نظام تخفيف الاكل

• ذات صلة
• رجيم التوقف عن الاكل بعد المغرب
• عدد السعرات الحرارية في علبة التونة

رجيم تخفيف أكل فعال

يسعى نصف البالغين في الولايات المتحدة الأمريكية إلى إنقاص أوزانهم باتباع الكثير من وسائل خسارة الوزن وأنظمة الرجيم المختلفة، ونظرًا للكم الهائل من الحميات الغذائية المتاحة فإن اعتماد أي منها أصبح أمرًا صعبًا ومحيرًا لعدم المعرفة العميقة بموائمتها وفعاليتها واستدامة نتائجها لاحقًا، وكثيرًا ما تهدف بعض الحميات إلى كبح الشهية لتقليل تناول الطعام، بينما يعمل بعضها الآخرعلى تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون، وفي ما يلي شرح لاثنين من بين أبرز الأساليب أو الحميات الغذائية التي لا تقتصرعلى إنقاص الوزن فحسب بل وعلى تحسين الصحة العامة أيضًا:^[١]

• نظام الصيام المتقطع: يُعد الصيام المتقطع استراتيجية غذائية مناسبة لتنظيم فترات الأكل والانقطاع عن الأكل، وهنالك أشكال أو طرق كثيرة منه، منها طريقة 16/8، التي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام المناسب خلال 8 ساعات في اليوم، وطريقة 5:2، التي تفرض عليك تناول 500-600 سعرة حرارية فقط خلال يومين في الأسبوع، وتعود أهمية الصيام المتقطع إلى قدرته على تقييد وقت تناول الوجبات وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها، وقد بينت بعض الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة أكبر بكثير من الطرق الأخرى، كما أنه يقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪، وهنالك من ربط أيضًا بين الصيام المتقطع من جهة وبين بين مكافحة أعراض الشيخوخة، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهابات في الجسم، وفي المناسبة يُعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء، لكن ومع ذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم، أو المصابين بداء السكري، أو انخفاض الوزن، أو اضطرابات الأكل التحدث إلى أخصائي التغذية قبل البدء باتباع الصيام المتقطع.
• الحميات منخفضة الكربوهيدرات: تعد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الحميات الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن، ومن الأمثلة على ذلك نظام اتكنز الغذائي، ونظام كيتو الغذائي، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، وغالبًا فإن الجسم يضطر إلى استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عند اتباع بعض هذه الحميات، خاصة حمية الكيتو، كما قد تحتوي هذه الحميات على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون مما يساعد في كبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات، وتشير الكثير من الدراسات إلى أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وحرق دهون البطن الضارة، وقد تكون أكثر فاعلية من الحميات الغذائية التقليدية منخفضة الدهون، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم، فضلًا عن تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، لكن من المهم إستشارة أخصائي التغذية قبل البدء بهذه الحميات؛ لانها قد تؤدي أحيانًا إلى إرتفاع مستويات الكوليسترول الضار وحدوث إضطرابات في الجهاز الهضمي، وفي حالات نادرة جدًا قد يتسبب اتباع الحمية منخفضة الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج.

هل يكفي تخفيف الأكل لوحده؟

نعم يمكنك إنقاص وزنك من خلال تخفيف الأكل أو اتباع الحميات الغذائية المناسبة فقط، لكن تعد التمارين الرياضية المنتظمة عنصرًا مهمًا للوصول إلى هذا الغرض، وكقاعدة عامة فإن 70% من فقدان الوزن من المفروض أن تأتي عبر الحمية الغذائية و 25% من التمارين الرياضية^[٢]، وستفقد الوزن إذا ما التزمت بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحرق فيه سعرات حرارية أكثر مما تتناولها، لذا فإن التوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحرقها مهم للغاية، ومن المحتمل أن يزداد الوزن عند تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم، وهنا يأتي دور النشاط البدني الذي يتيح لك حرق سعرات حرارية أكثر من اتباع حمية غذائية لوحدها، وأي خطة لإنقاص الوزن تتضمن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن تكون أكثر نجاحًا فحسب بل ستكون صحية أكثر أيضًا؛ فمن خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة فإنك تحافظ على قوة عظامك وعضلاتك وقلبك وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة حتى وإن لم تفقد الوزن الذي تطمح إليه.^[٣]

نصائح للحد من الشهية

هنالك الكثير من الطرق المستخدمة للحد من الشهية، وقد يتبع البعض الأساليب الصحية والطبيعية الآمنة، بينما قد يلجأ البعض الآخر إلى الحبوب المصنعة المثبطة للشهية التي غالبًا ما تسبب آثار جانبية خطيرة، وما في يلي أهم النصائح لاتباع طرق طبيعية للحد من الشهية:^[٤]

• تناول الكثير من البروتينات والدهون الصحية وتقليل الكربوهيدرات؛ إذ تساعد هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترات طويلة وتقليل الرغبة الشديدة بتناول الطعام وتثبط من الشهية.
• يساعد شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة والبدء بالحساء أولًا على الشعور بالشبع وتقليل الجوع بعد انتهاء الوجبة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية؛ إذ تشير الأبحاث إلى فعالية الألياف الغذائية في تثبيط الشهية لكونها تبقى في المعدة لفترات أطول مما يجعل عملية الهضم أبطئ وتمنع الشعور بالشبع لفترات طويلة.
• ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الطعام؛ إذ أثبتت بعض الدراسات أن الهرمونات الفاتحة للشهية يتم التحكم بها وكبحها بعد التمارين الرياضية عالية الشدة.
• تناول مسحوق الزنجبيل بكميات صغيرة؛ فهو يقلل من الشهية ويزيد الشعور بالامتلاء.
• تناول الشوكولاتة الداكنة عوضًا عن الأنواع الأخرى؛ إذ أُثبتت هذه الشوكلاتة فعاليتها في تثبيط الشهية وتقليل حجم الوجبات بعد تناولها، وبوسعك التعرف أكثر على الدراسات التي تناولت هذا الموضوع عبر قراءة حسب الدراسات: الشوكولاتة الداكنة تساعد في خسارة الوزن.

مَعْلومَة: كيف تحافظ على الوزن الذي تخسره؟

يعد فقدان الوزن أمرًا صعبًا لكن الأصعب منه هو الحفاظ على خسارته بعد ذلك؛ إذ يعود البعض إلى العادات الغذائية الخاطئة وإهمال النصائح الصحية بعد حصولهم على نتيجة مرضية نتيجة للحمية التي اتبعوها، مما يؤدي فيما بعد إلى عودة الوزن بشكل ملحوظ أكثر، لذا من المهم تغيير نمط الحياة واتباع الأساليب والعادات الصحية للأكل والتمارين الرياضية، ولحسن الحظ فإن هنالك بعض الاستراتيجيات التي تُساهم في الحفاظ على وزن ثابت عند الإنتقال من مرحلة الحمية الغذائية إلى المرحلة العادية، ومنها ما يلي:^[٥]

• اسعى إلى فقدان الوزن ببطء وثبات، مما يتيح لك تعلم العادات الغذائية الصحيحة والاعتياد عليها لاحقًا، كما أن هذا النهج يقلل التعرض للمشاكل الصحية المرتبطة بنزول الوزن الشديد.
• التدرج في الانتقال من الحمية الغذائية وعدم العودة إلى العادات الغذائية القديمة التي كانت المسبب بالمقام الأول لزيادة الوزن؛ إذ يُنصح بإضافة 200 سعرة حرارية على الوجبة الصحية المعتادة لحين استقرار الوزن.
• تلقي الدعم من المقربين للشعور بالإنجاز والنجاح عند فقدان الوزن ولتصحيح مسارك في حال اختلال نظامك الغذائي وتقديم الإرشادات المناسبة إذا لزم الأمر.
• تحديد أهداف جديدة والعمل عليها للحفاظ على اللياقة البدنية وأسلوب الحياة الصحي.

المراجع

1. ↑ Ryan Raman (05/08/2019), "The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
2. ↑ "Exercise Vs. Diet: The Truth About Weight Loss", huffpost, 30/04/2014, Retrieved 15/1/2021. Edited.
3. ↑ "Is It Possible to Lose Weight Without Exercising?", kidshealth, Retrieved 15/1/2021. Edited.
4. ↑ Amy Smith (16/01/2018), "Ten natural ways to suppress appetite", medicalnewstoday, Retrieved 15/1/2021. Edited.
5. ↑ Malia Frey (17/09/2020), "Simple Strategies for Maintaining Weight Loss", verywellfit, Retrieved 15/1/2021. Edited.