اين يوجد فيتامين ب ١٢

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٠٢ ، ٥ ديسمبر ٢٠١٩
اين يوجد فيتامين ب ١٢

فيتامين ب12

يعد فيتامين ب12 من العناصر الأساسية المهمة في الجسم، ولكن لسوء الحظ لا يستطيع جسد الإنسان أن يصنعه من تلقاء نفسه؛ ويخزن فيتامين ب12 في الكبد وفي حال عدم تعويض النقص من الأغذية أو المدعمّات التكميلية فإن أعراض نقص فيتامين ب12 ستظهر، ومن أهم فئات الناس المعرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12 هم الأشخاص النباتيون وذلك لقلة تواجده في البروتينات النباتية، لذا يجب عليهم إيجاد حمية غذائية تحتوي على فيتامين ب12 بكمية كافية.

ويعرف فيتامين ب12 بأنه من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، إذ يلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحساسة في الجسم، إذ إنه ضروري لصحة الأعصاب، وإنتاج الحمض النووي، وخلايا الدم الحمراء، والحفاظ على سلامة العقل، ويعد معدل الاستهلاك المُوصى به لهذا الفيتامين تقريبًا 2.4 مكغ، لكنه أعلى قليلًا للنساء الحوامل أو المرضعات؛ وتجدر الإشارة إلى وجود بعض البروتينات التي تؤدي إلى امتصاص هذا الفيتامين داخل المعدة عن طريق الارتباط به ثم تسهيل عملية امتصاصه في خلايا الدم الحمراء.[١]


أهم مصادر فيتامين ب12

يتوفر فيتامين ب12 في العديد من المصادر الغذائية مثل: الدواجن، والأسماك، واللحوم، والبيض، والحليب ومنتجاته، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأطعمة النباتية تفتقر لمحتوى فيتامين ب12 باستثناء الأطعمة المدعمة، ولعل من أهم هذه المصادر ما يلي: [٢]

  • كبد وكلى الحيوانات: تعد اللحوم العضوية من أغنى مصادر فيتامين ب12 وأهمها: الكبد والكلى، إذ إن كل 100 غرام من الكبد يزود الجسد ب 990% - 1500% من الكمية المُوصى بها من هذا الفيتامين، كما أن الكبد غنيّ بالنحاس، والسيلينيوم، وفيتامين (أ) وفيتامين ب2، وتعد الكلى أيضًا غنية بفيتامين ب12 إذ تحتوي على1300% من الكمية المُوصى بها من هذا الفيتامين، وكذلك تحتوي الكلى على السلينيوم، وفيتامين ب2.
  • اللحم الحيواني: وهو مصدر غني بفيتامين ب12؛ إذ إن 186 غ منه تحتوي على 200% من الكمية المُوصى بها من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنه يتميز باحتوائه على فيتامين ب2، وفيتامين ب 3، وفيتامين ب6، والسيلينيوم، والزنك، ويُفضل استهلاك اللحوم قليلة الدهون للحفاظ على الصحة.
  • التونا: التونا مصدر جيد للعديد من المغذيات، ومنها: البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، إذ تحتوي على تركيز عالٍ من فيتامين ب12؛ إذ إن 100 غرام منها تحتوي على 160% من الكمية المُوصى بها من الفيتامين، كما أنها تحتوي على البروتين، والفسفور، والسيلينيوم، وفيتامين (A)، وفيتامين ب 3، أما التونا الخفيفة التي تزن 165 غرامًا فإنها تحتوي على 85% من الكمية المُوصى بها من فيتامين ب12.
  • السلمون: معروف عن السلمون أنه من أعلى المواد تركيزًا بالأوميغا 3، وكذلك هو مصدر هام لمجموعة فيتامينات ب، إذ إن 178 غرامًا من السلمون المطبوخ يحتوي على 80% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12، والكمية نفسها تحتوي على 4.023 من الأوميغا 3، ويحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البروتين تساوي تقريبًا 40 غرامًا بروتين لكل 178 غرامًا من السلمون.

بالإضافة إلى وجود عدد من الأغذية الأخرى وتحتوي على فيتامين ب12 بكمية جيدة، وهي كما يلي:[٣]

  • المحار المطبوخ: يزود كل 3 أونصات من المحار المطبوخ الجسم ما يقارب 84.1 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • كبد البقر المطبوخ: يزود كل 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ الجسم ما يقارب 70.7 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • سمك الحدّوق المطبوخ: يزود كل 3 أونصات من سمك الحدّوق المطبوخ الجسم ما يقارب 1.8 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • حبوب الإفطار المدعّمة: تزود الحصة الواحدة من حبوب الإفطار المدعّمة الجسم ما يقارب 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • حليب قليل الدسم: يزود الكوب الواحد من الحليب قليل الدسم الجسم ما يقارب 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • البيض المسلوق: يحتوي البيض على ما يقارب 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • صدر الدجاج: يزود كل 3 أونصات من صدر الدجاج الجسم ما يقارب 0.3 ميكروغرام من فيتامين ب12.


أعراض نقص فيتامين ب12

يوجد العديد من الأعراض والعلامات التي تدل على نقص فيتامين ب12 في الجسم، من أهم هذه الأعراض ما يلي:[٤][٥]

  • اصفرار وشحوب البشرة: يُعاني المصابون بنقص فيتامين ب12 من تغير لون البشرة، ومنطقة بياض العين إلى اللون الأصفر؛ إذ يعود سبب ذلك إلى حدوث خلل أو اضطراب في قدرة الجسم على إنتاج كريات الدم الحمراء.
  • الشعور التعب والإرهاق العام: يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى حدوث خلل في إنتاج كريات الدم الحمراء، إذ يؤدي ذلك بدوره إلى قصور قدرة هذه الخلايا إلى إيصال الأكسجين لكافة أجزاء الجسم المختلفة، وبالتالي يؤدي نقص في كميّة الأكسجين التي تصل لخلايا الجسم إلى شعور المُصاب بالتعب، والإرهاق.
  • الشعور بالتنميل والخدران: يساعد فيتامين ب12 في إنتاج الجسم لمادة المايلين المهمة لأداء الجهاز العصبي وظائفه، والتي تساعد في حماية أعصاب الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن نقص فيتامين ب12 مع مرور الوقت يتسبب في حدوث ضرر في الأعصاب، وبالتالي الشعور بالتنميل، أو الخدر.
  • الاضطراب الحركي: قد يتسبب الضرر العصبي الناجم عن نقص فيتامين ب12 إلى حدوث خلل في قدرة الشخص المُصاب على الحركة، وأيضًا حدوث مشاكل في التوازن، وبالتالي يصبح أكثر عُرضة للسقوط، وتجدر الإشارة إلى أن هذا العرض شائع لدى كبار السن الذين يُعانون من نقص فيتامين ب12.
  • التهاب اللسان: أظهرت العديد من الدراسات أنّ التهاب اللسان يكون من أول أعراض نقص فيتامين ب12، بالإضافة إلى غيرها من الأعراض مثل: التقرّحات الفموية، والشعور بحرقة في الفم، وخدر اللسان.
  • إيجاد صعوبة في التنفّس: يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين الواصل إلى خلايا الجسم، والناجم عن فقر الدم بسبب نقص فيتامين ب12 إلى الشعور بصعوبة في التنفّس، والدوخة، وتحديدًا عند ممارسة الأنشطة المُجهدة.
  • حدوث تغيرات في الرؤية: قد يُعاني الشخص المُصاب بنقص فيتامين ب12 إلى إيجاد صعوبة في الرؤية نتيجة حدوث خلل العصبي الناجم عن نقص فيتامين ب12، بالإضافة إلى بعض المشاكل في العصب البصريّ الممتد إلى العين.
  • التقلبات في المزاج: يمكن أن يشعر الأشخاص المصابون بنقص فيتامين ب 12 بالاكتئاب، والاضطرابات المرتبطة بقصور عمل الدماغ مثل: الخرف.


أسباب نقص فيتامين ب12

يوجد العديد من الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى نقض فيتامين ب12، وهي كما يلي:[٦][٧]

  • الإصابة بمرض فقر الدم الخبيث.
  • اتباع حمية غذائيّة تفتقر لفيتامين ب12.
  • الإصابة باضطرابات المعدة مثل: التهاب المعدة المزمن، وإجراء عملية لاستئصال جزء من المعدة.
  • الإصابة باضطرابات في الأمعاء مثل: داء كرون.
  • تناول بعض الأدوية مثل: مثبطات مضخات البروتون.


فوائد فيتامين ب12

يوجد العديد من الفوائد الصحية التي يوفرها فيتامين ب12 من أبرز هذه الفوائد ما يلي:[٨]

  • المساهمة في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • الوقاية من إصابة الجنين بالعيوب الخلقية.
  • المحافظة على صحة العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام.
  • الوقاية من خطر الإصابة بمرض التنكس البُقَعيّ.
  • المحافظة على استقرار الحالة المزاجيّة.
  • المحافظة على صحة الدماغ.
  • إمداد الجسم بالطاقة.
  • المحافظة على صحة الشعر والجلد والأظافر.


المراجع

  1. Atli Arnarson (3-11-2017), "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex"، healthline, Retrieved 26-10-2018.
  2. "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12", healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  3. "Vitamin B12", ods.od.nih, Retrieved 2019-11-30. Edited.
  4. "What are the symptoms of vitamin B-12 deficiency?", medicalnewstoday, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  5. "9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency", healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  6. "Vitamin B12 Deficiency", hopkinsmedicine, Retrieved 2019-11-30. Edited.
  7. "Causes -Vitamin B12 or folate deficiency anaemia", nhs, Retrieved 2019-11-30. Edited.
  8. "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science", healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.