طريقة عمل رجيم لأسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٣ ، ١١ يونيو ٢٠٢٠
طريقة عمل رجيم لأسبوع

الرجيم لأسبوع واحد

يرى الخبراء أنَّه من الممكن أن تخسرَ 10 باوند، أو 4.5 كيلوغرام من الوزن خلال أسبوع واحد فقط، لكن على الرّجيم أو الحمية الغذائيّة المتبعة أن تكون فعّالة جدًا من أجل الوصول إلى هذا الهدف، ويؤكِّد خبراء آخرون على أنَّ هذا الأمر صحيح، لكن ال 4.5 كيلو المفقودة لن تكون كلّها دهون جسمية، وإنما سيكون جزءًا منها عبارة عن ماء فقط، لهذا فهم لا ينصحون بمحاولة فقدان الكثير من الوزن بوتيرة سريعة للغاية، كما ينصحون بألّا يتجاوز مقدار فقدان الوزن في الأسبوع الواحد ما بين 0.5-1 كيلوغرام.

أما إذا كنت ترغب بأكثر من ذلك، فإنَّ عليك مراجعة المختصين والبقاء تحت أعينهم بسبب المخاطر التي قد تجلبها الخسارة السّريعة للوزن، مثل؛ الجفاف، وخطر تشكل حصى المرارة، والإجهاد، والصّداع، وغيرها من المخاطر، كما لا يغيب عن تفكير الخبراء مسألة الشّعور بالجوع وعدم الشّبع التي ستصيبك عند اتباعك لرجيم قاسٍ خلال أسبوع واحد، ممّا سيتطلب إرادة حديديّة منك لمقاومة هذا الشّعور وعدم الوقوع في اليأس[١][٢][٣].


برنامج رجيم لأسبوع واحد

يعد اتباع حمية غذائية مناسبة لفترةٍ محددة من الخطوات الرئيسية للوصول إلى الوزن الطبيعي وخسارة الكيلوغرامات الزائدة، مع الالتزام ببعض التعليمات الهامة مثل الحرص على تناول وجبة الإفطار يوميًا، ومراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، والتقليل من استهلاك الدهون والسكريات، وتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وشرب كمية كافية من الماء، وممارسة التمارين الرياضية وغيرها. ويُمكن وضع خطة لاتباع رجيم أو حمية غذائيّة لأسبوع واحد مع توفير 2.100-2.200 سعرة حرارية للفرد في اليوم الواحد وتناول أنواع متنوعة من الأطعمة، كما يأتي[٤]:

  • اليوم الأول: تحتوي خطة اليوم الأول على حوالي 2.250 سعرة حرارية، حوالي 55% منها سيأتي من الكربوهيدرات، و20% منها سيأتي من الدّهون، و25% منها سيأتي من البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على 24 غرامًا من الألياف الغذائيّة، وهي تسير على النّحو التالي:
    • وجبة الإفطار:
      • حبة جريب فروت.
      • بيضتان مسلوقتان.
      • شريحتان من الخبز المُحمّص مع تربيتية من الزّبدة على كل منهما.
      • كوب من الحليب قليل الدسم.
      • كوب من القهوة السّوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • موزة واحدة.
      • كوب من اللبن الصافي مع ملعقتين من العسل.
      • كوب من الماء
    • وجبة الغداء:
      • قطعة من صدور الدّجاج المطبوخة أو المحمّصة، لكن غير المقلية أو المخبوزة.
      • طبق من السّلطة المحتوية على البندورة، والبصل، وكوب يحتوي على قطع الخبز المُحمّصة، بالإضافة إلى ملعقة من الزّيت أو الخل.
      • كوب من الماء
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من شرائح الجزر.
      • ثلاث معالق من الحمص.
      • نصف قطعة من خبز العربي.
      • كوب من الماء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة العشاء:
      • كوب من البروكلي المعمول على البخار.
      • كوب من الأرز البني.
      • قطعة من سمك الهلبوت.
      • طبق من السلطة المحتوية على كوب من السّبانخ، والبندورة، والبصل، مع ملعقتين من الزّيت أو الخل.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من العنب البري.
      • ملعقتان من الكريمة المخفوقة.
      • كوب من الماء.
  • اليوم الثاني: يحصل الفرد على 2.150 سعرةً حراريةً عند اتباعه لقائمة هذا اليوم، حوالي 50% من هذه السّعرات يأتي من الكربوهيدرات، و21% يأتي من الدّهون، و28% يأتي من البروتينات، ويبلغ مقدار الألياف الغذائيّة حوالي 30 غرامًا، وتتضمّن الخطة ما يأتي:
    • وجبة الإفطار:
      • قطعة من الخبز الإنكليزي المصنوعة من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من الزبدة.
      • برتقالة واحدة.
      • كوب كبير من الحليب خالي الدسم.
      • كوب من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • قطعتان من كعك دقيق الشّوفان وبعض الزّبيب.
      • كوب من الماء، أو الشّاي الدّافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • ساندويش تتكون من قطعة من لحم صدر الدّيك الرّومي، وشريحة كبيرة من البندورة، والخس الأخضر، والخردل، وشريحتين من خبز القمح الكامل.
      • كوب من حساء الخضراوات قليل الصوديوم.
      • كوب من الماء.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من العنب أو 30 حبةً منه.
      • كوب من الماء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة العشاء:
      • شريحة من لحم الخاصرة البقرية.
      • كوب من البطاطا المهروسة.
      • كوب من السّبانخ المطبوخة.
      • كوب من الفاصولياء الخضراء.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • قطعتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من مربى الفواكه.
      • كوب من الحليب خالي الدسم.
      • كوب من الماء.
  • اليوم الثالث: تحتوي قائمة اليوم على 2.260 سعرةً حراريةً، حوالي 55% منها يأتي من الكربوهيدرات، و20% منها يأتي من الدّهون، و25% يأتي من البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على 50 غرامًا من الألياف الغذائيّة، وهي تتضمّن ما يأتي:
    • وجبة الإفطار:
      • فطيرة متوسطة الحجم من خبو النخالة.
      • وجبة من نقانق الديك الرومي الخاصة بالإفطار.
      • حبة برتقال واحدة.
      • كوب من الحليب خالي الدسم.
      • كوب من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • حبة من الكمثرى الطازجة.
      • كوب من حليب الصويا.
      • كوب من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • حساء نودل الدجاج قليل الصوديوم مع ست حبات من المقرمشات.
      • حبة من التفاح متوسط الحجم.
      • كوب من الماء.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • حبة من التفاح.
      • شريحة من الجبنة السويسرية.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة العشاء:
      • قطعة من لحم صدر الديك الرومي.
      • كوب من الفاصولياء المخبوزة.
      • كوب من الجزر المطبوخ.
      • كوب من الكرنب المطبوخ.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من اللبن البارد.
      • كوب من التوت الطازج.
  • اليوم الرابع: يحصل الفرد في نهاية هذا اليوم على 2.230 سعرةً حراريةً، حوالي 54% منها يأتي من الكربوهيدرات، و24% منها يأتي من الدّهون، و22% يأتي من البروتينات، مع تزويد الفرد ب 27 غرامًا من الألياف الغذائيّة، وتتضمّن الخطة ما يلي:
    • وجبة الإفطار:
      • كوب من الرقائق المصنوعة من القمح الكامل مع كوب آخر من الحليب الخالي من الدسم وملعقة واحدة من السكر.
      • حبة موز واحدة.
      • شريحة واحدة من الخبز المحمص الكامل مع ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني.
      • كوب من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من العنب أو حبة واحدة من فاكهة اليوسفي.
      • كوب من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • سمك التونة مع شرائح خبز التورتيلا، وكوب من الماء، وملعقة من المايونيز، والخس، وبندورة مشرحة.
      • شريحة من الأفوكادو.
      • كوب من الحليب خالي الدسم.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من الجبنة قليلة الدهون.
      • شريحة من الأناناس الطازج.
      • أربع قطع من مقرمشات غراهام.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة العشاء:
      • وجبة من اللازانيا.
      • طبق من السّلطة المحتوية على البندورة، والبصل، ولوازم السّلطة الأخرى.
      • كوب من الحليب خالي الدّسم.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • حبة من التفاح.
      • كوب من الحليب خالي الدسم.
  • اليوم الخامس: تحتوي هذه القائمة الشّهية على 2.250 سعرةً حراريةً لهذا اليوم، حوالي 53% منها يأتي من الكربوهيدرات، و25% منها يأتي من الدّهون، و21% منها يأتي من البروتينات، بالإضافة إلى وجود 40 غرامًا من الألياف، وهي تتضمّن ما يلي:
    • وجبة الإفطار:
      • قطعة من الخبز المحمص الفرنسي مع ملعقة واحدة من شراب القيقب.
      • بيضة واحدة مسلوقة.
      • قطعة من لحم الديك الرومي.
      • كوب من عصير البرتقال.
      • كوب من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من شرائح الجزر.
      • كوب من قطع القرنبيط.
      • ملعقتان من صلصة الرانش.
      • كوب من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • قطعة من البرغر المليئة بالخضراوات والموضوعة بين قطعتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
      • كوب من الفاصولياء الشمالية أو الجافة.
      • كوب من الحليب خالي الدسم.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • حبة من التفاح.
      • قطعة واحدة من الخبز العربي مع ملعقتين من الحمص.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة العشاء:
      • قطعة فيليه من سمك السلمون المرقط.
      • كوب من الفاصولياء الخضراء.
      • كوب من الأرز البني.
      • طبق من السلطة مع ملعقتين من لوازم السلطة.
      • كوب من الماء.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من الجبنة.
      • حبة من الخوخ الطازج.
  • اليوم السادس: يصل عدد السّعرات الحراريّة اليوم إلى 2.200 سعرةً حراريةً، حوالي 55% منها يأتي من الكربوهيدرات، و19% منها يأتي من الدّهون، و26% منها يأتي من البروتينات، بالإضافة إلى وجود 31 غرامًا من الألياف الغذائيّة، وتتضمّن بنود الخطة كل من التالي:
    • وجبة الإفطار:
      • كوب من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر وكوب حليب خالي الدسم.
      • حبة موز واحدة.
      • بيضة واحدة مسلوقة.
      • كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من اللبن الصافي مع ملعقة واحدة من العسل، وكوب من التوت، وملعقة من اللوز.
      • كوب من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة المعكرونة الحمراء.
      • طبق من السلطة المحتوية على البندورة، والبصل، وملعقتين من لوازم السلطة.
      • كوب من الماء.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب ونصف من الجبنة.
      • حبة من الخوخ الطازج.
      • كوب من الماء.
    • وجبة العشاء:
      • قطعة ونصف من اللحم.
      • طبق من السلطة المحتوية على البندورة، والبصل، مع ملعقتين من الزيت والخل.
      • حبة واحدة من البطاطا الحلوة المخبوزة.
      • كوب واحد من الهليون.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • خمسة قطع من مقرمشات غراهام.
      • كوب واحد من الحليب خالي الدسم.
      • كوب واحد من الفراولة.
  • اليوم السابع: تتضمّن قائمة اليوم ما مجموعة 2.200 سعرة حرارية، حوالي 54% منها يأتي من الكربوهيدرات، و22% منها يأتي من الدهون، و24% يأتي من البروتينات، كما يوجد هنالك 46 غرامًا من الألياف الغذائيّة فيها، وتتضمّن الخطة ما يلي:
    • وجبة الإفطار:
      • كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت، ونصف كوب من الحليب خالي الدسم، وملعقة من شرائح اللوز.
      • شريحتان من لحم الديك الرومي.
      • كوب واحد من الحليب خالي الدسم.
      • كوب من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من اللبن الصافي مع ملعقة من العسل، ونصف كوب من الفراولة، وملعقتين من شرائح اللوز.
      • كوب من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • قطعة من صدر الدجاج المخبوز.
      • طبق كبير من السطلة المحتوية على البندورة والبصل، وملعقتين من لوازم السلطة.
      • حبة بطاطا حلوة مخبوزة.
      • لفة من خبز العشاء المصنوع من الحبوب الكاملة.
      • كوب من الماء.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كوب من البروكلي النيء.
      • كوب من شرائح الجزر النيء.
      • ملعقتان من لوزم السلطات.
      • حبة خوخ طازجة.
      • كوب من الماء.
    • وجبة العشاء:
      • قطعة من سمك السلمون المشوي أو المخبوز.
      • نصف كوب من الفاصولياء السوداء.
      • كوب من خضار السلق.
      • كوب من الأرز البني.
      • لفة من خبز العشاء المصنوع من الحبوب الكاملة مع تربيتة من الزبدة.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية: حبة برتقال واحدة.


خطوات أساسية لفقدان الوزن الزائد في أسبوع

بعض الخطوات الأساسية لخسارة الوزن الزائد: [٥]

  • الحرص على تناول الحبوب الكاملة مثل؛ استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل.
  • تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والأملاح والسكريات، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات.
  • ممارسة التمارين الرياضية بتخصيص وقت محدد لذلك.
  • الصيام من وقتٍ إلى آخر بحسب الحالة الصحية؛ فإن ذلك يساعدك في حرق الدهون الزائدة.
  • تناول مشروبات الأعشاب بين الوجبات الرئيسية، مثل؛ شاي الزنجبيل أو الشاي الأخضر.


نصائح عامة لفقدان الوزن الزائد

بعض النصائح لخسارة الوزن الزائد:[٦]

  • تجنب اتباع الحميات الغذائية القاسية؛ لما تسببه من أضرار جانبية.
  • الحرص على تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط.
  • اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وغني بالبروتينات، والألياف الغذائية، والفيتامينات.
  • التأكد من عدم وجود مشكلة صحية مسببة لزيادة وزنك؛ مثل قصور وظائف الغدة الدرقية، المؤثر في نشاط عملية الأيض.
  • امتلاك العزيمة اللازمة، وتجنب الاستسلام والتوقف عن اتباع النظام الغذائي عند عدم ملاحظتك للنتائج المرغوبة.
  • الحرص على النوم لعدد كافٍ من الساعات يوميًا، والسيطرة على الشعور بالتوتر والقلق.
  • تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.


الأنشطة الحركية وفقدان الوزن الزائد

يوجد العديدُ من أشكال الأنشطة البدنيّة المُمكِنُ اتباعها بجانب الحمية الغذائيّة من أجل فقدان المزيد من الوزن خلال أسبوع واحد، مثل؛ صف السّيارة بمسافة أبعد عن منزلك، لدفع نفسك إلى المشي لمسافة أطول للوصول إلى المنزل؛ والتّعود على المشي لمدة 5-15 دقيقةً كجزء من الاستراحة اليوميّة، واللجوء إلى صعود الأدراج عوضًا عن أخذ المصاعد الكهربائيّة[٢].


أهمية التخلص من الوزن الزائد

بعيدًا عن الأسباب الأكثر أهميةً لخسارة الوزن الزائد، وتراكم الدهون لفترةٍ طويلة في الجسم؛ كتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والوصول إلى وزنٍ طبيعي للحصول على مظهرٍ أفضل؛ فإن أسبابًا إضافية تجعل خسارة الوزن الزائد أمرًا ضروريًا، مثل الحصول على نومٍ أفضل.

كما يزداد خطر التعرض لمشكلات في التنفس لدى المصابين بالسمنة أكثر من غيرهم، والاستمتاع بمذاق الأطعمة لتأثير تراكم الدهون على حاسة التذوق، وزيادة احتمالية نجاح العمليات الجراحية بعد خسارة الوزن الزائد، والحفاظ على صحة العمود الفقري ومنع الإصابة بالتهابات وآلام المفاصل والركبتين أو الإصابة بهشاشة العظام، وزيادة قدرة خلايا الجسم على الاستجابة لتأثير الهرمونات والخلايا الدفاعية، ممّا يحمي من الإصابة بالأمراض مثل؛ الالتهابات ومرض السكري، وزيادة الثقة بالنفس، وعدم الشعور بالخجل عند التواصل مع الآخرين بعد خسارة الوزن الزائد.[٧]



المراجع

  1. Rudy Mawer, MSc, CISSN (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، Healthline, Retrieved 21-11-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (13-4-2018), "How long will it take me to lose 10 pounds?"، Medical News Today, Retrieved 21-11-2018. Edited.
  3. Kris Gunnars, BSc (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، Healthline, Retrieved 21-11-2018. Edited.
  4. Richard N. Fogoros, MD (30-9-2018), "What a Balanced Meal Plan Actually Looks Like"، Very Well Fit, Retrieved 21-11-2018. Edited.
  5. Rudy Mawer (2016-9-27), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، healthline, Retrieved 2019-3-27. Edited.
  6. Tracey Williams Strudwick (2018-7-3), "How to naturally lose weight fast"، MEDICALNEWSTODAY, Retrieved 2019-3-20. Edited.
  7. James Heathers, "5 significant reasons to lose weight. (Why isn’t the media covering these?)"، Precision Nutrition, Retrieved 2019-3-27. Edited.