اسرع طريقة لبناء الاجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٣٩ ، ١٩ فبراير ٢٠٢٠
اسرع طريقة لبناء الاجسام

بناء الأجسام

تتضمن أهميّة الرّياضة القلب، وضَغط الدّم، الكوليسترول، وباقي أعضاء الجِسم تَقريبًا، ويُعدّ بِناء العضلات أحد التَمارين الرياضيّة المُهمّة، إذ يُعرّف بناء الجِسم بأنه تَضخيم جَميع العَضلات الرَئيسة الظّاهرة الموجودة في الجسم، وله العَديد من الفوائد؛ إذ يُعدّ مقياسًا من مقاييس الجَمال، ودليلًا على القوّة، ومقياسًا لِصحّة الجِسم، ويقي من الإصابة بهَشاشة العِظام، لذلك يُسارِع بعض الشّباب في مُمارسة الرّياضة المُنتظمة من أجل بناء عضلاتهم، ويَكون بِناء العضلات عن طريق أداء بعض التمارينَ المُخصّصة لتضخيمها، وغالبًا ما تكون هذه التّمارين تكرارًا لحركة مُعيّنة تُجهِد العَضلات وتشدّها.[١]


أسرع طريقة لبناء الأجسام

يُوجد العَديد منَ العَوامل التي تُساعد على بِناء الأجسام، منها ما يأتي:[٢]

  • اتّباع نظام غذائي صِحّي: يُعدّ تناول البروتين بِكَميّة كافية من أهم العَوامل التي تُساعد على بِناء الجِسم؛ إذ يَجب أن يُمَدّ به لِتَضخيم العَضلات، ويُوصي البعض بِِتَناول ما مِقداره أقل مِن غرام واحد من البروتين لكلّ 0.45 كيلوغرام مِن وَزن الجِسم، كما يَجب أنّ تُشكل الدُّهون حوالي رُبع النظام الغذائي، على أن تكون مِن مصادر صحيّة، مثل: البذور، والمَكَسّرات، والزّيوت النباتيّة، ويُمكن تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًّا، بالإضافة إلى ذلك يَجب أنّ تُشكّل الكربوهيدرات نِصف النظام الغذائي تقريبًا، وذلك باختيار مَصادر صِحيّة مُفيدة مثل الفواكه والخُضروات يوميًّا.
  • إعداد جَدول للتَمارين: حَتى يَتَمكَّن الشّخص من بِناء العَضلات يَجب التركيز على التَمارين عَالية الوَزن وتِكرار قليل لها، وفي كل تَمرين تُحَدّد مَجموعة من التَمارين لِكُل جُزء من الجسم؛ فعلى سبيل المثال عند أداء تمارين السّاقين يُمكن مُمارسة تَمرين القُرفصاء، ومَدّ السّاقين، ورَفع الأثقال في وَضعيّة الجُلوس والوقوف، وهكذا، وسَتُينى العضلات مَع استمرار ممارسة التمرين.
  • الاستعداد للتدريب: إذ يُمكن للاعب كمال الأجسام اتّباع خُطّة تدريبات تُركّز على تقليل الدُّهون في الجِسم، وزيادة كُتلة العَضلات، عكس برامج اللياقة البدنيّة الأخرى التي تركز على مجموعات عضلات مُحدّدة تؤدّي إلى الإرهاق؛ إذ يتطلّب كمال الأجسام جَلسات تَدريب صارمةً وقَويّةً ومُتَنوّعةً، ويمكن جدولة جلسات تدريب القوّة ثلاث مرّات في الأسبوع.


أغذية لبناء الأجسام

التَغذية الجَيّدة والنِشاط البدني أمران مُهمّان في اكتساب الجسم للعَضَلات، لِذلك لا بُدّ من ممارسة التَمارين الرِّياضيّة، ودعم الجِسم بالغِذاء المُناسب، وكما ذُكِر سابقًا إنَّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين مُهمّة جدًّا لاكتساب العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدُّهون أيضًا، وفي ما يأتي أهمّ الأطعمة التي تُساعد على اكتساب الكُتلة العَضلية:[٣]

  • صِدر الدّجاج: يُعدّ صِدر الدّجاج منَ الأغذية الغَنيّة بالبروتين؛ إذ تحتوي كل 85 غرامًا منه على حوالي 26 غرامًا من البروتين عالي الجودة، كما يَحتوي على كَميّات كَبيرة من فيتامينات (ب)، التي تَمتلك أهميّةً كَبيرةً إذا كان الجِسم في حالة نشاط؛ إذ تُساعد هذه الفيتامينات الجسم على العمل الصحيح أثناء النّشاط البدني، ومُمارسة التّمارين اللّازمة لكَسب الكُتلة العَضليّة، بالإضافة إلى ذلك ثبتت فائدة صُدور الدّجاج في الأنظمة الغِذائيّة التي تَؤدي إلى فُقدان الدُهون.
  • التونة: تحتوي كل 85 غرامًا من التونة على ما يُقارب 20 غرامًا من البروتين، وتَحتوي التونة على كميّات كبيرة من فيتامين (أ)، وفيتامين (ب)، والعديد من الفيتامينات المُهمّة للصحّة؛ لِتَحقيق أفضل أداء عندَ مُمارسة التمارّين الرّياضيّة، بالإضافة إلى ذلك تُوفّر التونة كَميّات كبيرةً من أحماض أوميغا 3 الدُّهنيّة، التي تَدعم بِناء العَضَلات.
  • سمك السّلمون: يُعد سَمك السّلمون خيارًا مُناسبًا لِبناء العَضلات والصّحة عامّةً؛ إذ تحتوي 85 غرامًا منه على 17 غرامًا من البروتين، وغرامين اثنين من حِمض أوميغا 3، الذي يؤدي دورًا مهمًّا في صحّة العضلات، وقد يزيد مُعدّل بِناء العضلات خلال أداء التمارين.
  • اللوز: يُوفّر نصف كوب من اللّوز المُقشّر -أي حوالي 172 غرامًا منه- 16 غرامًا منَ البروتين، وكميّات كبيرة من فيتامين (هـ)، والمغنيسيوم، والفوسفور، الذي يُساعد الفسفور الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدُّهون؛ للحصول على الطاقة اللازمة أثناء الرّاحة وأثناء التمرين، ويحتوي اللوز على سُعرات حَراريّة عالية، لِذلك يَجب أن يُتستهلك باعتدال؛ إذ يحتوي نِصف كوب من اللوز المقشر على أكثر من 400 سعرة حراريّة.
  • الفول السّوداني: إذ يحتوي الفول السّوداني على مَزيج من البروتينات والدُّهون والكربوهيدرات، ويَحتوي نصف كوب -أي 73 غرامًا منه- على 17 غرامًا من البروتين، و16 غرامًا من الكربوهيدرات، وكميّات كبيرة من الدُّهون غير المُشبعة، وعلى حوالي 425 سُعرةً حراريّةً، كما يَحتوي الفول السّوداني على كميّات من الحِمض الأميني ليوسين أكثر منَ العديد من المنتجات النباتية الأخرى، لذلك يُعدّ من الأغذية المُهمّة للحُصول على سُعرات حراريّة كافية لِزيادة كُتلة العَضلات، لكن يَجب أن يُستهلك باعتدال.
  • لحم العِجل: يَحتوي لحم العِجل على البروتينات ذات الجودة العالية، ومجموعة فيتامنات ب، بالإضافة إلى الكرياتين، وتُشير الدراسات إلى أنّ تناول اللحوم الحَمراء قَد يزيد مُعدّل بِناء الكُتلة العَضليّة عند ممارسة تمارين رفع الأثقال دون إضافة السُّعرات الحَراريّة للجِسم.
  • الحَليب: يُعطي الحليب مزيجًا رائعًا منَ البروتين، والكربوهيدرات، والدُّهون، عكس مُنتجات الألبان الأخرى، ويَحتوي أيضًا على البروتينات سريعة الهضم والبطيئة، وأظهرت العديد من الدّراسات أنَّه يُساعد الأشخاص على زِيادة كتلة العضلات لديهم مع رَفع الأثقال.
  • البيض: يُعدّ البَيض طَعامًا غنيًّا بالبروتينات ذات الجودة العالية، والدُّهون الصحيّة، والعديد من العناصر الغذائيّة الأخرى، مثل: الكولين، ومجموعة فيتامنات (ب) التي تُعَدّ أساسيّةً في العَديد منَ العَمليّات داخل الجِسم، مثل عمليّات إنتاج الطّاقة، وتُجدر الإشارة إلى أنّ البَيض يَحتوي على كميّات كبيرة من الحِمض الأميني اللوسين، الذي يُعدّ مهمًّا لبناء العضلات.


نصائح للمبتدئين قبل التدريب

لا بُدّ من اتّباع بعض النَصائح ليَتمكّن الشّخص منَ الوصول إلى هدفه والحُصول على جِسم صحّي ومِثالي، وليَتَفادى خَطر الإصابات عند رَفع الأثقال، ومن هذه النصائح التي يجب اتباعها ما يأتي:[٤]

  • ممارسة جَميع التمارين بطريقة صحيحة.
  • الإحماء قَبل أداء التَمارين مُدّة 5-10 دقائق.
  • البداية بِحمل الأوزان الخَفيفة، وزِيادة الوزن تَدريجيًّا.


المراجع

  1. Barbara Russi Sarnataro (2006-7-1), "The Basics: Build Muscle for Better Health"، webmd, Retrieved 2020-1-29. Edited.
  2. Maureen Malone (2019-4-22), "3 Essentials for Becoming a Body Builder"، livestrong, Retrieved 2020-1-29. Edited.
  3. Grant Tinsley (2018-1-21), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، healthline, Retrieved 2020-1-29. Edited.
  4. Jayne Leonard (2020-1-8), "How to build muscle with exercise"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-29. Edited.