رجيم في اسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٨ ، ١٣ ديسمبر ٢٠١٨
رجيم في اسبوع

الرجيم لأسبوع واحد

يرى الخبراء أنَّ هنالك إمكانيةً أن يخسرَ الفرد 10 باوند، أو 4.5 كيلوغرام من وزنه خلال أسبوع واحد فقط، لكن على الرّجيم أو الحمية الغذائيّة المتبعة أن تكون فعّالة للغاية من أجل الوصول إلى هذا الهدف، ويؤكِّد خبراء آخرون على أنَّ هذا الأمر صحيح، لكن ال 4.5 كيلو المفقودة لن تكون كلّها عبارة عن دهون جسمية، وإنما سيكون جزءًا منها عبارة عن مجرد ماء فقط، لهذا فهم لا ينصحون بمحاولة فقدان الكثير من الوزن بوتيرة سريعة للغاية، كما ينصحون بأن لا يتجاوز مقدار فقدان الوزن في الأسبوع الواحد ما بين 0.5-1 كيلوغرام، أما أولئك الراغبون بأكثر من ذلك، فإنَّ عليهم مراجعة المختصين والبقاء تحت أعينهم بسبب المخاطر التي قد تجلبها الخسارة السّريعة للوزن، مثل الجفاف، وخطر تشكل حصى المرارة، والإجهاد، والصّداع، وغيرها من المخاطر، كما لا يغيب عن تفكير الخبراء مسألة الشّعور بالجوع وعدم الشّبع التي ستصيب الفرد عند اتباعه لرجيم قاسٍ خلال أسبوع واحد، وهذا سيتطلب إرادة حديديّة من الفرد لمقاومة هذا الشّعور وعدم الوقوع في اليأس[١][٢][٣].


خطة الرجيم لأسبوع واحد

يُمكن وضع خطة لاتباع رجيم أو حمية غذائيّة لأسبوع واحد مع توفير 2.100-2.200 سعرة حرارية للفرد في اليوم الواحد وتناول أنواع متنوعة من الأطعمة، كما يلي[٤]:

  • اليوم الأول: تحتوي خطة اليوم الأول على حوالي 2.250 سعرة حرارية، حوالي 55% منها سيأتي من الكربوهيدرات، و20% منها سيأتي من الدّهون، و25% منها سيأتي من البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على 24 غرامًا من الألياف الغذائيّة، وهي تسير على النّحو التالي:
    • وجبة الإفطار:
      • حبة جريب فروت.
      • بيضتان مسلوقتان.
      • شريحتان من الخبز المُحمّص مع تربيتية من الزّبدة على كل منهما.
      • كأس من الحليب قليل الدسم.
      • كأس من القهوة السّوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • موزة واحدة.
      • كأس من اللبن الصافي مع ملعقتين من العسل.
      • كأس من الماء
    • وجبة الغداء:
      • قطعة من صدور الدّجاج المطبوخة أو المحمّصة، لكن غير المقلية أو المخبوزة.
      • طبق من السّلطة المحتوية على البندورة، والبصل، وكأس يحتوي على قطع الخبز المُحمّصة، بالإضافة إلى ملعقة من الزّيت أو الخل.
      • كأس من الماء
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من شرائح الجزر.
      • ثلاث معالق من الحمص.
      • نصف قطعة من خبز العربي.
      • كأس من الماء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة العشاء:
      • كأس من البروكلي المعمول على البخار.
      • كأس من الأرز البني.
      • قطعة من سمك الهلبوت.
      • طبق من السلطة المحتوية على كأس من السّبانخ، والبندورة، والبصل، مع ملعقتين من الزّيت أو الخل.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من العنب البري.
      • ملعقتان من الكريمة المخفوقة.
      • كأس من الماء.
  • اليوم الثاني: يحصل الفرد على 2.150 سعرةً حراريةً عند اتباعه لقائمة هذا اليوم، حوالي 50% من هذه السّعرات يأتي من الكربوهيدرات، و21% يأتي من الدّهون، و28% يأتي من البروتينات، ويبلغ مقدار الألياف الغذائيّة حوالي 30 غرامًا، وتتضمّن الخطة ما يلي:
    • وجبة الإفطار:
      • قطعة من الخبز الإنكليزي المصنوعة من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من الزبدة.
      • برتقالة واحدة.
      • كأس كبير من الحليب خالي الدسم.
      • كأس من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • قطعتان من كعك دقيق الشّوفان وبعض الزّبيب.
      • كأس من الماء، أو الشّاي الدّافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • ساندويش تتكون من قطعة من لحم صدر الدّيك الرّومي، وشريحة كبيرة من البندورة، والخس الأخضر، والخردل، وشريحتين من خبز القمح الكامل.
      • كأس من حساء الخضراوات قليل الصوديوم.
      • كأس من الماء.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من العنب أو 30 حبةً منه.
      • كأس من الماء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة العشاء:
      • شريحة من لحم الخاصرة البقرية.
      • كأس من البطاطا المهروسة.
      • كأس من السّبانخ المطبوخة.
      • كأس من الفاصولياء الخضراء.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • قطعتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من مربى الفواكه.
      • كأس من الحليب خالي الدسم.
      • كأس من الماء.
  • اليوم الثالث: تحتوي قائمة اليوم على 2.260 سعرةً حراريةً، حوالي 55% منها يأتي من الكربوهيدرات، و20% منها يأتي من الدّهون، و25% يأتي من البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على 50 غرامًا من الألياف الغذائيّة، وهي تتضمّن ما يلي:
    • وجبة الإفطار:
      • فطيرة متوسطة الحجم من خبو النخالة.
      • وجبة من نقانق الديك الرومي الخاصة بالإفطار.
      • حبة برتقال واحدة.
      • كأس من الحليب خالي الدسم.
      • كأس من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • حبة كمثرى طازجة.
      • كأس من حليب الصويا.
      • كأس من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • حساء نودل الدجاج قليل الصوديوم مع ست حبات من المقرمشات.
      • حبة تفاح متوسطة الحجم.
      • كأس من الماء.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • حبة تفاحة واحدة.
      • شريحة من الجبنة السويسرية.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة العشاء:
      • قطعة من لحم صدر الديك الرومي.
      • كأس من الفاصولياء المخبوزة.
      • كأس من الجزر المطبوخ.
      • كأس من الكرنب المطبوخ.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من اللبن البارد.
      • كأس من التوت الطازج.
  • اليوم الرابع: يحصل الفرد في نهاية هذا اليوم على 2.230 سعرةً حراريةً، حوالي 54% منها يأتي من الكربوهيدرات، و24% منها يأتي من الدّهون، و22% يأتي من البروتينات، مع تزويد الفرد ب 27 غرامًا من الألياف الغذائيّة، وتتضمّن الخطة ما يلي:
    • وجبة الإفطار:
      • كأس من الرقائق المصنوعة من القمح الكامل مع كأس آخر من الحليب الخالي من الدسم وملعقة واحدة من السكر.
      • حبة موز واحدة.
      • شريحة واحدة من الخبز المحمص الكامل مع ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني.
      • كأس من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من العنب أو حبة واحدة من فاكهة اليوسفي.
      • كأس من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • سمك التونة مع شرائح خبز التورتيلا، وكأس من الماء، وملعقة من المايونيز، والخس، وبندورة مشرحة.
      • شريحة من الأفوكادو.
      • كأس من الحليب خالي الدسم.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من الجبنة قليلة الدهون.
      • شريحة من الأناناس الطازج.
      • أربع قطع من مقرمشات غراهام.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة العشاء:
      • وجبة من اللازانيا.
      • طبق من السّلطة المحتوية على البندورة، والبصل، ولوازم السّلطة الأخرى.
      • كأس من الحليب خالي الدّسم.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • حبة تفاح واحدة.
      • كأس من الحليب خالي الدسم.
  • اليوم الخامس: تحتوي هذه القائمة الشّهية على 2.250 سعرةً حراريةً لهذا اليوم، حوالي 53% منها يأتي من الكربوهيدرات، و25% منها يأتي من الدّهون، و21% منها يأتي من البروتينات، بالإضافة إلى وجود 40 غرامًا من الألياف، وهي تتضمّن ما يلي:
    • وجبة الإفطار:
      • قطعة من الخبز المحمص الفرنسي مع ملعقة واحدة من شراب القيقب.
      • بيضة واحدة مسلوقة.
      • قطعة من لحم الديك الرومي.
      • كأس من عصير البرتقال.
      • كأس من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من شرائح الجزر.
      • كأس من قطع القرنبيط.
      • ملعقتان من صلصة الرانش.
      • كأس من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • قطعة من البرغر المليئة بالخضراوات والموضوعة بين قطعتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
      • كأس من الفاصولياء الشمالية أو الجافة.
      • كأس من الحليب خالي الدسم.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • حبة تفاح واحدة.
      • قطعة واحدة من الخبز العربي مع ملعقتين من الحمص.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة العشاء:
      • قطعة فيليه من سمك السلمون المرقط.
      • كأس من الفاصولياء الخضراء.
      • كأس من الأرز البني.
      • طبق من السلطة مع ملعقتين من لوازم السلطة.
      • كأس من الماء.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من الجبنة.
      • حبة من الخوخ الطازج.
  • اليوم السادس: يصل عدد السّعرات الحراريّة اليوم إلى 2.200 سعرةً حراريةً، حوالي 55% منها يأتي من الكربوهيدرات، و19% منها يأتي من الدّهون، و26% منها يأتي من البروتينات، بالإضافة إلى وجود 31 غرامًا من الألياف الغذائيّة، وتتضمّن بنود الخطة كل من التالي:
    • وجبة الإفطار:
      • كأس من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر وكأس حليب خالي الدسم.
      • حبة موز واحدة.
      • بيضة واحدة مسلوقة.
      • كأس واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من اللبن الصافي مع ملعقة واحدة من العسل، وكأس من التوت، وملعقة من اللوز.
      • كأس من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • كأس من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع نصف كأس من صلصة المعكرونة الحمراء.
      • طبق من السلطة المحتوية على البندورة، والبصل، وملعقتين من لوازم السلطة.
      • كأس من الماء.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس ونصف من الجبنة.
      • حبة من الخوخ الطازج.
      • كأس من الماء.
    • وجبة العشاء:
      • قطعة ونصف من اللحم.
      • طبق من السلطة المحتوية على البندورة، والبصل، مع ملعقتين من الزيت والخل.
      • حبة واحدة من البطاطا الحلوة المخبوزة.
      • كأس واحد من الهليون.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • خمسة قطع من مقرمشات غراهام.
      • كأس واحد من الحليب خالي الدسم.
      • كأس واحد من الفراولة.
  • اليوم السابع: تتضمّن قائمة اليوم ما مجموعة 2.200 سعرة حرارية، حوالي 54% منها يأتي من الكربوهيدرات، و22% منها يأتي من الدهون، و24% يأتي من البروتينات، كما يوجد هنالك 46 غرامًا من الألياف الغذائيّة فيها، وتتضمّن الخطة ما يلي:
    • وجبة الإفطار:
      • كأس من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كأس من التوت، ونصف كأس من الحليب خالي الدسم، وملعقة من شرائح اللوز.
      • شريحتان من لحم الديك الرومي.
      • كأس واحد من الحليب خالي الدسم.
      • كأس من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من اللبن الصافي مع ملعقة من العسل، ونصف كأس من الفراولة، وملعقتين من شرائح اللوز.
      • كأس من الماء، أو الشاي الدافئ، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء:
      • قطعة من صدر الدجاج المخبوز.
      • طبق كبير من السطلة المحتوية على البندورة والبصل، وملعقتين من لوازم السلطة.
      • حبة بطاطا حلوة مخبوزة.
      • لفة من خبز العشاء المصنوع من الحبوب الكاملة.
      • كأس من الماء.
    • وجبة خفيفة إضافية:
      • كأس من البروكلي النيء.
      • كأس من شرائح الجزر النيء.
      • ملعقتين من لوزم السلطات.
      • حبة خوخ طازجة.
      • كأس من الماء.
    • وجبة العشاء:
      • قطعة من سمك السلمون المشوي أو المخبوز.
      • نصف كأس من الفاصولياء السوداء.
      • كأس من خضار السلق.
      • كأس من الأرز البني.
      • لفة من خبز العشاء المصنوع من الحبوب الكاملة مع تربيتة من الزبدة.
      • المياه الفوارة مع الليمون.
    • وجبة خفيفة إضافية: حبة برتقال واحدة.


الأنشطة الحركية والرجيم

يوجد العديدُ من أشكال الأنشطة البدنيّة المُمكِنُ اتباعها بجانب الحمية الغذائيّة من أجل فقدان المزيد من الوزن خلال أسبوع واحد، مثل صف السّيارة بمسافة أبعد عن المنزل، لدفع الفرد نفسه إلى المشي لمسافة أطول للوصول إلى المنزل؛ والتّعود على المشي لمدة 5-15 دقيقةً كجزء من الاستراحة اليوميّة، واللجوء إلى صعود الأدراج عوضًا عن أخذ المصاعد الكهربائيّة[٢].


المراجع

  1. Rudy Mawer, MSc, CISSN (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، Healthline, Retrieved 21-11-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (13-4-2018), "How long will it take me to lose 10 pounds?"، Medical News Today, Retrieved 21-11-2018. Edited.
  3. Kris Gunnars, BSc (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، Healthline, Retrieved 21-11-2018. Edited.
  4. Richard N. Fogoros, MD (30-9-2018), "What a Balanced Meal Plan Actually Looks Like"، Very Well Fit, Retrieved 21-11-2018. Edited.