محتويات
فيتامين ب
يعد فيتامين ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، وغالبًا يكون موجودًا في الطعام، وهو من الفيتامينات الضرورية لعمليات النمو وعمليات الأيض،[١]التي تتضمن تحويل الغذاء إلى طاقة، ويوجد ثمانية أنواع مختلفة من فيتامين ب، وهي عبارة عن مجموعة من المواد الغذائية الأساسية، والتي تلعب دورًا مهمًا في بعض أجهزة الجسم والأعضاء، وتؤدي الوظيفة الخاصة بها، ويعد هذا الفيتامين من الفيتامينات المهمة جدًّا للجسم لأداء وظيفته بطريقة جيدة، وللمحافظة على خلايا الجلد والدماغ، والحفاظ على أنسجة الجسم، وإنشاء خلايا دم جديدة،[٢]ومن الجدير بالذكر، أنّه ليست كل الأنواع من فيتامين ب لها نفس الوظائف، كما أنَّ الفيتامينات تأتي من مصادر مختلفة من الطعام، ويحتاج كل من كبار السن والنساء الحوامل إلى كمية كبيرة من أنواع مُعيّنة من فيتامين ب.[٣]
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب
غالبًا ما تكون فيتامينات ب معًا في نفس الأنواع من الأطعمة، ويتمكن الأشخاص من الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب عن طريق تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية،[٤]ويوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على أنواع معينة من فيتامين ب، ومن أهم هذه الأطعمة ما يأتي:[٥]
- البقوليات؛ كالحمص، والفاصولياء السوداء، ومكسرات فول الصويا المحمصة، والعدس.
- سمك السالمون، والسالمون المرقط.
- الخضروات الورقية؛ كالسبانخ، والملفوف، والخس الروماني.
- البيض.
- الحليب.
- اللحم البقري.
- رقائق الذرة.
- الخميرة الغذائية.
- بذور عباد الشمس.
- الدواجن.
- اللبن.
- المعكرونة.[٢]
- الأرز.[٢]
- القرع البلوطي.[٢]
- اللوز والجوز.[٢]
- دقيق الشوفان.[٢]
- الفطر؛ مثل فطر الشيتاكي.[٢]
- الأفوكادو.[٢]
- عصير البرتقال.[٢]
أنواع فيتامين ب
يوجد ثمانية أنواع مختلفة من فيتامين ب، ومن هذه الفيتامينات ما يأتي:[٤]
- فيتامين ب1، أو ما يُعرف باسم الثيامين.
- فيتامين ب2، أو ما يُعرف باسم الرايبوفلافين.
- فيتامين ب3، أو ما يُعرف باسم النياسين.
- فيتامين ب5، أو ما يُعرف باسم حمض البانتوثينيك.
- فيتامين ب6.
- فيتامين ب7، أو ما يُعرف باسم البيوتين.
- فيتامين ب9، أو ما يُعرف باسم حمض الفوليك.
- فيتامين ب12، أو ما يُعرف باسم الكوبالامين.
فوائد فيتامين ب
تعد الأطعمة المتنوعة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة اللبنات الأساسية للصحة الجيدة؛ كالفيتامينات من النوع ب، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ عل صحة الخلايا ونشاط الجسم،[٣]ومن الفوائد التي تعود على الجسم من فيتامينات ب ما يأتي:[٢]
- فوائد فيتامين ب1: ومن أبرزها ما يأتي:
- يُساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
- يَعُد مهمًا جدًّا لنمو وتطور وأداء وظائف الخلايا في الجسم.
- يُحافظ على صحة الدماغ، والعضلات، والجهاز العصبي.
- يكون الأحماض الدهنية.[٤]
- يكون الناقلات العصبية.[٤]
- فوائد فيتامين ب2: ومن أبرزها ما يأتي:[٢]
- يحول الغذاء إلى طاقة.
- يكون خلايا الدم الحمراء.
- يحافظ على صحة العيون، والجلد، والجهاز العصبي.
- يُساعد مع فيتامينات ب الأخرى على تحويل فيتامين ب6 إلى شكل قابل للاستهلاك.
- يُساعد على إنتاج النياسين.
- فوائد فيتامين ب3: ومن أبرزها ما يأتي:[٢]
- يُساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة.
- يُساعد على إنتاج الهرمونات.
- يُساعد على تحسين أداء وظائف الجهاز الهضمي، والجهاز العصبي، والجلد.
- يُساعد الإنزيمات في أداء وظائف الجسم عن طريق مُساعدة الجسم باستخدام فيتامينات ب الأخرى.
- يُساعد على صنع وإصلاح الحمض النووي.
- يُساعد في الاتصال بين الخلايا.[٤]
- يُساعد في عمليات التمثيل الغذائي في خلايا الجسم.[٤]
- فوائد فيتامين ب5: ومن أبرزها ما يأتي:[٢]
- يُساعد على إنتاج الهرمونات في الغدة الكظرية، والناقلات العصبية.
- يُساعد الجسم على استخدام الفيتامينات الأخرى مثل؛ الريبوفلافين.
- يساعد على تَحطيم الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة.
- يُساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء والكوليسترول.
- فوائد فيتامين ب6: ومن أبرزها ما يأتي:[٢]
- يُشارك في وظائف المناعة، وتطور الدماغ.
- يُساعد الجسم على استخدام وتخزين البروتين والكربوهيدرات على شكل جلايكوجين، وتخزين الطاقة في الكبد والعضلات.
- يدخل في تكوين الهيموجلوبين؛ وهو مادة في خلايا الدم الحمراء تحمل الأكسجين عبر الدم.
- يدخل في تكوين الناقلات العصبية.
- يدخل في تكوين الهرمونات التي تؤثر على الحالة النفسية وتنظم ساعة الجسم.
- يُساعد على استقلاب الأحماض الأمينية.[٤]
- فوائد فيتامين ب7: ومن أبرزها ما يأتي:[٢]
- فوائد فيتامين ب9: ومن أبرزها ما يأتي:[٢]
- يُساعد الخلايا على صُنع الحمض النووي والحفاظ عليه.
- يُساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء.
- يُقلل من خطر العيوب الخلقية التي تحدث عند الولادة في الدماغ، والعمود الفقري مثل؛ السنسنة المشقوقة.
- يُساعد في انقسام الخلية السليم.[٤]
- يُساعد في استقلاب الأحماض الأمينية والفيتامينات.[٤]
- فوائد فيتامين ب12: ومن أبرزها ما يأتي:[٢]
- يُحافظ على صحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي.
- يَعد مهمًا في عملية التمثيل الضوئي للبروتين.
- يدخل في تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
- يُساعد على استقلاب الدهون والبروتين.[٤]
أعراض نقص فيتامين ب
قد يصاب الأشخاص بنقص فيتامينات ب إذا لم يحصلوا على الكمية الكافية من الفيتامينات في النظام الغذائي المتبع أو المكملات الغذائية، وإذا لم يتمكن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية، وإذا كان الجسم يتخلص من تلك الفيتامينات بسبب الظروف الصحية أو الأدوية،[٤]وتعتمد أعراض النقص على نوع فيتامين ب الذي يفتقر له الجسم،[٣] ومن هذه الأعراض ما يأتي:[٢][٤]
- نقص فيتامين ب1: ومن أعراضه ما يأتي:
- نقصان الوزن.
- فقدان الذاكرة على المدى القصير.
- التعب.
- الإضرار بالقلب والأوعية الدموية.
- الضعف.
- نقص الثيامين.
- التهيج.
- فقدان الشهية.
- أمراض القلب.
- تخدر وتنميل اليدين والقدمين.
- نقص فيتامين ب2: ومن أعراضه ما يأتي:
- أمراض جلدية.
- تورم الفم والحلق.
- تشققات في زوايا الفم.
- التهاب وتورم الشفتين.
- تساقط الشعر.
- احمرار العيون.
- نقص فيتامين ب3: ومن أعراضه ما يأتي:
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- التعب.
- التهاب الجلد.
- ضعف الدورة الدموية.
- الاستفراغ.
- الاكتئاب.
- قرحة الفم.
- الحُصاف.
- تغير لون الجلد إلى البني عند التعرض لأشعة الشمس.
- الإسهال والإمساك.
- الصداع.
- نقص فيتامين ب5: ومن أعراضه ما يأتي:
- الاكتئاب.
- التهيج.
- الأرق.
- الاستفراغ.
- آلام المعدة.
- عدوى الجهاز التنفسي العلوي.
- حرقة القدمين.
- تخدر وتنميل اليدين والقدمين.
- الصُداع.
- فُقدان الشهية.
- الأرق وقلة النوم.
- نقص فيتامين ب6: ومن أعراضه ما يأتي:
- الاكتئاب.
- صعوبة التركيز.
- الهلع.
- فقدان الذاكرة على المدى القصير.
- التهيج.
- ضعف العضلات.
- فقر الدم.
- تورم اللسان.
- ضعف جهاز المناعة.
- الارتباك.
- نقص فيتامين ب7: ومن أعراضه ما يأتي:
- ألم عضلي.
- أظافر هشة.
- طفح جلدي حول العينين والفم والأغشية المخاطية.
- جفاف العيون.
- تساقط أو ترقق الشعر.
- الاكتئاب.
- التعب.
- نقص فيتامين ب9: ومن أعراضه ما يأتي:
- التهاب اللسان واللثة.
- التهيج.
- ضيق في التنفس.
- فقدان الشهية.
- النسيان.
- الإسهال.
- ضعف النمو.
- التعب.
- خفقان القلب.
- الصداع.
- نقص فيتامين ب12: ومن أعراضه ما يأتي:
- الإمساك.
- تلف الأعصاب.
- تخدر وتنميل أصابع القدم.
- فقدان الشهية.
- التعب.
- الضعف.
- فقدان الوزن.
- مشاكل الذاكرة.
- الاكتئاب.
المراجع
- ↑ Bethesda (MD), LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury, Page 1-10. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع Cathy Wong (31-10-2019), "The Benefits of B Complex Vitamins"، verywellfit, Retrieved 15-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت David Heitz (10-12-2016), "The Symptoms of Vitamin B Deficiency"، healthline, Retrieved 15-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص Jennifer Berry (24-5-2019), "A complete guide to B vitamins"، medicalnewstoday, Retrieved 15-11-2019. Edited.
- ↑ Marsha McCulloch, MS, RD (11-10-2018), "15 Healthy Foods High in B Vitamins"، healthline, Retrieved 15-11-2019. Edited.
