طريقة لتسمين اليدين

• ذات صلة
• طريقة حب العزيز للتسمين
• فوائد الخميرة للتسمين

النحافة

قد يتسبب نقص الوزن الزائد بالعديد من المشاكل والمخاوف الصحية للفرد كما هو الحال في زيادة الوزن، إذ أن الأشخاص الذين يعانون من نقصان الوزن لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام وجلد وشعر أصحاء، وبالرغم من وجود بعض الأسباب الوراثية أو الأمراض الطبية لنقصان الوزن إلا أن هناك مجموعة من الإجراءات التي تساعد الشخص على زيادة الوزن. ويعد الأشخاص الذين يقل مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 18.5مصابون بنقصان الوزن وهو المؤشر الذي يعد مقياسًا جيدًا لوزن الشخص لأنه يقارن الوزن بالطول، على سبيل المثال قد لا يعاني الشخص الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً من زيادة الوزن في حال كان طويل القامة ولكن قد يعاني منزيادة الوزن إذا كان قصيرًا جدًا، ويشير مؤشر كتلة الجسم إلى أن الوزن طبيعي في حال كانت قيمته من 18.5 - 24.9 بينما ارتفاع مؤشر كتلة الجسم عن 25.0 يشير إلى زيادة الوزن.^[١]

طرق طبيعية لتسمين اليدين

يعد اكتساب الوزن في منطقة معينة من الجسم فقط أمر مستحيل لأن الجسم لديه نمط محدد لزيادة الوزن وهو ما يتحدد وراثيًا لكل فرد، وفي حال كانت الذراعين والساقين نحيفتين بشكل غير متناسب يمكن ملؤهما بأنسجة عضلية صحية بدلاً من الدهون ، وذلك من خلال ممارسة التمارين لتشجيع النمو في مناطق معينة بالإضافة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية الصحية إلى الوجبات الرئيسية والخفيفة، وفيما يلي أهم الخطوات التي تساعد في تسمين الذاعين:^[٢]

• تناول المزيد من السعرات الحرارية: وذلك من خلال الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم وذلك باستهلاك 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما يحتاجه الجسم يوميًا للحفاظ على الوزن وتعزيز نمو كتل العضلات، وفي حال كان الشخص يميل لاكتساب الدهون بسهولة في مناطق أخرى غير الذراعين فمن المهم تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية الإضافية فقط، ويمكن تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للجسم من خلال استشارة اختصاصي تغذية وهو ما يعتمد على العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط البدني.
• ممارسة التمارين الرياضية: يؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية إلى زيادة وزن الجسم في جميع أنحاء الجسم، لذا فإنه لتسمين الذراعين يجب ممارسة تمارين المقاومة من خلال برنامج كامل للجسم يعالج جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك الذراعين والساقين والصدر والظهر والمعدة والكتفين بتضمين تمرين واحد على الأقل لكل قسم من أقسام الجسم هذه لتمرينين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. وعند إجراء التمرين يجب التركيز على الذراعين والساقين من خلال إجراء تمرينين إلى أربعة تمارين لكل مجموعة عضلية خلال كل جلسة من التدريبات التي تتراوح مدتها بين أسبوعين وثلاثة أسابيع.
• اختيار الأطعمة المساعدة في اكتساب الوزن: يمكن زيادة السعرات الحرارية من خلال تناول الحبوب المكررة والدهون المشبعة والسكر وهو ما لا ينصح به، إذ تتسبب هذه الأطعمة بزيادة الدهون تراكمها في منطقة الوسط، وبدلاً من ذلك يجب اختيار مصادر صحية للسعرات الحرارية معظمها من البروتينات الخالية من الدهون، واستهلاك حوالي 0.55 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن يوميًا لتحفيز اكتساب العضلات. ويمكن زيادة السعرات الحرارية والبروتين من خلال تناول صدور الدجاج أو شريحة لحم الخاصرة أو لحم المتن بالإضافة إلى البيض المسلوق والجبن قليل الدسم، ويعتبر بروتين مصل اللبن والزبادي اليوناني والتونة من المصادر الأخرى للبروتينات الحرارية.

طرق طبية لتسمين اليدين

يمكن اللجوء إلى بعض الوصفات الطبية لزيادة الوزن بما في ذلك حبوب زيادة الوزن الموصوفة طبيًا "الستيرويدات الابتنائية" وهي العلاجات التي يلجأ إليها الطبيب في حالات فقدان الوزن الكبير أو ضمور العضلات، وقد يستخدم الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام العقاقير الموصوفة بشكل غير قانوني لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي لذا يمكن أن يعرضهم ذلك إلى مخاطر صحية مثل نمو الثدي عند الذكور، الأوهام، تضخم القلب، التهيج الشديد، مشاكل الكلى، تلف الكبد، اضطرابات المزاج وغيرها. لذا فإنه من المهم استشارة الطبيب قبل الحصول على أي من هذه الوصفات التي تدعي زيادة الوزن.[٣]

تمارين تساعدك على تسمين يديك

تساعد بعض التمارين في زيادة الكتلة العضلية في الذراعين وتشمل هذه التمارين كل مما يلي:^[٤]

• تمرين الرفع للذراعين "Curls": يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الدمبل أو الحديد أو الآلة، ويجب اختيار وزن يمكن رفعه من 8 - 12 مرة على التوالي، وفي حال استخدام الدمبل أو الحديد فمن المهم التأكد من إبقاء المرفقين بجانب الجسم وعدم تحريكهما أثناء رفع الأثقال، وفي حال تحريك المرفقين يجب تقليل الوزن للتمكن من ممارسة الحركة بشكل صحيح.
• تمرين الضغط على المقبضين "close-gripbench press": وذلك بالاستلقاء على المقعد والامساك بالبار فوق الرأس مع إبقاء اليدين بعيدتين عن بعضهما بمقدار 18 بوصة والحفاظ على استقامة المعصمين والمرفقين بالقرب من الجسم، ومن ثم رفع الوزن عن الرف وخفضه إلى مسافة بضع بوصات من الصدر ثم ارفعه مرة أخرى. ومن المهم الزفير عند الرفع والشهيق عند خفض الوزن وتُكرر الحركة من 8 - 12 مرة.
• تمرين مصارعة اليدين"Arm wrestlers": يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال جهاز تقوية اليدين والساعدين والذي يساعد على بناء القوة للأنشطة اليومية الشائعة، وتساعد تمارين الضغط العادية أيضًا في تقوية نفس عضلات الذراع التي تستهدفها الآلة.

قد يُهِمُّكَ: أطعمة لزيادة الوزن

تساعد بعض الأطعمة في زيادة الوزن أكثر من غيرها ويشمل ذلك الأطعمة التالية:^[٥]

• الحليب: يساعد استهلاك الحليب في زيادة الوزن أو بناء العضلات إذ يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون كما يعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.
• الأرز: يعد الأرز مصدرًا مناسبًا للكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن، ويمكن الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة من الارز، ويساعد على تناول المزيد من الطعام خاصة في حالات ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
• المكسرات وزبدة المكسرات: تعد المكسرات وزبدة المكسرات الخيار الأمثل لزيادة الوزن لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، فضلًا عن سهولة إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.
• اللحوم الحمراء: تساعد اللحوم الحمراء في بناء العضلات لمحتواها من حمض اللوسين الأميني الذي يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة.
• البطاطس والنشويات: تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى من الطرق السهلة والفعالة لإضافة سعرات حرارية إلى الطعام وتشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية كل من الكينوا والشوفان وحبوب الذرة والحنطة السوداء والبطاطا والقرع والخضروات الجذرية والحبوب والبقوليات.

المراجع

1. ↑ Rachel Nall (2018-04-24), "What are the risks of being underweight?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-10-20. Edited.
2. ↑ "Andrea Boldt", livestrong, 2020-10-20, Retrieved 2020-10-20. Edited.
3. ↑ Darla Leal (2020-09-27), "Safety and Effectiveness of Pills for Weight Gain", verywellfit, Retrieved 2020-10-20. Edited.
4. ↑ Tom Valeo (2020-10-20), "Strength Training: Building Arm Muscles", webmd, Retrieved 2020-10-20. Edited.
5. ↑ Rudy Mawer (2018-07-19), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 2020-10-20. Edited.