رجيم أقل سعرات حرارية

السعرات الحرارية

تعد السعرات الحرارية وحدة الطاقة المستخدمة في قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، والطاقة التي تستخدم في النشاط البدني، وعادةً ما يتم توضيح المعلومات الغذائية على جميع العبوات الغذائية وخاصة السعرات الحرارية حتى يتمكن متبعو حميات إنقاص الوزن من تقليل تناولها وحساب الكميات بشكل دقيق^[١].

يتبع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؛ أي باستهلاك ما يقارب 1000 - 1500 سعرة حرارية فقط خلال اليوم الواحد، مما يساعد في إنقاص الوزن عندما يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة اللازمة، ولكن اتباع حميات غذائية كهذه يتطلب الكثير من الانضباط والالتزام لإنقاص الوزن بشكل آمن وفعال، وغالبًا ما يحتاج ذلك إلى طلب مساعدة أخصائي التغذية لتجنب نقص العناصر الغذائية اللازمة للجسم^[٢].

رجيم أقل سعرات حرارية

عند البدء باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فلابد من اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف لزيادة الشعور بالشبع، وذلك للتأكد من الحصول على السعرات الحرارية بالقدر المحدد دون حدوث أي نقص في العناصر المهمة للجسم، وتشمل الأصناف التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي كل مما يلي^[٢]:

• الفواكه والخضراوات: تعد الخضراوات والفواكه من أهم العناصر في أي حمية غذائية، وذلك نظرًا إلى أنها تقدم للجسم أقل كمية ممكنة من العناصر التي يجب تجنبها مثل الدهون والسعرات الحرارية، وأفضل كمية من العناصر المهمة والتي يجب الحصول عليها مثل المواد الغذائية والألياف.
• البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم: تساعد مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل؛ الدجاج المشوي؛ أو الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الحصول على سعرات حرارية قليلة مع توفير البروتين الكافي للجسم.
• الحبوب الكاملة: يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات مثل الموجودة في الحبوب الكاملة لتوفير ما يلزم من السعرات الحرارية لاستخدامها في الطاقة وتوفير المغذيات اللازمة أيضًا.
• الأعشاب والتوابل: تساعد الأعشاب والتوابل في إضافة النكهة إلى الطعام دون إضافة الدهون والسعرات الحرارية.
• الكربوهيدرات المكررة: بالرغم من أنه لا يوجد أصناف أطعمة محظورة في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، إلا أنه من المهم عدم الاعتماد على مصادر الكربوهيدرات البسيطة في الحصول على السعرات الحرارية اللازمة، وذلك لعدم احتوائها على العناصر الغذائية المهمة بما يكفي كما أنها تسبب الشعور بالجوع بسرعة.
• الأطعمة الدهنية: يُعد الاستهلاك الكثير للزيوت والزبدة والسكر والجبن واللحوم الدهنية من طرق الحصول على ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية بشكل يومي، ولكن تعد هذه المصادر من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية والتي تقدم كميات كبيرة منها دفعة واحدة كما هو الحال في المشروبات المحلاة أيضًا، لذا فإنه لابد من التركيز على أصناف الطعام المتناولة للحصول على السعرات الحرارية اللازمة ولا بأس في استخدام مواد التحلية الاصطناعية أو غير الغذائية لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، ولكن من المهم اختيار الأصناف الجيدة من الأطعمة وليس الأطعمة السريعة الخالية من السكر.

ويمكن اتباع الحميات الغذائية المقترحة ذات كمية السعرات الحرارية المنخفضة، وفيما يلي أحد الأنظمة المقترحة والتي توفر 1200 سعرة حرارية تقريبًا مع عدم وجود المحليات غير الغذائية^[٣]:

• وجبة الإفطار: تتضمن وجبة الإفطار في هذه الحمية تناول:
  • كوب واحد من دقيق الشوفان
  • نصف كوب حليب خالي الدسم
  • ملعقة واحدة من العسل
  • نصف كوب من التوت الأزرق
  • كوب واحد من القهوة أو الشاي العادي
• وجبة الغداء: يحتوي الغداء في هذا النظام الغذائي على ما يلي:
  • شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، شرائح من الديك الرومي، شريحة طماطم، خس، وملعقة كبيرة من الخردل.
  • نصف كوب من الجزر
  • الماء
• وجبة العشاء: يمكن تناول الأطعمة التالية على وجبة العشاء:
  • ثلاث أونصات من السلمون المشوي
  • كوب واحد من الفاصوليا الخضراء
  • سلطة مع كوب واحد من السبانخ الخام وخمس حبات طماطم كرزية و نصف كوب من البروكلي مع عصرة ليمون
  • الماء مع شريحة من الليمون
• الوجبات الخفيفة:
  • تفاحة واحدة مع 12 حبة من اللوز
  • عدة أكواب من الماء
  • كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم
  • نصف كوب من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل
  • كوب واحد من الفراولة.

طرق حرق السعرات الحرارية السليمة

قد يظن البعض أن حرق السعرات الحرارية يتطلب الحرمان والشعور الدائم بالجوع، ولكن ذلك غير صحيح؛ إذ إن اتباع أساسيات حرق السعرات الحرارية السليمة يساعد في خسارة الوزن الصحية دون الشعور بالجوع والحرمان، ويشمل ذلك ما يلي^[٤]:

• زيادة كمية البروتين المتناولة في النظام الغذائي مما يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويزيد من حرق السعرات الحرارية بفضل تعزيز عملية الأيض وهو ما يسهم في خسارة الوزن.
• تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفواكه المحلاة؛ فمن المهم تجنب تناول هذه المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر وهو ما يسهم بشكل كبير في زيادة الوزن.
• شرب المزيد من الماء؛ إذ يساعد شرب كميات كبيرة من الماء في تعزيز عملية الأيض، ويفضل شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبة الغذائية لزيادة الشعور بالشبع وبالتالي الحصول على سعرات حرارية أقل.
• ممارسة التمارين الرياضية؛ إذ من المهم ممارسة التمارين الرياضية وبذل المجهود البدني إلى جانب الحمية الغذائي، وهو ما يسهم في حرق الدهون والمزيد من السعرات الحرارية، كما تساعد تمارين رفع الأثقال في منع فقدان العضلات ومنع معدل الأيض من التباطؤ.
• الحد من تناول الكربوهيدرات؛ فمن المهم الحد من تناول الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكريات؛ لأن تناول هذه الأطعمة يقلل من فقدان الوزن ويزيد الشهية لتناول المزيد من الطعام.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (13 - 12 - 2017), "How many calories do you need? "، medicalnewstoday, Retrieved 5 -9- 2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Shereen Lehman (25 -7 - 2019), "What Is a Low-Calorie Diet? "، verywellfit, Retrieved 5 - 9 - 2019. Edited.
3. ↑ Shereen Lehman (25 - 7 - 2017), "Sample Menus for a 1,200 Calorie Diet "، verywellfit, Retrieved 5 - 9 - 2019. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (6 - 7 - 2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، healthline, Retrieved 5 - 9 - 2019. Edited.