اسهل تمارين لازالة الكرش

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٥ ، ١٩ نوفمبر ٢٠١٩
اسهل تمارين لازالة الكرش

دهون البطن

إن البطن المسطح يجعل الجسم يبدو أجمل ويمكن أن يرفع مستوى الثقة بالنفس، والأهم من ذلك أنه يحمي من إصابات وآلام الظهر والعمود الفقري، إذ تظهر الأبحاث أن البطن المسطح وعضلات البطن القوية تساعد في دعم الظهر وتثبيته، وتجعل رفع أي شيء أسهل وغير محفوف بالمخاطر، ويمكن القول أن أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن والجسم عمومًا هي ممارسة الرياضة، وتناول الطعام الصحي والخالي من الدهون المشبعة، لذا فإن ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا كروتين يومي يقلل الكثير من الدهون في البطن، ويقوي عضلات البطن، ويجعل الشخص بعيدًا عن الأمراض الخطيرة الناجمة عن السمنة، وفي هذا المقال سنقدم أبرز التمارين الرياضية التي تساهم في حرق دهون البطن الزائدة. [١]


أسهل تمارين لازالة الكرش

توجد العديد من التمارين التي تساعد في الحصول على عضلات بطن قوية خالية من الدهون والثنيات، وجميعها سلسلة من التدريبات التي يمكن أن تعطي نتائج فعّالة عند ممارستها باستمرار وتكون كالتالي: [٢]

  • تمرين الإحماء: من التمارين السهلة التي تحرق الدهون في منطقة البطن، وهي تحتل المرتبة الأولى بين تمارين حرق الدهون، وتكون بالشكل التالي:
    • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء الأقدام مسطحة على الأرض.
    • أخذ شهيق عميق، ومن ثم ثني الذقن على الصدر.
    • الزفير ببطء ومد الذراعين، ودفع الرأس والرقبة والكتفين باتجاه الساقين، والبقاء للحظة ثم أخذ شهيق عميق مرة أخرى والعودة إلى وضعية البداية مرة أخرى.
    • إن كان الشخص مبتدئًا ينصح بتكرار التمرين 10 مرات متتاليات في اليوم، ويمكن تكرارها في أوقات متفاوتة.
  • تمرين القرفصاء: وهو تمرين يكون بأربع خطوات كبيرة لكنها بسيطة ورائعة للتخلص من دهون البطن العنيدة وتكون كالتالي: [٣]
    • القيام بوضعية القرفصاء مع وضع راحة اليدين على الأرض.
    • أرجاع القدمين إلى الخلف ليصبح شكل الجسم كاللوح الخشبي، مع إبقاء اليدين ممتدتين.
    • الرجوع بالقدمين لوضعية القرفصاء من جديد.
    • الوقوف من وضعية القرفصاء وتكرارها مرة أخرى.
  • تمرين تسلق الجبال: من الصعب الذهاب إلى تسلق الجبال لخسارة الوزن والاستمتاع في نفس الوقت، لكن يمكن تقليد طريقة تسلق الجبال من خلال القيام بنفس الحركات لحرق الدهون غير المرغوب بها، وذلك كالتالي: [٣]
    • مدّ الجسم للأمام باستقامة، مع وضع راحة اليد على الأرض.
    • رفع الجسم بواسطة اليدين فقط مع تثبيت القدمين.
    • رفع القدم لأعلى قليلًا، والبدء بثني الركبة للأمام لتصبح قريبة من مقدمة الرأس ومرتفعة عن الأرض.
    • الرجوع بالقدم إلى موقعها الأصلي، وتكرار العملية للركبة الأخرى.
  • تمرين رفع الساقين: وهو من التمارين الفعّالة لإزالة دهون البطن، ويحتاج إلى اللياقة والممارسة ويكون كالتالي: [٤]
    • رفع الساقين نحو السقف.
    • أخذ شهيق عميق وشدّ عضلات البطن.
    • خفض الأرجل دون ملامسة الأرض قدر الإمكان، ودون تحريك أو رفع الظهر، مع الزفير.
    • البقاء بهذه الوضعية قدر المستطاع من الوقت.
    • رفع الساقين مع الزفير.
    • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.
  • تمرين رفع الورك: يعد من التمارين السهلة ذات النتائج السريعة، ويحتاج للتركيز والممارسة، هو كالتالي: [٥]
    • رفع الساقين نحو السقف ومدّ الذراعين على الجانبين مع إبقاء باطن اليدين على الأرض.
    • أخذ شهيق عميق وشد عضلات البطن قدر المستطاع.
    • شد الورك نحو الأعلى باتجاه أضلاع الصدر مع الحفاظ على امتداد الساقين والزفير.
    • خفض الورك على الأرض ببطء والتنفس بعمق.
    • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.
  • تمرين الكرة الحديدية: غالبًا ما يمارس مثل هذا التمرين في الصالات الرياضية؛ بسبب الحاجة لكرة حديدية، ويكون كالتالي: [٦]
    • يجب ثني الفخذين والمسك بالكرة الحديدية، وهي عبارة عن كرة من الحديد ثقيلة تشبه الأثقال لكنها مخصصة لمثل هذه التمارين، ولها مكان كالذراع لحملها منه.
    • مسك الكرة الحديدية يكون بمدّ اليدين للأسفل من الجهة الأمامية، مع إبعاد الساقين عن بعضهما البعض لتتمركز الكرة بين الساقين.
    • رفع الكرة للأمام إلى ارتفاع الكتف بواسطة اليدين، مع دفع الوركين للأمام بقوة وتأرجحها رجوعًا إلى الخلف بين الساقين.
    • يكرر التمرين لأكثر من مرة.
  • تمرين المقص: من التمارين الفعالة للتخلص من دهون البطن وتكون كالتالي: [١]
    • رفع الساقين نحو السقف.
    • تحريكها على التوالي بإبقاء واحدة وخفض الأخرى بحركة تشبه حركة المقص ودون لمس الأرض لعشر مراتٍ متتالية دون توقف.
    • لنتائج أفضل يُفضل رفع الرأس والكتفين عن الأرض ورفع الساق لأقرب مسافة من الرأس.
    • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.
  • تمرين الاستلقاء: من التمارين الشائعة جدًا والفعالة والسهلة ويكون كالتالي: [٤]
    • الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين والساقين لتشكيل خط مستقيم.
    • أخذ شهيق عميق ودفع الذراعين والجذع لرفعهما عن الأرض، مع إبقاء الساقين على امتدادها.
    • الزفيرعند منتصف الطريق والمتابعة حتى تلامس أصابع اليدين أصابع القدمين.
    • أخذ شهيق عميق والعودة ببطء لوضعية البدء مع الزفير في منتصف الطريق أيضًا.
    • تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.


أطعمة تساعد على حرق الدهون

إن المداومة على تناول الأطعمة الصحية التي تخلو من الزيوت والدهون المشبعة تقي الجسم من الكثير من المشاكل الصحية، وتعطيه شكلًا جميلًا رشيقًا وصحيًا، ومن الأطعمة التي تحرق الدهون ما يلي: [٧]

  • السمك: يحتوي السمك على أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وتحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنها تحرق الدهون في الجسم، إذ أثبتت دراسة استمرت لمدة 6 أسابيع على 44 شخصًا بالغًا تناولوا مكملات زيت السمك وخسروا ما يقارب نصف كيلوغرام من الدهون، ولاحظوا انخفاضًا في مستوى الكورتيزول وهو هرمون التوتر المرتبط بتخزين الدهون، ولا بد من التنويه على أن السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، ويزيد من الإحساس بالشبع في البطن، ويزيد من معدل الأيض، ومن الأمثلة الغنية بذلك سمك السلمون، والسردين، والماكريل.
  • القهوة: تعد من أشهر المشروبات في جميع أنحاء العالم، وهي مصدر ممتاز للكافيين الذي يحسن من المزاج ويزيد من الآداء العقلي والبدني، وهي أيضًا يمكنها حرق الدهون، إذ أجريت دراسة صغيرة على 9 أشخاص تناولوا الكافيين قبل دخول التمرين بساعة واحدة وفقدوا كمية من الدهون، وتمكنوا من ممارسة الرياضة لوقت أطول من المعتاد بنسبة 17% عن الأشخاص الذين لم يتناولوه.
  • البيض: يعد البيض الغذاء القاتل للوزن الزائد، فقد أظهرت بعض الدراسات أن وجبات الإفطار المعتمدة على البيض تقلل من الجوع، وتزيد من الشعور بالشبع لعدة ساعات للأشخاص الذين يعانون من السمنة، وذلك بسبب احتوائه على بروتين عالي الجودة والذي يزيد من معدل الأيض بنسبة 20-35% لعدة ساعات بعد الطعام.
  • الشاي الأخضر: يصنف من المشروبات الجيدة لصحة الجسم، فقد أشارت الدراسات على أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويحمي من الإصابة بأنواع معينة من السرطانات، كما يحتوي على نسبة معتدلة من الكافيين، وعلى مضادات الأكسدة التي تحرق الدهون وخصوصًا المتراكمة حول البطن.


نصائح لإدارة الوزن

توجد عدة خطوات يجب على الشخص معرفتها قبل أن اتباع أي حمية لخسارة الوزن وذلك لتجنب النتائج السلبية، ومن أهم هذه الخطوات: [٨]

  • في البداية يجب أن يفهم الشخص الهدف من فقدانه لوزنه، ويتأكد بأنّه الخيار الصواب لصحته.
  • وضع أهداف واقعية، فلا أحد يستطيع فقدان 20 كيلوغرامًا في الأسبوع، أي أنّها مرحلة صعبة تحتاج لمجهودٍ ووقتٍ.
  • إخبار الأصدقاء والعائلة عن هذا القرار.
  • التغلب على الأكل غير الصحي الذي كان يعتاد الشخص على تناوله، والتحلي بالصبر والثبات.
  • إقناع النفس بأن هذه التغييرات ستكون أسلوب حياة وليس نظام غذائي سيترك في نهاية الحمية.
  • مكافأة النفس بعد تحقيق الأهداف.
  • شرب كميات كبيرة من الماء ما يقارب 2.5 لتر يوميًا.
  • إضافة الألياف الغذائية كروتين أساسي يوميًا، وإن كان الشخص يأكلها بكميات قليلة فيجب إدراجها ببطء لعدم تسببها بمشاكل في الهضم.
  • الابتعاد عن المشروبات الغازية والوجبات السريعة.
  • تناول وجبات خفيفة وصغيرة عند الشعور بالجوع، ويفضل أن تحتوي على المغذيات التي تزيد الشعور بالشبع.
  • مضاعفة نسبة البروتين والخضار في الطعام.


المراجع

  1. ^ أ ب "10 Simple Exercises to Reduce Belly Fat at Home", comparecamp,19-5-2015، Retrieved 10-10-2019. Edited.
  2. RACHEL FENDEL (16-6-2018), "10 Effective Yet Simple Exercises That Can Be Done Without Ever Getting Up"، popsugar, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  3. ^ أ ب "10 Exercises to Burn Belly Fat Without Running", brightside.me, Retrieved 10-10-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Amy Marturana Winderl, C.P.T (26-10-2018), "20 Core Exercises Top Trainers Swear By"، self, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  5. ELIZABETH NARINS (13-1-2015), "10 Exercises You Can Do Without Getting Out of Bed"، cosmopolitan, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  6. MEN'S HEALTH (16-4-2018), "The 5 Best Exercises For Burning Belly Fat"، menshealth, Retrieved 10-10-2019. Edited.
  7. Franziska Spritzler, RD, CDE (12-6-2017), "12 Healthy Foods That Help You Burn Fat"، healthline, Retrieved 10-10-2019. Edited.
  8. "25 EASY WEIGHT LOSS TIPS", bmicalculatorusa, Retrieved 10-10-2019. Edited.