اكلات لزيادة الدم

• ذات صلة
• فوائد حب الرمان
• ما هي فوائد الحمص الحب

الدم

يُعرف الدم بكونه سائلًا جسميًا مسؤولًا عن تزويد أعضاء الجسم بالعناصر الضرورية، بما في ذلك السكر، والأكسجين، والهرمونات، كما أنه يصرف الفضلات من الخلايا أيضًا، ويتشكل الدم من البلازما بنسبة تصل إلى 55%، ومن خلايا الدم الحمراء والصفائح الدموية بنسبة 45%، ويُشكل الماء ما نسبته 92% من البلازما في الدم، أما مكونات البلازما الأخرى التي تشكل باقي الـ 8%، فهي ثاني أكسيد الكربون، والغلوكوز، والهرمونات، والبروتينات، والأملاح المعدنية، والدهون، والفيتامينات، أما بالنسبة إلى خلايا الدم الحمراء، فهي تتشكل من ما يُعرف بالهيموغلوبين، الذي هو عبارة عن بروتين يحتوي على الحديد وتدور وظيفته حول نقل الأكسجين إلى الخلايا، ويُعد مسؤولًا عن إعطاء خلايا الدم الحمراء شكلها المميز الشبيه بالكعك أو الدونات، ويجري استبدال خلايا الدم الحمراء كل حوالي 4 أشهر في الجسم، ومن المثير للاهتمام أن الجسم ينتج حوالي 2 مليون من خلايا الدم كل ثانية، ويلحق بمكونات الدم مكون آخر هو خلايا الدم البيضاء، التي لا تشكل أكثر من 1% من محتويات الدم، ووظيفتها كما هو معروف الدفاع عن الجسم ضد الأمراض والعدوى^[١][٢].

أكلات لزيادة عدد خلايا الدم

تتشكل خلايا الدم الحمراء من الهيموغلوبين، الذي يتشكل بدوره من الحديد كما ذكر سابقًا، لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد سيكون له دورٌ بارز في زيادة مستويات خلايا الدم وتقوية وظائفها، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا، ومن بين أهم الأطعمة الغنية بالحديد، ما يلي^[٣]:

• المحار: يُعرف كل من المحار، وبلح البحر، والرخويات الأخرى بكونها لذيذة المذاق وغنية بالحديد؛ إذ يحتوي كل 100 غرام من الرخويات على 28 ملغرام من الحديد، أي 155% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا، لكن تجدر الإشارة إلى وجود تباين في هذه الكمية بين أنواع الرخويات البحرية، ويتميز المحار باحتوائه على نوع "هيم" من الحديد، الذي يمتصه الجسم بصورة أسهل من الحديد الموجود في النباتات، كما تحتوي الرخويات البحرية على نسب عالية من البروتينات، وفيتامين "ج"، وفيتامين "ب 12"، لكن بعض الخبراء يشيرون إلى أهمية التنبه إلى وجود كمية عالية من السموم والزئبق في بعض أنواع الأسماك والمحار، لذلك فإن الحذر واجب عند تناول الكثير منها.
• السبانخ: يحتوي كل 100 غرام من السبانخ المطبوخ على 3.6 من الحديد، أي 20% من الكمية المنصوح بأخذها من الحديد يوميًا، وعلى الرغم من أن نوع الحديد الموجود في السبانخ هو غير "هيم" ولن يكون سهلًا على الجسم امتصاصه، إلا أن السبانخ يبقى غنيًا بفيتامين "ج"، الذي يُساعد على امتصاص الحديد، ويُعد السبانخ أيضًا غنيًا بمضادات الأكسدة، مما يكسبه ميزة تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• الكبد وأعضاء لحوم الحيوان الأخرى: تحتوي أعضاء لحوم الحيوانات، مثل الكبد، والكلى، والدماغ، والقلب، على كميات عالية من الحديد؛ فـ 100 غرام على سبيل المثال من كبد الأبقار تحتوي على 6.5 ملغرام من الحديد، أي 36% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا، كما أن أعضاء لحوم الحيوانات تُعد مصدرًا غنيًا بالبروتينات، وفيتامينات "ب"، والنحاس، والسيلينيوم، ويُعد الكبد غنيًا بفيتامين "أ"، إلى درجة احتواء الوجبة الواحدة منه على 634% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا.
• البقوليات: تُعرف البقوليات، كالفول، والعدس، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا، بكونها غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي على رأسها الحديد؛ فحوالي 198 غرامًا من العدس المطبوخ توفر ما يصل إلى 6.6 ملغرام من الحديد، أي 37% من الكمية المنصوح بأخذها يوميًا، كما أن البقوليات غنية بحمض الفوليك، والمغنسيوم، والبوتاسيوم، وقد تكون مصدرًا هامًا للحديد عند الأفراد النباتيين.
• اللحوم الحمراء: يحتوي 100 غرام من اللحم البقري على 2.7 غرام من الحديد، أي 15% من الكمية المنصوح بها يوميًا، كما أن اللحوم معروفة بغناها بالبروتينات، والزنك، وفيتامينات "ب"، وتشير الدراسات إلى أن خطر الإصابة بنقص الحديد يقل عند الأفراد الذين يتناولون اللحوم بأنواعها، بما في ذلك الدواجن، والأسماك.
• بذور اليقطين: تنتمي بذور اليقطين إلى قائمة الوجبات الخفيفة والمكسرات، لكنها غنية بالحديد، ويحتوي 28 غرامًا منها على 4.2 من الحديد، أي 23% من الكمية المنصوح بها يوميًا، كما تُعد بذور اليقطين غنية أيضًا بفيتامين "ك"، والزنك، والمغنيسيوم.
• الشوكولاتة الداكنة: تُعرف الشوكولاتة الدكنة بلذتها وكونها مصدرًا غنيًا بالحديد؛ إذ يحتوي 28 غرامًا منها على 3.3 ملغرام من الحديد، أي 19% من الكمية المنصوح بأخذها يوميًا، كما أن الكمية نفسها منها تحتوي على 25% و16% من الكميات المنصوح بتناولها يوميًا لكل من النحاس والمغنيسيوم على التوالي.
• أطعمة أخرى: يرى الخبراء أيضًا بأن لحوم الديك الرومي هي غنيًة أيضًا بالحديد، كما أن البعض يشير إلى وجود الحديد بكميات عالية في كل من البروكلي، والكينوا، والتوفو، الذي يُصنع من فول الصويا وينتشر تناوله بين النباتيين والآسيويين، وينصح آخرون بتناول البيض، وسمك التونا، والجمبري، والأرز البني، ودقيق الشوفان، من أجل الحصول على كميات أكثر من الحديد أيضًا^[٤].

أكلات لزيادة امتصاص الحديد

لا يكفي تناول أطعمة غنية بالحديد فقط لزيادة الدم، وإنما يلزم أيضًا تناول أطعمة تزيد من امتصاص الحديد، وتتضمن هذه الأطعمة أنواع الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين "ج"، بما في ذلك الفواكه الحمضية والفراولة، كما قد يكون لزامًا أحيانًا على الأفراد أخذ مكملات فيتامين "ج" لتسهيل امتصاص الحديد لديهم، ومن الجدير بالذكر أيضًا أن لفيتامين "أ" وبيتا كاروتين، دورًا مساعدًا في عملية امتصاص واستعمال الحديد في الجسم، ويُعد فيتامين "أ" منتشرًا في أطعمة عديدة، منها الأسماك، والكبد، والقرع، والبطاطا الحلوة، واللفت، أما الأطعمة الغنية ببيتا كاروتين، فهي تتضمن كلًا من الجزر، والقرع، والشمام، والمانجو^[٥].

المراجع

1. ↑ Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT (25-8-2017), "Blood: Everything you need to know"، Medical News Today, Retrieved 13-11-2018. Edited.
2. ↑ Lynne Eldridge, MD (23-8-2018), "Blood: Everything you need to know"، Very Well Health, Retrieved 13-11-2018. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، Healthline, Retrieved 13-11-2018. Edited.
4. ↑ "Iron-rich Foods and Anemia: Management and Treatment", Cleveland Clinic,26-10-2017، Retrieved 13-11-2018. Edited.
5. ↑ Daniel Murrell, MD (6-11-2018), "How to increase hemoglobin: Home remedies"، Medical News Today, Retrieved 13-11-2018. Edited.