أفضل نصائح للتخسيس

بواسطة: - آخر تحديث: ١٩:٥٧ ، ١٠ ديسمبر ٢٠١٩
أفضل نصائح للتخسيس

زيادة الوزن

تتسبب زيادة الوزن أو السمنة في الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة، مثل: أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني، ولكن يُعد أسلوب الحياة المتوازن، والنظام الغذائي الصحي بمثابة مفتاح الحياة الصحية، والتحكم الأفضل في الوزن،[١] وبالتالي فإنَّ السمنة هي زيادة الوزن بنسبة كبيرة عن الوزن الطبيعي، وعادة ما يُعد الشخص مُصابًا بالسمنة عندما يزداد وزنه عن 20% عن معدل الوزن الطبيعي، إذ يحسب الوزن المثالي للشخص بالاعتماد على طول الشخص، وعمره، وجنسه، وبنية الجسم.

وتعرف السمنة بدقة أكبر بأنها مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 فما فوق، ويُمثل مؤشر كتلة الجسم المؤشر الرئيسي الذي يربط وزن الجسم بالطول، ويجدر بالذكر أنَّ عوامل الإصابة بالسمنة متعددة، فقد تكون وراثية أو سلوكية، وبناءً على هذا فإنَّ علاج السمنة لا يقتصر على تغيير العادات الغذائية؛ بل يحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية، والمشورة، والدعم،[٢]

ولا يتطلب فقدان الوزن اتباع خطة نظام غذائي معينة، ولكن يرتبط فقدان الوزن بالتركيز على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، وزيادة الحركة، ففقدان الوزن يعتمد أساسًا على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلك، ويجدر بالذكر أنَّ الهدف من فقدان الوزن يتمثل بخفض وزن الجسم بنسبة تتراوح من 5 إلى 10%؛ وذلك خلال فترة زمنية تبلغ ستة أشهر.[١]


أفضل نصائح للتخسيس

تود العديد من النصائح المفيدة لفقدان الوزن، ويُمكن توضيح هذه النصائح في ما يلي:[٣]

  • شرب الشاي الأخضر: أظهرت العديد من الدراسات البحثية أنَّ شرب الشاي الأخضر يزيد من التمثيل الغذائي، ويزيل السموم من الجسم، ويُحسن من مستويات مضادات الأكسدة في الجسم، وعلى الرغم من احتواء الشاي الأخضر على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية،؛ إلّا أنَّه يزيد الشعور بالشبع، وبالتالي فهو مشروب يوميّ رائع.
  • صعود الدرج: يُنصح باستبدال المصعد والسلم المتحرك بالأدراج، فهذا بمثابة تغيير بسيط للمساعدة على إنقاص الوزن، كما يُعد المشي بدلًا من القيادة من الطرق المميزة لفقدان الوزن.
  • النوم الجيّد: يُمثل النوم المنتظم أحد أفضل النصائح لإنقاص الوزن؛ فالنوم يمنح الجسم وقتًا كافيًا للراحة والتعافي، ويزيد من بناء الأنسجة العضلية، وحرق الدهون، وتقليل الضغط على الجسم، وجميع هذه الأمور تساعد على خسارة الوزن الزائد.
  • التقليل من التعرض للإجهاد: يؤدي الإجهاد المزمن إلى إلحاق الضرر في الجسم؛ إذ يزيد من ترسب الدهون في الجسم.
  • ممارسة التمارين الرياضية: تعد ممارسة الرياضة عنصرًا أساسيًا لفقدان الوزن، وخاصةً رياضة الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والقفز على الحبل، إذ إن ممارسة التمارين ترفع معدل ضربات القلب، وتحرق السعرات الحرارية.
  • رفع الأثقال: يعد رفع الأثقال جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المخصص لتخفيف الوزن، إذ يمكن أن يساعد على تحويل البروتين الذي يستهلك إلى كتلة عضلية قوية.
  • وضع خطة وجبات صحية: يُنصح بوضع جدول زمني منتظم للوجبات التي تستهلك عند محاولة تخفيف الوزن، فهذا يساعد الجسم في الحصول على الطعام الصحي دون الحاجة إلى إضافة طعام آخر يؤثر على النظام الغذائي.
  • تجنب الصودا: لا بُدَّ من تجنب شرب السعرات الحرارية، وخاصة تلك المتوفرة على شكل مشروبات غازية وسكريات.
  • الإكثار من شرب الماء: تعزز مياه الشرب من عملية الأيض بنسبة تتراوح ما بين 24-30%، إذ يساعد الماء على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول وجبات الطعام يقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وفقدان 44% من الوزن.[٤]
  • شرب القهوة: تمتلئ القهوة بمضادات الأكسدة التي تُحقق العديد من الفوائد الصحية، إذ تشير الدراسات إلى أنَّ الكافيين المتواجد في القهوة يُمكن أن يعزز من عملية الأيض بنسبة تتراوح ما بين 3-11%، ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29 %، ولكن لا ينبغي إضافة السكر، أو غيره من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية إلى القهوة.[٤]


نصائح الرجيم

يتوفر العديد من النصائح التي يُمكن اتباعها في الرجيم، ومن أفضل هذه النصائح يُذكر ما يلي:[٣]

  • تناول وجبات أصغر: ينبغي تناول وجبات متكررة أصغر من الطعام، فهذا يُحفز عملية الأيض في الجسم، ويُساعد الجسم على استيعاب وجبات أصغر من الطعام.
  • الإكثار من تناول الألياف: تساعد إضافة الألياف إلى الوجبات الغذائية على الشعور بالشبع، وتقلل من الإفراط في تناول الطعام، هذا بالإضافة إلى تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسين عملية الهضم.
  • التقليل من الكربوهيدرات: تتحوّل الكربوهيدرات البسيطة بسرعة إلى سكريات بسيطة، وبالتالي تزداد فرصة الإصابة بالسمنة، ويُمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات بالبروتين، فهو مصدر أفضل للطاقة، ويساعد على إنقاص الوزن.
  • زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الأحادية غير المشبعة، ولذلك فهو يختلف عن الكثير من الدهون الأقل صحة المتواجدة في زيوت الطهي.
  • الطعام الغني بالتوابل: تتميز العديد من أنواع الأطعمة الغنية بالتوابل بمحتواها القوي من المواد الكيميائية التي تحفز عملية الأيض، وتساعد على حرق الدهون الضارة.
  • تناول الفواكه والخضروات: يعد تناول الفواكه والخضروات من النصائح الضرورية لتخفيف الوزن؛ فهي غنية بالمواد المغذية، ومضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.


المراجع

  1. ^ أ ب Kathleen Davis (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، medicalnewstoday, Retrieved 9-12-2019. Edited.
  2. William C. Shiel Jr, "Medical Definition of Obesity"، medicinenet, Retrieved 9-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب John Staughton (1-10-2019), "15 Best Tips For Weight Loss"، organicfacts, Retrieved 9-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، healthline, Retrieved 10-12-2019. Edited.