أفضل تمرينات السرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٠٨ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
أفضل تمرينات السرعة

الرياضات التي تعتمد على السرعة

تناولت بعض المقالات العلمية موضوع الرياضات التي تعتمد على السرعة بنوع من الجدية والاهتمام وجاء فيها أن لهذه الرياضات قدرة فعلية على زيادة فاعلية تمارين القوة العادية، التي تمتاز أصلًا بسرعة بطيئة وليست كبيرة على الرغم من أن هدفها الأصلي هو تضخيم العضلات وتقويتها، وأشهر الأمثلة على ذلك تمرين الضغط وتمرين القرفصاء، لكن يبقى بوسعك بالطبع زيادة سرعتك أثناء أداء هذه التمارين عبر استخدام أوزان قليلة وليس أوزان ثقيلة، وهذا بالطبع يمنح جسمك قدرة أكثر على زيادة تسارعه Acceleration وقوته أيضًا، بعكس التمارين التي تدفع الجسم إلى التباطؤ Deceleration ولا تُساهم في دعم نتائج القوة مقارنة بتمارين السرعة، وهذا في المناسبة دفع ببعض الخبراء إلى إدخال تمارين السرعة ضمن البرامج الساعية إلى تقوية الجسم، خاصة برامج رفع الأوزان الأولمبية وتمارين القفز والرمي أيضًا[١].


تمرينات السرعة

تتوفر الكثير من التمارين الرياضية القادرة على زيادة السرعة، ويُعد الجري –بلا شك-هو أحد أشهر هذه الرياضات على الإطلاق؛ لكن هنالك أشكال متنوعة من الجري التي تختص في زيادة السرعة، كما أن هنالك أنواع أخرى من التمارين التي قد تفيد في مسألة زيادة السرعة أيضًا، ومن بين هذه الأنواع، الآتي[٢]:

  • الجري على التلال: بوسعك اختيار أحد التلال القريبة من منزلك للجري فوقها واكساب جسدك مزيدًا من السرعة، أو يُمكنك الاستعانةبجهاز المشي الكهربائي الذي يُمكنك من تعديل زاوية انحناء جسمك أو ميلانك لجعلك تشعرك وكأنك تمشي فوق التلال، لكن بالطبع يبقى الجري فوق التلال هو أكثر متعة على الرغم من أن الجري فوق التلال عمومًا يبقى تمرينًا شاقًا بعض الشيء، وهذا يعني ضرورة التدرج والتروي قليلًا عند ممارسته.
  • الجري المتقطع: تتشابه طريقة الجري المتقطع مع تمرين هيت أو ما يُعرف أيضًا باسم التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT، وهو يشير باختصار إلى الجري بشدة وبسرعة كبيرة لفترة قصيرة يعقبها بعد ذلك فترة راحة قصيرة، ثم إعادة نفس الكرة مرة أخرى.
  • الفارتلكس Fartleks: جاءت هذه الكلمة من اللغة السويدية وهي تعني اللعب السريع، وتشير باختصار إلى ممارسة الجري والهرولة بوتيرة تبادلية لكن دون نظام أو خطة محددة؛ كالجري مثلًا لدقيقتين، ثم الهرولة لدقيقة واحدة، ثم الجري ل5 دقائق والهرولة لثلاث دقائق.
  • تمارين الساقين: لا بد من تقوية عضلات الساقين من أجل منح الجسم قدرة أكبر على الجري بسرعة، ومن المعروف أن تقوية عضلات الساقين تتطلب ممارسة تمارين القوة التي تستهدف مجموعة العضلات المأبضية وغيرها من العضلات الموجودة في الساقين أو الفخذين، ومن بين التمارين الصالحة لهذا الغرض: تمرين القرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة، وتمرين الاندفاع.
  • تمرين دفع الزلاجة Sled Push: ينظر البعض إلى هذا التمرين بصفته أحد التمارين الصعبة أو الشاقة، لكنه بالطبع يبقى أحد أكثر التمارين المفيدة لتقوية الجزء السفلي من الجسم ومنح الجسم القدرة على الجري بسرعة أكثر.


اختبارات السرعة الحركية

احتل مفهوم السرعة مكانة مهمة في أنظمة ومعايير الكثير من أنواع الرياضات، بما في ذلك رياضة الجري، والسباحة، وركوب الدراجة، وهنالك اختبارات كثيرة خاصة بقياس السرعة عند هذه الرياضات، منها ما يُعرف باختبار الجري أو العدو Sprint Test والاختبار المكوكي Shuttle test واختبار رد الفعل Reaction، وغيرها من الاختبارات التي لها طرق ووضعيات وآليات محددة لإجرائها والتعامل مع نتائجها، وفي المناسبة فإن هنالك اختبارات للسرعة حتى بين ممارسي الرياضات الشهيرة؛ كرياضة كرة القدم، ورياضة البيسبول، وحتى رياضة الهوكي أيضًا[٣].


تمارين سرعة رد الفعل

يشير مفهوم رد الفعل في الأساس إلى الفترة الواقعة بين التعرض لمثير ما وبين نشوء ردة الفعل الجسدية بعد التعرض لهذا المثير، وعادةً ما يرد مفهوم رد الفعل في المساقات العصبية؛ لإن رد الفعل ينشأ في الأساس عن الجهاز العصبي المركزي، لكن على أية حال، يبقى هنالك بعض التمارين أو الأساليب التي بوسعك اتباعها لزيادة سرعة زمن رد الفعل الخاص بك أثناء ممارستك لرياضات بدنية، مثل[٤]:

  • المشي فوق المناطق الوعرة: يُساعدك هذا الأمر على تحليل المعلومات بسرعة والاستجابة للإشارات القادمة من المثيرات أو الأمور غير المتوقعة التي تواجهك في الطريق؛ كالحجارة والأشجار.
  • اتقان الحركات البدنية: عليك أولًا اختيار حركة بدنية معينة، ثم ممارستها ببطء أو تدريجيًا، ثم زيادة سرعة أدائك لهذه الحركة لتمكين جسمك من التعود عليها إلى درجة تصبح عندها أمرًا طبيعيًا.
  • تعويد الجسم على الاستجابة السريعة: عليك أولًا إيجاد مكان منعزل لتوفير الفرصة لنفسك لسماع أشياء محددة لتمكين دماغك من الاستجابة إلى المثيرات السمعية وتحويلها إلى ردة فعل جسدية سريعة.


فوائد تمرينات السرعة

تحمل تمرينات السرعة كثيرًا من الفوائد البدنية والصحية لك، منها[٥]:

  • يُساهم الجري الطويل في تقوية نوع من الألياف العضلية المتخصصة في تحويل الأكسجين إلى طاقة.
  • تنعكس تمارين السرعة أيجابًا على قوة القدم وبعض أنواع الألياف العضلية المعرضة للزوال والضعف مع التقدم بالعمر.
  • تزيد هذه التمارين من إفراز الجسم لبعض الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
  • تؤدي هذه التمارين إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية دون شك، حتى بعد انتهاء التمرين.
  • تتمكن مفاصل الجسم من استيعاب نطاق حركية أفضل بسبب السرعة الإضافية التي تتعرض إليها.
  • تتمدد العضلات والأنسجة الضامة الأخرى بحرية أكبر، وهذا يُقلل من فرص تعرضك للإصابات أو الشد العضلي.


مَعْلومَة

لا ترجع تمارين السرعة بفوائد صحية لدى فئة الرياضيين والشباب فحسب، وإنما لها فوائد كثيرة عند فئات الكبار بالسن المصابين بإعاقات بدنية أيضًا، وفي الحقيقة فإن هناك دراسة أجريت عام 2009 قد سعت جديًا إلى استكشاف فوائد تمارين السرعة والقوة لدى هذه الفئة بالذات على مدة 12 اسبوعًا، واستنتجت أن هناك بالفعل فوائد بدنية كثيرة لتمارين السرعة عند الكبار بالسن المصابين بإعاقات حركية، خاصة فيما يتعلق بقدراتهم على المشي وقوة عضلاتهم وغيرها من الأمور[٦].


المراجع

  1. Daniel Baker (2006-12-31), "Using full acceleration and velocity-dependant exercises to enhance power training", Researchgate, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  2. "Exercises to Improve Speed: Training That Benefits Everyone", ISSA, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  3. Wade Harle, "Fitness Tests for Speed", Livestrong, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  4. Timothy J. Legg, Ph.D., CRNP (2019-08-13), "How to Improve Your Reaction Time for Gaming and Other Sports", Healthline, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  5. Pete McCall (2014-09-10), "The Benefits of Speed Training for Non-athletes", American Council on Exercise, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  6. Elizabeth J. Protas and Sandrine Tissier (2009-06-30), "Strength and Speed Training for Elders With Mobility Disability", J Aging Phys Act., Issue 3, Folder 17, Page 257-271. Edited.