المشي
يتضمن المشي العديد من الفوائد الصحية لجميع الأفراد من مختلف الفئات العمرية ومختلف مستويات اللياقة البدنية، وتكمن فوائده في أنّه أحد أنواع الرياضة المتاحة للجميع، وله فوائد عديدة تنعكس على الصحة العامة.[١] والنشاط البدني لا يحتاج إلى أن يكون معقدا، إذ يمكن أن للشخص أن يعيش حياةً أكثر صحّةً عند الالتزام بشيء بسيط يناسب الجميع، مثل المشي المنتظم يوميًا.[٢]
فوائد المشي نصف ساعة يوميًا
تتضمن فوائد المشي المستمر والمنتظم -أي المشي ما لا يقل عن نصف ساعة متواصلة يوميًا- ما يأتي:[٣]
- تقوية القلب.
- زيادة حرق السعرات الحرارية.
- خفض مستوى السكر في الدم.
- تعزيز مستوى المناعة في الجسم.
- تعزيز معدلات الأيض والحرق وإنتاج الطاقة في الجسم.
- تعزيز فقدان الوزن الزائد، خاصةً المشي السّريع الذي يُعزز اللياقة البدنية، بالإضافة إلى حرق الدّهون.[٤]
- زيادة مرونة العضلات والمفاصل؛ لأنّ عملية المشي تتضمن أداء حركات عضلية متنوعة ومختلفة.
- تعزيز عملية بناء العظام، والتقليل من احتمالية إصابتها بالهشاشة.
لقياس سرعة المشي يمكن استخدام تطبيقات المشي والجري، وشاشات GPS للياقة البدنية، أو بكل بساطة السير بدورة محددة مع وضع توقيت محدد، ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تُحرَق لكل ميل عن طريق المشي لا بد من مراجعة المخططات التي تُبيّن ذلك؛ إذ تستند هذه الرسوم البيانية إلى أبحاث MET التي تقيس السعرات الحرارية المستهلكة في أنشطة مختلفة وبسرعات مختلفة.
فوائد المشي عمومًا
للمشي العديد من الفوائد، يُذكَر منها ما يأتي:[١]
- حرق السعرات الحرارية: يمكن أن يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية، ممّا يُساهم في الحفاظ على الوزن، وزيادة معدل فقدان الوزن الزائد، ويعتمد معدل حرق السعرات الحرارية الفعلي على عدة عوامل، من بينها ما يأتي:
- سرعة المشي.
- المسافة المقطوعة.
- التضاريس، إذ تُحرَق السعرات الحرارية في حالة المشي الشاق أكثر من الحرق عند المشي على سطح مستوٍ.
- الوزن.
- خفض نسبة السكر في الدم: فالمشي لمسافة قصيرة بعد الأكل قد يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، خاصةً المشي مدة 15 دقيقةً ثلاث مرات في اليوم (بعد الإفطار والغداء والعشاء)؛ إذ يُحسن من مستويات السكر في الدم أكثر من المشي مدة 45 دقيقةً في وقت آخر خلال اليوم، لذا ينصح بجعله بعد تناول الوجبات عادةً يوميّةً؛ لما له من فوائد عدّة.
- تخفيف آلام المفاصل: يمكن للمشي أن يساهم في حماية المفاصل، خاصّةً الركبتين والوركين؛ لأنه يساعد على زيادة الليونة وتقوية العضلات التي تدعم المفاصل، وهو مفيد أيضًا للأشخاص المصابين بالتهابها، ويساعد على تخفيف الألم، كما أن المشي 5-6 أميال في الأسبوع يساعد أيضًا على منع الإصابة بالتهاب المفاصل وتخفيف الشعور بالألم.
- تعزيز وظيفة الجسم المناعية: إذ إنّ المشي قد يقلل من خطر الإصابة بالزكام أو الإنفلونزا.
- زيادة مستوى الطاقة، قد يكون الخروج في نزهة عند الشعور بالتعب أكثر فعاليةً وطاقةً من شرب فنجان من القهوة؛ لأن المشي يزيد من تدفق الأكسجين في الجسم، الأمر الذي يزيد أيضًا من مستويات الكورتيزول، والإيبينيفرين، والنورأدرينالين، وهي الهرمونات التي تساعد على رفع مستويات الطاقة.
- تحسين المزاج: يمكن أن يساهم المشي في تعزيز الصحة العقلية والحالة النفسية للشخص؛ إذ يمكن أن يساعد على تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السلبي، كما يمكن أن يعزز من احترام الذات، ويقلل من أعراض الانسحاب الاجتماعي والانطوائية.
- تقوية عضلات الساقين: يمكن للمشي أن يقوي العضلات في الساقين، لا سيما المشي في منطقة جبلية أو مرتفعة.
- تحفيز اليقظة الذّهنية: قد يساعد المشي على التفكير بطريقة إبداعية.
طريقة المشي السليمة
عند بدء روتين المشي لا بد من اختيار الحذاء ذي الدعامة المناسبة لقوس القدم، وكعب ثابت ونعال مرن وسميك ومريح؛ وذلك لامتصاص الصدمات، ويجب ارتداء ملابس مريحة ومناسبة لمختلف حالات الطقس، وارتداء الألوان الزاهية أو الشريط العاكس للرؤية في حال كان المشي في الهواء الطلق في أوقات الظلام،[٢] ولا بدّ من تغيير طريقة المشي من خطوات عادية إلى خطوات تُظهر اللياقة البدنية، وذلك يتطلب وضعيةً جيدةً وحركات هادفةً، ومن الناحية النظرية سيبدو الشخص عند المشي كالآتي:[٢]
- مرفوع الرأس ينظر مباشرةً إلى الأمام وليس إلى الأسفل أو باتجاه الأرض.
- العنق والكتفان والظهر بوضعية استرخاء، لا بوضعية مستقيمة بقوة.
- تأرجح الذراعين بحرية مع انحناء خفيف في المرفقين.
- عضلات المعدة مشدودة بخفّة، والظهر مستقيم وليس متقوّسًا إلى الأمام أو الخلف.
- المشي بسلاسة وتدحرج القدم من الكعب حتى القدم.
المراجع
- ^ أ ب "Is walking good for you? ", healthline,8-11-2018، Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Walking: Trim your waistline, improve your health", mayoclinic, Retrieved 23-12-2019. Edited.
- ↑ "What Are the Benefits of Walking?", healthline,8-11-2018، Retrieved 24-12-2019. Edited.
- ↑ "Why You Should Start Speed Walking", verywellfit,10-10-2019، Retrieved 23-12-2019. Edited.
