طعام لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:١٥ ، ٢٧ ديسمبر ٢٠١٩
طعام لزيادة الوزن

زيادة الوزن

تُصبح زيادة الوزن أمرًا ملحًا لبعض الأفراد المصابين بهزالة أو قلة الوزن؛ وذلك لأن قلة الوزن تزيد من خطر إصابتهم بالكثير من المشاكل الصحة؛ كفقر الدم، وضعف الجهاز المناعي، ومشاكل الخصوبة، ومشاكل العظام، وغيرها الكثير من المشاكل، وهذا يعني أن لقلة الوزن أخطارًا ومشاكل كما هو الحال عند كثرة الوزن أو السمنة، وتوجد بالطبع أسباب كثيرة تؤدي إلى قلة الوزن، منها-مثلًا- الإصابة ببعض الأمراض أو الإصابة بمشاكل الأكل النفسية، وسيكون من الضروري بالتأكيد اتباع عادات غذائية مناسبة لكسب المزيد من الوزن لعلاج مشكلة قلة الوزن، وهذا الأمر يتضمن الحرص على تناول الأطعمة المتوازنة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، لكن يجب في نفس الوقت تجنب الإكثار من السكريات والدهون؛ لأن هذه الأطعمة تزيد من وزن الدهون وليس من وزن العضلات، كما أنها تؤدي إلى زيادة في مستوى الكوليسترول في الدم أيضًا[١]، وعلى العموم توجد أنواع كثيرة من الأطعمة التي يُمكن التركيز على تناولها لغرض زيادة الوزن بصورة صحية، وهذا سيكون موضوع الأسطر التالية.


أطعمة لزيادة الوزن

تشتمل أبرز أنواع الأطعمة والمنتجات الغذائية المناسبة لزيادة الوزن على الآتي[٢]:

  • الأرز: يمتاز الأرز باحتوائه على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تزيد الوزن؛ فكوب واحد من الأرز (165 غرامًا) يحتوي على 190 سعرة حرارية و43 غرامًا من الكربوهيدرات، ويشتهر الأرز بسهولة تحضيره وبتكلفته الزهيدة مقارنة بأنواع أخرى من الأطعمة.
  • المكسرات والزبدة: تشتهر زبدة المكسرات والمكسرات عمومًا بكونها خياراتٍ مناسبة وصحية لكسب المزيد من الوزن؛ فكمية صغيرة من اللوز-مثلًا-تحتوي على 15 غرامًا من الدهون الصحية و7 غرامات من البروتينات، كما تحتوي المكسرات على كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية أيضًا، ويمكن الاستعانة بزبدة المكسرات، لكن يُفضل ألا تحتوي الزبدة على الكثير من السكر.
  • اللحوم الحمراء: لا يخفى على أحد حقيقة أن اللحوم الحمراء هي من بين أكثر أنواع الأطعمة المناسبة لبناء ونمو العضلات؛ وذلك بسبب احتوائها على نسب عالية من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء البروتينات داخل العضلات، ويمكن الحصول على سعرات حرارية أكثر عند اختيار قطع اللحوم الدهنية بالطبع.
  • النشويات: توجد النشويات في أنواع كثيرة من الأطعمة؛ كالبطاطا، والبطاطا الحلوة، والذرة، والشوفان، والقرع، والبقوليات، والحنطة السوداء، وغيرها الكثير، وتمتاز هذه الأطعمة في مجملها بكونها مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية، كما أن بعضها يحتوي على نسب لا بأس بها من الألياف الغذائية أيضًا.
  • الفواكه المجففة: لا تحتوي الفواكه المجففة على نسب عالية من السعرات الحرارية فحسب، وإنما تحتوي على الكثير من المضادات الأكسدة أيضًا، وتوجد بالطبع أنواع كثيرة من الفواكه المجففة المتوفرة في الأسواق، وعلى عكس ما يعتقد به الكثيرون فإن تجفيف الفواكه لا ينتقص شيئًا من قيمتها الغذائية.
  • الشكولاتة السوداء: ينصح الباحثون بتناول الشكولاتة السوداء التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70% على الأقل من أجل الاستفادة أكثر من الشكولاتة، لكن على أية حال تبقى الشكولاتة من بين الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، فضلًا عن مضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، والمغنيسيوم.
  • الحليب والجبنة: يحتوي الحليب على نسب متوازنة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والكالسيوم، وأنواع أخرى من الفيتامينات والمعادن، ويكثر استعمال الحليب بين الأفراد الذين يطمحون إلى بناء العضلات وكسب المزيد من الوزن، أما بالنسبة إلى الجبنة، فإنها تشتهر باحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والبروتينات أيضًا.
  • المعكرونة: تنتمي المعكرونة إلى قائمة المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية والتي يمكن تناولها ضمن وجبات كثيرة، ويصل عدد السعرات الحرارية الموجودة في كوبين من معكرونة الإسباغيتي إلى حوالي 400 سعرة حرارية، وفي حال أضاف الشخص بعض الصلصة أو الجبنة، فإن عدد العسرات الحرارية سيرتفع لا محالة[٣].
  • البيض: يُعد البيض من بين أكثر أصناف الأطعمة الصحية المناسبة لبناء العضلات، ويرجع سبب ذلك إلى احتواء البيض على خليطٍ من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية، لكن يجب التذكير هنا بضرورة تناول البيضة كاملة وليس بياض البيض فقط؛ لأن صفار البيضة يحتوي أصلًا على معظم العناصر الغذائية التي يتميز بها البيض.
  • أطعمة أخرى: تشتمل أنواع الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن أيضًا على اللبن كامل الدسم، والأسماك الدهنية، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وفاكهة الأفوكادو، فضلًا عن أنواع أخرى من الفواكه؛ كالموز، والأناناس، والمانجا، والتمر، وغيرها من الفواكه التي تبقى أفضل لزيادة الوزن من أنواع الفواكه التي تحتوي على الماء؛ كالبطيخ والجريب فروت[٤].


أساليب أخرى لزيادة الوزن

لا بد من البحث عن طرق وأساليب متنوعة للحصول على عدد أكبر من السعرات الحرارية، لكن دون الميل تجاه استهلاك الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على أنواع فارغة من السعرات الحرارية غير المفيدة؛ كالمشروبات الغازية والشيبس، ويمكن ذكر بعض الأساليب والحيل المفيدة لزيادة الوزن على النحو الآتي[٥]:

  • استخدام أحد الكتب أو التطبيقات التي بوسعها حساب السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم؛ وذلك للتأكد من عدد السعرات الحرارية المطلوب تناولها يوميًا لزيادة الوزن.
  • الحرص على تناول ثلاث وجبات من الطعام يوميًا، وقد يكون من الأنسب زيادة حجم الوجبات قدر الإمكان.
  • التعود على تناول 5-6 وجبات صغيرة من الطعام يوميًا في حال كان الشخص يواجه مشكلة في الشهية، ويُفضل الابتعاد عن شرب الماء أثناء تناول الوجبات لترك مساحة أكبر للطعام في المعدة.
  • التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
  • التعود على شرب العصائر والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية بدلًا عن شرب الماء فقط، وتوجد بالطبع أنواع كثيرة من المخفوقات التي يُمكن الاستعانة بها لهذا الغرض؛ كمخفوقات الفانيلا والحليب واللبن[٦].
  • إضافة أنواع مختلفة من الأطعمة المشهورة بكونها غنية بالسعرات الحرارية؛ كالزبدة، والجبنة المبشورة، وزبدة اللوز، والفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • تحضير مشروبات ساخنة من الشوفان والحليب دون إضافة الماء إلى الخليط، وإنما إضافة العسل، أو المسكرات، أو الفواكه المجففة.
  • إضافة 1-2 ملعقة من مسحوق الحليب الجاف إلى الشوربات والبطاطا المهروسة.
  • إضافة زيوت صحية إلى سلطات الخضراوات؛ كزيت الزيتون.


أسباب قلة الوزن

تنشأ هزالة أو قلة الوزن عن أسبابٍ كثيرة لا بد من أخذها بعين الاعتبار عند الرغبة بزيادة الوزن؛ لأن بعض هذه الأسباب قد يصعب التحايل عليه بالأطعمة فقط، مثل[٧]:

  • الجينات الوراثية؛ فبعض الأفراد يمتلكون جينات قادرة على تسريع العمليات الأيضية في أجسامهم، وهذا يجعلهم يواجهون صعوبة في كسب الوزن.
  • الإصابة ببعض الأمراض التي تؤثر على الشهية أو التي تؤثر على طريقة تخزين الجسم للطعام؛ كمرض السكري وأمراض الغدة الدرقية.
  • تناول بعض أنواع الأدوية؛ كعقاقير العلاج الكيماوي.
  • الإصابة ببعض المشاكل النفسية؛ كالاكتئاب مثلًا.
  • كثرة ممارسة الأنشطة البدنية.


المراجع

  1. "Underweight adults", National Health Service (NHS),31-5-2017، Retrieved 26-12-2019. Edited.
  2. Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، Healthline, Retrieved 26-12-2019. Edited.
  3. Richard N. Fogoros, MD (20-7-2019), "8 Best Foods to Help You Gain Weight"، Very Well Fit, Retrieved 26-12-2019. Edited.
  4. "Weight Gain Tips for Athletes", Drugs,24-9-2019، Retrieved 26-12-2019. Edited.
  5. "Weight and muscle gain", Better Health,6-2015، Retrieved 26-12-2019. Edited.
  6. Melinda Ratini, DO, MS (23-9-2015), "Healthy Ways to Gain Weight"، Webmd, Retrieved 26-12-2019. Edited.
  7. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", American Academy of Family Physicians,27-3-2017، Retrieved 26-12-2019. Edited.