تمارين لتقوية الرجل

• ذات صلة
• تمارين شد الساقين
• طريقة عمل تمارين كيجل للرجال

الرجل

الرجل أو الساق، هي طرف للجسم يستخدم لدعم الجسم، وتوفير الحركة له، وتتكون الساق البشرية مثل عظام الثدييات الأخرى من جزء قاعدي، وهو عظم الفخد، والجزء المتوسط وهو عظم القصبة، والشظية الأصغر، والجزء البعيد الذي يسمى القدم المسطحة، والذي يتضمن الكعب، والأمشاط والسلاميات أو أصابع القدم،^[١] أما عن تقوية عضلات الساق فيمكن تجربة تسلق السلالم وركوب الدراجات وحتى المشي، وذلك لأن الساقين وخاصة الفخذين تمتلكان كتلة عضلية كبيرة، وبالتالي فإن بناء عضلات الساق من خلال التدرب على المقاومة سيساعد على حرق السعرات الحرارية حتى في وضعية الجلوس.^[٢]

تمارين لتقوية الرجل

توجد العديد من التمارين التي يمكنها أن تقوي الأرجل أو الساقين، ومن ضمن هذه التمارين ما يلي:^[٣]

• القرفصاء: هي من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية الساقين، كما تساعد على نحت المؤخرة والوركين وتتشارك في العديد من الفوائد الأخرى، كما أن القرفصاء مفيدة في حال كان الشخص يعاني من مشاكل في الظهر، وذلك لأن الظهر لن يكون عليه وزن زائد يجهده بسبب الوقوف الدائم، وفي نفس السياق فإنه يمكن ممارسة القرفصاء إذا كان الشخص واقفًا بجانب الحائط أو بجانب الكرسي أو بجانب حافة طويلة، وذلك لتحقيق التوازن أو الدعم الإضافي.
• الطعنات: وهو تمرين يستهدف الفخذين والمؤخرة، مقابل أن هذا التمرين يستخدم كلا الساقين في نفس الوقت، وبالتالي فإنه يزيد من قوة الساقين.
• الرفعة المميتة لساق الواحدة: إن الرفعة المميتة سوف تساعد على نحت المؤخرة والوركين وأعلى الساقين، وذلك من خلال وضع اليدين على الحائط أو على الكرسي للمساندة في ممارسة هذا التمرين.
• الركبة على الكرة الثابتة: أي وضع الركبة على كرة ثابتة، وأداء هذا التمرين الذي يعطي انسجامًا سريعًا للساق، والذي يستهدف السيقان وعضلة البطن، وبالتالي يجب توفر كرة مستقرة ومنتفخة لهذا التمرين لكي يمارس بالطريقة الصحيحة.
• الخطوات المنبثقة: إن هذا التمرين يشبه تمرين القرفصاء، وبالتالي فإن هذا التمرين يعمل على الفخذين والوركين والمؤخرة بحركة متكررة، وبالتالي فإنه يجب توافر صندوق (plyometric) أو شيء مرتفع عن الأرض لرفع الركبة أو منصة مرتفعة للتقليل من الضغط على الركبة.
• القفز على مربع: أو القفز على مربع (plyometric)، وهذا التمرين الرائع يعد أفضل الطرق التي تنسجم مع الساقين والمؤخرة.

تمارين لتقوية الرجل بعد الجراحة

توجد العديد من التمارين التي تساهم في تقوية الساق بعد إجراء الجراحة لها، ومن ضمن هذه التمارين ما يلي:^[٤]

• التمارين الأولية: والتي تستهدف جميع عضلات الساق الرئيسية، ومن هذه التمارين في البداية يجب الاستلقاء على الظهر ومن ثم شد عضلات الأرداف في حركة شبيهة لمحاولة الشخص منع انتفاخ البطن، وبالتالي يجب مسك العضلات بإحكام لمدة 5 ثوانٍ، ومن ثم الاسترخاء، كما يمكن تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، بالإضافة إلى وجود إمكانية تكرار هذه المجموعة الأولية عدة مرات في اليوم، والتي تساعد على تقوية الوركين وعضلات الجسم، مقابل ذلك فإن الفخد لا يتحرك في هذا النوع من التمارين.
• التمارين الثانوية: ومن ضمنها تمرين القوس الرباعي القصير، وهو تمرين بسيط لتسهيل عمل العضلات الرباعية بعد الإصابة أو الجراحة، وبالتالي يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع وضع سند تحت الركبتين مثل لفافة أو كرة سلة، ومن ثم تحرك الركبة ببطء، وبعد ذلك شد العضلة الرباعية في أعلى الفخذ، وإمساك هذا الشد لمدة 3 ثوان ومن ثم الاسترخاء، ويمكن تكرار هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 مرة.

نصائح لتمارين الرجلين

يجب عند إجراء التمارين مراعاة العديد من الأمور، وهي على النحو التالي:^[٥]

• البقاء رطبًا: يخزن الجسم الكربوهيدرات كجليكوجين، وأثناء التمرين يستخدم الجليكوجين كطاقة، ولكن عدم كفاية الماء في الجسم يسرع استخدام الجليكوجين، وبالتالي فإن انخفاض كمية الجليكوجين يمكن أن يؤدي إلى تعب في العضلات وضعف في الأداء، لذا يجب بقاء الجسم رطبًا للاستفادة من تمارين الساق.
• كفاية السعرات الحرارية في الجسم: يجب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية، والتي تعد شيئًا ضروريًا لبناء العضلات، كما أنها توفر الطاقة وتحافظ على قوة الساقين والجسم، لذا فإن تناول السعرات الحرارية يعتمد على مستوى نشاط الشخص واحتياجاته الخاصة.
• نظام غذائي صحي: يجب تناول غذاء صحي واتباع نظام غذائي متوازن للحصول على أكبر قدر ممكن من القوة في الساق والجسم، والذي يشمل كميات كافية من المغذيات والماء، وبالتالي يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات والبروتين، وذلك لأن الكربوهيدرات تغذي الجليكوجين في العضلات، أما بالنسبة للبروتين فإنه يدعم إصلاح العضلات.

المراجع

1. ↑ "Leg", www.britannica.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
2. ↑ Tom Valeo, "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
3. ↑ Kirsten Nunez (30-11-2018), "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs"، www.healthline.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
4. ↑ Laura Inverarity (6-1-2020), "The Best Leg Strengthening Exercises After Surgery"، www.verywellhealth.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
5. ↑ Kirsten Nunez (30-11-2018), "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs"، www.healthline.com, Retrieved 28-1-2020.