اسهل طريقة لزيادة الوزن بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٥٢ ، ٣ ديسمبر ٢٠١٩
اسهل طريقة لزيادة الوزن بسرعة

النحافة

يوجد تركيز كبير في العالم الطبي على الآثار الصحية لمشكلة الوزن الزائد، وذلك لوجود العديد من المخاطر الصحية التي قد تصيب الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو النحافة المفرطة ومنها؛ نقص الفيتامينات في الجسم، وفقر الدم، وزيادة الخطر والمضاعفات عند إجراء عمليات جراحية، وهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية، بالإضافة إلى مشاكل في الحمل أو الخصوبة،[١]وتساقط الشعر، وضعف الجهاز المناعي، كما قد يسبب نقصان الوزن الدوار، والشعور المستمر بالتعب، وضعف النمو والتطور خاصة لدى الأطفال، كما يوجد بعض العلامات التي ليس من الضروري أن تكون مرتبطة بالأشخاص الذين يعانون من النحافة مثل؛ العروق البارزة أو العظام أو المفاصل الكبيرة البارزة، لذلك يعد أفضل إجراء عندما يشعر الشخص بأنه يعاني من نقصان في الوزن هو استشارة الطبيب ومعرفة السبب الرئيسي لذلك وعلاجه.[٢]


أسهل الطرق لزيادة الوزن بسرعة

يوجد العديد من الطرق والنصائح التي يجب اتباعها لزيادة الوزن بطريقة صحية، ومن أبرزها ما يأتي:[٣]

  • تناول الوجبات بأوقات منتظمة: يجب إمداد الجسم بالطعام؛ وذلك لأن الجسم يشبه المحرك الذي يعمل باستمرار حتى يمد الجسم بالطاقة اللازمة، ولمنع خسارة الكتلة العضلية في الجسم، لذلك تعد أفضل طريقة لمنع فقدان أي نسيج هي تناول وجبات منتظمة ومتباعدة خلال الفترة ما بين ثلاث إلى خمس ساعات، ويفضل توقيت الوجبات والاحتفاظ بدفتر يوميات للأغذية.
  • تناول العديد من الأطعمة في وقت واحد: يفضل الحصول على ثلاث مجموعات من الغذاء على الأقل، لذلك يجب تشكيل أنواع الطعام خلال الوجبة الواحدة، فعلى سبيل المثال؛ يمكن تناول شرائح قليلة من الخبز المحمص كامل الدسم مع شرائح من اللوز والموز إلى جانب كوب من الحليب بدلًا من تناول موزة أو حفنة من المكسرات.
  • تناول الأطعمة الصحية: يعد النظام الغذائي الصحي أفضل طريقة لزيادة الوزن بطريقة صحية دون اللجوء إلى تناول كميات كبيرة من الطعام أو تناول الوجبات السريعة، إذ يمكن اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات المهمة؛ كالكربوهيدرات، أو البروتينات، أو الدهون في وجبة صغيرة مثل؛ الفواكة المجففة بدون إضافة سكر أو مواد حافظة، والشوكولاتة الداكنة، والشوفان.
  • الإكثار من شرب السوائل: يمكن إضافة السوائل إلى النظام الغذائي المتبع لزيادة الوزن مثل عصير الفواكه، أو الحليب الخالي من الدسم أو بدائل الحليب.
  • تناول وجبة قبل النوم: يعد النوم بمثابة ساعة الذروة لبناء العضلات والأنسجة الخالية من الدهون، لذلك يفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة، كتناول سلطة المعكرونة من نوع الحبوب الكاملة، أو القمح مع زيت الزيتون والخضار المفرومة أو المبشورة، وإضافة نوع من البروتين مثل؛ الفاصولياء أو صدور الدجاج أو الجبن.
  • ممارسة الرياضة: تعد ممارسة الرياضة من أكثر الوسائل المتبعة للتخلص من مشكلة النحافة الزائدة، وللحصول على زيادة في الوزن بطريقة صحية، لكن يجب اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى ذلك، ومن الأمثلة على هذه التمارين هي؛ تمرين الضغط ورفع الأثقال.[٤]


أغذية تساعد على زيادة الوزن سريعًا

يوجد العديد من الأغذية التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة، ومن أبرز تلك الأغذية ما يأتي:

  • الموز: يعد الموز من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية مثل؛ الألياف، والبوتاسيوم، والكربوهيدرات الجيدة، وفيتامين C، والعديد من المعادن، كما أنه يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة دون استهلاك سعرات حرارية عالية، ويفضل تناول الموز مع اللبن أو الحليب والمكسرات والفواكه.[٥]
  • الشوكولاتة الداكنة: تعد الشوكولاتة الداكنة من المواد الغنية بمضادات الأكسدة والفوائد الصحية العديدة، إذ يحتوي كل لوح من الشوكولاتة على حوالي 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، وتعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا من المواد الغنية بالمغذيات الدقيقة والمركبات التي تعزز الصحة مثل؛ الألياف والمغنيسيوم، كما يوصى بتناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو.[٦]
  • المكسرات: تحتوي المكسرات والبذور على دهون متعددة غير مشبعة، وتعد من المواد الغنية بالسعرات الحرارية، كما تعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على زيادة في الوزن، ومنها؛ المكسرات البرازيلية، واللوز، والجوز، والبيكان، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، كما يمكن إضافة المكسرات والبذور المحمصة إلى السلطات والزبادي والآيس كريم.[٧]
  • الحليب: يحتوي الحليب على حوالي 8 جرام من البروتين لكل كوب، كما يحتوي على 80 ٪ من بروتين الكازين و20 ٪ من بروتين مصل اللبن، وهو العامل الرئيسي الذي يساعد على بناء العضلات و الحفاظ عليها، ويعد هضم السعرات الحرارية السائلة أسرع من الوجبات الصلبة، لذلك يسهل الحليب من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة، ويحتوي الحليب على 87 ٪ من الماء، كما أنه يعد غنيًا بالعناصر الغذائية، ويحتوي على حوالي 90 ملغ من الكالسيوم و107 ملغ من الصوديوم لكل كوب، كما يوفر الحليب الكمية الكافية من البروتين التي تساعد على رفع الأثقال و بناء العضلات.[٨]
  • العسل: يجب الحرص على تناول غذاء متوازن وصحي وتجنب الإفراط في تناول الطعام، لذلك يعد العسل من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، والتي تساعد على بناء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما يساعد العسل على زيادة الوزن بطريقة صحية، ومن المعروف أن العسل هو تحلية طبيعية وبديلًا صحيًا، ويفضل استعماله بدلًا من السكر الأبيض، كما تعد ملعقة كبيرة من العسل حصة واحدة، ويوصى بتناول حصة أو حصتين في اليوم، ومن أفضل الطرق لتناول العسل هي عن طريق مزج العسل مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، أو إضافة العسل إلى الجرانولا مع اللبن الزبادي اليوناني، أو العسل مع التوست أو البسكويت.[٩]
  • الزيوت الطبيعية: تعد الدهون والزيوت مصدرًا لطاقة الجسم، ومصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية الأساسية، كما أنها ضرورية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان كفيتامينات؛ A وD وE وK، وتستخدم الدهون والزيوت في مجموعة كبيرة من نظامنا الغذائي، إذ تستخدم في صناعة منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن والمأكولات البحرية التي تعد جميعها مصادر للدهون، بالإضافة إلى بعض الأطعمة النباتية والتي تعد من المصادر الأساسية للزيوت، كما تدخل الدهون والزيوت في نظامنا الغذائي من خلال العديد من المنتجات التي تضاف إلى الأطعمة، والتي تساعد على جعل الطعام ألذ وأكثر قبولًا وتشمل هذه الإضافات؛ الزبدة، والسمن، والشحم، والمايونيز.[١٠]
  • العصائر: يوجد العديد من وصفات العصائر التي تساعد على زيادة الوزن، مثل؛ عصير الشوكولاتة مع زبدة الفول السوداني، وعصير الأفوكادو والتوت والزبادي، وعصير التوت والموز والشوفان، وعصير كوكتيل الفواكه، وعصير الفراولة والموز وزبدة الفول السوداني، والعصائر الخضراء، ويمكن إضافة المكسرات و البذور لجميع أنواع العصائر المذكورة، والتي تزيد من عدد السعرات الحرارية وتضيف كمية من الدهون الصحية ومجموعة من الفوائد الصحية، كما يمكن استخدام الحليب كامل الدسم أو حليب الصويا.[١١]


المراجع

  1. "6 Health Risks of Being Underweight", healthline, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  2. "Signs That You Are Underweight", verywellfit, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  3. "5 Ways to Gain Weight In a Healthy Way", shape, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  4. "Exercises To Gain Weight: How To Bulk Up Muscle Mass Safely", stylecraze, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  5. "Are Bananas Good For Gaining Weight Or Losing Weight?", food.ndtv, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  6. "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  7. "8 Best Foods to Help You Gain Weight", verywellfit, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  8. "GOMAD: Gain 25lb in 25 Days with Milk & Squats Read more https://stronglifts.com/gomad/", stronglifts, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  9. "Benefits of Honey for Gaining Weight", healthyeating, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  10. "Fats and Oils", ptdirect, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  11. "11 High Calorie Smoothie Recipes for Weight Gain – The Healthy Way", easyhealthysmoothie, Retrieved 2-12-2019. Edited.