أسرع طرق التنحيف

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٥٠ ، ١ يوليو ٢٠٢٠
أسرع طرق التنحيف

فقدان الوزن

يعتمد فقدان الوزن على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية في الجسم، والمتمثلة بالمواد الغذائية والمشروبات، وتعزيز حرقها عن طريق زيادة النشاط البدني، ويجدر بالذكر أنَّ هذا يبدو سهلًا، لكن قد يجد الرجل صعوبةً في تنفيذ خطة عملية وفعّالة ومستدامة لإنقاص الوزن الزائد؛ إذ يتمثل مفتاح النجاح في فقدان الوزن بالتزام التغييرات المتبعة في النظام الغذائي، وزيادة النشاط البدني،[١]ويُفضل إنقاص الوزن تدريجيًا؛ وذلك لأنَّ خسارة الوزن بسرعة كبيرة تؤدي إلى فقدان العضلات والعظام والماء بدلًا من الدهون.[٢]


أفضل وأسرع طرق التنحيف

تتمثل أفضل طرق التنحيف وأسرعها والتي يمكنك اتباعها للتنحيف بما يأتي:[٣]

  • قلل من تناول السكريات والكربوهيدرات: إنَّ تقليل تناول السكريات والنشويات الجزء الأكثر أهميةً للتنحيف، فهذا يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع، بالتالي تناول كمية أقل من السعرات الحرارية، فبدلًا من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة يتولى الجسم أمر التغذية من الدهون المخزنة.
  • تناول البروتين والدهون والخضروات: يجب أنْ تتضمن كلّ وجبة من الوجبات الغذائية الخاصة بك مصدرًا من البروتين، ومصدرًا من الدهون، وكذلك الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، فاتباع هذه الطريقة يؤدي تلقائيًّا إلى تزويد الجسم بكمية الكربوهيدرات الموصى بها ضمن النطاق المحدد، والمتمثل بنحو يتراوح ما بين 20-50 غرامًا يوميًّا، و يعد التنوع أحد أهم عناصر برامج خسارة الوزن إذ يجب دائمًا أن يحتوي النظام ‏الغذائي الخاص بك على جميع العناصر الغذائية بنسب محددة، لذا يعد النظام الغذائي الخالي من الدهون نظامًا غذائيًا ‏فاشلًا، ويعود السبب في ذلك إلى حاجة الجسم الملحة للدهون كجزء من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية ومن هذه ‏الدهون الحميدة زيت الزيتون والأفوكادو،[٤]كما يجب أن تحتوي وجبتك اليومية على كميات معتدلة من البروتين، إذ وجد ‏بأن تناول البروتين الحيواني قليل الدهن كالدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض يزيد معدلات الحرق ‏في الجسم بما قد تصل نسبته إلى 80 سعرة حرارية، كما تلعب البروتينات أيضًا دورًا مهمًا في كبح الشهية وإطالة ‏الشعور بالشبع.‏[٥]
  • ارفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع: إذ يُعدّ الخيار الافضل للتنحيف، بالإضافة إلى ممارسة تمارين الإحماء ورفع بعض الأوزان، فهذا يساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويُسرّع من عملية الأيض، وفي حال عدم التمكّن من رفع الأثقال يمكنك ممارسة بعض تمارين القلب، مثل:ركوب الدراجات، أو السباحة.
  • أكثر من تناول الألياف: تؤدي الألياف إلى تقليل الشعور بالجوع، وتتوفر الألياف في الخضروات، والفواكه، والبازيلاء الخضراء، والقرنبيط، والعدس، والفاصولياء، وغيرها.[٢]
  • اتبع نظام الصيام المتقطع: يُعد الصوم المتقطع أحد الاستراتيجيات الداعمة لتخفيف الوزن، وهو نمط من الأكل يتضمن صيامًا قصير الأجل منتظمًا، ويستدعي تناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر في اليوم، وفي هذا الصدد تشير العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير الأجل لمدة 24 أسبوعًا يساعد الأشخاص الذي يعانون من زيادة الوزن على فقدانه.[٦][٧]
  • تناول وجبة الإفطار يوميًا: إذ تشير الإحصاءات إلى أن مؤشر كتلة الجسم عند الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار أقل من الأشخاص الذين تجاهلوا هذه الوجبة لاعتقادهم بأنها تخفف من السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، إذ إن ترك وجبة الإفطار يؤدي إلى الجوع الشديد، وبالتالي تناول الكثير من الطعام خلال اليوم، لذلك يجب عليك الحرص على تناول وجبة الإفطار يوميًا.[٨]
  • توقف عن تناول الطعام مساءً: إذ يجب التقيد بساعة معينة لوقف تناول الطعام بعدها خلال المساء؛ وذلك لتجنب تخزين الطعام في الجسم، كما أنه من الممكن تناول اللبن المجمد أو كوب صغير من مثلجات الحليب قليلة الدسم، ثم بعدها يتوجب عليك تنظيف أسنانك لتقل رغبتك في تناول الطعام بسبب طعم المعجون.[٨]
  • اختر المشروبات قليلة السكر: إذ يتوجب عليك الانتباه إلى عدم التقليل من الجوع عن طريق شرب العصائر المُحلاة، فعند الجوع أو العطش بين الوجبات من الممكن تناول الماء المضاف إليه شرائح الليمون، أو الحليب، أو اللبن قليل الدسم، أو جزء بسيط من عصير الفواكه الطازج.[٨]
  • توجه إلى تناول الحبوب الكاملة: فمن الأفضل لتخفيف الوزن تناول الحبوب الكاملة عوضًا عن الحبوب المكررة مثل؛ الخبز الأبيض، والكيك، والبسكويت المملح، فالحبوب الكاملة تساعدك على الشعور بالامتلاء بسرعة نظرًا لاحتوائها على الألياف وبالتالي ستشعر بالشبع بسرعة، ومن الأمثلة عليها؛ الخبز، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والرقائق المصنوعة من النخالة، والفشار.[٨]
  • تحكم بالبيئة المحيطة: إذ يجب عليك تجنب تناول الوجبات السريعة قدر الإمكان واختيار المطاعم التي تقدم طعامًا قليل السعرات، وفي حالات العزائم والبوفيهات المفتوحة، يُنصح بتناول وجبة صحية للشعور بالامتلاء قبل الموعد، واختيار الأطعمة التي تتناسب مع النظام الغذائي المتبع، وفي حال الشعور بالرغبة بتناول المزيد، يجب تناول كأس كبير من الماء ثم الانتظار لمدة ربع ساعة.[٨]
  • قلل من حجم الحصة: إذ من الممكن أن يقل وزنك إذا قللت حجم الحصة بمقدار 10 إلى 20% من حجمها دون الحاجة إلى فعل أي شيء آخر، وذلك عن طريق استخدام أطباق وأوانٍ أصغر حجمًا لتقليل الشعور بأن الكمية قليلة.[٨]
  • زد من الأوقات الخاصة بالمشي خلال اليوم: إذ يمكنك استخدام تطبيق عداد الخطوات الذي قد يفي بالغرض، فمن الجيد إيصال عدد الخطوات اليومية إلى 10000 خطوة، ويمكنك الوصول إلى هذا الرقم بسهولة، فخلال اليوم، يُنصح بممارسة بعض الأنشطة كالمشي أثناء التحدث عبر الهاتف، أو المشي حول البيت، أو حتى المشي أثناء الدعايات التلفزيونية في حال متابعة برنامج ما.[٨]
  • اتجه إلى البدائل الخفيفة: وذلك من خلال استبدال كل ما تتناوله من الأطعمة ببدائلها القليلة أو خالية الدسم، كتناول القهوة المفضلة مع الحليب خالي الدسم بدلًا من الكريمة، واستخدام الماسترد بدلًا من المايونيز.[٨]
  • حافظ على النوم الصحي: يرتبط النوم لفترة أقل من 5-6 ساعات في الليلة بزيادة الإصابة بالسمنة، فالنوم غير الكافي يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض في الجسم، وهي تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة.[٦]
  • سيطر على مستويات التوتر: يُمكنك السيطرة على التوتر والإجهاد من خلال اتباع الآتي:[٦]
    • مارس اليوغا وتمارين التأمل.
    • اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق ومارس رياضة المشي.
  • تناول الطعام بعقلانية: تُعد كيفية تناول الطعام ومكان تناوله من الطرق الفعّالة للتنحيف، إذ تساعد هذه الطريقة على الاستمتاع بتناول الطعام، والمحافظة على الوزن الصحي، وتتمثل استراتيجيات تناول الطعام باتباع الآتي:[٦]
    • اجلس أثناء تناول الطعام، ويُفضل تناوله على طاولة الطعام.
    • تجنب الملهيات أثناء تناول الطعام، ذلك من خلال الابتعاد عن تشغيل التلفزيون، أو الحاسوب المحمول، أو الهاتف.
    • تناول الطعام وامضغه ببطء؛ إذ تساعد هذه التقنية على إنقاص الوزن، وتمنع الإفراط في تناول الطعام.
    • تناول الأطعمة الغذائية الصحية، وذلك من خلال اختيار الأطعمة المليئة بالمغذّيات.


مشروبات تساعد على التنحيف

يوجد العديد من المشروبات التي من شأنها تقليل الوزن بالإضافة إلى تغيير نمط الحياة، وذلك من خلال زيادة الشعور بالشبع، والتقليل من شعور الجوع، بالإضافة إلى زيادة حرق الدهون، ومن أبرزها ما يأتي:[٩]

  • الشاي الأخضر: أظهرت بعض الدراسات أن تناول الشاي الأخضر المركز لمدة 12 أسبوع ساهم في تخفيض وزن الأشخاص الذين تناولوه بمقدار 0.2 إلى 3.5 كغ بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يتناولوا الشاي الأخضر، وبالنظر إلى مكوناته فإنه يحتوي على نسبة عالية من الكافيين، إذ يرفع الكافيين من مستويات الطاقة، وبالتالي يؤدي إلى تحسين الأداء، وهذا من شأنه تعزيز عملية الحرق في الجسم، بالإضافة إلى فوائده في تقليل ضغط الدم، والوقاية من أمراض القلب، والسكري وبعض السرطانات باعتباره مضاد أكسدة جيد.
  • القهوة: تُشرب القهوة في العالم كله على أنها محسنة للمزاج ولرفع مستوى الطاقة في الجسم، ولكن أظهرت الدراسات أن تناول البالغين للقهوة التي تحتوي على 6 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم أدى إلى تناولهم كمية أقل من السعرات الحرارية بالمقارنة مع الذين لم يتناولوا الكافيين، ويعد الكافيين من المشروبات التي تزيد من عمليات الأيض وحرق الدهون.
  • الماء: يُعد شرب الماء من أبسط الطرق لتقليل الوزن وأسهلها، إذ أظهرت الدراسات أن تناول 500 مل من الماء قبل الوجبة، ثم تناول وجبة قليلة السعرات أدى إلى تقليل وزنهم أكثر من الذين لم يتناولوا الماء بنسبة 44%.
  • خل التفاح: يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك؛ وهو مركب قد يحفز فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الأنسولين، وتحسين الأيض، وتثبيط الشهية، وحرق الدهون، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن خل التفاح يؤثر على مينا الأسنان، لذلك يتوجب المضمضة بالماء مباشرة بعد شربه.
  • شاي الزنجبيل: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان أن شاي الزنجبيل يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية، كما أنه يزيد من معدلات الأيض.
  • العسل والليمون: يُعدّ شرب العسل مع الليمون والماء الدافئ من الطرق المميزة لفقدان الوزن.[١٠]


فوائد التنحيف

يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات على تحسين الصحة، وذلك من خلال تحقيق العديد من الفوائد الصحية، ويُذكر منها ما يأتي:[٣]

  • خفض نسبة السكر في الدم.
  • خفض نسبة الدهون الثلاثية في الجسم.
  • خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
  • زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.
  • تحسين ضغط الدم بنسبة ملحوظة.


المراجع

  1. Mayo Clinic Staff (10-10-2019), "Weight-loss basics"، mayoclinic, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Christine Mikstas (7-2-2019), "How to Lose Weight Safely"، webmd, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  4. "Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance", British Journal of Nutrition, Page 1395-1405. Edited.
  5. "Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet ", The American Journal of Clinical Nutrition, Page 519–526. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث Tracey Williams Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، medicalnewstoday, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  7. Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson (2011 May 11), "The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women", Int J Obes (Lond), Page 714–727. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2007), "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، webmd, Retrieved 25-11-2019.
  9. Jillian Kubala, MS, RD (16-07-2018), "The 8 Best Weight Loss Drinks"، healthline, Retrieved 25-11-2019. Edited.
  10. Meenakshi Nagdeve (19-10-2019), "24 Amazing Home Remedies For Weight Loss"، organicfacts, Retrieved 17-12-2019. Edited.