اين يوجد فيتامين ب ١٢

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٠٥ ، ٢ ديسمبر ٢٠١٨
اين يوجد فيتامين ب ١٢

فيتامين ب12

يُعتبر فيتامين ب12 من العناصر الأساسية المهمة في الجسم، ولكن لسوء الحظ لا يستطيع جسد الإنسان أن يصنعه من تلقاء نفسه؛ إذ يحتاج إلى الحصول عليه من مصادر خارجية كالأغذية أو المدعمّات التكميلية، وأهم فئات الناس المعرضة لخطر أكبر بخصوص نقص فيتامين ب12 الحوامل والمرضعات والأشخاص النباتيون، إذ عليهم إيجاد حمية غذائية تحتوي على الـ ب12 بكمية كافية. ولفيتامين ب12 -وهو من العناصر القابلة للذوبان في الماء[١]- عدد من الوظائف الحساسة للجسم، إذ إنه ضروري لصحة الأعصاب وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء والحفاظ على سلامة العقل. ومعدل الاستهلاك المُوصى بها لهذا الفيتامين تقريبًا 2.4 مكغ، لكنه أعلى قليلًا للنساء الحوامل أو المرضعات. وتساعد بعض البروتينات على امتصاص الفيتامين داخل المعدة عن طريق الارتباط به ثم تسهيل عملية امتصاصه في خلايا الدم الحمراء. ويُخزن الجسد الفائض من فيتامين ب12 في الكبد، للاحتفاظ به للمستقبل، أما في حال عدم الحصول على كمية مناسبة منه من مصادره الغنية أو عدم قدرة الجسد على إنتاج ما يساعد على امتصاصه فسيعاني الجسد من آثار نقصه[٢].


أهم مصادر فيتامين ب12

  • كبد وكلى الحيوانات[٣]: اللحوم العضوية من أغنى مصادر ال ب12 وأهمها الكبد والكلى، إذ إن 100 غرام من الكبد يزود الجسد ب 990% - 1500% من الكمية المُوصى بها من هذا الفيتامين. كما أن الكبد غنيّ بالنحاس والسيلينيوم وفيتامينات (أ) و ب2. الكلى أيضًا غنية بفيتامين ب12 إذ تحتوي على1300% من الكمية المُوصى بها للفيتامين والكلى تحتوي كذلك على السلينيوم وفيتامين ب2.
  • اللحم الحيواني: وهو مصدر مميز للفيتامين؛ إذ إن 186 غ منه تحتوي على 200% من الكمية المُوصى بها من الفيتامين. عدا عن احتوائها على فيتامينات ب2 وب 3 وب6 والسيلينيوم والزنك. ويُفضل استهلاك اللحوم قليلة الدهون للحفاظ على الصحة.
  • التونا: التونا مصدر جيد للعديد من المغذيات ومنها البروتين والفيتامينات والمعادن. وتحتوي على تركيز عالٍ من فيتامين ب12؛ إذ إن 100 غرام منها تحتوي على 160% من الكمية المُوصى بها من الفيتامين. وهي تحتوي كميات مماثلة من البروتين والفسفور والسيلينيوم وفيتامين ايه "A" وفيتامين ب 3. أما التونا الخفيفة ف 165 غرام منها يحتوي على 85% من الكمية المُوصى بها من ب12.
  • السلمون: معروف عن السلمون أنه من أعلى المواد تركيزًا بالأوميغا 3 وكذلك هو مصدر هام لمجموعة فيتامينات ب، إذ إن 178 غرام من السلمون المطبوخ يحتوي على 80% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12، والكمية نفسها تحتوي على 4.023 من الأوميغا 3، والسلمون يحتوي على دسم عالي ولكن أيضًا كمية كبيرة من البروتين تساوي تقريبًا 40 غرام بروتين لكل 178 غرام من السلمون.

هناك أيضًا عدد من الأغذية غير مذكورة في القائمة السابقة تحتوي على فيتامين ب12 بكمية جيدة، لكن القائمة السابقة اقتصرت على ذكر أكثر المصادر شيوعًا لهذا الفيتامين.


المراجع

  1. Atli Arnarson (3-11-2017), "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex"، healthline, Retrieved 26-10-2018.
  2. Helen West (7-10-2017), "9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency"، healthline, Retrieved 26-10-2018.
  3. Arlene Semeco, MS, RD (3-5-2015), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، healthline, Retrieved 26-10-2018.