طريقة ممارسة الرياضة الصحيحة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٣٢ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
طريقة ممارسة الرياضة الصحيحة

مخاطر ممارسة الرياضة بشكل خاطئ

على الرغم من أنَّ لممارسة التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحيّة؛ إلا أن الإفراط في ممارستها له العديد من الآثار السلبية وبعضها خطيرٌ للغاية، كما أنَّ ممارسة التمارين بشكلٍ خاطئ يؤدي إلى انخفاض الأداء وخاصة عند ممارسة التمارين الهوائية، أو انخفاض مستوى الطاقة لديك بعد أداء التمرين والشعور باستمرار بالتعب الجسدي والعقلي، بالإضافة إلى إشارة بعض الأبحاث بأن ممارسة التمارين الرياضية لمدة تصل إلى أكثر من 7.5 ساعة في الأسبوع يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق وضعف الصحة العقلية، كما يمكن ان يؤدي الإفراط إلى التعب والتهيُّج والغضب، كما أشارت بعض الابحاث أيضًا إلى أنَّ أولئك الذين يعانون من مشاكل في القلب والذين يبالغون في ممارسة التمارين الرياضية، معرضين لخطر الموت بسبب النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، وفي هذا المقال سنوضح ابرز الامور المتعلقة بممارسة التمارين الرياضية. [١]


قواعد ممارسة الرياضة الصحيحة

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، هناك بعض القواعد التي عليك اتباعها، ومنها: [٢]

  • أخذ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإحماء والتبريد بالشكل الصحيح.
  • التخطيط للبدء ببطء وزيادة مستوى نشاطك تدريجيًّا إلّل إن كنت تمارس الرياضة بالفعل بشكلٍ متكررٍ وقوي.
  • من المهم ان تعلم بأن التدريب الشاق أو المتكرر يمكن أن يتسبب في إصابات ناتجة عن الإفراط في التدريب مثل كسور الإجهاد وتيبُّس المفاصل والعضلات أو التهابها بالإضافة إلى التهاب الاوتار والأربطة، كما أنَّ الرياضة التي تؤدي إلى التآكل المتكرر في أجزاء معينة من الجسم مثل السباحة والركض والتنس، غالبًا تكون السبب وراء الإفراط في الاستخدام أيضًا.
  • عليك التوقُّف عن ممارسة الرياضة عندما تكون مريضًا أو تشعر بالتعب الشديد، كما عليك التوقُّف عن ممارسة الرياضة إن لم تتمكن من إنهاء جلسة التمرين، أو إن كنت تعاني من آلام مستمرة بعد التمرين.
  • إن توقفت عن ممارسة الرياضة لفترة من الزمن، فعليك الرجوع إلى مستوى أقل من التمرين في البداية.
  • شرب الكثير من الماء عند ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى الإلكتروليتات الأساسية.
  • اختيار الملابس والأحذية المناسبة لنوع التمرين الذي تمارسه، واستبدال الاحذية كل 6 أشهر لأن البطانة تتآكل.
  • إن ممارسة التمارين الرياضية بقوة في الظروف الحارة أو الرطبة تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم والجفاف، لذلك عليك الإبطاء من سرعتك عند ارتفاع درجة الحرارة فوق 70 فهرنهايت، ومراقبة علامات ارتفاع درجة الحرارة مثل الصداع أو الدوخة أو الغثيان أو الغماء أو التشنجات أو الخفقان.
  • ارتداء الملابس المناسبة عند ممارسة التدريبات في الطقس البارد لتجنُّب انخفاض درجة حرارة الجسم.


كيف انتظم على ممارسة الرياضة؟

يمكنك الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية من خلال اتباع الخطوات التالية: [٣][٤]

  • اختيار أيام محددة في الاسبوع وممارين التمارين بها.
  • حاول ممارسة التمارين الرياضية في الصباح لتبقى نشيطًا طوال اليوم.
  • عدم تفويت ممارسة الرياضة لمدة يومين على التوالي.
  • عدم قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية أو إجبار نفسك على القيام بأنشطة روتينية أو مؤلبمة لتجربة الفوائد الجسدية او العاطفية للتمرين، بالإضافة إلى أنَّ إضافة كميات قليلة من النشاط البدني إلى روتينك الاسبوعي قد يكون لع تأثير عميق على صحتك العقلية والعاطفية.
  • أظهرت الأبحاث إلى أن التصالح مع الذات يزيد من احتمالية النجاح في أيّ شيء، لذلك عليك عدم الضغط على جسدك او مستوى لياقتك لأي سبب من الأسباب.
  • حاول بأن لا تثبّط عزيمتك بسبب ما لا يمكنك تحقيقه أو المدى الذي يجب أن تقطعه للوصول إلى مستوى لياقتك.


متى يجب ممارسة الرياضة؟

من الممكن أن يمثّل وقت التمرين تحدّيًا، فإن كنت ترغب في تحسين التدريبات الخاصة بك للحثول على أكبر مجموعة من الفوائد، فقد ترغب في ممارسة الرياضة في الصباح؛ حيث أن ممارسة الرياضة في الصباح خاصة على معدة فارغة تعدُّ من أفضل الطرق لحرق الدهون المخزّنة، وهذا يجعلها مثالية لفقدان الوزن، ويعود سبب ذلك إلى أنَّ التركيب الهرموني للجسم في الصباح تمَّ إعداده لدعم هذا الهدف. [٥]


هل يجوز ممارسة الرياضة كل يوم؟

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية كل يوم من الامور الجيدة طالما انك لا تضغط على نفسك بشدة أو تصبح مهووسًا بذلك، كما عليك التأكد من انه شيءٌ يمكنك الاستمتاع به دون أن تكون صارمًا جدًّا مع نفسك خاصة في أوقات الإصابة او المرض، بالإضافة إلى العديد من الفوائد التي قد تحصل عليها من خلال ممارسة الرياضة كل يوم، ومن هذه الفوائد: [٦]

  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث تنصح الجمعية الأمركية للقلب بممارسة التمارين الهوائية خاصة للألأشخاص المصابين بمرض القلب أو المعرّضين له، حيث تساعد هذه التمارين على تقوية عضلة القلب، بالتالي الزيادة في كفاءته لضح أكبر كمية من الدماء إلى مختلف أنحاء الجسم، كما تساعد هذه التمارين أيضًا في خفض ضغط الدم والمحافظة على عدم انسداد الشرايين بالكوليسترول من خلال رفع مستوى الكوليسترول الجيد وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 40 دقيقة لثلاث او أربع مرات أسبوعيًّا. [٧]
  • تعزيز الجهاز المناعي: حيث أظهرت بعض الدراسات بأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يزيد من إفراز الجسم لأجسام مضادة تسمّى الأمينوغلوبيولين، والتي تعمل على تعزيز جهاز المناعة في جسم الإنسان.[٧]


مَعْلومَة

يسبب قلة النشاط الرياضي والبدني عاملًا عاملًا خطرًا للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك ينصح معظم الأطباء بضرورة إدخال التمارين الرياضية إلى الروتين اليومي الخاص بك، حيث تلعب قلة النشاط الرياضي دورًا في الإصابة بالمشاكل الطبية التالية:[٨]

  • ارتفاع خطر الإصابة بضغط الدم.
  • ارتفاع خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
  • الإصابة بمرض الشريان التاجي وخاصة في حال تعاطي الخامل بدنيًّا الكحول أو مع التدخين والنظام الغذائي السيء.
  • زيادة مشاعر الاكتئاب والقلق.
  • الإصابة بأنواع معينة من السرطان.


المراجع

  1. "10 scary side effects of over exercising", femina, 2017-07-06, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  2. "10 tips for exercising safely", health.harvard., Retrieved 2020-09-12. Edited.
  3. "12 Tips for Getting Regular Exercise and the Benefits for Happiness and Fitness.", gretchenrubin, 2010-08-10, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  4. "How to Start Exercising and Stick to It", helpguide, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  5. "This Is the Best Time of Day to Work Out, According to Science", time, 2019-02-26, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  6. "Is It OK to Work Out Every Day?", healthline, 2019-11-06, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  7. ^ أ ب "What Are the Benefits of Aerobic Exercise?", healthline, 2020-02-24, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  8. "Risks of Physical Inactivity", hopkinsmedicine, Retrieved 2020-09-12. Edited.