أفضل وجبة غذاء للرجيم

• ذات صلة
• أطباق صحية للرجيم
• أفضل نظام غذائي للتخسيس

إنقاص الوزن

تُعرف السمنة وزيادة الوزن على أنها تراكم الدهون في أماكن مختلفة من الجسم، مما قد يُلحق العديد من الأضرار والمشاكل الصحية بالجسم، ويعود السبب الرئيسي للإصابة بالسمنة وزيادة الوزن إلى عدم وجود توازن بين عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص وعدد السعرات الحرارية التي يستهلكها، بالإضافة إلى تأثير نوعية الأطعمة المتناولة وقلة النشاط البدني على ذلك، وبالاعتماد على مؤشر كتلة الجسم الذي يُستخدم للتعبير عن حالة الوزن، فإن منظمة الصحة العالمية تُعرف زيادة الوزن بأن يُساوي مؤشر كتلة الجسم 25 فأكثر، أما السمنة فتكون عندما يُساوي مؤشر كتلة الجسم 30 فأكثر.^[١]

أفضل وجبة غذاء للرجيم

لا يوجد وجبة محددة يمكن التقيد بها خلال فترة اتباع الحميات الغذائية، إذ يجب أن تحتوي كل وجبة من الوجبات الرئيسية التي يتناولها الشخص على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم؛ كالبروتينات، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة، ونسبة قليلة من الدهون، وفيما يأتي عدد من المقترحات لوجبات غذاء صحية مناسبة عند اتباع الحمية الغذائية، والتي يُمكن اتباعها كنظام غذائي أسبوعي:^[٢]

• وجبة الغذاء الأولى: والتي تتضمن ما يأتي:
  • صدر دجاج مشوي.
  • طبق من السلطة يتكون من الطماطم والبصل، مع كوب واحد من الخبز المحمص، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الزيت والخل، أو صلصة السلطة.
  • كوب من الماء.
• وجبة الغذاء الثانية: والتي تتضمن ما يأتي:
  • سندويشة الديك الرومي التي تتكون من لحم صدر الديك الرومي، وشريحة كبيرة من الطماطم، والخس، والخردل، مع شريحتين من خبز القمح.
  • كوب من حساء الخضار، على أن يكون قليل الملح.
  • كوب من الماء.
• وجبة الغذاء الثالثة: والتي تتضمن ما يأتي:
  • شوربة المعكرونة مع الدجاج قليلة الملح، بالإضافة إلى ست قطع من البسكويت المملح.
  • تفاحة متوسطة الحجم.
  • كوب من الماء.
• وجبة الغذاء الرابعة: والتي تتضمن ما يأتي:
  • نصف علبة من لفائف التونة المصفاة مع خبز التورتيلا، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من المايونيز، والطماطم، والخس.
  • شرائح حبة واحدة من الأفوكادو.
  • كوب من الحليب خالي الدسم.
• وجبة الغذاء الخامسة: والتي تتضمن ما يأتي:
  • البرغر النباتي مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة.
  • كوب من الفول الجاف.
  • كوب من الحليب خالي الدسم.
• وجبة الغذاء السادسة: والتي تتضمن ما يأتي:
  • كوب من الباستا، مع نصف كوب من صلصة المعكرونة الحمراء.
  • طبق متوسط من السلطة، والتي تتكون من؛ الطماطم، والبصل، وملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة.
  • كوب من الماء.
• وجبة الغذاء السابعة: والتي تتضمن ما يأتي:
  • 170 غرامًا من صدور الدجاج المشوية.
  • طبق كبير من السلطة التي تتكون من؛ الطماطم، والبصل، وملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة.
  • حبة بطاطا حلوة مطبوخة.
  • لفة من خبز القمح الكامل.
  • كوب من الماء.

خصائص النظام الغذائي الصحي

برتكز النظام الغذائي الصحي على مجموعة من الأسس وهي كما يأتي:^[٣]

• التركيز على تناول الخضراوات والفواكه؛ نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف والمواد الغذائية، وكميات قليلة من السعرات الحرارية، مما يمنح الشخص شعورًا بالشبع، وبُقلل من اكتساب الوزن، وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• تجنب تناول اللحوم المعالجة مثل؛ اللحوم المعلبة، واللحوم المحفوظة، والنقانق، وغيرها.
• الحد من تناول السكريات المضافة، وذلك من خلال تقليل تناول المشروبات السكرية مثل؛ المشروبات الغازية، أو مشروبات الطاقة، أو المشروبات الرياضية، والعصائر المحلاة، والحلويات المختلفة.
• شرب كميات كافية من الماء، للاستفادة من فوائده الصحية الكثيرة.
• تقليل كمية الأملاح المتناولة، والتي تتواجد بكميات كبيرة في الأطعمة المغلفة والمعالجة، بالإضافة إلى أطعمة المطاعم والوجبات الخفيفة.

نصائح لإنقاص الوزن

يُمكن الالتزام بالعديد من النصائح لإنقاص الوزن الزائد، ومن أهمها ما يأتي:^[٤]

• شرب الماء، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة يُقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة، كما يُعزز من فقدان الوزن بنسبة 44 بالمائة.
• تناول البيض بدلًا من تناول الحبوب فقط في وجبة الإفطار، إذ يُساهم ذلك في تقليل السعرات الحرارية لمدة 36 ساعة تقريبًا، وبالتالي فقدان الوزن.
• تناول القهوة الخالية من السكر، فقد أظهرت الدراسات أن الكافيين في القهوة يزيد من حرق الدهون بنسبة تتراوح بين 10 و29 بالمائة.
• شرب الشاي الأخضر، إذ يحتوي الشاي الأخضر على كمية من الكافيين، ومجموعة من مضادات الأكسدة القوية، مما يؤدي إلى تعزيز حرق الدهون.
• الصيام المتقطع، فقد أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع فعّال في إنقاص الوزن من خلال تقييد عدد السعرات الحرارية باستمرار.
• تناول الطعام في أطباق أصغر حجمًا.
• تناول مكملات البروبيوتيك، إذ تحتوي تلك المكملات على بكتيريا من فصيلة لاكتوباسيلوس، والتي أظهرت الدراسات أنها تقلل من كتلة الدهون.
• ممارسة التمارين الرياضية؛ لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والعقلية.
• تناول كميات إضافية من الألياف؛ إذ تُساعد الألياف على زيادة الشعور بالامتلاء، كما أنها تُساعد على التحكم في الوزن على المدى البعيد.
• الحصول على عدد ساعات كافية من النوم، فقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم هي واحدة من أبرز العوامل المسببة للسمنة، إذ ترتبط قلة النوم بزيادة 89 بالمائة من مخاطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال، و55 بالمائة لدى البالغين.

المراجع

1. ↑ "Obesity and overweight", www.who.int,16-2-2018، Retrieved 25-1-2020. Edited.
2. ↑ Shereen Lehman (14-7-2019), " One-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example "، www.verywellfit.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.
3. ↑ Yasmine Ali (25-11-2019), " 5 Principles of Healthy Eating "، www.verywellhealth.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 25-1-2020. Edited.