اسهل تمارين لازالة الكرش

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٤ ، ٢٦ يوليو ٢٠١٨
اسهل تمارين لازالة الكرش

 

بالتأكيد أن البطن المسطح يجعل الجسم يبدو أجمل ويمكن أن يرفع مستوى الثقة بالنفس، ولكنه يمكن أن يحميك أيضًا من إصابات وآلام الظهر والعمود الفقري، حيث تظهر الأبحاث أن البطن المسطح وعضلات البطن القوية تساعد في دعم الظهر وتثبيته، وتجعل رفع أي شيء أسهل وغير محفوف بالمخاطر.

أسهل تمارين لإزالة الكرش

يوجد العديد من التمارين التي تساعد في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة، واخترنا لكم منها برنامجًا وضعه أحد خبراء التمارين الرياضية، والذي يتكون من سلسلة من التدريبات التي يمكن أن تعطي نتائج فعّالة باستخدامها ثلاث مرات في الأسبوع فقط، وهي كالتالي:

تمرين الإحماء

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء الأقدام مسطحة على الأرض.
  • أخذ شهيق عميق، ومن ثم ثني الذقن على الصدر.
  • الزفير ببطء ومد الذراعين، ودفع الرأس والرقبة والكتفين باتجاه الساقين، والبقاء للحظة ثم أخذ شهيق عميق مرة أخرى والعودة إلى وضعية البداية مرة أخرى.
  • تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين الاستلقاء

  • الاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين والساقين لتشكيل خط مستقيم.
  • أخذ شهيق عميق ودفع الذراعين والجذع لرفعهما عن الأرض، مع إبقاء الساقين على امتدادها.
  • الزفير عند منتصف الطريق والمتابعة حتى تلامس أصابع اليدين أصابع القدمين.
  • أخذ شهيق عميق والعودة ببطء للوضعية البدء مع الزفير في منتصف الطريق أيضًا.
  • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.

تمرين رفع الساقين

  • رفع الساقين نحو السقف.
  • أخذ شهيق عميق وشد عضلات البطن.
  • خفض الأرجل دون ملامسة الأرض قدر الإمكان، دون تحريك أو رفع الظهر، مع الزفير.
  • البقاء في هذه الوضعية قدر المستطاع من الوقت.
  • رفع الساقين مع الزفير.
  • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.

تمرين المقص

  • رفع الساقين نحو السقف.
  • تحريكهما على التوالي بإبقاء واحدة وخفض الأخرى بحركة تشبه حركة المقص، ودون لمس الأرض لعشر مراتٍ دون توقف.
  • لنتائج أفضل يُفضل رفع الرأس والكتفين عن الأرض ورفع الساق لأقرب مسافة من الرأس.
  • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.

تمرين رفع الورك

  • رفع الساقين نحو السقف ومد الذراعين على الجانبين مع إبقاء باطن اليدين على الأرض.
  • أخذ شهيق عميق وشد عضلات البطن قدر المستطاع.
  • شد الورك نحو لأعلى وباتجاه أضلاع الصدر مع الحفاط على امتداد الساقين والزفير.
  • خفض الورك على الأرض ببطء والتنفس بعمق.
  • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.

تمرين لف الجذع

  • الجلوس وتربيع الأرجل، ومد الذراعين إلى الأمام مع ملامسة أطراف الأصابع لبعضها البعض.
  • أخذ شهيق عميق وشد عضلات البطن، ومن ثم لف الجذع حوالي 45 درجة إلى اليمين والعودة إلى نقطة الصفر مع الزفير.
  • أخذ شهيق عميق وشد عضلات البطن، ومن ثم لف الجذع حوالي 45 درجة إلى اليسار والعودة إلى نقطة الصفر مع الزفير.
  • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.