تعرف على أفضل تمارين تطويل الساقين

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول تمارين تطويل الرقبة
• إليك أفضل تمارين الظهر في المنزل

تعرف على أفضل تمارين تطويل الساقين

يرجع فضل تحديد طول الساقين لدى الإنسان إلى الجينات الوراثية، لكن قد تؤثر عوامل إضافية على نمو الساقين بصورة طفيفة؛ كالنمط الحياتي للشخص وقوة الجاذبية الأرضية، لكن يبقى هنالك فرصة للتخلص من التأثير السلبي لهذه العوامل بالاستعانة ببعض التمارين الرياضية، التي يُمكن ذكر أبرزها على النحو الآتي:^[١]

• تمرين الجسر Bridges: يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ والمؤخرة، وقد يساعد على إظهار طول فخذيك، وإن كنت تود تجربة هذا التمرين، فاطلع على الخطوات التالية:
  • استلقي على ظهرك واثني ركبتك لتضع راحة قدمك على الأرض.
  • حاول أن ترفع وركك في الهواء عبر الضغط بقدمك على الأرض، ويجب أن يرتفع ظهرك قليلًا عن الأرض.
  • حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني، ثم انزل وركك إلى الأرض، وكرر مرة أخرى.

(انقر هنا لتتعرف أكثر على الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين الجسر)

• تمرين القرفصاء Squats: يستهدف هذا التمرين عضلات القدم ويحسن من مظهرها، وهذا ما قد يظهر طول الساقين، ويمكنك ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي:
  • قف باستقامة مع مباعدة قدميك بمقدار المسافة بين كتفيك.
  • شد عضلات وسط جسم كافةً وحافظ على استقامة ظهرك على مدار التمرين.
  • انزل بجذعك إلى الأسفل من خلال ثني ركبتيك معًا، وحاول أن تضع وزنك على كاحليك.
  • استمر في النزول بجذعك إلى حين أن يكون فخذك مستويًا مع الأرض.
  • حافظ على هذه الوضعية لفترة من الوقت، ثم ارفع جسمك وكرر ما سبق.

(انقر هنا لتتعرف أكثر على الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين القرفصاء)

• تمرين الاندفاع Lunges: ينجح هذا التمرين في تفعيل عضلات الساق، مما يجعلها تبدو أطول، ويمكنك ممارسته من خلال الخطوات التالية:
  • قف بضم ساقيك على بعضهما البعض.
  • اخطوا إلى الأمام بواسطة قدمك اليمنى فقط.
  • اثني ركبتيك الاثنتين بزاوية 90 درجة أو على قدر ما تستطيع من دون أن تلامس ركبتك اليسرى الأرض.
  • حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني.
  • ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى بالضغط على الأرض بواسطة قدمك اليمنى.
  • كرر ما سبق بالتناوب بالخطو بين القدمين.
  • اجلس على الأرض ومدد قدميك على طولهما واحرص على أن يكون ظهرك متعامدًا مع الأرض.
  • اثني جذعك إلى الأمام وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك لحين أن تشعر بالشد في مؤخرة عضلة الفخذ.
• إن لم تكن تستطيع أن تلمس أصابع قدمك، فحاول ملامسة أي منطقة من ساقك تستطيع الوصول لها من دون الشعور بالألم.
  • حاول أن تستمر باللمس لأكثر مدة يمكنك تحملها ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.

تعرف على فوائد تمارين تطويل الساقين لجسمك

هنالك فوائد أخرى إلى جانب تحسين منظر وطول الساقين للتمارين المذكورة سابقًا، وفيما يلي ذكر لبعض هذه الفوائد:^[٢]

• تقوية عضلات الساق والمؤخرة، مما يرفع من معدل عمليان الأيض في جسمك ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
• تقوية عضلات وسط الجسم، أي عضلات البطن والظهر، ولهذا الأمر دور في تحسين الوضعية العامة لجسمك وثباته أو اتزانه.
• وقايتك من مشكلة آلام أسفل الظهر؛ وذلك لأنها تحسن من مرونة عضلات الورك.
• بما أن معظم تمارين تطويل الساقين هي بالأساس تمارين إطالة، فلها فوائد في تقوية المفاصل وتحسين مدى حركتها، وهو أمر ضروري لك لكي تمارس الرياضات المختلفة، والتقليل من خطر تعرضك للإصابات الرياضية.^[٣]

أخطاء عليك تجنبها عند أداء تمارين تطويل الساقين

على الرغم من بساطة التمارين الهادفة لتطويل الساقين، فإن هنالك الكثير من الأخطاء التي يقع بها البعض عند ممارستها، خاصةً فيما يتعلق بطريقة الممارسة الصحيحة للتمارين، وهذا الأمر قد يزيد من فرص تعرضك للإصابات والآلام، وفيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي عليك تجنبها عند ممارسة تمارين تطويل الساقين:^[٤]

• عدم الإحماء: قد يعتبر البعض أن التمارين الهادفة لتطويل الساقين قريبة أو شبيهة جدًا من تمارين الإحماء، لكن هنالك من ينصح بممارسة الإحماء حتى قبل ممارسة تمارين الإطالة، لذلك لا تتجنب مرحلة الإحماء لتحسين فاعلية التمارين وتجنب الإصابات من خلال المشي قليلًا أو الركض في مكانك.
• عدم التركيز على الطريقة الصحيحة للتمارين: وهذا من الأخطاء الشائعة كثيرًا عند ممارسة أي تمرين، ولتجنبه عليك أن تتعلم الطريقة الصحيحة لممارسة أي من التمارين السابقة.
• استهداف عضلة مصابة: لا ينصح بتاتًا بممارسة أي من التمارين السابقة إن كنت تعاني من أي مشكلة عضلية في الساق.
• قطع النفس أثناء ممارسة التمارين: يلاحظ عند البعض أنهم يقطعون تنفسهم أثناء ممارستهم للتمارين، وهذا أمر خاطئ يزيد من صعوبة التمرين ويعرض العضلات للإجهاد الشديد؛ وذلك لأن العضلات بحاجة لإمدادات الأوكسجين أكثر عند ممارسة التمرين (انقر هنا لتتعرف على الطريقة الصحيحة للتنفس أثناء التمرين).

قد يُهِمُّكَ: نصائح هامة قبل أداء تمارين تطويل الساقين

عليك أن تحرص على ممارسة تمارين تطويل الساقين بكل أمان والطريقة الصحيحة، وإليك فيما يلي بعض النصائح الأخرى التي سوف تساعدك على ذلك:^[٥]

• ركز على إشغال أو تفعيل عضلات الساقين معًا، أي لا تركز على عضلات ساق دون أخرى.
• مارس التمارين بكل روية وسلاسة ومن دون إي إجهاد أو سرعة غير مبررة.
• حاول أن تحافظ على وضعيات التمارين السابقة بما لا يقل عن 30 ثانية في البداية، ثم ارفع المدة تدريجيًا إلى 60 ثانية.
• حاول أن تمارس التمارين السابقة قبل أن تمارس الرياضات الأخرى إن كنت تفضل ذلك.
• مارس التمارين السابقة بانتظام، وبما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.
• مارس تمارين اليوغا أو تمارين التاي تشي بالتزامن مع التمارين السابقة لتزيد من فاعليتها في تطويل الساقين.

المراجع

1. ↑ Erica Hersh (8/8/2019), "Is It Possible to Get Longer Legs?", Healthline, Retrieved 4/5/2021. Edited.
2. ↑ Kimberly Caines (20/6/2019), "The Benefits of Lunges", Livestrong, Retrieved 4/5/2021. Edited.
3. ↑ "The importance of stretching", Harvard Health Publishing, 25/9/2019, Retrieved 4/5/2021. Edited.
4. ↑ "7 Stretching Mistakes and How to Avoid Them", Cary Orthopaedics, 8/1/2019, Retrieved 4/5/2021. Edited.
5. ↑ Mayo Clinic Staff (31/1/2020), "Stretching: Focus on flexibility", Mayo Clinic, Retrieved 4/5/2021. Edited.