أفضل تمارين لزيادة الوزن

• ذات صلة
• أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن كمال الأجسام
• هل توجد تمارين لتسمين الجسم؟

النحافة

يصّنف الشخص بأنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، وقد ترتبط النحافة بالعديد من المشاكل الصحيّة التي قد تؤدي إلى الوفاة، وطبيًا فإن الخطورة الناتجة عن النحافة لا تقل أهمية عن الخطورة الناتجة عن الوزن الزائد، فالنحافة قد تؤدي إلى إصابة الشخص بهشاشة العظام، وقد تؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر وضعف الأظافر والأسنان، وتزيد من معدل إصابته بالمرض؛ وبسبب ضعف المناعة الناتج عن نقص العناصر الغذائية المهمة التي يحصل عليها من الغذاء المتوازن، وقد تسبب فقر الدم والشعور الدائم بالتعب أيضاََ^[١]، وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن النحافة قد تؤثر على وظائف الدماغ؛ لأنها تؤدي إلى نقص كميّة المادة الرمادية في المخ^[٢]، وتتعدد الطرق التي تساعد على زيادة الكتلة العضليّة، فمنها طرق غذائية وأخرى بممارسة التمارين الرياضيّة والتي سنناقشها في هذا المقال ^[٣].

تمارين زيادة الوزن

توجد العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الوزن، وفيما يلي ذكر لبعض هذه التمارين^[٣]:

• تمارين القوة: يتطلب هذا النوع من التمارين عدة أسابيع وأشهر من التمرين المستمر قبل بدء ازدياد الكتلة العضلية، إذ يجب ممارسة تمارين القوة التي تضم جميع العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل، ومن الأمثلة عليها رفع الأثقال الحرّة واستخدام الآلات الرياضيّة الثابتة، إضافة إلى آداء تمارين الوزن مثل تمارين الضغط وتمرين القرفصاء، ونذكرها كما يأتي:^[٣].
  • تمارين الضغط: وهي تمارين تساعد على بناء عضلات الكتفين واليدين، وتكون من خلال الخطوات الآتية:^[٤]
    • الاستلقاء بحيث يكون الوجه مواجهًا للأرض.
    • وضع اليدين على الأرض مع فرد راحتي اليد وتباعد الكتفين.
    • إبقاء الظهر والقدمين بوضع مستقيم.
    • دفع الجسم ببطء إلى الأسفل حتى يلمس الأنف الأرض، ثم رفعه ببطء إلى الأعلى وتكرار هذه الخطوة عدّة مرّات.
  • القرفصاء: والذي يبني عضلات المؤخرة والساقين خاصةً عضلات الفخذ، ويكون التمرين بالشكل الآتي:^[٤].
    • الوقوف مستقيمًا مع وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض.
    • وضع اليدين على الوركين وشدّ عضلات البطن.
    • إنزال الجسم باستخدام عضلات الساقين فقط للوصول إلى وضعية قريبة من وضعية الجلوس، بحيث يكون الفخدين موازيين للأرض، مع المحافظة على الظهر بوضع الثبات قدر الإمكان، وتكرار هذه التمارين لعدّة مرات.
  • تمارين الاندفاع: تهدف هذه التمارين إلى شدّ عضلات المؤخرة والقدمين، ويمكن ممارسة هذه التمارين في أيّ مكان شاسع، ويكون التمرين كما يأتي:^[٤].
    • الوقوف باستقامة، وشدّ عضلات البطن.
    • مدّ ساق واحدة إلى الأمام كأن الشخص يخطو، ثمّ الاتجاه نحو الأمام كما لو أن الشخص سيركع إلى أن تصبح الركبة بزاوية 90 درجة.
    • الضغط على الكعب للعودة إلى الوضع الأول، مع تكرار هذا التمرين عدّة مرات لكل ساق.
  • تمرين المقعد: في هذا التمرين يمكن الاستلقاء على مقعد مسطّح وحمل الأثقال، وتجدر الإشارة إلى أهمية تجنب رفع وزن زائد عن قدرة الحمل منعاََ للاصابة، إذ تساعد هذه التمارين في بناء عضلات الكتف، وعضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، ويعد هذا التمرين جيدًا لبناء العضلات، ويكون باتباع الخطوات الآتية:^[٤].
    • الاستلقاء على الظهر على المقعد حتى الشعور بالراحة التامّة.
    • مدّ الذراعين وحمل الوزن إلى أعلى، ثمّ إعادة اليدين ببطء إلى أسفل حتى يصبح الوزن فوق الصدر.
    • تحريك الذراعين ببطئ ورفع الوزن إلى الخلف باتجاه حامل الأوزان، وفي حال عدم وجود حامل يجب أن يتمتع الشخص الذي يحمل الوزن بقوة كافية تمكّنه من إعادة الوزن إلى الأمام بعد الانتهاء.
    • تكرار هذا التمرين لأربع أو خمس مرات حسب قدرة الشخص.
  • تمرين الضغط فوق الرأس: إذ يحتاج الشخص إلى حمل عصا الأثقال، وهذا النوع من التمرين يساعد على بناء وزيادة حجم عضلات الذراعين والكتفين، وعضلات المعدة، والساقين والظهر، ويكون آداء التمرين بالشكل الآتي:^[٤].
    • إمساك عصا الأثقال من الجهتين على امتداد عرض الكتف.
    • رفع العصا إلى أعلى مقدمة الصدر فقط، ثمّ متابعة رفع العصا إلى أن تصبح الذراعين مستقيمتين مع إبقاء الكوعين مغلقين ورفع الكتفين إلى أعلى.
    • إنزال عصا الأثقال ببطء إلى أن تصل لمستوى الكتفين.
  • تمرين الدفع لأعلى: يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الذراعين والكتفين، ويكون آداء التمرين بالشكل الآتي:^[٤].
    • إمساك العصا الأسطوانية بكلتا اليدين مع إبقاء الكتفين بعيدين عن بعضهما البعض.
    • سحب الجسم إلى أعلى حتى لا تلامس القدمين الأرض مع مراعاة إبقاء الذراعين مستقيمين.
    • الاستمرار برفع الجسم إلى أعلى حتى يصبح الذقن على مستوى العصا.
    • إنزال الجسم مرّة أخرى إلى أسفل حتى تصبح الذراعين مستقيمتين مرّة أخرى، وتكرار هذا التمرين عدّة مرات.
• التمارين الهوائيّة:تعد هذه التمارين مهمة لصحة الجسم عامة، ويجب على الفرد ممارسة التمارين الهوائية بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين معتدلة الكثافة، أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين شديدة الكثافة، وعلى الرغم من اعتقاد الكثيرين بعدم مقدرة هذه التمارين على زيادة الكتلة العضلية، إلا أن الأبحاث تنفي ذلك، إذ تساهم هذه التمارين في نمو العضلات وتعزيز آدائها^[٣].
• تمرين المعدة: تحرق هذه التمارين الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ومع الاستمرار في آدائها تزداد قوة العضلات الموجود في منطقة البطن ومقدار كتلتها، لكن يجب الانتباه إلى ضرورة الالتزام بالحمية الغذائية مع التمارين^[٥].
• تمرين عضلتي التراي والباي: وهما العضلتان الأكثر شهرة بين جموع الرياضيين، إذ يهتم الجميع في بناء هاتين العضلتين، ويتأسس مبدأ زيادة الكتلة العضلية في كلّ منهما بإحداث حركتي الانقباض والانبساط في الذراع على مفصل المرفق، إذ تعمل هاتين العضلتين بطريقة عكسية^[٦].

طرق أخرى لزيادة الوزن

الرياضة وحدها لا تكفي من أجل زيادة الوزن، إذ يجب أن ترافقها عدّة عوامل تعمل معًا لتحقيق الهدف المطلوب، ولا يمكن الوصول إليه دون اجتماعها معًا، ومن هذه العوامل نذكر كلّ مما يأتي:

• الغذاء المتوازن: إذ يجب أن يحتوي الغذاء الذي يتناوله الرياضي على كلّ مما يأتي من أجل بناء الكتلة العضليّة:^[٣]
  • المصادر الغنيّة بالبروتين:^[٣]
    • اللحوم.
    • الأسماك.
    • البيض.
    • المكسّرات.
    • الحليب والأجبان.
    • فول الصويا والعدس.
  • المصادر الغنيّة بالكربوهيدرات: فالكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين^[٧].
  • المصادر الغنيّة بالدهون: إذ يحتاج الجسم ما نسبته من 20-35% من طاقته من الدهون، ويجب استشارة أخصائي التغذية فيما يتعلق بمصادر الدهون المناسبة لإدراجها في النظام الغذائي، إذ تنقسم الدهون إلى نوعين؛ دهون صحيّة وغير الصحيّة^[٧].
• النوم الجيد والراحة: إذ إن عدم السماح للعضلات بأخذ قسط من الراحة يقلل من قدرة العضلات على إصلاح وإعادة بناء نفسها، إضافة إلى أن النوم الجيد مهم أيضًا لعملية بناء العضلات، فقلة النوم تقلل من قدرة الجسم على إنتاج البروتين، مما يسبب فقدان الجسم للكتلة العضليّة، ويثبط عملية إصلاح العضلات، بالإضافة إلى أن قلة النوم تزيد من تركيز هرمون الكورتيزول في الدم^[٣].

أهمية التمارين الرياضيّة

كما هو معروف فإن من أفضل الطرق لزيادة الوزن بجانب الطعام المتوازن الصحي هي التمارين الرياضيّة، إذ تساعد التمارين بمجملها على تحسين اللياقة البدنية والجسمية للفرد وتقوية القوة العضلية للعضلات الهيكلية من جهة^[٣]، والعضلة القلبية من خلال زيادة مقدرتها على الانقباض بكفاءة عالية من جهة أُخرى على الرغم من اعتقاد العلماء بأن التمارين الرياضيّة الزائدة عن المعدل الطبيعي قد يكون لها تأثير عكسي على وظيفة عضلة القلب وصحة الأوعية الدمويّة^[٨]، وتتميز الرياضة بقدرتها على تحسين المزاج والوقاية من خطر الإصابة بالاكتئاب وقدرتها أيضًا على تحسين النوم، كما أنها تساهم في زيادة الثقة بالنفس وتعزيز قدرات الفرد القياديّة^[٩].

المراجع

1. ↑ Rachel Nall (2018-4-24), "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-21. Edited.
2. ↑ Karin Kratina, "Thinness and Health"، eatingwisdom, Retrieved 2020-1-21. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Jayne Leonard (2020-1-8), "How to build muscle with exercise"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-21. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Tim Jewell (2019-6-24), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body"، healthline, Retrieved 2020-2-20. Edited.
5. ↑ Rachel Nall (2019-10-14), "How to get defined abdominal muscles"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-21. Edited.
6. ↑ James Roland (2019-11-25), "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms"، healthline, Retrieved 2020-1-21. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Weight Gain Tips for Athletes", drugs,2019-9-24، Retrieved 2020-1-21. Edited.
8. ↑ Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar ( 2018 Sep 28), "Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise", ncbi, Page 5-135. Edited.
9. ↑ Kathryn Watson (2016-11-28), "The Top 7 Mental Benefits of Sports"، healthline, Retrieved 2020-1-21. Edited.