كيفية الجري لمسافات طويلة بدون تعب

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:١٢ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
كيفية الجري لمسافات طويلة بدون تعب

أهمية الركض

يعدُّ المشي السريع والجري والركض من الطرق الفعّالة لفقدان الدهون والتحكُّم في الوزن الصحي، ولكن الفرق الرئيسي بينها هو الشدة، وتكمن أهمية الركض في زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية، كما تحافظ السعة الهوائية المتزايدة على لياقتك وتسهّل الانشطة اليومية مثل صعود السلالم الكبيرة، بالإضافة إلى أنَّ الركض يساعد على تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية مثل الذبحة الصدرية والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم.

كما أنَّ الركض مفيدٌ لصحة العقل أيضًا، حيث يشعر الكثير من العدائيين بالبهجة والسعادة بعد الجري، فهو يساعد على إطلاق مواد كيميائية في الدماغ تحسّن المزاج مثل الاندورفين الذي يلعب دورًا مهمًّا في تخفيف التوتر، ونظرًا لأن الركض يزيد من إفراز الأندورفين؛ فهو يساعد في تحسين النوم ويبقيك في مزاجٍ جيّدٍ، كما يمكن أن يساعد الجري على التخلُّص من مشاعر الغضب والإحباط والتوتر. [١]


كيفية الجري لمسافات طويلة بدون تعب

يتطلب الركض لمسافات طويلة الكثير من الطاقة، ولتجنُّب التعب أثناء الركض، عليك اتباع النصائح التالية: [٢]

  • مراقبة معدّل ضربات القلب: إن الحد الاقصى لمعدّل ضربات القلب (MHR) هو الحدُّ الاعلى المحدد بنبضات القلب في الدقيقة، وإنَّ أبسط طريقة لتقدير MHR هي طرح عمرك من 220، فعندما تبدأ بالركض عليك المحافظة على معدّل ضربات قلبك حوالي 65% من MHR أو أقل.
  • عليك حمل جذعك دائمًا في وضعٍ مستقيمٍ وتجنُّب الانحناء عند الخصر أثناء الركض، حيث سيساعدك الوضع الصحيح على التنفس بشكلٍ أأكثر كفاءة من خلال منع ضغط الحجاب الحاجز، فالركود أو الانحناء يقللان من قدرة الرئة مع زيادة معدّل التنفُّس.
  • في أثناء الركض، قم بالتنفس من بطنك بدلًَا من صدرك، من خلال استخدام الحجاب الحاجز لملء وتفريغ الرئتين بالكامل، حيث يمنح تنفُّس البطن مساحة أكبر للتمدد، كما أنه يساعد على تجنُّب الغرز الجانبية التي يمكن أن تتطور عندما تتنفس بسرعة كبيرة.
  • حاول المحافظة على ذراعيك بزاوية 90 درجة اثناء الركض؛ حيث يجب أن تتارجح بشكلٍ طبيعيٍّ من الكتفين دون أن تتأرجح عبر صدرك، فعندما تخطو برجلك اليُمنى، يجب أن يتحرك ذراعك الأيسر بشكلٍ طبيعيٍّ إلى الامام، والهكس صحيح، حيث ستساعد هذه الحركة المقابلة في دفع الجسم للأمام حتى لا تضطر ساقيك إلى العمل بجدّ.
  • الاسترخاء في التنفُّس؛ فإن سمحت لنفك بالتنفس بعمقٍ ولكن بشكلٍ مريح، فستلاحظ بأن تنفسك سيبدأ بالتزامن مع ضربات قدمك، وهذا ما يسمّى بالاقتران التنفسي الحركي.
  • في أثناء الجري، يجب أن تكون قادرًا على التحدّث إلى شخصٍ ما بجملٍ كافية وليس مجرد استجابات من كلمة واحدة، أما إن كنت لا تستطيع إكمال جملة واحدة دون تلهُّث، فقم بأخذ استراحة بالمشي، وعندما تلتقط أنفاسك، ابدأ مرة أخرى ولكن بوتيرة أكثر سهولة.
  • عليك استخدام تنفسّك كدليل والتفكير في الجريّ اكثر أو لفترة أطول من الوقت بدلًا من الجري بشكلٍ أسرع، فإن كنت قادرًا على الركض لمسافة معينة دون تعب، فيمكنك زيادة السرعة تدريجيًّا طالما أنك تتبّع نفس القواعد المتعلقة بالشكل والتنفُّس.


هل يمكن الركض كل يوم؟

هناك بعض الفوائد الصحيّة للركض كل يوم، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أنَّ الركض من 5-10 دقائق يوميّا بوتيرة معتدلة قد يساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها الكثير من الامراض الشائعة، ولكن بعض الابحاث تُظهر أيضًا بأن هذه الفوائد تصل إلى 4.5 ساعة في الأسبوع، وهذا يعني بأنه ليس هناك حاجة إلى الركض لساعاتٍ كل يوم، فالركض هو تمرين عالي التأثير وقد يؤدي الإفراط في التدريب إلى إصابات مثل كسور الإجهاد وجبائر قصبة الساق. [٣]


متى يجب أن أتوقف عن الركض؟

يرتكب العديد من العدائين العديد من الأخطاء عند ممارسة رياضة الركض، حيث أنهم متحمسون للغاية لدرجة انهم يقطعون الكثير من الاميال بسرعة كبيرة وفي وقت قريبٍ جدًّا، ودون أخذ أي وقت للراحة والتعافي، مما يؤدي إلى تطوير إصابات الركض الشائعة مثل جبائر قصبة الساق أو ركبة العدّاء، وفي بعض الحالات قد يتعرضون للإرهاق أيضًا ويفقدون الاهتمام بالركض، لذلك عليك عزيزي الرجل الانتباه للأوجاع والآلام، فإن تفاقم الألم أثناء الجري، فهذه من العلامات التحذيرية التي تجبرك على التوقُّف، كما عليك البحث عن علامات التحذير من الإصابة ومعرفة متى وجوب عدم التعرُّض للالم، وبالإضافة إلى ذلك؛ عليك أخذ يوم كامل على الأقل من ممارسة الرياضة كل أسبوع. [٤]


تقنيات التنفس الصحيحة عند الركض

إن القاعدة العامة في التنفس الصحيح هي استنشاق الهواء من خلال الأنف ليدخل الهواء مباشرة إلى جوف الجسم قبل إطالة العضلات أثناء التمرين، ومن ثمَّ الزفير عبر الفم في أثناء انقباض العضلات أثناء ممارسة التمرين، و[٥][٦]إنَّ الحصول على الاكسجين الكافي يساعد في التخلص من ثاني أكسيد الكربون، كما يجب التنفُّس بنسبة زفير إلى شهيق تبلغ 3.2، وهذا يعني استنشاق الهواء وإطلاقه بالكامل خارج الجسم عند كل ضربة قدم يسرى ويُمنى أثناء الجري، وتتطلب هذه التقنية إبطاء وتيرة الركض لبضعة مرات، ثمَّ ستلاحظ انخفاض معدّل ضربات القلب بسبب قدرتك على إدخال المزيد من الأكسجين إلى الداخل وإخراج ثاني أكسيد الكربون من الجسم.


قد يُهِمَُكَ

قد تتساءل عزيزي الرجل عن فوائد الركض فوق التلال وما إن كانت هناك أخطار مرتبطة بهذا النوع من الركض، وفي الحقيقة فإن إحدى الدراسات نشرت عام 2013في إحدى المجالات الاكاديمية الدولية قد أشارت إلى حدوث تحسُّن بنسبة 2% في قدرة الرياضيين على جري سباقات ال 5 كيلومترات عند تدريبهم على الجري فوق التلال، وقد أرجع الباحثون إلى كون الركض فوق التلال مفيد لتقوية الألياف العضلية بسبب الحاجة المستمرة لرفع مفاصل الركبتين أثناء الركض فوق التلال، بالإضافة إلى أنَّ الركض فوق التلال سيؤدي إلى تحسين قدرة الجسم على الاستفادة من الاكسجين. [٧]


المراجع

  1. "Why Is Running Important?", sportsrec, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  2. "8 Simple Tips to Improve Your Endurance While Running", verywellfit, 2019-12-01, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  3. "What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?", healthline, 2018-04-16, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  4. "11 Common Running Mistakes to Avoid", verywellfit, 2020-01-20, Retrieved 2020-09-11. Edited.
  5. "If You Arent Breathing Like This, Youre Sabotaging Your Workout", healthline, 2020-05-28, Retrieved 2020-09-11. Edited.
  6. "Breathing During Exercise", military, Retrieved 2020-09-11. Edited.
  7. "Running Hills Vs. Running Stairs", livestrong, Retrieved 2020-09-11. Edited.