أسهل طريقة لتخسيس الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٣:٤١ ، ٢٣ نوفمبر ٢٠١٩
أسهل طريقة لتخسيس الوزن

فقدان الوزن

تُعدّ السُمنة من الأمراض الخطيرة والسبب الثاني للوفاة في العالم، وليست مُجرد تراكم للدهون الزائدة في الجسم، بينما تُعدّ من الأمراض المُزمنة التي ترتبط بها مجموعة من المضاعفات الخطيرة التي يصعُب عِلاجُها، ويُمكن أن يكون العلاج المُناسب هو فقدان الوزن والمحافظة عليهِ ضمن المستويات الطبيعية، وبالطبع الأمر يتطلب الصبر والتأني وذلك للحصول على نتائج سليمة وصحية، وتعتمد هذهِ العملية على مجموعة من العوامل مثل تنظيم النمط الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية، ويُساعد فقدان الوزن الزائد في شعور الشخص بالثقة ويُحسّن من صحتهِ.[١]


أسهل طريقة لتخسيس الوزن

تتنوع الطرق التي يُمكن اتباعها لتقليل الوزن الزائد، وتتضمن ما يأتي:[٢]

  • تجنّب تناول الأطعمة المُصنّعة: إذ تُعدّ الأطعمة المُصنّعة مصدرًا غنيًا بالسكّريات والدهون والسعرات الحرارية، كما تزيد من رغبة تناول الأشخاص للطعام وتُسبّب الإدمان.
  • إضافة مصادر البروتين للنظام الغذائي: يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في تعزيز العمليات الأيضية في الجسم وحرق السعرات الحرارية، كما يعزز من شعور الشخص بالشبع ويقلل الشهية.
  • تناول الوجبات الخفيفة: وضّحت الأبحاث المُتعددة أنّ ما يأكلهُ الشخص من المنزل يؤثر على وزنهِ وسلوكياتهِ، ويُساعد اختيار الأطعمة الصحية في تقليل فرصة تناول الأغذية الضارة، وتتعدّد أنواع الوجبات الخفيفة التي تُعدّ سهلة التحضير مثل الزبادي، والمُكسرات، والبيض المسلوق وغيرها.
  • الحد من تناول السكريات المُضافة: يرتبط استهلاك السكريات المُضافة بشكلٍ كبير مع تطور بعض الأمراض المُنتشرة في العالم مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والسرطانات.
  • شرب القهوة غير المُحلاة: تُعد القهوة من المشروبات الغنية بالمُركّبات المُفيدة ومضادات الأكسدة الصحية للجسم، ويُساعد شُرب القهوة في زيادة مستويات الطاقة ويعزّز من حرق السعرات الحرارية مما يُساهم في تقليل الوزن الزائد.
  • الحد من تناول الكربوهيدرات المُكرّرة: تُعرف الكربوهيدرات المُكررة بخلوها من الألياف، والتي تقلّل من شعور الشخص بالجوع، ونظرًا لعدم وجودها فإنّ رغبة الشخص بتناول الطعام تزيد مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ومن مصادر الكربوهيدرات المُكررة؛ الدقيق الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة، وحبوب الإفطار.
  • تناول كميات من الفواكه والخضروات: تتميز الخضروات والفواكه بمحتواها العالي من الماء، والمُغذّيات المُتنوعة، والألياف، كما يُمكن تناولها دون قلق نظرًا لِمُحتواها القليل بالسعرات الحرارية مما يُساعد في التخلُّص من الوزن الزائد.
  • تناول الطعام ببطء: يُساعد تناول الطعام ببطء في التحكم بالمتناول من السعرات الحرارية، وذلك بسبب تأثير عملية المضغ البطيء على الهرمونات المُرتبطة بتقليل الوزن.
  • شرب الماء: يُساعد شرب الماء في تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية بمعدل يصل إلى 24-30%، ويُنصح بشرب الماء خصوصًا قبل الوجبات مما يُساهم في تقليل الشهية وخسارة الوزن.
  • شرب الشاي الأخضر غير المُحلّى: يُعدّ الشاي الأخضر من المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة، ويحتوي على العديد من الفوائد الصحية للجسم، إذ يُعزّز من عمليات حرق الدهون، مما يُقلّل من الوزن الزائد.
  • استخدام الأطباق ذات الحجم الصغير: وضَّحت العديد من الدراسات أنّ تقليل حجم الأطباق يُساعد في تقليل المُتناول من الأطعمة مما يقلل من الوزن الزائد ويزيد من استمتاع الشخص بالوجبة.
  • إضافة التوابل: يُساعد تناول الفلفل الحار في تعزيز العمليات الأيضية في الجسم، وذلك بسبب مُحتواه من مُركب الكابسيسين والذي يُساعد في حرق الدهون، ويؤدي إلى تقليل الشهية والمُتناول من السعرات الحرارية مما يُقلّل من الوزن.
  • تناول البروبيوتيك: يواجه الأشخاص ذوو الوزن الزائد مشاكل تتعلق بالبكتيريا المُتواجدة في الجهاز الهضمي، ويُساعد تناول مصادر البروبيوتيك في تنظيم أعداد هذهِ البكتيريا، وتقلل من امتصاص الدهون، وتقمع الشهية وتحد من الالتهابات.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: أثبتت العديد من الدراسات أن عدم النوم يزيد من فرصة التعرض للسُمنة، كما يؤثر على الهرمونات المُتعلقة بالشهية مما يؤدي إلى حدوث خلل في تنظيمها والذي يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • تناول المزيد من الألياف: يؤدي تناول مصادر الألياف إلى الشعور بالشبع، وتساعد في تأخير عملية إفراغ المعدة مما يقلل في الإفراط بتناول الطعام وذلك من خلال تحفيز إفراز هرمونات الشبع، وتُعد الألياف غذاءً أساسيًا للبكتيريا المتواجدة في الأمعاء مما يُساعد في تقليل خطر التعرض للسُمنة.
  • عدم تخطِ وجبة الإفطار: يُساعد تناول وجبة الإفطار في الحصول على العناصر الغذائية المُهمة للجسم وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم مما يمنع زيادة الوزن.[٣]
  • ممارسة التمارين الرياضية: تُساهم ممارسة التمارين الرياضية في خسارة الوزن وذلك من خلال تعزيز عمليات حرق السعرات الحرارية مما يقلل من الوزن الزائد.[٣]
  • قراءة البطاقة البيانية: من الضروري أن يقرأ الشخص المعلومات الغذائية المتواجدة خلف المُنتج الغذائي وذلك للتحكم باختياراتهِ من الأغذية والسعرات الحرارية.[٣]


أهم الأغذية لتخسيس الوزن

يختلف تأثير الأغذية المختلفة على الجسم، وفيما يأتي مجموعة من الأغذية التي تُساعد في التخلص من الوزن الزائد:[٤]

  • البيض: يُعدّ البيض من الأغذية ذات الكثافة التغذوية العالية، إذ يساعد في تقليل الشهية ويعزّز من خسارة الوزن.
  • الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ على سعرات حرارية قليلة، وتُعدّ مصدرًا غنيًا بالألياف والتي تساعد في تقليل الشهية وخسارة الوزن الزائد.
  • الخضروات الصليبية: تُعدّ الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والملفوف، والقرنبيط على سعرات حرارية قليلة، وتحتوي على الألياف والمغذيات المُهمة، ويُساعد إضافتها للنظام الغذائي إلى التخلص من السُمنة.
  • التونة: تحتوي التونة على سعرات حرارية قليلة وكميات كبيرة من البروتينات، كما تُعد من المصادر القليلة بالدهون مما يجلعها خيارًا صحيًا لتنزيل الوزن.
  • السلمون: يحتوي السلمون على البروتين والأحماض الدهنية الأوميغا 3، إذ يُقلل تناولها من تعرض الجسم للالتهابات والتي ترتبط بظهور السُمنة والمتلازمة الأيضية.
  • البقوليات: إذ تُعدّ من المصادر الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات والتي تُساعد على تقليل الشهية وتقليل الوزن.
  • الفواكه: تحتوي الفواكه على مجموعة من العناصر الغذائية المُهمة للجسم مثل مضادات الأكسدة والألياف والتي تساعد في تقليل الوزن كما تساعد في السيطرة على مستويات سكر الدم بعد تناول الوجبات.


مضار الوزن الزائد

يُعاني الأشخاص المُصابون بالسمنة والوزن الزائد من خطورة التعرض لمجموعة من الأمراض الخطيرة، وتتضمن ما يأتي:[٥]

  • مرض السكري من النوع الثاني.
  • ارتفاع مستويات الكوليسترول في الجسم.
  • زيادة مستويات الدهون الثلاثية.
  • التعرض لأمراض القلب.
  • الإصابة بالسكتة الدماغية.
  • التعرّض لأمراض المرارة.
  • التعرّض لهشاشة العظام.
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • الإصابة ببعض أنواع السرطانات، مثل سرطان الثدي، والقولون، والكلى، والكبد، والمرارة.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • التعرّض للاكتئاب والقلق والاضطرابات النفسية.


المراجع

  1. Gayle M Galletta, MD (7-2-2019), "Weight Loss"، emedicinehealth, Retrieved 21-11-2019. Edited.
  2. Bjarnadottir, MS, LN (12-6-2017), "30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 21-11-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", nhs,5-12-2016، Retrieved 21-11-2019. Edited.
  4. Kris Gunnars, BSc (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، healthline, Retrieved 21-11-2019. Edited.
  5. "The Health Effects of Overweight and Obesity", cdc,15-5-2015، Retrieved 21-11-2019. Edited.