تمارين للبطن في المنزل

• ذات صلة
• تمارين للصدر في المنزل
• تمارين البطن بعد الأكل

دهون البطن

يخزن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم الدهون حول الجزء الأوسط من جسمهم، وهذه الدهون إلى جانب مظهرها المزعج فهي تعد عامل خطر للعديد من الحالات الصحية المختلفة بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، ويمكن أن يكون فقدان هذه الدهون حول البطن أمرًا صعبًا عند معظم الناس، وحتى مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة فغالبًا ما يكون البطن آخر جزء من الجسم يتم تخسيسيه.^[١]

توجد العديد من الأسباب التي تجعل الناس يكتسبون دهون البطن، بما في ذلك سوء التغذية، وعدم ممارسة الرياضة، والتوتر والضغط النفسي بالإضافة إلى الجينات، لذا من الممكن لتحسين التغذية وزيادة النشاط الرياضي وتقليل التوتر وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة أن يساعد الأشخاص على فقدان دهون البطن غير المرغوب فيها.^[٢]

تمارين رياضية لشد البطن

إذا كنت تريد شد عضلات بطنك وتحصل على بطن مسطح، فمن الضروري معرفة أنك لن تصل لهذه الغاية دون الإرادة والمتابعة والالتزام، ولحسن الحظ، هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لحرق دهون بطنك وشد عضلاته، ومن هذه التمارين:^[٣][٤]

• Toe reaches: يعد هذا التمرين مثاليًا للمبتدئين الذين يريدون تقوية عضلات جذع الجسم، ولأداء هذا التمرين استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك وساقيك بزاوية 90 درجة، اشفط بطنك للداخل بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض بحيث تكون يداك ممددتين باتجاه أصابع قدميك، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية، ثم ببطء عُد واستلقِ على ظهرك، قم بأداء هذا التمرين في 1-3 مجموعات كل مجموعة 12-18 مرة.
• Side planks: استلق على جانبك الأيمن بحيث يكون ساعدك الأيمن تحت كتفك، ومد ساقيك بحيث تكون قدمك اليسرى أعلى من اليمنى، واشفط عضلات بطنك، ثم ارفع وركيك بحيث تشكل خطًا مستقيمًا مع جسمك، ارفع ذراعك اليسرى لأعلى، ثم قم بلف جذعك نحو الأرض واجعل ذراعك اليسرى تحت جسمك، ثم قم بلف جذعك بالعكس وافرد ذراعك اليسرى لتعود إلى وضعية البداية، ويمكنك البدء بمجموعة واحدة تضم 8-12 مرة، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
• Bicycle crunches: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك بحيث يكون كعب قدميك مسطحة على الأرض، واشبك أصابعك خلف رأسك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، وارفع ركبتيك حتى تكون بمستوى الوركين. أثناء الزفير قم بلف جذعك مع إحضار مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى اتجاه بعضهما البعض، وفي نفس الوقت قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم، اثبت على هذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية قبل أن تأخذ نفسك مرة أخرى وتعود إلى وضع البداية، كرر التمرين على الجانب الآخر، وقم بإجراء 2-3 مجموعات كل مجموعة تضم 8-18 تكرارًا.
• Boat pose: اجلس على الأرض مع الانحناء إلى الخلف قليلًا وارفع ساقيك للأعلى في الهواء بحيث تصبح وضعية جسمك على شكل حرف (V)، ثم مد ذراعيك للأمام بحيث تكون موازية لمستوى الأرض، حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، وكرر التمرين 2-3 مرات.
• Burpees: قف على الأرض بحيث تكون قدماك على مستوى عرض كتفيك، قَرْفِص على الأرض مع وضع راحتي يديك أمامك على الأرض بحيث تكونا تحت مستوى كتفيك، أرجع ساقيك للخلف ليصبح جسمك بوضعية تمرين الضغط وقم بأداء تمرين الضغط مرة واحدة، ثم أرجع قدميك للأمام إلى وضعية البداية، ثم ارفع ذراعيك للأعلى واقفز للأعلى، قم بعمل 6-10 مجموعات من هذا التمرين بحيث تضم كل مجموعة 12-25 تكرارًا.
• Supine Leg Lowers: استلقِ على ظهرك وضع يديك على الأرض على جانبي جسمك وارفع ساقيك مع إبقائهما مستقيمتين للأعلى باتجاه السقف، شد عضلات بطنك وأردافك بينما تقوم بإنزال ساقيك ببطء نحو الأرض، لكن دون أن تلمسا الأرض بل على بعد حوالي 15 سنتيمترعن الأرض، ثم مرة أخرى ارفعهما للأعلى وهكذا، كرر هذا التمرين لمدة 20 ثانية.

نصائح لشد البطن

يمكنك اتباع بعض النصائح لتساعدك على شد عضلات بطنك، مثل:^[٥][٣]

• تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان: قد تساعدك الألياف القابلة للذوبان على فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل امتصاص السعرات الحرارية؛ لذا حاول تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ضمن نظامك الغذائي لفقدان الوزن، ومن مصادر الألياف القابلة للذوبان؛ بذور الكتان والأفوكادو والبقوليات.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: ربطت بعض الدراسات تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة مع زيادة اكتساب دهون البطن، وبغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أم لا فإن الحد من تناول الدهون المتحولة مفيد للصحة بشكل عام.
• تناول الأغذاية الغنية بالبروتين: إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من إفراز هرمون الامتلاء (PYY)، مما يقلل من الشهية ويعزز الشعور بالشبع، كما يزيد البروتين أيضًا من معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، ومن الأغذية الغنية بالبروتين؛ البيض والسمك ومنتجات الألبان.
• قلل من مستويات التوتر لديك: يمكن أن يجعلك التوتر تكتسب دهون البطن بسبب تحفيزه للغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر، إذ تظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن، لذلك فإن تقليل التوتر والضغط النفسي يجب أن يكون أحد أولوياتك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
• قلل من تناول الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة: يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مع اكتساب دهون البطن، لذا عليك بأخذ عين الاعتبار في تقليل تناول الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي بمصادر كربوهيدرات صحية مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضار.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: يرتبط الحرمان من النوم مع زيادة خطر زيادة الوزن، لذلك احرص على الحصول على الكثير من النوم عالي الجودة لتسمح لجسمك بالاسترخاء، كما يرتبط النوم لفترات كافية في الليل بانخفاض الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنه قد يعطيك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
• احرص على شرب كميات كافية من الماء: إذ بالإضافة إلى أن الماء ينظف جسمك من الفضلات والسموم، فإنه يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع وبالتالي تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو غير الصحية.
• جرب الصيام المتقطع: يقصد بالصيام المتقطع نمط أكل يتضمن التناوب بين فترات من الأكل وفترات من الصوم، وتشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون واحدًا من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن وحرق دهون البطن.
• تتبع الأطعمة التي تتناولها والرياضة التي تمارسها: من الجيد دائمًا تتبع الطعام الذي تأكله والسعرات الحرارية التي تستهلكها بالإضافة إلى تسجيل الأنشطة والتمارين التي قمت بها، ويوجد العديد من مواقع الإنترنت أو التطبيقات على الموبايل التي تساعدك على ذلك.

الوقت اللازم لشد البطن

من المؤكد أنه تبادر إلى ذهنك متى تستطيع رؤية النتائج والحصول على بطن مسطح، لكن ببساطة لا يوجد جواب حصري لذلك، بل يختلف الوقت الذي يلزم لشد عضلات البطن والحصول على بطن مسطح لكل شخص، ويعتمد ذلك على عدد من العوامل بما في ذلك نسبة الدهون في الجسم، ويمكن القول بأنه قد تبدأ في رؤية النتائج في غضون بضعة أسابيع من ممارستك للتمارين بانتظام، ولكن يمكن أن يستغرق الأمر من بضعة أشهر إلى سنة من المثابرة والالتزام قبل أن ترى النتائج الكاملة، كما لابد لك من إجراء أكبر عدد ممكن من التغييرات الإيجابية على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة قدر الإمكان، وتذكر دائمًا أن الهدف الأساسي والأكبر هو صحتك.^[٣]

المراجع

1. ↑ "18 ways to get a flat stomach", medicalnewstoday, Retrieved 14-4-2020. Edited.
2. ↑ "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, Retrieved 14-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home", healthline, Retrieved 14-4-2020. Edited.
4. ↑ "The 10-Move Stomach Workout You Can Do at Home for a Stronger Core", health, Retrieved 14-4-2020. Edited.
5. ↑ "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", healthline, Retrieved 14-4-2020. Edited.