ما هي الطرق البسيطة لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٣ ، ٢٤ ديسمبر ٢٠١٩
ما هي الطرق البسيطة لزيادة الوزن

نقصان الوزن

تُمثل السمنة إحدى المشكلات الخطيرة التي تُهدد الصحة العامة، كما يُسبب النقصان المفرط في الوزن العديد من المشكلات الصحية، مع ذلك ما يزال يوجد الكثير من سوء الفهم حول الطرق الصحيحة لزيادة الوزن، فهي من الأمور الضرورية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، وقد تكون هدفًا للأشخاص الذين يريدون بناء عضلات.

يجدر بالذكر أنَّ تناول المزيد من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن، وتختلف السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق هذا الغرض من شخص إلى آخر، وعادةً ما يكون استهلاك نحو 300 -500 سعرة حرارية يوميًا أكثر مما يحتاج الجسم لحرقه، ويحتاج الشخص إلى 1000 سعرة حرارية يوميًّا إذا أراد زيادة الوزن بسرعة كبيرة، بالتالي يجب أنْ يكون على دراية بأنواع الطعام التي يتناولها، فعلى سبيل المثال يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر طريقةً سهلةً لزيادة السعرات الحرارية، لكنْ يجب الحذر لأنَّها تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري،[١] فعندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فإنَّ الشخص يعاني من نقص الوزن، ويتطلب ذلك استشارة الطبيب حول كيفية الوصول إلى الوزن الصحي والمناسب للجسم.[٢]


طرق زيادة الوزن

يُمكن زيادة الوزن بطرق صحية من خلال اتباع الطرق الآتية:[٣]

  • ممارسة تدريبات الوزن: تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على بناء العضلات، لكنَّها تسبب فقدان الوزن، مع ذلك يعد رفع الأثقال من الطرق الأكثر صحيّةً، والتي تزيد التمثيل الغذائي، بالتالي تزيد من وزن الجسم وكتلته العضلية.
  • التقليل من شرب الماء: إذ يعدّ الماء أساس الحياة، لكنَّه يزيد الشعور بالشبع والامتلاء، ويُقلل من الشهية، لذلك ينبغي عدم الإفراط في شرب الماء بين الوجبات؛ وذلك لأنَّه لا يُسهم بصورة دائمة في زيادة الوزن، فهو يمثّل وزنًا مؤقتًا في الجسم قبل التبوّل.
  • تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية على زيادة ضخ الدم، ووصول معدل الأيض إلى ذروته، لذا فإنَّ تناول وجبة كبيرة بعد هذه التمارين من الطرق المثالية والفعّالة لتحسين مدخول المغذيات إلى الجسم، وتحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية.
  • تناول وجبات أكبر: يوصى بتناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، بالإضافة إلى تناول وجبتين خفيفتين صحيتين؛ فهذا يساعد على زيادة الوزن لدى معظم الأشخاص.
  • الإكثار من تناول البروتين: البروتين هو أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن الصحي، إذ يُشكل اللبنة الأساسية لبناء العضلات، لذا ينبغي تناول كمية كافية من البروتين لزيادة الوزن بدلًا من الدهون فقط.[٤]
  • تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، التي تساعد على زيادة الوزن، وهي كما يأتي:[٤]
    • المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، ومكسرات المكاديميا، والفول السوداني.
    • الفواكه المجففة، مثل: الزبيب، والتمر، والخوخ، وغيرها.
    • منتجات الألبان عالية الدسم، مثل: اللبن كامل الدسم، والزبادي كامل الدسم، والجبن، والكريمة.
    • الدهون والزيوت، مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.
    • الحبوب، مثل: الشوفان، والأرز البني.
    • اللحوم، مثل: الدجاج، واللحم البقري، ولحم الضأن.
    • الدرنات، مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة.
    • الشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند.
    • الصلصات، والتوابل، والبهارات، بإضافتها الأطعمة الخاصة بزيادة الوزن.
  • شرب الحليب: يُمكن زيادة الوزن من خلال شرب الحليب كامل الدسم؛ إذ يُعد من الطرق البسيطة للحصول على المزيد من البروتين، والسعرات الحرارية عالية الجودة.[٤]
  • إضافة الكريمة إلى القهوة: إنَّ إضافة الكريمة إلى القهوة من الإجراءات البسيطة للحصول على كمية إضافية من السعرات الحرارية.[٤]
  • أخذ الكرياتين: الكرياتين هو أحد مكملات بناء العضلات، يساعد على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات.[٤]
  • النوم الجيد: يُعد النوم جيّدًا من الطرق المهمة جدًا لنمو عضلات الجسم.[٤]
  • الابتعاد عن التدخين: يؤدي التدخين إلى فقدان الوزن، لذا يجب الابتعاد عنه من أجل زيادة وزن الجسم.[٤]


أمور يجب تجنبها لزيادة الوزن

تتطلب زيادة الوزن تجنب العديد من الأمور، يُذكر منها ما يأتي:[١]

  • ممارسة تمارين القلب: يتوقف بعض الأشخاص عن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية عندما يحاولون زيادة الوزن، لكنَّ الحفاظ على صحة القلب والرئتين والدماغ من الأمور المهمة لتعزيز صحة الجسم، ومن الطرق الجيدة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الجري، والسباحة، وركوب الدراجات، لذلك يُنصح الأشخاص الذين يحرصون على زيادة الوزن تقييد ممارسة هذه التمارين لحوالي 20 دقيقةً ثلاث مرات في الأسبوع بدلًا من تجنبها تمامًا.
  • تناول الخضروات: يجب خفض كمية الخضروات المُتناولَة عند محاولة زيادة الوزن؛ وذلك لأنَّها تحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية.
  • الاستسلام بسرعة كبيرة: يتطلب زيادة الوزن الآمن الصبر والعزيمة، لذا ليس من الممكن ملاحظة النتائج بسرعة كبيرة، فقد يستغرق الأمر لدى بعض الأشخاص وقتًا أطول.


مخاطر نقصان الوزن

يؤدي نقصان الوزن إلى حدوث العديد من المخاطر، وهي على النحو الآتي:[١]

  • ضعف الجهاز المناعي.
  • هشاشة العظام.
  • العقم.
  • اضطرابات الأكل.
  • زيادة خطر الإصابة بالأمراض.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  2. "Safe Ways to Gain Weight ", www.webmd.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  3. John Staughton (25-9-2019), "20 Amazing Methods For Healthy Weight Gain"، www.organicfacts.net, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.