طريقة إنزال الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٢٤ ، ١٦ ديسمبر ٢٠١٩
طريقة إنزال الوزن

السمنة

تُعرف زيادة الوزن والسمنة على أنها تراكم دهون غير طبيعي أو مفرط يمثل خطرًا على الصحة، ويعد مؤشر كتلة الجسم BMI المقياس العام للسمنة، وهو عبارة وزن الشخص (بالكيلوغرام) مقسومًا على مربع طوله (بالأمتار)، فالشخص الذي لديه مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر يعاني من السمنة، وأي شخص لديه مؤشر كتلة الجسم يساوي 25 أو يزيد عن ذلك فإنه يصنف بأنه مصاب بالوزن الزائد، وتعد زيادة الوزن والسمنة من عوامل الخطر الرئيسية لعدد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، ولم تعد مشكلة الوزن الزائد فقط في البلدان ذات الدخل العالي ولكن أيضًا في البلدان ذات الدخل المتوسط والمنخفض.[١]


طريقة إنقاص الوزن

وفقًا لمراجعة رئيسية لدراسات فقدان الوزن، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين جمعوا هذه الأشياء الثلاثة الأكثر نجاحًا في إنقاص الوزن، وهي: [٢]

  • التقليل من تناول الطعام بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، فإن للوصول إلى عجز في السعرات الحرارية يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم كما تقترح الدراسة، فيجب تتبع مقدار السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم، خاصة في بداية البرنامج، لذا يجب معرفة كيف يمكن حساب السعرات الحرارية، إذ يستخدم بعض الأشخاص تطبيقًا للهاتف الذكي، أو دفتر للتسجيل اليومي للتخطيط لوجبات الطعام والسعرات الحرارية، ويمكن استخدام الطريقة التي تناسبك.
  • زيادة النشاط البدني، مثل المشي لمدة 20-25 دقيقة كل يوم، إذ إنّ فقدان الوزن يتعلق بتغيير نمط الحياة، وليس فقط النظام الغذائي، لذلك يجب تغيير الروتين اليومي ليشمل نشاطًا كافيًا لفقدان الوزن، كما يجب التواصل مع الآخرين لمعالجة التغييرات العاطفية والسلوكية أيضًا، ولا يمكن توقع نتائج كبيرة إذا أجريت تغييرات صغيرة، فإذا أردت فعلًا خسارة الوزن يجب تنفيذ هذه النقاط الثلاثة.
  • الحصول على الدعم من أخصائي مدرب، مثل طبيب أو ممرضة مسجلة أو اختصاصي تغذية مسجل، إذ لا يجب التقليل من أهمية الدور الذي يمكن أن يلعبه الطبيب في عملية إنقاص الوزن، إذ يمكن أن يساعد على فهم كيف يمكن لفقدان الوزن أن يحسن من الصحة، كما يمكنه الإحالة إلى محترفين آخرين، مثل اختصاصي تغذية مسجل يمكنه المساعدة في جعل تخفيف الوزن أسهل بالنسبة لك أو أخصائي صحة سلوكية لإدارة العواطف التي تؤثر على الأكل، كما يمكن أن يساعد هذا الدعم على البقاء متحمسًا والبقاء على المسار الصحيح.


نصائح إنقاص الوزن بأمان

إذ توجد مجموعة متنوعة من الأساليب المدعومة بالأبحاث للمساعدة على تحقيق وزن صحي بأمان، وتشمل هذه الطرق ما يأتي:[٣]

  • تناول وجبات خفيفة صحية في المنزل والمكتب: يساعد تناول وجبات خفيفة صحية في المنزل والمكتب على تلبية احتياجات الفرد الغذائية وتجنب استهلاك السكر الزائد والملح، وتشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يأتي:
    • المكسرات مع عدم إضافة الملح أو السكر.
    • الفواكة.
    • الخضروات.
    • الزبادي قليل الدسم.
  • الاستغناء عن الأطعمة المصنعة: إذ إنّ الأطعمة المعالجة غنية بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والسكر، كما أنها غالبًا ما تحتوي على مواد غذائية أقل من الأطعمة الكاملة.
  • تناول المزيد من البروتين: إذ إنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد الشخص على فقدان الوزن، إذ تعد الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين إستراتيجية ناجحة لمنع أو علاج السمنة، ويجب تناول المزيد من البيض والدجاج والسمك واللحوم الخالية من الدهن والفاصولياء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة نسبيًا من الدهون، وتشمل البروتينات الخالية من الدهون ما يأتي:
    • السمك.
    • الفاصولياء والبازلاء والعدس.
    • الدواجن.
    • الجبن قليل الدسم.
    • التوفو.
  • الاستغناء عن السكر المضاف: إذ إنّ ليس من السهل تجنب السكر دائمًا، ولكن التخلص من الأطعمة المصنعة يعد خطوة إيجابية يجب اتخاذها، ووفقًا للمعهد الوطني للسرطان، يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا فما فوق، أي ما يفوق عن 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا في المتوسط، وتستهلك النساء في الفئة العمرية أكثر من 14 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، ويأتي الكثير من السكر الذي يستهلكه الناس من الفركتوز، وبعد أن يحول الكبد السكر إلى دهون، فإنه يطلق هذه الخلايا الدهنية في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • شرب القهوة السوداء: إذ إنّ للقهوة بعض الآثار الصحية الإيجابية إذا امتنع الشخص عن إضافة السكر والدهون لها ولوحظ أنّ القهوة تحسن أيض الجسم للكربوهيدرات والدهون.
  • شرب الماء: إذ إنّ الماء هو أفضل السوائل التي يمكن شربها طوال اليوم، ولا تحتوي على السعرات الحرارية وتوفر ثروة من الفوائد الصحية، وعندما يشرب الشخص الماء طوال اليوم، فإن ذلك يساعد على زيادة عملية الأيض، كما يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الأكل في تقليل الكمية المتناولة، كما يفضل اسبتدال المشروبات السكرية بالماء، فسوف يساعد ذلك في تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها طوال اليوم.
  • تجنب السعرات الحرارية في المشروبات: إذ تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والرياضة غالبًا على سكر زائد، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن كما أن ذلك يزيد من صعوبة فقدان الوزن.
  • تجنب الكربوهيدرات المكررة: إذ يشار إلى أن الكربوهيدرات المكررة قد تكون أكثر ضررًا على التمثيل الغذائي في الجسم من الدهون المشبعة، إذ عند تناول الكربوهيدات المكررة فإن الكبد يصنع الدهون في الدم ويزيد من إفرازها، ولخفض الوزن والحفاظ عليه يمكن للشخص تناول الحبوب الكاملة بدلًا من ذلك.
  • الصيام المتقطع: أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد يساعد على فقدان الوزن،، ومع ذلك، لا ينبغي على الجميع الصوم إذ يمكن أن يكون خطيرًا على الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية أساسية.
  • حساب السعرات الحرارية والحفاظ على مجلة في مجال الغذاء: إذ يمكن أن يكون عد السعرات الحرارية وسيلة فعالة لتجنب الإفراط في تناول الطعام، إذ يكون الشخص على دراية بالكمية المستهلكة، وهذا الوعي يمكن أن يساعد في قطع السعرات الحرارية غير الضرورية واتخاذ خيارات غذائية أفضل.
  • تفريش الأسنان بين الوجبات أو في وقت مبكر من المساء: بالإضافة إلى تحسين صحة الأسنان، فإن تنظيف الأسنان بالفرشاة يمكن أن يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، إذ إن تفريش الأسنان في وقت مبكر من المساء، قد يقلل من رغبة تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
  • تناول المزيد من الفواكه والخضروات: إنّ اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد الشخص على فقدان الوزن.
  • الحد من تناول الكربوهيدرات: إذ إنّ الوجبات الغذائية المنخفضة في الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تساعد الشخص على تقليل الوزن عن طريق الحد من كمية السكر الزائدة التي يتناولها الشخص، كما تعتمد النظم الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات على استهلاك الكربوهيدرات الكاملة والدهون الجيدة والألياف والبروتينات الخالية من الدهون بدلًا من الحد من جميع الكربوهيدرات.
  • تناول المزيد من الألياف: إذ تحتوي على العديد من الفوائد لشخص يبحث عن فقدان الوزن، كما أن زيادة استهلاك الألياف يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وبالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على إنقاص الوزن من خلال تشجيع الهضم وموازنة البكتيريا في الأمعاء.
  • زيادة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة: مثل ممارسة الجري أو المشي، والتدريب على المقاومة في برنامج تمارين منتظم، إذ تساعد التمارين الهوائية الجسم على حرق السعرات الحرارية بسرعة بينما يساهم التدريب ببناء كتلة العضلات التي يمكن أن تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة الراحة.
  • الأكل ببطء: إذ إن الأكل ببطء يمكن أن يساعد الشخص على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها في الجلسة الواحدة، والسبب في ذلك هو أنه قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى الإدراك أن المعدة ممتلئة، وأن مضغ الطعام جيدًا وتناول الطعام مع الآخرين قد يساعد الشخص على التباطؤ أثناء تناول الطعام.
  • النوم الكافي: إذ تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساهم في فقدان الوزن.
  • استخدام أطباق أصغر: إذ يمكن لاستخدام أطباق أصغر أن يكون له تأثير نفسي إيجابي، إذ يميل الناس إلى ملء الطبق، لذلك فإن تقليل حجم الطبق قد يساعد في تقليل كمية الطعام المتناولة.


كيفية اختيار الرجيم المناسب

توجد الكثير من الوجبات الغذائية أو المنتجات وبرامج للنشاط البدني التي تقدم وعودًا كبيرة بفقدان الوزن لفترة طويلة، ولكن تصعب معرفة أي منها سوف تفيد، لذلك يجب اختبار النظام المُراد اتباعه عن طريق الإجابة على الأسئلة الآتية:[٤]

  • هل يعد بفقدان الوزن بسرعة؟
  • هل يدعي أنه سهل وبلا جهد؟
  • هل يدعي أنه جديدة؟
  • هل يدعي أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة؟
  • هل يدعي أن لديه مكون سحري من أي نوع؟
  • هل يشمل شراء مساحيق خاصة أو حبوب أو بدائل الوجبات؟
  • هل يدعي أنه يمكن تناول أي شيء تريده طالما كنت تأخذ منتجًا معينًا؟
  • هل يقطع الكربوهيدرات الموجودة في الخبز والحبوب والحبوب والبطاطا؟
  • هل يسمح بتناول كميات غير محدودة من اللحوم والجبن والبيض؟
  • هل يدعي أن الملابس الخاصة أو آلات التمرينات التي لا تبذل فيها أي جهد أو الحقن أو الفيتامينات ستساعد في تخفيف الوزن؟
  • هل يجبر على تناول قائمة محددة من الأطعمة، مع عدم السماح بالبدائل؟
  • هل يعني أنه يمكن أن تأكل ما تريده من مصادر الطاقة مع القدرة على فقدان الوزن؟
  • هل يشمل تخطي الوجبات وعدم تناول الطعام بانتظام؟

إذا كانت الإجابة على أحد هذه الأسئلة بنعم، فيجب رفض هذا النظام، إذ لا توجد حلول سحرية لفقدان الوزن.


أطعمة يجب تجنبها لإنقاص الوزن

فيما يأتي قائمة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي يمكن أن تسبب زيادة في الوزن:[٥]

  • البطاطا المقلية ورقائق الشبس.
  • المشروبات السكرية.
  • الخبز الأبيض.
  • ألواح الحلوى غير الصحية.
  • عصير الفاكهة المصنع.
  • المعجنات والكعك المصنوعة بمكونات غير صحية، مثل السكر والطحين المكرر.
  • البوظة.
  • البيتزا.
  • مشروبات القهوة العالية السعرات الحرارية.
  • الأطعمة الغنية بالسكر المضاف.


المراجع

  1. "Obesity"، who، Retrieved 15-12-2019. Edited.
  2. Malia Frey (4-11-2019)، "The Best Weight Loss Methods According to Science"، verywellfit، Retrieved 14-12-2019. Edited.
  3. Jenna Fletcher (8-1-2019)، "20 ways to lose weight safely"، medicalnewstoday، Retrieved 14-12-2019. Edited.
  4. "Weight loss methods"، healthyweight، Retrieved 14-12-2019. Edited.
  5. Hrefna Palsdottir، MS (3-6-2017)، "11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight"، healthline، Retrieved 14-12-2019. Edited.