أفضل الطرق للتخسيس

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٠ ، ١ يوليو ٢٠٢٠
أفضل الطرق للتخسيس

خسارة الوزن

يوجد العديد من الطرق لخسارة الوزن بسرعة وسهولة، ولكن معظم هذه الطرق تؤدي إلى الشعور بالجوع طيلة الوقت وزيادة الشهية، مما يجعل من الصعب الاستمرار فيها وقتًا طويلًا دون وجود إرادة قوية جدًا، لذا فإنه من الأفضل اتباعك حمية غذائية صحية تساعدك على تقليل الشهية وخسارة الوزن دون الشعور بالجوع وتحسين العمليات الأيضية في الوقت نفسه، مع احتوائها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم،[١] وفي الوضع الصحي يمكنك إنقاص من 1/2 - 1 كيلوغرام تقريبًا في الأسبوع الواحد، أي أنه يجب عليك إنقاص السعرات الحرارية بمعدل 500 – 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وذلك باتباع نظام حمية صحي ومتوازن يستند إلى مبادئ النظام الغذائي للمدى الطويل لحرق سعرات حرارية أكثر مما يكسبه الجسم.[٢]


أفضل شيء للتخسيس

يمكنك خسارة الوزن بسرعة وسهولة باتباع بعض الخطوات المهمة، وهي:[١]

  • تقليل كمية السكريات والنشويات المتناولة: من أهم الخطوات التي تساعدك على خسارة الوزن بشكل صحي، هي تقليل كميات السكريات والنشويات، وتؤدي هذه الاستراتيجية مع مرور الوقت إلى تقليل الشهية وخسارة الوزن دون الشعور بالجوع، إذ يقوم جسمك في الوضع الطبيعي بحرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وعند تقليل تناولها يلجأ جسمك إلى حرق الدهون بدلًا منها لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
  • تناوُل كل من البروتينات والدهون والخضروات: لاتباع نظام حمية صحي، من الجيد أن يتضمن جميع مصادر العناصر الغذائية الهامة للجسم بما في ذلك البروتين (مثل اللحوم، الأسماء، والبيض)، والدهون (مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، والزبدة)، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات (مثل القرنبيط، السبانخ، الطماطم، الخس، الخيار، والبروكلي)، وبهذه الطريقة يحصل الجسم تلقائيًا على كمية الكربوهيدرات الموصى بها بالإضافة إلى العناصر المهمة الأخرى. وتؤدي هذه الطريقة الغنية بالبروتين إلى تحسين عمليات الأيض وتقليل من 80 - 100 من السعرات الحرارية، كما تقلل من رغبتك في تناول الطعام بنسبة 60% لأن البروتينات تزيد من الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وبهذا يحصل الجسم على نظام تخسيس يعتمد على جميع العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم من اللحوم والفيتامينات والخضراوات والألياف.
  • ممارسة رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع: لا يحتاج اتباع هذه طرق إلى ممارسة التمارين الرياضية بالضرورة، ولكنه من المستحسن الذهاب للممارسة رفع الأثقال 3 – 4 مرات في الأسبوع، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين عمليات الأيض، وزيادة الكتلة العضلية للجسم، وفي حال كان من الصعب ممارسة رفع الأثقال يمكن استبدالها والجري أو الركض أو السباحة.
  • اختيار يوم مفتوح مرة في الأسبوع: تُعد هذه الخطوة اختيارية، إذ يمكنك اختيار يوم من أيام الأسبوع لتناول المزيد من الكربوهيدرات مع الالتزام بالمصادر الصحية منها مثل البطاطا، الأرز، الكينوا، البطاطس الحلوة، الشوفان، والفواكه، كما يمكنك تناول الوجبات الممنوعة ضمن نظام الحمية أو غير الصحيّة في هذا اليوم أيضًا، وبالرغم من أن هذه خطوة اختيارية إلا أنها تزيد من إفراز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين، ولكن لا بد من تحديد يوم واحد فقط في الأسبوع، فلن تنجح الطريقة في حال تكرار هذا اليوم في الأسبوع نفسه، ولا داعي للقلق عند زيادة بعض الوزن في هذا اليوم فغالبية هذا الوزن من الماء ويفقده الجسم خلال يوم أو يومين.
  • وضع خطة أولية: توجد طرق متعددة يمكن من خلالها التخفيف من الوزن دون خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم، وقد يختار البعض تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها، أو اتباع رجيم الماء، لكن قد يتسبب البدء برجيم دون وضع خطة مسبقة في عدم التوصل للنتائج السريعة أو إهمال الأطعمة الجيدة التي يحتاجها الجسم، مثل: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين، لذلك يفضل الاستعانة بأخصائي التغذية لمساعدتك في وضع خطة تلبي كافة احتياجاتك.[٣]
  • معرفة الدافع وراء رغبتك في تناول الطعام: يحتاج الرجال الذين يرغبون في إكمال مخططهم في إنقاص الوزن إلى معرفة ما الذي يدفعهم إلى تناول الطعام عندما لا يكونون جائعين، والخطوة الأولى لتحديد الدافع معرفة ماهية الدوافع إن كان إجهادًا، أو غضبًا، أو قلقًا أو خوفًا، أو الاكتئاب، او فقط أنك ترغب بتناول الطعام عند الحصول على خبر جيد.[٣]
  • الأكل أكثر من مرة خلال اليوم: يمكنك تقسيم الوجبات الغذائية إلى خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم، وتوزيع كميات الأكل والسعرات الحراية على فترات حتى لا تشعر بالجوع.[٣]
  • الإكثار من تناول الألياف: يمكنك الحصول على الألياف من الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه، مثل الخرشوف، والبازيلاء الخضراء، والقرنبيط، والعدس، والفاصولياء، والتوت، من الجدير بالذكر أنه يجب عليك الحذر من تناول الفواكه عالية السكر.[٣]
  • شرب الماء قبل الأكل: غالبًا ما يوصى بشرب المياه قبل البدء بتناول الوجبات، فذلك يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن، وتسهم مياه الشرب في تعزيزعملية الأيض بنسبة 24-30٪ على مدى فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة، مما يساعد في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول وجبات الطعام ساعد الذين يمارسون الحميات على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، وفقدان 44٪ من الوزن مقارنةً بأولئك الذين لا يشربون الماء.[٤]
  • أكل البيض مع وجبة الإفطار: تناول البيض يمكن أن يكون له فوائد متعددة، بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن، وتشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار المبنية على الحبوب بالبيض، يمكن أن يساعدك في تناول سعرات حرارية أقل في الـ 36 ساعة القادمة، بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.[٤]
  • شرب القهوة: تعد القهوة من المشروبات المكونة من مضادات الأكسدة التي لها فوائد صحية عديدة، كما تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11٪، ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪، ولكن يجب التأكد من عدم إضافة السكر أو غيرها من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية إلى القهوة.[٤]
  • شرب الشاي الأخضر: الشاي الأخضر له أيضًا فوائد عديدة، أكثرها شيوعًا فقدان الوزن، وعلى الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات منخفضة من الكافيين، إلا أنه يحمل مضادات الأكسدة القوية وتسمى الكاتشين، التي تعمل إلى جانب الكافيين للتعزيز من عملية حرق الدهون.[٤]
  • ممارسة الصيام المتقطع: يعد الصيام المتقطع نمطًا شائعًا للتخفيف من الوزن بشكل أسرع، إذ تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن، فهو يساعد في تقييد السعرات الحرارية، إضافةً إلى ذلك قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادةً بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.[٤]

ولا يُنظر إلى هذه الحمية الغذائية على أنها لإنقاص الوزن فقط، بل إن اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والذي يعد سهل الاستخدام تمامًا مثل الوجبات الغذائية قليلة الدسم، يزيد من النشاط البدني للأفراد كما قال غالبيتهم ويحسّن الصحة بأكملها من خلال:[١]

  • خفض مستوى السكر في الدم.
  • تقليل الدهون الثلاثية في الجسم.
  • خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم LDL.
  • رفع نسبة الكوليسترول الجيد في الدم HDL.
  • تحسين مستوى ضغط الدم.


طرق أخرى للتخسيس

في بعض حالات السمنة المفرطة يلجأ البعض إلى طرق أخرى لتخسيس الوزن مثل حبوب فقدان الوزن أو العمليات الجراحية، التي من المهم أن ترتبط في الوقت نفسه بنظام غذائي صحي ونشاط بدني مناسب، لكن هذه الطرق ليست متاحة للجميع ومن الأفضل استشارة الطبيب المختص في حال كل هناك مشاكل صحية مرتبطة بزيادة الوزن، إذ يشخص الطبيب الحالة ويحدد الأساليب الأنسب لفقدان الوزن سواء كانت مجرد تغيير في نمط النظام الغذائي أو باستخدام الأدوية أو باللجوء إلى العمليات الجراحية، بالإضافة إلى الإرشادات التي يجب اتباعها لتجنب أي آثار جانبية خطرة في كل منها.[٥]


مراجع

  1. ^ أ ب ت Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 5-3-2019. Edited.
  2. Naomi Tupper (5-3-2019), "What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week? "، calorie secrets, Retrieved 5-3-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "How to Lose Weight Safely", webmd, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based", healthline, Retrieved 2019-12-12. Edited.
  5. Mayo Clinic Staff (31-8-2017), "Weight loss"، mayo clinic, Retrieved 5-3-2019. Edited.