من تناول هذه الأطعمة، خاصة في ساعات المساء، وحاول أيضًا استبدال الأطعمة السكرية بأطعمة أخرى.
  • تجنب التسوق أثناء فترات شعورك بالجوع: يؤدي تسوقك أثناء شعورك بالجوع إلى انزياحك أكثر نحو شراء المزيد من الأطعمة، خاصة الأطعمة السكرية والغنية بالسعرات الحرارية.
  • اختر وجبات خفيفة مناسبة: تشتمل أبرز الأمثلة على ذلك على المكسرات غير المملحة والفطائر المصنوعة من الشوفان، والفشار المنزلي، وفي المناسبة فإن الأسواق باتت حاليًا تزخر بالكثير من التسالي والوجبات الخفيفة التي لا تحتوي على نسب عالية من السكر، لكن يبقى عليك البحث والتمحيص أكثر لإيجادها[٤].


مَعْلومَة

يخلط الكثير من الناس بين الأطعمة التي توصف بأنها خالية من السكر Sugar Free، وبين الأطعمة التي توصف بأنها غير مضاف إليها سكر No Added Sugar، وبين أطعمة أخرى تحمل صفة السكر المخفض Reduced Sugar، ولقد حاولت جمعية القلب الأمريكية شرق الفروقات الحقيقية بين هذه الصفات على النحو الآتي[٥]:

  • الأطعمة الخالية من السكر: من المفروض ألا تحتوي الحصة الواحدة من هذه الأطعمة على أكثر من 0.5 غرام من السكر فقط، سواء أكان سكر طبيعي أو مضاف.
  • الأطعمة مخفضة السكر: تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أقل من السكر بحوالي 25% مقارنة بالمنتجات العادية منها أو التي تحتوي على السكر العادي، وهذا يعني أنها منتجات قليلة السكر فقط.
  • الأطعمة غير مضاف إليها سكر: لا تحتوي هذه الأطعمة على سكر إضافي أو مكونات سكرية مضافة أثناء عملية التصنيع أو التغليف.  


المراجع

  1. Katherine Marengo LDN, R.D. (2019-12-12), "What to know about no-sugar diets", medicalnewstoday, Retrieved 2020-08-26. Edited.
  2. Claudia Thompson, PhD, RD (2019-10-31), "A List of Foods That Do Not Contain Sugar", livestrong, Retrieved 2020-08-26. Edited.
  3. Alexandra Rowles, RD (2017-05-21), "14 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar", healthline, Retrieved 2020-08-26. Edited.
  4. "How to cut down on sugar in your diet", nhs, 2018-12-02, Retrieved 2020-08-26. Edited.
  5. "Whats the Difference Between Sugar Free and No Added Sugar?", heart, 2020-02-02, Retrieved 2020-08-26. Edited.